Жизнь после 50 10 простых действий чтобы сохранить светлый ум до глубокой старости
Можно ли оставаться в здравом уме до глубокой старости? И если да, то как?
Помимо тела наш мозг также нуждается в постоянных тренировках. Чтобы отодвинуть деменцию, старческое слабоумие, и не слышать в старости «выжил(-а) из ума», «тронулся на старость лет» и подобное, нужно придерживаться нескольких простых, но важных правил. А лучше вписать эти правила в образ жизни и придерживаться нескольких советов! Итак, что же нужно делать?
1. Учиться чему-то новому
Это одно из первых правил, которое поможет предупредить деменцию и сохранить ясный ум надолго! Новые языки, новая профессия и навыки, чтение новых книг, научной или технической литературы — вот путь к здоровому долголетию. Ранний выход на пенсию и ничегонеделание приводит к преждевременному угасанию клеток мозга: нейронные связи перестают формироваться. Именно поэтому нельзя сокращать умственную и физическую активность. Кстати, про физическую: речь не идет о жестких тренировках. Обычная ходьба на свежем воздухе снимает стресс, душевную усталость и заряжает на весь день.
2. Больше путешествовать
Если мир ограничен дорогой «дом — поликлиника — дом — иногда дача», то ждать ясности головы и бодрости тела в преклонном возрасте не стоит. Психологи считают, что чем больше картинок сменяется перед глазами в течение дня, тем лучше психоэмоциональное состояние человека. Путешествия — отличный способ приятно проводить время с пользой для здоровья! И не важно, это туры за границу или же вылазка в соседний город на прогулку в новом парке.
3. Слушать музыку разных направлений
В одном из исследований британские ученые выяснили, что музыка помогает стимулировать те участки мозга, которые отвечают за память и воспоминания. А если придерживаться правила «про что-то новое», то новые музыкальные стили — идеальный вариант и расширить свой кругозор, и держать память в тонусе, и просто получить наслаждение и открыть для себя новых исполнителей. А еще, возможно, это шанс стать с внуками ближе, если полюбится молодежное направление, например рэп.
4. Разгадывать кроссворды
При этом действии мозговая активность достигает значительных отметок. И это понятно: мы обдумываем ответ, пытаемся вспомнить факты из истории, науки, культуры, анализируем правильность ответа и сопоставляем его с клетками. В общем, это отличная тренировка ума и памяти! В Америке альтернативой кроссвордам является игра скрэббл. Она станет достойной заменой, если сканворды окажутся скучны или неинтересны.
5. Тренировать недоминантную руку
Правшам нужно осваивать технику письма левой рукой, левшам — правой. Что это дает? Такие манипуляции позволят мозгу активировать новые резервы. Плюс моторика рук стимулирует лучший рост клеток мозга. Есть даже упражнение «синхронное письмо», суть которого в том, чтобы рисовать геометрические фигуры или текст на двух листах двумя руками одновременно.
Помимо осваивания техники письма другой рукой, не забывайте периодически перебирать, лепить, сортировать предметы, вышивать — в общем, делать мелкую работу руками.
6. Выполнять бытовые манипуляции с закрытыми глазами
Так можно принять душ, одеться, завязать шнурки, постараться на кухне взять кружку и насыпать в нее кофе и сахар (с горячей жидкостью лучше не экспериментировать!) и прочие действия, которые можно безопасно совершать дома. Что это дает? Глаза — первичный источник информации, которая посылается мозгу. Мы настолько привыкли им доверять, что забываем об ощущениях, тактильном восприятии предметов и мира в целом. Упражнение поможет развивать и доверять слуху, обонянию и осязанию, что очень непривычно для сознания и мозга, а значит, что-то новое!
7. Добираться до работы/дома разными маршрутами
Привычка — вторая натура! Но иногда лучше ей изменять. Смена маршрутов до дома, работы или другого места, куда часто совершаются пешие прогулки, укрепляет и развивает пространственную память. Как мы уже выяснили, все новое очень важно для взрослого человека, который вот-вот переступит черту преклонного возраста. Поэтому жить надо не по принципу «зачем изобретать велосипед?», а как раз, наоборот, по принципу «мы не ищем легких путей»!
8. Смотрите видео без звука, пытаясь понять, о чем оно
Когда мы смотрим фильм полноценно, с картинкой и звуком, нам только остается принимать информацию, не обрабатывая ее. Но если исключить один элемент, например звук, то наш мозг начнет работать, анализировать информацию, полученную глазами, сравнивать ее, фантазировать, считывать мимику и жесты героев, чтобы понять суть диалога, эмоции персонажей. Это развивает новые нейронные связи и тренирует воображение. Тот же эффект можно получить, читая книги!
9. Решать логические задачи и делать нестандартные упражнения
Британские ученые выяснили, что даже простейшие подсчеты в уме способны держать мозг в тонусе и отодвигать старческое слабоумие на долгие годы вперед. А если простые манипуляции с цифрами дополнить интеллектуальными играми, шарадами, задачками со звездочкой, то о деменции можно вообще забыть.
Самое популярное логическое задание для мозга — это упражнение с разноцветным текстом. Суть его заключается в том, чтобы вслух произносить цвет, которым написано каждое слово. Таким образом развиваются оба полушария головного мозга: одно отвечает за чтение, второе — за восприятие цвета.
10. Играть в шахматы
Игра в шахматы нагружает мозг сразу несколькими видами деятельности. Во-первых, раскачивает память: ведь комбинации ходов нужно помнить и вспоминать, какие шаги лучше не делать, потому что они приведут к шаху и мату. Во-вторых, развивается импровизация: в игре нет правил кроме тех, какая фигура и как ходит. Вариаций ходов — сотни. Сплошная импровизация в игре. В-третьих, при игре мозг в прямом смысле работает: планирует наперед, распознает шаблоны, угадывает следующий ход соперника… Итог: шахматы — отличная профилактика старения мозга!
Аэлита Макопова
— У всех старость начинается по-разному. У одних перестает получаться с легкостью залезать в ванну, другие начинают замечать количество ступенек, третьи знают ответы на все вопросы, но никто их ни о чем не спрашивает… Но есть и другая старость, физиологическая. Когда все чаще родные слышат «не помню, куда я дел(-а) пульт» или «напомните, как зовут мою внучку»…
Деменция — это болезнь, при которой ухудшается состояние клеток мозга. И если старческую деменцию, вызванную нехваткой витамина В12, плохим питанием, алкоголизмом, еще можно попробовать вылечить, то такие диагнозы, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, нельзя полностью исцелить, можно только получить некоторые улучшения.
Поэтому задумываться о том, какими мы будем в старости: в здравом уме и трезвой памяти или нет, стоит начинать уже сейчас! Чем большей интеллектуальной нагрузке подвергался мозг в течение жизни, тем дольше сохранятся познавательные функции человека, его память и способность воспринимать информацию, ориентироваться во времени, пространстве, чего очень будет не хватать в старости.
Наукой доказано: нервные клетки восстанавливаются и размножаются в течение всей жизни – правда, медленно. И в наших силах выбрать такой образ жизни, при котором они работают с максимальной эффективностью.
1. Едим «правильные» продукты
Сало и жирная рыба (для новых клеток). В них содержится много полиненасыщенной омега-3 арахидоновой кислоты, абсолютно необходимой для создания новых нервных клеток. В растительном масле в чистом виде ее вообще нет. 100 г качественного деревенского сала и 300 г лососины в неделю.
Сливочное масло (против маразма). В нем содержится холестерин. Тот самый, который считался «ужасным ядом» -- пока врачи не выяснили, что его дефицит куда страшнее, чем избыток, так как он защищает нас от депрессии, старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Намажь на свой утренний бутерброд.
Яйца (для скорости мысли). В яичном желтке полно аминокислоты холина. Она необходима для синтеза ацетил-холина – вещества, передающего нервные импульсы от клетки к клетке. В неделю 4--5 яиц.
Говяжья печень (для лучшей памяти). Содержит много цинка. А цинк обеспечивает нормальную работу «гиппокампа» – того участка мозга, где хранятся наши воспоминания. 2--3 раза в неделю печень или паштеты .
Помидоры (anti-age). Они богаты мелатонином, который задерживает старение клеток мозга. Каждый день просто так и в виде кетчупов и соусов.
Яблоки (укрепляем клетки) . Целенаправленно защищают от свободных радикалов наши нейроны, и они дольше служат и не портятся. Два яблока каждый день.
2. Пьем чай из шалфея. В результате обмена веществ образуются дефектные аминокислоты, которые разрушают отвечающие за память структуры мозга. Чай из шалфея их подавляет. Сейчас на основе шалфея фармакологи даже разрабатывают новое лекарство против болезни Альцгеймера. Завариваем одну чайную ложку листьев шалфея на 200 мл кипятка, настаиваем 10 минут, добавляем лимон и мед, пьем каждый день .
3. Спим ночью. Во время ночного сна мозг отправляет то, что мы узнали за день, в разные отделы долговременной памяти. Если ночью не спать, то наутро возникнут проблемы с концентрацией внимания типа «в голову ничего не лезет и не вспоминается». Для нормальной работы мозга нужно не меньше шести часов сна.
4. Бегаем. Когда ты начинаешь пробежку, в мозг поступает сигнал о стрессе. А в кровь выбрасывается белок BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который моментально производит «перезагрузку» памяти: вытаскивает из ее закоулков старые знания -- вдруг в сложной стрессовой ситуации они пригодятся, восстанавливает и освежает всю хранящуюся в нейронах информацию. Поэтому после тренировки нам удается посмотреть на старые проблемы под новым углом и вспомнить давно забытое. Для мозга полезнее всего длительные нагрузки небольшой интенсивности -- бег, быстрая ходьба, танцы .
5. Делаем массаж. Массаж головы, шеи и плечевой области улучшает кровообращение в коре головного мозга, нейроны получают больше питательных веществ и быстрее регенерируются. Для четких и ясных мыслей -- курс чампи (аюрведического масляного массажа головы) из пяти процедур. От «вечернего отупения» -- десятиминутный массаж в течение 30 дней. Самый простой способ -- энергично почесывать свою голову обеими руками в течение двух минут.
6. Регулярно занимаемся сексом. Секс с постоянным и приятным партнером вызывает у женщин стойкое повышение уровня эстрогенов, а эти гормоны стимулируют запоминание и развивают пространственное мышление. Недаром на гормональном пике в середине менструального цикла все дамы лучше паркуют автомобиль. Редкие, пусть даже бурные эротические пиршества такого эффекта не дают. Высокий гормональный фон поддерживает секс два-три раза в неделю. Нет партнера? Иди на курсы сальсы и танго, чтобы почувствовать стимулирующий физический контакт с мужчиной.
7. Медитируем. Это фитнес для ума. Мы погружаемся в медитативное состояние, усмиряем процесс мышления, контролируем его и запускаем вновь – и это оттачивает ум, его способность концентрироваться в одной точке и мгновенно решать проблему или рассеиваться в пространстве и времени и создавать новые теории. Каждый день по 5–7 минут.
8. Молимся. Ежедневные молитвы нормализуют электромагнитную активность головного мозга, и он великолепно отдыхает и восстанавливается, как во время глубокого сна. Молитва может быть обращена не только к Богу, но и к ангелам, к умершему близкому человеку, Вселенскому разуму. Главное – вкладывать в нее искренние чувства.
10. Смело беремся за новое. Если тебе предлагают новую работу, в которой ты толком не разбираешься, -- не отказывайся. Мозг быстрее всего активизируется, когда мы точно не знаем, что делать. Каждые пять-семь лет в своей профессиональной деятельности нужно что-то менять. Иначе мозг начнет тупеть, интеллект – снижаться.
11. Учим кого-нибудь чему-нибудь. Во время передачи знаний другому человеку ты одновременно закрепляешь старое и находишь в привычном новое. Поэтому профессора университетов до глубокой старости сохраняют ясность мышления. Для начала хотя бы на фейсбуке научи других готовить твои любимые блюда. Или объясняй на работе все непонятное новым коллегам.
12. Ходим босиком. Неожиданные и многообразные тактильные ощущения от стоп направляются в те структуры мозга, которым достается очень мало впечатлений. Они приходят в восторг и начинают работать более четко, отчего уменьшается забывчивость и рассеянность. Проще всего ходить босиком по собственной квартире – доступно в любой сезон.
13. Едим китайскими палочками. Мелкая моторика пальцев тесно связана с развитием мозга и образованием новых связей между его отделами. Именно поэтому младенцам дают погремушки, а детей постарше учат складывать пирамидки. Отличная гимнастика для мозгов!
14. Философствуем. Особую глубину придают мышлению беседы на темы, не связанные с бытом -- что такое страсть, надо ли спасаться от одиночества, что случится с миром через миллион лет. Ведь при этом надо непрерывно думать, что сказать самому, и следить за мыслью собеседника. Рекомендуется беседовать о высоком хоть раз в неделю.
К развитию старческой деменции чаще всего приводят продукты, в составе которых есть насыщенные жиры. К этой группе относится жирное, жареное, фастфуд, сливочное масло, многие сладкие десерты, пальмовое масло. Конечно, совсем вычёркивать подобную пищу из меню не обязательно, но чем старше человек становится, тем меньше подобной еды ему стоит употреблять. Вместо вредных продуктов лучше стоит налегать на эти:
- свежие фрукты и овощи. Содержат большое количество полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку, которая улучшает работу ЖКТ;
- белое мясо и рыба. Богаты белком и полезными жирными кислотами, которые положительно влияют на умственную деятельность;
- крупы и бобовые. Это медленные углеводы, без которых невозможна длительная и качественная умственная деятельность;
Для нормальной мозговой деятельности очень желательно, чтобы рацион всегда был сбалансированным, а его основу составляли только полезные продукты.
4. Ваш друг орех
Повышенное давление вредит не только сердцу, но и голове: оно может стать причиной разных неприятностей вплоть до деменции (или попросту слабоумия). Горсти грецких орехов ежедневно будет достаточно, чтобы начать приводить давление в норму. Но если результат регулярно выше, чем 130/90, стоит срочно обратиться к врачу.
Ведите активную социальную жизнь
Чтобы психика и мозг оставались здоровыми, человеку необходимо общение. Взаимодействие с другими людьми должно быть достаточно разнообразным, чтобы удовлетворить все потребности человека. Поэтому не стоит ограничиваться только семьёй и родственниками. Помимо них также важны друзья, коллеги, знакомые и даже люди, с которыми можно поболтать пару минут, встретившись на каком-либо мероприятии. Не забывайте, что общение должно приносить удовольствие, поэтому избегайте людей, которые заставляют вас нервничать и раздражаться. Ну и наконец, один из самых важных советов: заведите себе Собаку как Друга, любите и воспитывайте её и это принесет Вам кучу положительных эмоций.
Ученые из Колорадского университета доказали: 30 минут бега достаточно, чтобы полностью восстановить мозг после алкогольной интоксикации.
6. Шоколадный бодряк
Чашка горячего шоколада каждый день — то что надо для восстановления кровеносных сосудов и ясности ума. Содержащиеся в какао флавоноиды и молочный протеин — то что необходимо уставшему мозгу. К сожалению, про взбитые сливки ученые пока ничего не говорят, но мы уверены, что это лишь вопрос времени. И поменьше сахара, это главное.
5. Право на отдых
Сомнолог Кристиан Бенедикт выяснил, что, когда мы отказываем себе во сне, мозг вырабатывает вещества, по действию сравнимые с неслабым ударом по голове. Если ночного бодрствования никак не избежать, воспользуйтесь рецептом космонавтов НАСА: выпейте эспрессо и постарайтесь подремать хотя бы 10-15 минут.
Начните изучать иностранные языки
Любая регулярная умственная деятельность полезна, так как она приводит к появлению новых отдельных нейронов и целых нейронных связей. Изучение иностранных языков стимулирует центр памяти и центр речи в мозге, что также является профилактикой старческой деменции и позволяет оставаться в здравом уме долгие годы. Как и с физической нагрузкой, при изучении иностранных языков важно получать удовольствие. Поэтому выбирайте тот язык, который нравится, а также подберите подходящий для себя формат изучения. Это может быть чтение книг, просмотр любимых фильмов на оригинальном языке, а также перевод текстов песен. Такой подход к изучению не только принесёт удовольствие, но и облегчит процесс запоминания.
Делайте физические упражнения хотя бы по 20 минут в день
Ошибка многих людей заключается в том, что они ограничиваются исключительно походами в спортзал. На самом деле, чтобы оставаться по-настоящему здоровым, важно помнить и про внетренировочную активность. Достаточной нагрузкой могут стать даже прогулки два раза в день всего по 30 минут.
Регулярная физическая активность стимулируют появление новых нейронов в гиппокампе, который отвечает за память. Поэтому можно сказать, что выполнение физических упражнений улучшает способность запоминать. Помимо этого нормализуется общее самочувствие и повышается количество кислорода в мозге, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Главное, выбирайте тот вид активности, который приносит удовольствие. В противном случае в организме начнёт вырабатываться гормон стресса – кортизол.
10. Контролируйте гнев
Гнев увеличивает вдвое риск получить инсульт в самом расцвете лет. Если вас что-то раздражает, постарайтесь неспешно сосчитать до десяти, сделать глубокий вдох и выдох — будет лучше и для нейронных, и для социальных связей.
3. Ближе к природе
В Эксетерском университете (Великобритания) считают, что ради спасения психического здоровья всем нам срочно нужно переезжать в деревню. Мы к таким радикальным мерам не призываем, но в выходные все же стоит оторвать свою пятую точку от дивана и выгулять ее где-нибудь вдали от многоэтажек и депрессивных городских пробок.
7. Цель на усиление
В здоровом теле не только здоровый дух, но и ясный ум. Американские ученые доказали: риску заболевания деменцией больше подвержены люди с неразвитыми мускулами, в то время как с физически более развитыми людьми это случается намного реже.
Спите 7–9 часов в сутки
Те, кто мечтают отоспаться на выходных, в отпуске или, что ещё хуже, на пенсии, рискуют ухудшить свои умственные способности ещё до наступления старости. Проблема в том, что только в процессе сна происходит восстановление клеток мозга на химическом уровне. В этот момент происходит выработка гамма-аминомасляной кислоты, которая участвует в процессе транспорта и переработки глюкозы, дыхания клеток мозга, а также повышения их устойчивости к кислородному голоданию. Все эти функции могут ухудшиться при регулярном недосыпании. Если спать меньше 7 часов много лет подряд, то к старости клетки мозга сильно износятся, что также может стать причиной развития деменции.
8. Меньше железа!
Мужчинам железо не нужно в таких количествах, как женщинам. Скопление этого элемента в организме может привести к риску развития болезни Альцгеймера. Так что меньше говядины и больше курицы — и польза, и разнообразие.
Гормоны стресса могут привести к болезни Альцгеймера, да куда быстрее, чем все вышеперечисленное. В Темпльском университете (США) знают это абсолютно точно.
2. Качайтесь с умом
Кто сказал, что качки тупые? Не верьте в эту чушь. Аминокислоты помогут прокачать не только мышцы, но и мозг. Популярные среди культуристов BCAA способствуют правильной работе нейротрансмиттеров в голове. Это подтвердит не только тренер в спортзале, но и ученые Пенсильванского университета (США).
Читайте также: