Как называется отдых от гаджетов
Как и азартные игры, мобильные телефоны отрывают нас от реальности. Если вы заметили, что стали слишком привязаны к своему гаджету, рекомендуем изучить эти советы.
Смартфоны облегчили нашу жизнь. Например, они помогают найти дорогу домой, если мы не туда свернули. А благодаря видеочатам любой человек может пообщаться с родственниками, которые живут на другом конце света. Но, как и во всем, при работе с гаджетами главное — умеренность.
Отключайте уведомления
Выбирайте правильные приложения
Если загружать и использовать все интересные приложения, которые есть в Google Play и App Store, одной жизни не хватит. Большинство сервисов убивают наше время, занимают память устройства и замедляют его работу. Постарайтесь оставить только самые нужные и полезные из них. Чем больше отфильтруете — тем лучше. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, помогающие победить зависимость от смартфона. Например, Forest. Установите время, в течение которого необходимо сконцентрироваться на работе. Сразу после этого на экране вашего смартфона появится маленький росток. Чем дольше не прикасаться к устройству, тем красивее будет взрослое дерево. Если же взять смартфон раньше времени — растение погибнет.
Следуйте четкому графику
Начните увеличивать время, свободное от гаджетов. Самый эффективный способ — установить лимит работы со смартфоном. Возьмите за правило использовать его не более одного или двух часов в день. Контролировать время, проведенное в телефоне, удобно с помощью обычного будильника или специальных сервисов. Например, AppDetox или StayOnTask. Дополнительно можно установить для себя ограничение на использование гаджетов сразу после пробуждения или за пару часов до сна. Синий свет, исходящий от экранов электронных устройств, может вызвать бессонницу. Он стимулирует мозг к работе, сбивает суточные ритмы и нарушает выработку «гормона сна» — мелатонина. Кроме того, онлайн-контент перед сном возбуждает нервную систему.
Убирайте смартфон подальше
Держите смартфон подальше от себя. Находясь дома, оставляйте его в соседней комнате, на работе или учебе прячьте в сумку. Если телефон не будет постоянно лежать перед глазами, скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и обновлять соцсети. Не бойтесь пропустить что-то важное. Тот, кому нужно срочно с вами связаться, всегда может позвонить. Согласно исследованию американских ученых, простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные способности. Добровольцам предложили выполнить несколько тестов. Одни отнесли свои телефоны в другую комнату, вторые убрали в сумку, третьи — положили перед собой экраном вниз. Даже не взаимодействуя с гаджетом, последние продемонстрировали худший результат.
Организуйте диджитал-детокс
Чаще переключайтесь
Современные смартфоны взяли на себя почти все функции, для которых изначально предназначались другие устройства. Калькулятор, книги, телевизор, радио, календарь, плеер, навигатор — все это есть в компактном устройстве, которое помещается на ладони. С одной стороны, так мы экономим место и деньги. С другой — из-за смартфонов люди постоянно занимаются однотипной деятельностью. Если чаще использовать разные вещи и устройства, вы не только ограничите работу с телефоном, но и начнете испытывать больше физических ощущений. Вместо того чтобы открывать калькулятор, посчитайте на бумаге. Для мозга это намного полезнее. А обычный будильник около кровати поможет не терять время в соцсетях перед сном и после пробуждения.
Включите монохромный режим
Переведите ваш телефон в монохромный режим. Он делает все изображения на экране серыми и тусклыми, что в разы снижает их привлекательность. Этот способ борьбы со смартфонозависимостью предложил бывший руководитель отдела дизайн-этики Google Тристан Харрис. По его словам, яркие цвета иконок и уведомлений созданы для того, чтобы вызывать привыкание и удерживать наше внимание. Харрис убежден, что из-за этого люди лишены возможности делать осознанный выбор и использовать технологии себе во благо. Канадский ученый Рехман Ата — один из тех, кто попробовал метод Тристана Харриса. Когда-то он проводил со смартфоном по пять часов в день. После настройки серых оттенков Ата смог сократить время использования телефона до двух — двух с половиной часов.
Не теряйте чувство присутствия
Смартфоны убивают живое общение и заменяют его суррогатным. Не отрезайте себя от мира и других людей. Согласно опросу, который провели эксперты «Лаборатории Касперского» и аналитической компании Opeepl, 71% россиян смотрят на экраны своих смартфонов, чтобы избежать общения. Еще 66% опрошенных притворяются, что пытаются выяснить при помощи своего гаджета что-то важное, когда чувствуют себя некомфортно в какой-либо ситуации среди людей. Старайтесь больше общаться с коллегами, не подключайтесь к Wi-Fi в ресторанах, чаще встречайтесь с друзьями, беседуйте за ужином с семьей и спрашивайте дорогу у прохожих — взаимодействуйте с социумом. Скоро вы заметите, что времени на смартфон не остается.
30-дневная «чистка»
Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».
Ограничение по времени для приложений
Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.
- В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте «Экранное время» настроек. Просто ставите ограничение по времени для определенного приложения, и программа предупреждает вас за пять минут до окончания лимита. После пользоваться приложением вы уже не сможете. Правда, ограничение можно обойти, если установить специальный пароль.
- Некоторые версии Android имеют аналогичную функцию «Цифровое благополучие», но большинству пользователей нужно скачать одноименное приложение. Оно действительно блокирует заядлого инстаграмера, если тот превысил лимит, — никакие пароли тут уже не помогут. Приложения Facebook и Instagram тоже имеют функции по ограничению времени и блокировке уведомлений.
С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.
Покупка «примитивного» телефона
Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».
Самодисциплина
Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.
Ретрит
Если у вас проблемы с самодисциплиной, и сервисы Apple и Google вас не спасают, возможно, поможет специальный детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие есть, например, на испанском острове Ибица — неделя отдыха без телефона обойдется вам в $2 тыс. без учета перелета. Но платить такие деньги, чтобы кто-то отнял у вас смартфон, достаточно странно. Возможно, вам стоит рассмотреть вариант регулярных поездок за город, где просто не ловит связь.
Экранирующий чехол
Сейф для телефона
Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.
Серый экран
Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.
- Если у вас iPhone, в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», после — в «Адаптацию дисплея». Нажмите «Светофильтры» и активируйте кнопку с одноименным названием.
- Если у вас Android, в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажимаете на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нажимать нужно на строку «Версия MIUI»). Вы получаете права разработчика. Затем надо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После надо выбрать пункт «Монохромный режим».
Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
Мой айфон каждую неделю присылает отчёт о времени, которое я в нём провожу. Страшно представить, 9–11 часов в день! Это влияет на все сферы жизни — я реже общаюсь с близкими в реальности; позже ложусь спать и постоянно борюсь со сбитым ритмом; могу съесть больше, чем хотела, просто потому что залипла в фильм во время еды. Я понимаю, какая это бесполезная трата времени, поэтому решила разобраться, что делать с зависимостью от гаджетов.
Признаки зависимости от гаджетов
Для начала давай проверим, в каких ты отношениях с гаджетами — есть ли у тебя зависимость, как у меня, или ты можешь спокойно провести выходные на даче с родственниками, где даже связи толком нет, и не сойти с ума.
Вот 4 самых ярких признака:
- У тебя уже мозоль на пальце от телефона. У большинства зумеров и миллениалов деформируется мизинец, потому что он помогает держать большие телефоне одной рукой — он немного искривляется, на нём появляются мозоли.
- Большую часть дня проводишь за гаджетами. Встаёшь с утра, выключаешь будильник, с телефоном завтракаешь и умываешься, едешь до работы, а там сидишь всё время в компьютере, едешь домой, а там смотришь фильм на телевизоре.
- Постоянно проверяешь уведомления. Согласно исследованию, 89% людей чувствуют вибрацию телефона, которой на самом деле не было, а 86% — постоянно проверяют почту и соцсети без особой причины.
- Общаясь с кем-то в реальности, можешь залипнуть в телефон.
Если у большинства признаков можешь поставить воображаемую галочку, скорее всего у тебя с гаджетами «нездоровые отношения» — тебе сложно долго без них обходиться, а если нужно от них отказаться на продолжительное время, начинается паника.
Как гаджеты влияют на нас
Ключевая проблема гаджетов — они вызывают острую зависимость и становятся причиной стресса. Казалось бы, безобидный телефон, но какой вред здоровью и личной эффективности.
Возникает депрессия
Ученые провели эксперимент среди пользователей Фейсбука: в течение двух недель постоянно спрашивали об их самочувствии и настроении. Те, кто регулярно пользовались соцсетями, жаловались на ухудшение состояния.
В Инстаграме ты видишь красивую картинку, чужой успех и думаешь, что с тобой что-то не так, если в твоей жизни всё не как у других. В реальности-то красивая картинка не такая красивая, а чужой успех раздут, но ты об этом забываешь и погружаешься в депрессию. Это как тренд на осознанность и продуктивность среди блогеров — когда смотришь, как легко всего добиваются другие — начинаешь сравнивать и критиковать себя.
Ухудшается память
С появлением интернета все пришли в восторг — это ж теперь можно легко найти любую информацию, и запоминать ничего не надо. Но если не тренировать память, мозг становится ленивее и начинает хуже запоминать информацию.
Появляются недосыпы
Когда перед сном сидишь в телефоне, активно листаешь ленту и переписываешься, сердцебиение учащается, и мозг думает, что отдыхать ещё рано. Из-за этого чаще возникает бессонница, сбивается режим сна, ухудшается настроение и появляется вялость.
Ухудшается общение
С помощью гаджетов можно общаться с человеком из любой точки мира, но цена удобства — безразличие к другим. Собираясь вместе в кафе или других местах, люди чаще отвлекаются на уведомления или «уходят» в телефон, что снижает качество общения.
Не хочу сказать, что гаджеты — зло. Я сама постоянно ими пользуюсь в работе и жизни. Но определённый вред они, безусловно, наносят. И если снизить их присутствие в твоей жизни, улучшится настроение и самочувствие, появится больше свободного времени. В этом и поможет диджитал-детокс.
Как отдохнуть от гаджетов
Диджитал-детокс бывает разный. Можно просто чуть меньше пользоваться гаджетами, а можно и вовсе отказаться от них на сутки и более. Оба варианта улучшат твоё состояние — снизится стресс, повысится концентрация и продуктивность, а также освободится время на саморазвитие и личную жизнь.
Сразу отказаться от гаджетов надолго не получится. Двигайся к новому образу жизни небольшими шагами.
Удали ненужное
Избавься от отвлекающих факторов — удали соцсети, которыми редко пользуешься, лишь по привычке заходя «поскроллить ленту». Если используешь соцсети для общения, перейди в какой-нибудь мессенджер — по сравнению с соцсетями они не так сильно затягивают (даже если там есть каналы).
Затем убери и другие приложения, которыми редко пользуешься, и которые просто маячат, соблазняя зайти и убить время. Игры сноси первыми — это опасное оружие, которое может помешать тебе бороться за продуктивность. Сократи количество подписок, удали ненужные вкладки, чтобы не отвлекаться.
Заглуши уведомления
Я часто отвлекаюсь на уведомления, забывая о задачах. А если пытаюсь игнорировать их, чтобы доделать работу, нервничаю ещё больше, потому что мои мысли уже где-то там, в телефоне. Замкнутый круг.
Ешь без телефона
Многие любят смотреть сериалы или ролики на Ютубе во время еды. Это плохо — чтобы пища усваивалась, нужно сосредоточиться на пережёвывании, ни на что не отвлекаясь. Когда ты закидываешь в себя еду во время просмотра, организм медленее и хуже её усваивает, и сытость приходит позже, хотя желудок уже полон. Полностью откажись от гаджетов за едой. Лучше есть медленнее, но быстрее почувствовать насыщение.
Выключай гаджеты перед сном
Качественный сон (который длится 7–8 часов) улучшает продуктивность, снижает стресс и мешает появлению вялость и усталости. Важно ложиться и вставать в одно время и заменить синий свет экрана на жёлтый, чтобы минимизировать появление бессонницы. Старайся за час до сна включать «Ночной режим», а за 15–20 минут до сна отказаться от телефона вовсе — так будешь засыпать быстрее.
Найди замену
Без гаджетов появляется ощущение, что нечем себя занять. Но если найти замену, которая вовлечёт в процесс и поможет забыть о гаджетах, детокс пройдёт безболезненнее.
- Эмоциональная замена — если хочется выплеснуть чувства. Для этого подойдут настольные игры, творчество, книги.
- Физическая замена — для тех, кому хочется больше активностей. Это спорт, прогулки с друзьями, танцы и т. д.
Также стоит заменять гаджеты на аналоги, чтобы реже отвлекаться. Носи наручные часы, пользуйся блокнотом и бумажным календарём и т. п.
Да, мы привыкли к гаджетам. Это удобно – решать вопросы в один клик, оплачивать счета, проверять почту, делать покупки, узнавать что-то новое, иметь возможность в считаные секунды соединиться с родными и близкими из разных городов и стран. Но иногда нет-нет да и вспомним добрым словом времена, когда мамы звали детей домой, выкрикивая их имена в окошко, а встречи и свидания назначались по стационарному телефону за несколько часов, а то и дней, без возможности уточнить: «Ты скоро?» Так, может быть, стоит устроить цифровой детокс?
Что такое цифровой детокс и кому он нужен
Диджитал-детокс, или цифровой детокс (от англ. digital – цифровой, detox – детоксикация) – это временный добровольный отказ от телефона, планшета, компьютера и других устройств. Он помогает снять напряжение, снизить уровень стресса, отключиться от бесконечного потока новостей и переизбытка входящей информации, переключить внимание на реальную жизнь офлайн. Он может длиться сутки, неделю, месяц – любое количество времени, которое вы способны выдержать.
Как понять, есть ли у вас цифровая зависимость? Честно ответьте на несколько вопросов:
- Когда в последний раз на концерте любимой группы вы просто наслаждались музыкой, а не записывали видео?
- Как давно гуляли в парке без наушников?
- Сможете ли удержаться и не сфотографировать изящно сервированное блюдо в дорогом ресторане?
- А от того, чтобы взглянуть на экран смартфона, услышав звук уведомления?
- Если вы вышли в соседний магазин и забыли дома телефон, вернетесь за ним?
- Когда последний раз вы возвращались со встречи с друзьями без единой фотографии в телефоне или соцсетях?
Если хотя бы в одной из этих ситуаций вы узнали себя, стоит задуматься о том, чтобы сделать небольшой перерыв в общении с любимым гаджетом.
Как подготовиться к цифровой аскезе
Проще всего соблюдать цифровой детокс на природе, в идеале там, где не ловит сеть и куда не пробираются сигналы Wi-Fi. В Европе и США, к примеру, работают специальные лагеря отдыха для диджитал-зависимых, организуются туры, обязательным условием которых является полный отказ от гаджетов. И это довольно популярный вид туризма. Если же в ваши планы не входит поездка в дикие места, попробуйте организовать себе такой детокс в домашних условиях.
Улучшение сна, снижение веса и другие «побочные эффекты» цифрового детокса
Помимо перезагрузки и отдыха от информации, диджитал-детокс приносит еще несколько заметных и немного неожиданных результатов.
Качественная потеря веса. Если излишний вес связан с перееданием, то отказ от гаджетов может помочь в борьбе с ним. Ведь давно доказано, что при просмотре сериала или фильма вы съедаете намного больше, чем вам действительно нужно, чтобы насытиться. А иногда и вовсе не замечаете, что и как едите. Хотели, к примеру, взять один кусочек шоколадки, а съели целую.
Экономия. Наверняка вы хоть раз переходили по рекламным ссылкам и зависали, разглядывая продукт или одежду, которая до этого вам была не нужна. Цифровая аскеза убережет вас от импульсивного онлайн-шопинга.
Снижение тревожности. Постоянное наблюдение за чужой жизнью в социальных сетях рождает в подсознании сразу несколько неприятных ощущений. Кажется, что, пока вы сидите на диване, у ваших знакомых жизнь бьет ключом: футбол, бар, поездки, встречи, спорт и бесконечное саморазвитие. Все это как будто проходит мимо вас, оставляя чувство сожаления.
Нормализация сна. Засыпать в полной тишине и темноте – лучшее, что вы можете сделать для себя в конце дня. Свечение мониторов и экранов перенапрягает глаза и разрушает гормон сна мелатонин, а поток входящей информации не дает мозгу расслабиться и подготовиться ко сну. Если при пробуждении вы тоже первым делом смотрите в экран – срочно исправляйте ситуацию, чтобы не переутомляться и не чувствовать себя уставшим уже к середине дня.
Порядок в доме. Вы не заметите, как в квартире станет больше порядка. Мы говорим не о таких важных делах, как разобрать кладовку, шкаф или устроить генеральную уборку на кухне. Их вы можете запланировать самостоятельно. А вот мелкие задачи будут решаться сами собой: убрать постиранное белье, стереть пятно с зеркала, разложить по местам детские игрушки можно всего за пару минут, если не отвлекаться на телефон.
Как пользоваться гаджетами и не стать зависимым
Без гаджетов не обойтись, да и незачем отказываться от них насовсем. Но немного сократить их присутствие в своей жизни все же полезно. Что можно сделать уже завтра?
Еще три полезных совета, которые помогут избежать появления виртуальной зависимости, приводит в книге «Выход из системы» Блейк Сноу:
- Используйте только те приложения и платформы, которые положительно влияют на ваше здоровье и отношения с близкими либо полезны для работы. Всевозможные игры, замены лиц и прочие развлечения онлайн просто убивают время, не принося пользы.
- Если заметили, что проводите время в интернете впустую – проверяете почту, которую смотрели несколько минут назад, бесцельно листаете соцсети или смотрите одно видео за другим, – останавливайте себя, откладывая смартфон в сторону.
- Регулярно устраивайте цифровой детокс, о котором мы написали выше. Начните с одного дня в месяц, затем с одного дня в неделю – и вам наверняка это понравится.
Как у вас обстоят дела с гаджетами? Возьмете советы на вооружение?
Читайте также: