Как убрать живот мужчине приложение
Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.
Аэробные нагрузки
Прыжки на скакалке
Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:
Спортивная ходьба
Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.
Плавание
Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.
Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.
Силовые упражнения
Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.
Подъемы ног из положения лежа
Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.
Последовательность осуществления:
- Расположиться на полу лежа лицом вверх.
- Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
- Свести голени вместе.
- Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
- Опустить ноги вниз.
- Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
- Отдохнуть 60-75 секунд.
- Выполнить еще 5 подходов.
Скручивания
Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.
Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:
- Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
- Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
- Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
- Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
- Вернуться в исходное положение.
- Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
- Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
- Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.
Горизонтальная и боковая планка
Техника выглядит так:
- Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
- Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
- Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
- Продержаться в такой позиции 40 секунд.
- Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
- Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
- Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
- После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.
Упражнение с роликом
Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.
Приседания с гантелями
Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.
- Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
- Развести ступни на ширину плеч.
- На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
- На выдохе поднять тело в позицию стоя.
- В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
- Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.
Вакуум
Правильно выполнять упражнение так:
- Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
- Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
- Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
- Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.
Подтягивания на турнике
Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.
Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.
Классический вариант подтягиваний:
- Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
- Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
- Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
- Опустить корпус вниз.
- Сделать 6-10 повторов.
Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Алгоритм выполнения:
- Лечь спиной на мягкое покрытие.
- Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
- Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
- Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
- Сделать минутную паузу для отдыха.
- Выполнить еще 4 подхода.
Отжимания от пола
Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.
Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:
- Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
- Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
- Выровнять положение корпуса в одну линию.
- Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
- Выполнить 20-25 повторов.
- Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
- Произвести еще 4 серии.
Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
- Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
- На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
- Вернуться в горизонтальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.
Программа занятий
Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.
Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:
Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.
Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.
Круговые тренировки
Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.
Примерная схема круговой тренировки:
После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.
Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.
Диета
Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.
Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.
Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
- Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
- Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.
Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).
Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.
Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:
- кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
- сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
- хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
- полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.
Особенности похудения мужчин в разном возрасте
У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.
После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.
Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.
Тренировки – это важный аспект физического здоровья. Они помогают сердцу и легким работать лучше, снижают вес, укрепляют мышцы и продлевают жизнь. Мобильные устройства отлично подходят для фитнеса и занятий спортом. Для них разработана масса приложений, готовых помочь вам вести здоровый образ жизни и эффективно работать над своим телом. Существует два типа приложений для тренировок. Первый тип отслеживает ваши упражнения, позволяя вам планировать их график и видеть свой прогресс. Второй предоставляет идеи и схемы тренировок, которым вы должны следовать. Лучшие приложения для тренировок на Android в нашей подборке:
FitNotes
FitNotes - это популярное и простое приложение для организации тренировок и ведения их графика. С его помощью вы можете отслеживать выполнение практически любого упражнения - бега, кардио, силовых упражнений и так далее. Вы можете создать собственную программу тренировок при необходимости - в приложение включено множество упражнений, из которых можно выбрать подходящие именно вам. Здесь реализованы функция календаря, а также параметры восстановления и резервного копирования. Пользовательский интерфейс достаточно прост и выглядит удобным. FitNotes прекрасно подойдёт для людей, у которых уже есть программа тренировок и которые хотят отслеживать ее, периодически внося коррективы. Все его функции бесплатны, что делает его одним из лучших приложений для тренировок на мобильных устройствах.
JEFIT Workout Tracker
JEFIT Workout Tracker - это комплексное решение. Приложение поставляется с функциями для контроля собственных занятий в зале, а также с готовыми программами тренировок. В нём вы обнаружите видео-демонстрации более 1300 упражнений, таймер отдыха, интервальный таймер, журнал измерений тела и даже планировщик тренировок. Он также поддерживает работу с суперсетом, предлагает тренировки как для начинающих, так и для опытных пользователей. Вы получите достаточное количество функционала и удобно организованный интерфейс даже в бесплатной версии. Желающие заниматься более серьёзно могут работать с этим приложением по подписке.
Leap Fitness
Leap Fitness – разработчик в Google Play, предлагающий множество приложений для тренировок. Лучшие из них - это приложения для домашних упражнений, для работы над мышцами живота, ягодиц, рук, а также для растяжки. В Leap Fitness есть полезное приложение для отслеживания ходьбы и бега, а кроме того - для напоминания о потреблении воды. Некоторые из них полностью бесплатны благодаря наличию рекламы, но есть и платные. Хардкорных тренировок с их помощью вы не организуете, но они полезны и удобны для домашних занятий и регулярного использования.
MyFitnessPal
MyFitnessPal - еще одно универсальное приложение для фитнеса и физических упражнений. В нём есть практически всё - отслеживание ваших упражнений, предоставление программы тренировок, помощь в подсчете калорий (с поддержкой различных диет). Оно интегрируется с более чем 50 другими устройствами и приложениями для тренировок. Здесь есть много полезных мелочей , вроде счётчика шагов и расчёта потребления воды. Базовые его опции бесплатны, а для доступа к расширенной версии придётся раскошелиться на подписку, которая немного дороговата.
Runtastic
Runtastic - одно из самых популярных мобильных приложений для занятий бегом. У этих разработчиков есть и другие типы приложений для тренировок. Их коллекция включает в себя счетчик шагов, трекер сна и различные приложения для отжимания, накачивания мышц пресса и ягодиц, отслеживания сердечного ритма, тренировок на шоссейном велосипеде и так далее. Основное приложение предназначено для отслеживания пробежек и очень неплохо организовано. Большая часть приложений полностью бесплатна, а некоторые являются частью подписки Runtastic или потребуют единовременной оплаты.
Seven
Stronglifts 5x5
Stronglifts 5x5 - приложение для силовых тренировок методом 5x5. Оно отслеживает ваши упражнения, предлагает индивидуальную программу тренировок и поддерживает Wear OS. Упражнения здесь подобраны для максимального эффекта. Вы получите хороший, простой пользовательский интерфейс, множество функций для отслеживания и планирования занятий, а кроме того, функцию автоматического резервного копирования в облако на случай переключения устройств. Это очень удобное приложение для тренировок с утяжелением, и оно не слишком дорого обойдётся вам в случае подписки. Бесплатная версия тоже предусмотрена.
You Are Your Own Gym
You Are Your Own Gym - одно из лучших приложений для тренировок без каких-либо требований к оборудованию. Он предлагает множество упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, и режимы тренировок, которые улучшат ваши результаты. Программа взята из пользующейся спросом книги Марка Лорена, который использовал её для обучения военнослужащих. Она включает в себя более 200 упражнений, видео-демонстрации всех из них и специально продуманные схемы тренировок. Кроме того, предусмотрены отдельные программы для начинающих, тренирующихся уже некоторое время и профи.
Приложения для фитнесс-трекеров
Есть множество фитнес-трекеров, в которых предусмотрены приложения для трекинга шагов, подсчёта сердечного ритма и так далее. Все эти приложения работают только на определённом устройстве, ассортимент их очень широк, а функции разнообразны. Они не предложат вам программ тренировок, но позволят следить за состоянием организма в момент занятий фитнесом
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
Полезная информация для тех, кто хочет убрать свой живот и бока
Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.
Каким бывает жир и из чего он состоит
Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.
Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.
По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.
Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.
В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.
30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.
Жир в теле можно разделить на две категории:
- Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
- Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.
Из чего состоит жир
Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.
Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.
Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.
Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.
Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя.
Корректировка питания
Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:
- мучного;
- сладкого;
- жареного;
- жирного;
- алкоголя, включая пиво.
Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.
Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:
- бега;
- езды на велосипеде;
- прыжков со скакалкой;
- плавания и других видов активности.
Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:
- отжимания;
- планка;
- поднятие ног;
- скручивания;
- ножницы и пр.
Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.
Рекомендации для быстрого похудения
- Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
- Нельзя устраивать голодовки.
- В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
- Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.
Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.
Как уменьшить объем жира на боках
Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:
- Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
- Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
- Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
- Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
- Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
- Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.
Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.
⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?
✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.
⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?
✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.
⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?
✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.
⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?
✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.
⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?
✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.
Читайте также: