Как заставить человека встать с кровати через телефон
Как подчеркивают современные исследователи, уже утром, вставая с кровати, неловким движением можно легко спровоцировать боль в спине. Таких рискованных вариантов подъема с постели довольно много, а правильных всего два. Вначале укажем типичные ошибочные варианты:
1. При подъеме из положения на спине происходит перегрузка шейного и поясничного отделов позвоночника, повышается внутрибрюшное, а следовательно, артериальное и венозное давление. В начале подъема со спины напрягаются передние мышцы шеи, что ухудшает венозный отток из головы, повышает внутричерепное давление, смещает шейные позвонки. На промежуточном этапе подъема со спины напрягается брюшной пресс, одновременно повышая и артериальное, и венозное давление с вероятностью сдвига поясничных позвонков. Поэтому возможно ухудшение самочувствия улиц, страдающих гипертонической болезнью, тромбофлебитом, пороками сердца, атеросклерозом, недостаточностью мозгового кровообращения.
2. При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.
3. При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.
Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:
. Правильный вариант подъема с постели из положения на спине. Следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.
В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методика замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.
2. Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встают, выпрямляя ноги в коленях.
Тем, кто по каким-либо причинам спит на полу, после достижения положения на четвереньках следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, надо встать с упором в нее руками.
Джордан Мэтцл, спортивный врач из госпиталя специальной хирургии Нью-Йорка, на своём опыте знает, как тяжело проснуться пораньше, чтобы потренироваться. Он даёт такие наставления:
Это тяжёлый труд — сделать утренние тренировки привычкой, но это стоит того. Тренировки по утрам очень важны в жизни атлета, ведь они запускают ваш метаболизм на полную мощность и обеспечивают динамику результатов.
Согласитесь, сложно ему не поверить, ведь Джордан пробежал 31 марафон и финишировал на 11 триатлонах Ironman. Так какое же решение проблемы подъёма на ранние тренировки предлагает Мэтцл?
Используйте уловки для выработки этой привычки.
Давайте рассмотрим эти хитрости.
Замените пижаму спортивным костюмом
Когда я просыпаюсь на час раньше, чтобы потренироваться, я хочу быть уверенной, что трачу весь час на тренировку. Я стала экономить 20 минут каждое утро, ложась спать не в пижаме, а в спортивном костюме.
Лично мне интересно, как на такие изменения отреагировал её муж. Наверное, выгнал из кровати спать в гостиную, поближе к выходу. С другой стороны, если вы засыпаете в одиночестве, то эта идея весьма интересна.
Найдите приятеля для утренней тренировки
Мы с детских лет знаем силу влияния дружеской поддержки. Почему бы не использовать её и для формирования привычки ранних подъёмов? Возможно, в вашем окружении нет ранних пташек. Тогда давайте прислушаемся к Джен Серакуз, директору нью-йоркской студии FLEX Pilates, которая обожает использовать Twitter. Она предлагает:
Попросите вашего тренера или напарника по тренировкам твитить вас на тренировку. Ваши фотки в шесть утра в спортзале — отличный повод для гордости.
Использование Интернета сильно расширяет круг лиц для выбора напарника по утренним тренировкам. Например, вы можете договориться с человеком из другого часового пояса о взаимном контроле. Только помните: вам нужен не только чекин в спортзале, но и качественная тренировка.
Мятные леденцы в вашей прикроватной тумбочке
Бретт Хобель, основатель Hoebel Fitness, тренер в 11 сезоне передачи «Взвешенные и счастливые» на телеканале NBC, рекомендует использовать для пробуждения мятные леденцы. Он объясняет свой совет следующий образом:
Когда звонит будильник, вы не вылезаете из кровати, а закидываете в рот леденец. Он не только освежит ваше дыхание, но и разбудит тело, раздразнит аппетит. При звуке второго будильника вы легко выпрыгните из кровати, для того чтобы дать жару.
Интересное использование сосательного рефлекса. Главное, не подавиться леденцом. Кстати, небольшая конфетка перед тренировкой снизит уровень кортизола и облегчит утренний стресс.
Сделайте из будильника проблему
Наиболее очевидный из всех советов — это спрятать будильник так, чтобы вам, сонному, было трудно до него добраться. Это не раз помогало Мэтцлу:
Поставьте будильник на максимальную громкость и закиньте его на самую верхнюю полку в шкафу. Это не самая новая идея, но она реально работает.
Джен Атор развивает эту идею:
Кладите ваш будильник как можно дальше от кровати. Я кладу свой смартфон к себе в кроссовки у выхода. В тот момент, когда я выключаю будильник, мне не остаётся ничего другого, как обуться и выйти на пробежку.
Хобель тоже использует будильник.
На моём будильнике всегда самая ужасная мелодия. Люди не раз говорили мне, что это кошмар — просыпаться по утрам под такие звуки, но они действительно будят меня.
Вот за такой будильник вторую половину точно нужно отправлять спать в гостиную.
Поругайте себя с утра
Джен Серакуз рекомендует пользоваться старой доброй самомотивацией. У неё это выглядит следующим образом:
Я, как и все, не люблю вскакивать после звонка будильника. Куда приятнее подремать ещё, но в такие моменты я не проваливаюсь в сон, а уговариваю себя встать. Иногда это мягко: «Давай, ты можешь!», иногда жёстко: «Вытащи свою задницу из кровати, немедленно!». Это зависит от настроения.
Лично для меня этот совет точно бесполезен. Изворотливая лень найдёт тысячу отговорок, чтобы дрыхнуть дальше. А как вы встаёте по утрам?
Почему взрослое, здоровое существо стоит на месте?
- Это ещё момент мультфильма, когда Винни Пух не сказал ослику, что у того хвост пропал.
Но даже узнав о пропаже, Иа-Иа не ринется её искать.
- Некогда ему! Он занят рассуждением о том, "Кто виноват?" и "В чём причина?".
Недавно узнала, что ярлык "Я - неудачник" в НЛП считается "самосбывающимся пророчеством". Потому что это - жёсткое ограничение для мозга.
- Всё. Больше нет вариантов!
И тогда человек видит вокруг только плохое. Его раздражают те, кто призывает "вытащить себя из болота".
- Не всем же петь "Не беда. Да-да-да!" - заявляет он медвежонку.
А потом с подозрением относится к появлению Совы с подарком в виде его собственного хвоста.
- А не ты его случайно прикарманила?
Так когда ослик в мультфильме начинает улыбаться?
Когда вводит в своё мышление категорию "полезности".
Даже пустого горшочка из-под мёда и лопнувшего воздушного шарика.
- Так, и где связь заголовка "Как поднимать себя с постели?" и депрессивным осликом?
Давайте рассмотрим пример, который описал основатель когнитивной поведенческой терапии - Аарон Бек в одной из своих книг.
Женщина - бухгалтер, перейдя на частную практику, имея заказчиков (возможно,тех, с кем познакомилась по прежнему месту работы), стала не справляться со множеством обязанностей.
И заметила, что по утрам её стало очень тяжело просыпаться.
Клиенты стали возмущаться постоянными отсрочками выполнения заказов.
А женщина вдруг осознала, что её не хочется не только брать трубку, но и вообще вставать с постели.
Бизнес грозил развалиться, но работать всё равно почему-то не хотелось.
Не помогали даже самоуговоры "надо, - иначе. "
Потому что сработал древнейший механизм капитуляции.
И мозг включил режим самосохранения.
Который запускали мысли:
- Я знаю, что мне нужно встать. Я должна работать. Но я не хочу. И не буду!
Ошибка была именно в размышлении о том, что "нужно" сделать.
А дальше в воображении быстренько возникала картинка "толпа разъярённых клиентов терзают меня, такую несчастную".
- Где там моё одеялко, чтобы спрятаться от них?
1 способ. Разделить время выполнения задания на определённые промежутки времени.
Переключаясь на что-то иное, более приятное для вас.
Важно: независимо от того, выполнено ли основное задание.
А это может потребовать определённого мужества. Особенно - от перфекциониста, привыкшего всё делать идеально.
Например, если вы работаете из дома, онлайн, - можно купить фитнес- браслет. И тот посигналит, если вы засиделись.
Тогда нужно встать и сделать что-то приятное (именно для вас).
Потанцевать 15 минут, послушать любимую музыку.
Лучше выполнить какое-то физическое движение, если до этого была загружена психика.
2 способ. Написать список (как сделала бухгалтер в примере А. Бека): недостатки и преимущества пребывания в постели.
+это так приятно;
+ничего не нужно делать, можно пожалеть себя или убедить "Я не валяюсь, а думаю!";
+ так можно отсрочить то, что делать не хочется, и вообще - можно сбежать от грустной реальности в мир грёз и сновидений;
- как-то надоела эта ситуация;
- думаете, так уж легко постоянно лежать в постели и критиковать себя?
- если постоянно убегать от проблем, то они сами не разрешатся, лишь увеличатся, как снежный ком;
- и вообще, потом придавят так, что затем замучаюсь их разгребать, и никакого удовольствия от этого не получу;
- конечно, сейчас мне будет тяжело, но я устала постоянно думать о том, что меня ждёт впереди, лежа в кровати!
- и вообще, не могу же я спать вечно!
Не Белоснежка, в конце концов. И принцев на горизонте что-то не наблюдается. Так, может, если я встану и начну действовать, то моё самочувствие улучшится?
Здесь мы подключаем мотивацию "полезности".
И постепенно самочувствие действительно станет лучше.
Кроме того, заменяем "должен" на "хочу"
И ищем в течение дня побольше "приятностей":)
А вот если бы друзья стали бы наезжать, стали требовать изменения поведения, - то лишь усугубили бы ситуацию.
Но об этом - дальше, в следующей статье.
События
Анонс
У нас в гостях
Aктуальная тема
Рубрики
ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ
Психическое здоровье
Как заставить себя встать с кровати, если у вас депрессия?
Депрессия доставляет много проблем. Некоторые люди так долго живут в этом состоянии, что переживают все возможные симптомы депрессии – безнадежность, усталость, бессонницу, увеличение и, наоборот, потерю веса и дальше по списку.
Жить в состоянии депрессии тяжело, независимо от того, какие симптомы вы испытываете. Иногда, даже подъем с кровати кажется кажется настоящим подвигом. Если это о вас, ниже вы найдете советы, которые помогут вам выбраться из глубокой депрессии.
Придумайте утренний ритуал, который заставит вас проснуться
Каждый день, как день сурка? Единтственной причиной встать с кровати стала работа? В постоянной беготне забываете даже позавтракать? Вам срочно нужно придумать занятия, которые заставят вас посмотреть на утро совсем по-другому.
Начинайте день с малого: сядьте
Начните с простого – просто попытайтесь сесть. Поднимите подушки и, если необходимо, воспользуйтесь дополнительной подушкой, чтобы подпереть спину. Иногда даже такие простые действия могут приблизить вас к тому, чтобы встать и начать свой день.
Что на завтрак? Начните думать о еде
Мысли о еде или первой чашке кофе тоже могут быть мотивацией. Если аппетит возвращается при мысли о тосте с беконом, вероятность поскорее встать и приступить к готовке увеличивается. Однако это не всегда срабатывает, особенно если депрессия лишила вас аппетита. Тем не менее, детальное представление завтрака иногда способно помочь вновь ощутить забытое чувство голода. Кроме того, если вы принимаете лекарства утром, это еще одна причина не игнорировать завтраки.
Классический метод – будильник
Установите будильник, или целую серию раздражающих сигналов, и поместите телефон или часы вне зоны досягаемости. Вам придется встать, чтобы отключить сигнал. Да, существует соблазн снова вернуться после этого в постель, но если у вас установлено несколько будильников, на третьем вы, скорее всего, все же решитесь сменить свое местоположение.
Сосредоточьтесь на том, что вокруг вас
Бумага и ручка могут показаться чем-то старомодным, но они могут принести пользу. Подумайте о том, чтобы записать на бумагу то, за что вы благодарны каждому дню. Или еще лучше, сделайте это перед сном и перечитайте свою благодарность утром. Напоминая себе о позитивных моментах жизни, мы делаем себя более счастливыми.
Другой вариант – сосредоточиться на ваших домашних животных, которые, как известно, улучшают психологическое состояние. Они могут стать большой мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, прогулка или просто милые объятия. Всего несколько минут в компании вашего пушистого друга могут заметно отразиться на вашем настроении.
Придумайте свой собственный ритуал
Попробуйте использовать другие формы мотивации для подъема с кровати, например, телефон. Заведите привычку проверять электронную почту или смотреть милые видео с животными по утрам. Чтобы убедиться, что вы не проведете все утро в постели с телефоном в руках, установите таймер, например, на 15 минут. Другой вариант – опять-таки, положить свой телефон вне зоны досягаемости.
Не спешите
Дайте себе время на формирование новых утренних привычек. Если вы начнете воспринимать утро более легко и позитивно, постепенно ваша жизнь начнет меняться.
Маленькие приятности
- Сделайте чашку кофе или чая и выйдите с ней на прогулку хотя бы на 10 минут.
- Займитесь легкой йогой.
- Сделайте утреннюю медитацию, чтобы день прошел более спокойно и осознанно.
- Наслаждайтесь завтраком, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодро и спокойно.
Светотерапия от депрессии
Данные свидетельствуют о том, что по своему эффекту ее можно сравнить с антидепрессантами. Попробуйте сесть у окна лицом к свету, чтобы получить свою «дозу» терапии. Или воспользуйтесь искусственным источником света. Поначалу глаза могут сопротивляться, но постарайтесь все же открыть их. Делайте перерывы на телефон или чашку горячего чая, а затем снова возвращайтесь к источнику на 20 минут. Спустя время вы заметите, что уровень энергии повышается.
Согласно клинике Майо, типичной рекомендацией для лечения сезонной депрессии является использование лайтбокса мощностью в 10 000-люкс на расстоянии 40-60 см от лица. Используйте его ежедневно в течение приблизительно 20-30 минут, предпочтительно рано утром после пробуждения. Приобрести такой лайтбокс можно в интернете.
Не бойтесь обращаться за помощью
Если ваша депрессия сопровождается серьезными симптомами, вы не можете подняться с постели, несмотря на все усилия, или проблема приобрела хронический характер, не бойтесь обращаться за помощью.
Вы живете один/одна или с кем-то? Есть ли у вас друг или коллега, с которым у вас совпадают графики работы? Не стесняйтесь просить людей стать частью вашего плана по выздоровлению. Если у вас есть сожитель, попросите его войти и разбудить вас, или посидеть рядом утром. Просьба, на самом деле, может быть любой: приготовить кофе или убедиться, что вы встали с постели, прежде чем он отправится на работу.
На работе также можно обратиться к человеку, с которым вы поддерживаете приятельские отношения. Попросите коллегу, с которым у вас совпадают рабочие графики, позвонить вам утром. Пять минут простой болтовни после пробуждения помогут поднять настроение на весь день.
Большинство людей сострадательны и открыты для оказания помощи. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы попросить о небольшом одолжении. Простого признания, что вы переживаете сложные времена, будет достаточно. Сделать первый шаг и попросить о помощи – трудно, поэтому запомните следующее: вы не станете обузой для неравнодушных людей, потому что те, кто любит и заботится о вас, скорее всего, будут рады помочь.
Скорректируйте текущий план лечения психотерапия
Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Он может помочь в выборе медикаментов или альтернативных методов лечения. Если вы не можете встать с постели и выполнить повседневную работу, то, вероятно, настало время скорректировать или изменить план лечения.
Даже если вы знаете, что ваши лекарства вызывают сонные (или не связанные со сном) побочные эффекты, не нужно принимать это как должное. Абсолютно нормально сообщить вашему врачу о том, что побочные эффекты доставляют вам сильный дискомфорт. Он может скорректировать дозировку или время приема лекарств. Например, если лекарство делает вас более активным, врач может порекомендовать принимать его с самого утра. Так, утро будет более бодрым, а ночь спокойной. А вот лекарства с успокаивающим эффектом, наоборот, лучше принимать перед сном. Часто случается, что люди принимают лекарство утром и чувствуют себя вялыми, не понимая, что оно оказывает успокаивающее действие.
Быть слабым – это нормально
Будут дни, когда вам захочется подольше поваляться в кровати. Это нормально, если не происходит слишком часто. Пусть это будут дни вашего психического здоровья. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Если вы чувствуете себя крайне подавленным, возьмите выходной, ведь вы поступили бы так же, будь у вас простуда или грипп. И не корите себя за это: вы не плохой, вам просто нужен отдых. Кроме того, есть "люди-совы", которым сложнее просыпаться и быть активными по утрам. Это тоже нормально.
Большая часть проблем с депрессией связана с негативным циклом мышления. Чувство, что вы не можете встать утром, все усугубляет. Вы вините себя в лени, безответственности и бесполезности. Но это не выход. Будьте добрее к окружающим, но и к себе. Если вы разорвете круг разрушающих мыслей, ваша жизнь изменится.
Всё очень просто: чтобы быстро проснуться рано утром, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов сна в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — ещё раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.
Уберите гаджеты из спальни
Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром тёрли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу.
- Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным.
- Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.
Не наедайтесь на ночь
Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно, чтобы утром быстро проснуться бодрым.
Читайте также: