Как сделать поперечный шпагат в прыжке
Упражнения на поперечный шпагат необходимы не только для безопасной подготовки мышц и связок к выполнению этого сложного и красивого элемента. Растяжка на поперечный шпагат предупреждает варикоз, улучшает форму ног, развивает силу мышц, раскрывает тазобедренные суставы, является профилактикой заболеваний мочевыделительной системы.
10 упражнений для поперечного шпагата
Тренировки на шпагат обычно начинают с практики продольного шпагата, поскольку он, как правило, дается легче и требует меньше времени на освоение чем поперечный шпагат. Рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений на продольный шпагат .
Но также можно параллельно выполнять упражнения на оба шпагата, например, чередуя их через день. Упражнения на поперечный шпагат раскрывают тазобедренные суставы, что полезно и для продольного шпагата. В то же время упражнения на продольный шпагат хорошо растягивают заднюю поверхность бедра, что важно и для поперечного шпагата.
✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:
- Задерживайтесь в каждой позе 30-60 секунд, можно повторить их в 2 подхода.
- Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 2-3 минут.
- Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой на шпагат. На разогретые мышцы тянуться легче и безопаснее.
- Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
- Обычно рекомендуется начинать тренировки с продольного шпагата либо тянуться на оба шпагата одновременно (чередуя дни).
- Лучше тянуться самостоятельно без давления со стороны, поскольку это травмоопасно для связок.
Однозначного ответа на вопрос "как быстро можно сесть на поперечный шпагат?" нет. Это зависит от природной растяжки, гибкости на данный момент времени, возраста, усилий и регулярности тренировок.
1. Приседания плие
Как выполнять: Максимально широко расставьте ноги, разверните колени и стопы в противоположные стороны. Выпрямите спину, сведите лопатки, опустите плечи. Аккуратно присядьте до уровня, пока бедра не образуют сплошную линию и не окажутся параллельными полу. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер и подготавливает их к более тщательной и интенсивной нагрузке. В этом упражнении важно не максимально опустить таз к полу, а сильнее расставить ноги, чтобы оба бедра почти образовали прямую линию.
Как упростить: Можно выполнять это упражнение у стены, чтобы контролировать полное раскрытие тазобедренных суставов. Первое время не расставляйте ноги слишком широко, можно держаться за стул для равновесия.
2. Поперечный шпагат стоя
Как выполнять: Ноги удерживайте в максимально широко расставленном положении. Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Произведите движение от бедер, а не от спины, чтобы избежать нагрузки на позвоночник. Вытяните руки вниз и сделайте упор на ладони. Если движение далось легко – согните руки в локтях и прижмите их к полу. Упражнение на поперечный шпагат сделает эластичнее внутренние части бедер, раскроет тазобедренные суставы, увеличит вашу выносливость.
Как упростить: Уменьшите расстояние между ногами. Опирайтесь на пол ладонями, а не предплечьями (либо используйте блоки для йоги). Не выполняйте это упражнение на скользком полу, чтобы не перерастянуться.
3. Глубокий боковой выпад
Как выполнять: Удерживайте ноги в исходном положении предыдущего упражнения. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее (правую оставьте вытянутой). Спину держите прямой с естественным прогибом. Руки для удобства положите на пол. Старайтесь сесть как можно ниже, направляя таз к полу. Растяжка на поперечный шпагат мягко воздействует на сухожилия и связки нижних конечностей, благодаря чему вы сможете быстрее подготовиться к столь сложному элементу.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада примерно до параллели опорного бедра к полу. Углубляйте положение, только если чувствуете раскрытие бедер, колено не должно выходить вперед носка. Можно держаться за стул или стену для устойчивости.
4. Глубокий йога-присед
Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Сложите ладони возле груди, выпрямите спину и расправьте плечи. Далее выполните глубокий присед, полностью согните ноги в коленях. Локти уприте в колени и оказывайте ими небольшое давление, чтобы усилить натяжение в области приводящих мышц. Упражнение замечательно раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровоток к органам малого таза, усиливает растяжку приводящих мышц, избавляет от боли в пояснице.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада, не сильно раскрывайте бедра. Можно держаться за стул или стену для устойчивости. Упражнение может быть травмоопасным для коленных суставов, поэтому пропустите его, если чувствуете дискомфорт.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги, после чего согните их в коленях и сомкните стопы. Обхватите их ладонями за внешние стороны. Подтяните стопы ближе к тазу, выпрямите спину и поддерживайте в ней естественный прогиб. Ни в коем случае не сутультесь. Уровень растяжения регулируйте за счет приближения/отдаления стоп. Растяжка на поперечный шпагат повышает эластичность внутренних поверхностей бедер, используется для профилактики травм шейки бедра. Полезно упражнение и для женского здоровья.
Как упростить: Отставьте стопы дальше от таза, не опускайте сильно колени к полу. Можно подложить под таз подушку. Выполняйте упражнение спиной к стене, чтобы контролировать правильность выполнения.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Разведите их в противоположные стороны и сомкните стопы. Ладони положите на бедра и умеренно начните давить, чтобы усилить растяжение. Затылок, лопатки и поясницу прижмите к полу, стопы старайтесь подвести максимально близко к тазу. Опять же, упражнение направлено на развитие эластичности приводящих мышц и раскрытие тазобедренных суставов, но также оно улучшает настроение, успокаивает ментально.
Как упростить: Отодвиньте стопы дальше от таза для упрощения положения. Необязательно сильно наклонять бедра к полу, регулируйте позу под свои возможности.
7. Поза лягушки
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Начните медленно разводить колени в стороны до ощущения умеренного растяжения в области приводящих мышц. В идеале нужно опуститься животом на пол. В ходе движения не сутульте спину и держите плечи расправленными. Представленное упражнение на поперечный шпагат является одним из лучших для растяжения внутренних частей бедер, за чего вы сможете быстрее добиться нужного результата и сесть на поперечный шпагат.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колени подушки, чтобы уменьшить давление на суставы.
8. Поза лягушки с вытянутой ногой
Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую ногу в сторону, правую оставьте в опоре на колене. Теперь начните медленно разводить конечности в стороны. Не допускайте резких рывковых движений и не сутульте спину (по аналогии с предыдущим упражнением). Элемент обеспечивает более глубокую амплитуду движения, за счет чего вы сможете быстрее сесть на поперечный шпагат.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колено подушку, чтобы уменьшить давление на сустав.
9. Шпагат с опорой на предплечья
Как выполнять: Сядьте на пол и максимально разведите выпрямленные ноги в стороны. Натяните носки на себя. Выпрямите спину, сведите лопатки, после чего подайтесь корпусом вперед. Обопритесь на предплечья. Задача в перспективе – полностью положить живот на пол. Это упражнение является неполной версией поперечного шпагата. Оно ускорит процесс растяжения внутренних частей бедер, подготовит связки и сухожилия к более интенсивной нагрузке.
Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко к полу, можно опираться на ладони или лечь на блоки. Для удобного положения заведите стопы за ножки кровати, например. Или попросите кого-то зафиксировать ноги, чтобы они не съезжались (только без давления!).
10. Шпагат от стены
Как выполнять: Лягте возле стены и поднимите ноги перпендикулярно полу. Прижмитесь ягодицами к вертикальной поверхности и начните аккуратно разводить ноги друг от друга. Помогайте себе ладонями, оказывайте умеренное давление на внутренние части бедер. Лопатки, затылок и поясницу держите прижатыми к полу. Такая растяжка на поперечный шпагат полезна тем, что вы можете держать положение длительное время. Без дополнительного давления извне раскрываются тазобедренные суставы и улучшается растяжка ног. Вы можете задержаться в этом положении более длительное время (для первого раза не более 3 минут, затем можно увеличивать).
Как упростить: В этом упражнении очень легко регулировать сложность. Просто держите ноги на подходящей высоте. Постепенно, по мере улучшения вашей растяжки, ноги будут опускаться ниже. Можно даже делать отметки на стене, чтобы замечать свой прогресс.
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.
Польза поперечного шпагата
Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.
Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:
- повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
- растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
- хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.
Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.
Подготовительный этап — растяжка
Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:
- бег на месте;
- махи ногами;
- приседания;
- прыжки на скакалке.
На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.
Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.
Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.
Поперечный шпагат — комплекс упражнений
Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:
- не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
- упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
- внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.
Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.
Упражнение № 1
Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.
Упражнение № 2
ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 3
ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.
Упражнение № 4
ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.
Упражнение № 5
ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.
Упражнение № 6
Упражнение № 7
ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.
Упражнение № 8
ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.
Упражнение № 9
Упражнение № 10
ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.
Упражнение № 11
ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.
Упражнение № 12
ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.
Упражнение № 13
ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.
Упражнение № 14
ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.
Упражнение № 15
Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.
Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.
Основные правила для начинающих
- Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
- Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
- Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.
Комплекс упражнений на продольный шпагат
Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.
Пружинка
Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.
- Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
- На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
- Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.
Поперечный шпагат — это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).
Это интересно: специалисты утверждают, что сесть в поперечный шпагат получится не у каждого даже при должном рвении. От 13 до 15% населения земного шара никогда не сможет похвастаться выполнением этого элемента из-за специфического строения тазобедренных суставов. Кроме того, поперечный шпагат труднее даётся женщинам, нежели мужчинам (всё дело в приводящих мышцах бедра, которые у девушек развиты лучше).
Продольный шпагат
Продольный шпагат — это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Продольный шпагат подразделяют на левосторонний и правосторонний, в зависимости от ведущей ноги (то есть той, которая находится впереди корпуса).
Это интересно: продольный шпагат более доступен женщинам, чем мужчинам. Опять-таки, всё дело в генетических особенностях анатомии — сесть на продольный шпагат мужчинам мешает от природы мощная задняя поверхность бедра, которая с трудом поддаётся расслаблению и сопротивляется такому положению тела. Между тем считается, что продольный шпагат, в целом, легче к освоению, чем поперечный. Продольный и поперечный — это основные виды шпагата, а вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций, в зависимости от способа и места выполнения элемента. Рассмотрим их подробнее.
Провисной шпагат
Вертикальный шпагат
Вертикальный шпагат — это вариация шпагата, которая выполняется из положения стоя с опорой на какую-либо из ног. Возможно использование дополнительных опорных поверхностей в виде пилона, перекладины или отвесной стены. Бывает как продольным (левосторонним или правосторонним), так и поперечным с поддержкой руками.
Шпагат на руках
Шпагат на руках — профессиональный акробатический элемент, выполненный в стойке на руках. Требует хорошей физической подготовки: сильных рук, высокой пластичности и баланса.
Динамический шпагат в прыжке или в ударе
Это элемент, исполненный в движении. Шпагат в прыжке (в воздухе) выполняется с помощью разбега или с места. Динамический шпагат в ударе достигается при махе ногой. Часто бывает так, что человек может махнуть конечностью до состояния шпагата, но не способен сесть в классический шпагат и удержать статическую позу.
Шпагат лёжа на полу
Читайте также: