Бэк флай тренажер какие мышцы
Упражнение «Баттерфляй» (что в переводе означает «бабочка») получило своё название за удивительную схожесть движений атлета, выполняющего подход, с полётом самого красивого насекомого на Земле! Доступность данного упражнения, его видимая простота зачастую так обманчива для начинающего бидибилдера, которому кажется, что тренажёр «Пэк-Дэк» — настоящая панацея для его пока ещё не столь мощных, объёмных и рельефных грудных мышц. На самом деле всё не так однозначно…
Ушат холодной воды на голову «разгорячённых» новичков!
Послушаем специалистов, они уверены: сведение рук на тренажёре «Пэк-Дэк» практически бесполезно для роста грудных мышц. «Бабочка» не в состоянии стимулировать развитие вашей слабенькой и, увы, не слишком впечатляющей мышечной ткани груди. Зато «баттерфляй» — изумительное средство для формирования эстетической и красиво очерченной груди, в том случае, когда грудным мышцам следует придать рельефную форму. Также не забудем о том, что «бабочка» показана атлетам в предсоревновательный период, когда идёт «сушка», когда спортсмен сидит на диете и ему не нужна травма (а её можно преспокойно получить, поднимая/выжимая солидный вес). Таким образом, блочные тренажёры являются незаменимым вариантам для тех, кто желает избежать вывиха/растяжения или для тех, кто восстанавливается после недавней травмы. И для тех, кто ограничивает себя в еде («сушится») и поэтому не в состоянии тягать вес, привычный при обычном режиме питания. И для тех, кто уже считает, что набрал массу, а теперь, как великий Фидий, решил «изваять» свой божественный торс Геркулеса.
Для прекрасных дам сделаем оговорку: силовое упражнение «баттерфляй» полезно для девушек/женщин всех уровней подготовки. Сведение рук на тренажёре «Пэк-Дэк» (если, конечно, дама выполняет и другие упражнения для развития грудных мышц, а не только зациклилась на «бабочке») окажет воистину магическое действия на предмет гордости любой «дщери Евы», особенно, если мадам/мадемуазель желает быстро придать груди упругость (такой себе подтягивающий лифтинг-эффект)!
Техника, техника и ещё раз – техника!
Уже определившись, что упражнение, названное в честь самого восхитительного насекомого, «шлифует» внутреннюю часть и середину большой грудной мышцы, перейдём к непосредственно технике выполнения «бабочки». Укажем, что главная «изюминка» сего упражнения в том, что оно даёт предельную нагрузку именно на грудные (большая и малая, зубчатая) мышцы, фактически по минимуму задействуя дельты, трицепс, бицепс и т.д.
Итак, прежде чем приступить к выполнению подхода, выставьте тренажер «под себя». Проверьте: ваши локти и плечи должны находиться на одной линии, диапазон разведения даёт вам возможность сохранять напряжение, даже когда вы максимально отвели локти назад! Поясница плотно прижата к спинке сиденья, ноги полной стопой упираются в пол. Абсолютно жёсткая фиксация тела – залог высокого КПД от выполнения этого «воздушного» упражнения.
Теперь вы готовы к подходу. Наберите полную грудь воздуха и на выдохе плавно, но мощно сведите ручки тренажёра перед собой! Важно: в это мгновение напряжение грудных мышц максимальное. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и не спеша, на вдохе, разведите локти в стороны, стараясь получше растянуть свои грудные мышцы.
Проверь себя: нет ли тебя технических изъянов?
При выполнении «бабочки» неплохо бы себя проконтролировать, взглянув на свои движения как бы «со стороны». Вот список самых типичных ошибок при работе на тренажёре «Пэк-Дэк»:
- Плечи не прижаты к спинке сиденья, а лопатки не сводятся вместе. Отрыв спины от тренажёра намного уменьшает нагрузку на грудные мышцы.
- При разведении рук блок с отягощением вы ставите на опору и получаете секундный отдых. Это плохо: эффективность «баттерфляя» заметно снижается!
- Резко отводите назад локти, как бы «бросая» вес. Так не пойдёт — пытайтесь опускать отягощение медленно и акцентировано.
- Не соблюдаете соответствие: движение вперёд – выдох, локти движутся назад – вдох. Не забывайте, то растяжению ваших больших и малых грудных мышц способствует еще и наполнение грудной клетки воздухом во время своевременного вдоха.
- Выполняете более 12 повторений! Не слишком хорошая новость – идеальное количество повторов не должно превышать 10-12. Если вы способны сделать больше, стало быть, вес для вас слишком мал. Добавьте ещё пару «блинчиков»!
О целесообразности «бабочки»
В завершение нашего небольшого рассказа, посвящённого популярному, но довольно требовательному упражнению, давайте вспомним основное.
Во-первых, «баттерфляй» прекрасно подходит спортсменам, уже имеющим значительные мышечные объемы в области груди. Также рекомендовано вышеуказанное упражнение для подготовки атлетов к выступлениям и восстановлению после травм.
Во-вторых, не следует начинать тренировку со сведения рук на тренажёре «Пэк-Дэк». Идеальный вариант – применить «бабочку» как завершающее упражнение в комплексе для тренировки мышц груди.
В-третьих, гарантия получения отдачи от ваших потуг на тренажёре – идеальная техника. Технические «погрешности» могут свести на нет все ваши усилия по формированию могучего и красивого мужского торса!
В-четвёртых, все, что написано выше – касается только представителей сильного пола. Прекрасная половина человечества не нуждается в столь строгих инструкциях и способна интуитивно включить в свою тренировочную программу и найти время для выполнения столь утончённого упражнения, носящего столь изысканное название – «баттерфляй»!
Для тренировки грудных мышц атлеты выполняют ряд упражнений со свободным весом, например, разные версии жима от груди, разведение гантелей лежа, а также разведение рук в парном блоке и др. С целью «шлифовки» и точечной проработки мышц тренировка может проводиться и на специальном оборудовании – пек тренажере, или Pectoral Machine. В модельном ряду производителей этот вид оборудования обязательно присутствует. В фитнес-залах он пользуется спросом у женщин и мужчин, у новичков и опытных атлетов.
Итальянский производитель Panatta предлагает два вида пэк-тренажеров:
- В сериях Monolith, SEC, XP Lux представлен Pectoral Machine, на котором можно делать только сведение рук.
- В рамках серий XP Lux, Fit Evo выпущена модель Peck Back. Ее функционал шире: позволяет тренировать мышцы груди, передние и задние дельты.
Важно! Для разграничения пэк-тренажеров можно использовать два названия:
- «Пэк-дэк» - это оборудование, предназначенное только для сведения рук. В конструкции их рабочих рычагов продуманы подушки (упоры) для фиксации предплечий.
- «Пэк-бэк» - оборудование «два в одном» для сведения (обратной бабочки) и разведения. Подушек (как в «пэк-дек») нет, руки свободны в локтевых суставах, поэтому упражнения, выполняемые на этом оборудовании, максимально имитируют разведение/сведение гантелей.
Рассмотрим особенности тренировки на каждом виде оборудовании отдельно.
Разведение в тренажере пек-бек
В тренажере пэк-дэк, предназначенном для разведения рук, в том числе, пользователь может занимать две позиции: спиной к спинке (для бабочки) и лицом к нему (для обратной бабочки). Разведение рук в грузоблочном пэк-тренажере имитирует упражнение со свободным весом – разводку гантелей в наклоне (либо разводку на парных блоках). Эти упражнения направлены на проработку задней дельты и только на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. При тренинге с гантелями или на парных блоках атлету (особенно новичку) очень сложно изолировать задние пучки дельт. Во время тренировки в работу включаются и другие мышцы.
Преимущество пек-тренажера в том, что он не только позволяет достаточно нагрузить задние дельты, но и без труда изолировать их. Другие достоинства оборудование Panatta:
- возможность настроить его под себя (отрегулировать высоту сиденья и выбрать необходимый вес);
- выбрать нужную позицию на рукоятях, чтобы выполнить упражнения с разным акцентом.
При разведении атлету приходится за счет дополнительных усилий мышц фиксировать локти (напомним, что в пэк-тренажерах для сведения нет упоров-подушек) и контролировать свои движения.
Однако тренировка на пэк-дек тренажер на задние дельты требует соблюдения техники:
- Исходная позиция: лицом к сиденью, стопы плотно стоят на полу, поясница немного прогнута, хват рукоятей прямой или развернутый.
- Предплечья и локти должны быть на уровне плеч на всех стадиях выполнения упражнения.
- При выполнении упражнения важно остановиться на уровне задних плеч (если руки «уйдут» назад, то в работу включится «трапеция»). В конечной точке стоит задержаться на 1-2 секунды, это позволит максимально напрячь дельты.
Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение. Рассмотрим его особенности.
Сведение в тренажере пек-дек и пэк-бэк
Сведения рук (бабочку) можно делать на всех видах пэк-тренажеров. Во время подходов прорабатываются грудные мышцы и включаются в работу передние дельты. Тренировка грудных мышц на пэк-дэк и пэк-дэк имеет свои особенности.
Выполняя упражнение на Pectoral Machine (пэк-дэк) атлет сосредоточен исключительно на грудных мышцах. Ему не нужно прилагать усилия на фиксацию рук в локтевых суставах (на рабочих рычагах есть упоры для них). Другие особенности:
- Атлет может быть выбрать один из вариантов хвата (ниже - выше).
- Занять исходное положение и легко начать упражнение помогает специальная педаль в нижней передней части тренажера (она особенно важна, когда выбран большой вес и нужно начать выполнение упражнение без чрезмерной нагрузки на суставы).
Правильная техника выполнения упражнения «Бабочка» (сведение) сводится к следующему:
- Необходимо занять исходную позицию: сесть на сиденье спиной к спинке, отрегулировать сиденье так, чтобы предплечья (согнутых рук) находились в одной плоскости с плечами. Лопатки должны касаться спинки тренажера. Важно, чтобы стопы стояли на полу (если этого не удается добиться – поставить под стопы степ-платформу, блины, блоки).
- Начать сводить рукояти к центру тела усилием грудных мышц. На заметку! В пэк-дэк предусмотрены два варианта хвата рукояти. Первый – смещает акцент на проработку верхнего мышечного пучка, а второй (нижний) – низа груди. Однако в тренажере «бабочка» эти акценты не ярко выражены, как, например, при жиме на скамье с разным углом наклона.
- Выполнять упражнение плавно, без рывков, сводить руки на выдохе.
- Важно не делать усилие плечами, не поднимать их вверх, иначе в работу включится «трапеция».
Жимы, отжимания, как многосуставные упражнения очень ценятся атлетами, так как позволяют набрать мышечную массу. В бодибилдинге тем не менее важна и работа на рельеф, точечная проработка большой (пекторальной) мышцы. Именно ее и обеспечивает тренировка на Peck-тренажере. Выраженные грудные – это всегда сочетание многосуставных (жимовых) с изолирующими.
Профессиональный силовой тренажер «Пек-флай/задняя дельта Hasttings Digger HD003-1» предназначен для эффективной проработки мышц верхнего плечевого пояса и верхней части спины. Независимые рабочие рычаги, регулируемое по высоте сиденье обеспечивают наилучшую биомеханику, что позволяет эффективно тренироваться даже при мышечном дисбалансе. Тренажер отличается плавной работой, эргономичным дизайном и великолепной биомеханикой, которая обеспечивает точную и эффективную траекторию движения.
Профессиональный грузоблочный тренажер пек-флай/задняя дельта предназначен для коммерческого использования. Тренажер отличается современным дизайном и высокой эргономичностью конструкции. Надежная стальная рама, изготовленная из усиленного профиля прямоугольного сечения, имеет прочное покрытие черного матового цвета в стиле UFC, которое наносится при высоких температурах способом порошкового напыления. Рабочие рычаги имеют независимую конструкцию, что позволяет сбалансированно прорабатывать мышцы с каждой стороны тела. Встроенное вспомогательное устройство позволяет регулировать стартовую нагрузку, что обеспечивает возможность эффективно тренироваться пользователям с разным уровнем физической подготовки. Комфорт и эффективность тренировок пользователям разного роста и комплекции обеспечивается за счет многопозиционной регулировки сидения. Сиденье и большая опорная подушка для спины обита высококачественной искусственной кожей, устойчивой к истиранию, а в качестве набивки используется плотный наполнитель, не подверженный усадке и сжатию.
Грузовой стек силового тренажера «Пек-флай/задняя дельта Hasttings Digger HD003-1» полностью зачехлен защитными панелями, что обеспечивает безопасность тренировок.
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.
Читайте также: