Подтягивания коммандос какие мышцы

Обновлено: 10.01.2025

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

Большая и малая грудные мышцы;
Передние зубчатые мышцы;
Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

Начальная позиция;
Середина упражнения;
Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

Прямой хват;
Обратный хват;
Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

Обратный

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.

День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
День 4: отдых;
День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами. Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа, где мы поговорим о 10 самых эффективных видов подтягиваний на турнике, которые вам 100% понадобятся. Давайте начинать! Далее прямая речь

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Итак, во-первых, стоит напомнить, что подтягивания – это основа основ всех тяговых упражнений, в которых задействуются спина и бицепсы. Выполняя подтягивания в различных стилях и вариациях, с разными хватами, вы определяете, какая часть вашей спины и бицепсов будет задействована в большей или меньшей степени.

И сейчас я собираюсь вам показать 10, которые, лично по моему мнению, в значительной степени повлияли на мою силу, функциональные возможности и мышечное развитие. Эти 10 вариаций выдержали проверку временем, и я считаю, что именно они позволили вывести мои тренировки на следующий уровень.

1) Подтягивания на одной руке

И первый вариант, который я вам покажу, это подтягивания на одной руке.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Итак начнем с самого трудного упражнения - и первым в нашем списке – подтягиваний на одной руке. Это определенно один из самых эффективных вариантов для развития нереальной тяговой силы и мышц спины и бицепсов.

То, что вы обычно делаете двумя руками, в этом варианте вы делаете только одной. И эта одна рука теперь берет на себя все моменты стабилизации и контроля, активизируя глубокие мышечные волокна, наращивая плотную мышечную массу и развивая нереальную силу и контроль в любых тяговых движениях и вопросах хвата.

Кроме того, одна из лучших вещей в этом упражнении заключается в том, что оно является долгосрочной целью, над достижением которой нужно работать, и вы сможете видеть свой прогресс с самого начала. Начиная с самой первой базовой прогрессии подтягиваний, постепенно наращивая свою силу и переходя к более трудным прогрессиям, со временем вы заметите, что до цели осталось не так и много.

И к этому моменту вы уже сможете развить в значительной степени тяговую силу, а также вашу спину и бицепсы.

2) Высокие подтягивания

А теперь переходим ко второму варианту – высоким подтягиваниям. Сейчас я покажу, как они должны выглядеть.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Итак, высокие подтягивания – это очень особенное упражнение, наверное, второе по сложности. Для его выполнения вам необходимо приложить 100% своих усилий, силы и энергии, чтобы быть максимально взрывными в каждом отдельном повторении.

А увеличивая интенсивность, мы быстрее будем утомлять свои мышцы, а это, в свою очередь, увеличит мышечный рост и позволит нам комфортнее выполнять повторения, улучшая их качество и все тяговые движения в целом.

Освоив это упражнение, выходы силой дадутся вам в два счета.

3) Горизонтальные подтягивания ногами вверх

А мы продолжаем идти дальше по списку – смотрите до конца, ведь у меня есть упражнения для всех уровней физической подготовки.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

И наше следующее упражнение будет еще немного легче. И это – горизонтальные подтягивания ногами вверх. Давайте выполним несколько повторений.

Что делает это упражнение таким важным, так это положение тела, в котором вы его выполняете. Находясь в такой горизонтальной позиции с поднятыми вверх ногами, акцент будет находиться по большей части на тыльных дельтах и еще больше на спине, заставляя вас тянуть сильнее от пояса, что поможет вам развить нереальную силу, необходимую для выполнения более трудных упражнений, как передний вис и подтягивания в переднем висе.

4) Подтягивания в уголке

Теперь следующее упражнение – и это будут подтягивания в уголке.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Подтягивания в уголке – одно из моих любимых тяговых упражнений, которое я выполнял годами и никогда не перестану. Удержание положения L-Sit во время подтягивания позволяет еще сильнее задействовать мышцы спины и держать ее в более прямой и уверенной позиции при движении вверх и вниз во время всего подтягивания, сокращая раскачивание с помощью также других мышц. Так вы разовьете просто нереально сильные мышцы кора, а также ментально-мышечную связь, которая навсегда изменит ситуацию для всех тяговых упражнений, а также сделает ваши подтягивания безупречными.

5) Подтягивания «лучник»

Ок, идем дальше – подтягивания «лучник».

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Фуф, отлично! Это были подтягивания «лучник». И это одно из тех упражнений, которые приведут вас ближе к подтягиваниям на турнике на одной руке, в значительной степени развивая силу вашей руки, так как вы начнете увеличивать сверхнагрузку на одну конечность.

Это просто отличный следующий шаг для того, кто только полностью освоил стандартные подтягивания, чтобы продолжить развивать свою силу и прогрессировать, и начать выводить свои подтягивания на следующий уровень, прогрессируя к применению силы одной руки. Это сделает переход к тренировкам на одной руке гораздо более плавным, а ваш прогресс более значительным.

6) Подтягивания «коммандо»

Переходим к следующему упражнению – подтягиваниям «commando». Давайте я покажу вам, как они выглядят с обоими хватами.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Отлично! Это были подтягивания «коммандо». Возвращаясь снова к подтягиваниям на одной руке, что мне нравится в этом упражнении, так это симуляция фактического движения и положения руки в подтягиваниях на одной руке. Только в этом случае вы делаете это двумя руками, что позволяет вам тренировать и воспроизводить движение подтягивания на одной руке.

В самих подтягиваниях на одной руке одна из главных трудностей – это удержать положение, сжимая и напрягая всю руку полностью изо всех сил – и так полностью вниз до косых мышц живота и мышц кора и кончиков пальцев на ногах. Если у вас не будет напряжено и зафиксировано все тело, вы будете раскачиваться влево и вправо, удерживаясь на одной руке.

Тренируясь с хватом «коммандо», вы уже работаете над стабилизацией тела в этом положении, когда поднимаетесь вверх и опускаясь вниз.

Вот почему я так сильно люблю это движение. Вы также можете меньше делать ударение на тяге рукой, находящейся снаружи, и постараться тянуть по большей части пронированной рукой. Конечно же, делать это нужно на обеих руках, но со временем вы сможете убирать с перекладины пальцы вспомогательной руки, приближаясь к подтягиваниям на одной руке.

И кроме всего этого, это упражнение также отлично придает форму вашим плечам и рукам, делая очертания мышц ваших рук более плотными и округлыми.

7) Подтягивания с отягощением

А мы переходим к следующему упражнению – подтягиваниям с отягощением. Для этого я надену жилет-утяжелитель от Heria.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Итак, это были подтягивания с отягощением. И это определенно станет упражнением, которое кардинально поменяет ваше отношение к своим тренировкам. Это отличный способ увеличить дополнительно сверхнагрузку, максимально задействовать базовое тяговое движение и проработать свое тело.

Существуют специфические упражнения, которые можно использовать строго для увеличения мышечной массы, но существует и другой вид упражнений, как подтягивания с отягощением, которые дают вам не только нереально крутое мышечное развитие, но и в значительной степени увеличивают вашу силу, навыки и тяговое движение в целом.

Кроме того, если вы пытаетесь вывести свои тренировки на следующий уровень, вы всегда можете приобрести жилет-утяжелитель.

8) Удержание в верхней точке подтягивания

Ну а сейчас мы перейдем к еще нескольким упражнениям, которые большинство из вас точно сможет включить в свои тренировки. И следующее упражнение – это удержание в верхней точке подтягивания.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Супер! Это было жесткое упражнение и с помощью его вы добьетесь длительного времени под напряжением, и разовьете вашу выносливость.

Если вы дергаетесь или шатаетесь, вовремя выполнения обычных подтягиваний, то это именно то упражнение, которое вам нужно делать, чтобы достичь мышечного сокращения и полного контроля во время упражнения, чтобы вам было намного комфортнее их выполнять без всего этого раскачивания, благодаря чему вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ментально-мышечной связи.

Кроме того, это один из лучших способов закончить подход повторений и начать увеличивать свои силовые показатели, когда вы заметили плато в своих тренировках. И когда у вас больше не осталось энергии вместо того, чтобы закончить упражнение, вы можете удержаться в верхней точке, а такие изометрические позиции обязательно увеличат ваше количество повторений, разовьют вашу силу и вы сможете применять с каждым разом больше веса, а не застревать в плато.

9) Австралийские подтягивания на одной руке

А теперь переходим к следующему упражнению – австралийским подтягиваниям на одной руке. Поехали!

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Хорошо, итак – австралийские подтягивания на одной руке. Я настоятельно рекомендую вам приступить к выполнению именно этого упражнения, как только вы сможете выполнить примерно 5 стандартных подтягиваний. Так вы начнете работать на одной руке и сможете увеличить силу одной руки на уровне малой ударной нагрузки.

А самое лучшее здесь то, что вы можете регулировать, сколько веса применять в упражнении, работая под разными углами. Чем меньше угол наклона, тем больше веса применяется. И чем больше угол, тем меньше веса и тем больше вы можете сосредоточиться на мышечном сокращении и форме.

Выполняя это упражнение некоторое время, вы обнаружите, что можете начать опускаться всё ниже и ниже и тянуть под более сложным углом, увеличивая силу одной руки самым эффективным из возможных способов. Это будет гораздо лучше, чем просто сразу приступить к подтягиваниям на одной руке, потому что так у вас уйдет гораздо больше времени, чтобы добиться цели. А тот, кто начнет с небольших шагов каждый день, достигнет ее гораздо быстрее.

Итак, вы видели, как я выполняю австралийские подтягивания на гимнастических кольцах. Кольца – это просто отличное оснащение для тренировок, так как их можно применить практически в любом упражнении и подстроить под любую высоту и сложность.

10) Австралийские подтягивания

А мы переходим к последнему упражнению. Это, наверное, главное фундаментальное движение в подтягиваниях. И я выполняю их и по сей день. И это австралийские подтягивания.

Подтягивания на турнике - 10 лучших вариантов упражнения

Это первая главная базовая прогрессия, чтобы начать учиться подтягиваться. Как и предыдущее упражнение, это движение можно настроить для каждого. Итак, давайте выполним несколько австралийских подтягиваний.

Следите за моими плечами – лопатки сведены, тяну от локтя и заканчиваю хватом. Каждое отдельное повторение должно быть именно таким. Опускаться вниз вы должны точно так же. И если вы сможете освоить это, вы освоите и всё движение подтягивания.

Отлично, это было последнее упражнение в списке десяти самых эффективных вариантов подтягиваний, которые вам действительно понадобятся. И я надеюсь, что какие-то из них станут вашей целью, над которой вы будете работать, а значит, постоянно прогрессировать.

И помните – все эти вариации подтягиваний можно выполнять с различными хватами, оборудованием и аксессуарами, например, эспандерами, жилетом-утяжелителем или поясом с весом, кольцами.

На этой ноте, ребята, это были топ 10 упражнений, которые я считаю самыми эффективными вариациями подтягиваний.

Вряд ли вы найдёте столь же доступное и эффективное упражнение с собственным весом, как подтягивание. Судите сами:

турник можно встретить практически в каждом дворе, да и дома его разместить не проблема;
упражнение позволяет прокачать более десятка разных мышц;
бонусом идёт растяжение позвоночника, которое позволяет снять излишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков.

Подтягивания можно разделить на категории по следующим характеристикам: техника выполнения и способ хвата.

С точки зрения техники выполнения существуют несколько вариантов:

Кипинг, баттерфляй – подтягивания выполняются рывками и направлены на развитие скоростно-силовых характеристик. Главная задача – поднять подбородок над турником, при этом раскачивания и рывки не являются ошибкой. Способы направлены на достижение максимального количества повторений и прекрасно прижились в кроссфите.

Классические подтягивания – способ, в котором качество выполнения важнее количества. В процессе запрещается сгибать ноги в коленях, делать рывки и раскачивать корпус, совершать «маятниковые» движения.

Выбор способа зависит от ваших целей. Например, классические подтягивания позволяют качественно и глубоко проработать конкретные мышцы, подготовить спину и руки к более тяжёлым упражнениям со штангой. Кроссфит подтягивания предпочтут те, кто хочет максимально развить выносливость и реализовать силовой потенциал.

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

8 видов подтягиваний для начинающих

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

9. Подтягивания с утяжелением

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц. Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь. Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу. Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо. И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите. В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

Читайте также: