Как сидя на диване качать пресс
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Плотный график, плохая погода и семейные обязательства могут увести вас далеко от рекомендованных врачами 30 минут упражнений 5 раз в неделю. Тем не менее, для поддержания осанки, а также чтобы избежать травм спины, очень важно регулярно работать над укреплением мышц брюшной зоны. Если, проводя день за днем в офисе, вы начали испытывать боли или повторяющиеся неприятные ощущения при движении, вам непременно стоит заняться упражнениями в положении сидя – когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или во время перерывов между готовкой. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими – это значит, что при их выполнении вы используете лишь вес своего тела и особые движения, посредством чего и достигается укрепление мышц и улучшается растяжка. Все, что вам нужно – несколько минут и устойчивый стул. Читайте далее, чтобы узнать, как выполнять упражнения на тренировку мышц пресса в положении сидя.
- Это упражнение идеально подходит для встреч, потому что, выполняя его, вы почти не двигаетесь. Движение направляется вашим воображением и медленным сокращением мышц – внешние проявления этого настолько незначительны, что их можно спрятать за столом или папкой.
- Первое время вы будете чувствовать себя неловкими – это упражнение требует хорошую координацию. С каждым разом упражнение будет выходить у вас все пластичнее и ровнее.
Тренируйтесь по 60 секунд зараз. Отдыхайте по 30 секунд и делайте столько повторений, сколько вам кажется комфортным. Во время последнего подхода попробуйте выполнить быстрые круговые движения волной по всему прессу, начиная с низа живота и запуская волну по кругу как можно быстрее.
Испытывайте свою ловкость, формируя связки движений слева направо или занимая позиции по часам. Например, если нижняя часть пресса – 12 часов, то верхняя – 6 часов. Попробуйте взять точку в 10 часов, 2 и 9 часов, а затем – 3, 8 и 4 часа и так далее.
Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток
Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.
Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.
Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Готов? Поехали
Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.
Упражнение №1, мышцы пресса
Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.
Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.
Упражнение №2, снова мышцы пресса
Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
№3, добиваем мышцы пресса
Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.
№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.
№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.
№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.
Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).
№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.
Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.
Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.
№8, мышцы пресса, нижняя часть спины
Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.
Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.
№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.
Финальное упражнение №10 на трицепсы
Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.
Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.
Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)
Лизавета Владимировна
Интернет на весь дом без перебоев в любой ситуации: тестируем Wi-Fi роутер Archer MR500 с 4G-резервированием
Чем заменить оригинальный чехол Apple и держатель для карты? Есть идеальное комбо для iPhone, смотрите
Можно ли ставить iOS 16 сегодня? Мои впечатления после трёх месяцев использования бета-версий
Посмотрел нашумевшую «Иронию судьбы в Голливуде». Над классикой надругались так, что из кинотеатра уходили люди
Обзор The Last of Us Part I для PlayStation 5. Ремейк, который не стоит своих денег
🙈 Комментарии 42
Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)
@ARKomov , на айфонсру один обман!)
@ARKomov , лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают
@thetemirlan , за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.
Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))
Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.
P.S. Елизавета, мое уважение!
@Ирина Чернова , спасибо)
Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.
А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.
@maxsnw , ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?
мне кажется там ковра не хватает
@adamant1d , на стене?;)
@adamant1d ,
Или мужика?
Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?
@Varian , я замужем)
Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.
Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .
Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет
У меня дежавю или в прошлом году это уже было?
Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.
@André Noir , вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)
@Лизавета Владимировна , скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?
Прикольно. Возьму на заметку.
@DarkGothicLady , главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.
Прикольные упражнения, завтра попробую!
Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт
@Доктор Пиксель , у каждого свои методы ;)
@Доктор Пиксель , это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.
P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)
Качаем пресс сидя на диване!
@moderator, этот же чел, выкладывал этот же пост, с тем же заголовком под другим аккаунтом с ником @mafloom, который был забанен потом удалён, и таких акков у него было как минимум 3. Его могут забанить за мультиаккаунт, если предыдущие аккаунты(которые тоже были забанены за мультиакк) были удалены?
Спойлер: В конце второй чувак ему сделает предложение
Заебали уже. Я эту картинку здесь третий раз за неделю вижу
Тренировка косых мышц живота в домашних условиях. 5 эффективных упражнений
В этом видео я выполняю 4-х минутную тренировку косых мышц живота. Тренировка состоит из 8 циклов: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Все упражнения на косые мышцы можно легко выполнять у себя дома без дополнительного оборудования.
Качаем пресс сидя на диване!
Тренировка Пресса и Косых мышц живота в домашних условиях
В этом видео я выполняю тренировку на пресс дома. Упражнения так же отлично задействуют косые мышцы живота. За 4 минуты вы получите хорошую нагрузку и доведете мышцы до жжения.
Друзья не забывайте, что если вы хотите увидеть на своем животе 6 кубиков пресса, возможно вам понадобиться не только качать пресс, но и сбалансировать питание и усиленно тренироваться. Это все индивидуально. Удачных вам тренировок!
Самое тяжёлое упражнение на пресс. Флаг Дракона
Тренируй пресс так!
Всем привет! Упражнений на пресс существует большое количество. Ваша продуктивность зависит от того, как вы их выполняете.
Выполняя упражнения на пресс в обычной амплитуде, мы сталкиваемся с двумя пунктами расслабления мышц, в самой нижней и верхней точке. Предлагаю, вам выбрать несколько упражнений и периодически выполнять их в короткой амплитуде минуя точки отдыха. За счёт постоянного напряжения мышц, будет достаточно 20-40 секунд, что бы довести мышцы до жжения. Выполнять следует в среднем темпе, чувствуя мощное напряжение мышц живота. Я обычно выполняю 2-3 подхода до отказа, с небольшими паузами на отдых и периодически чередую такой вариант выполнения с обычным классическим. По ощущениям за минимальное время пресс нагружается очень сильно!
Относительно этого способа у профессора Селуянова есть своя теория, называется статодинамика. Если интересно можете почитать. Я не придерживаюсь правил описанных у него. Чисто ориентируюсь на свои ощущения от выполнения упражнений.
Качаем пресс на диване
Всем привет! Меня зовут Елена Скорик я из города Кривой Рог. Я фитнес тренер, но это не просто моя работа, а мой образ жизни. Ко мне приходят очень много девчонок, которые мечтают иметь красивое и подтянутое тело. Для меня важно, чтобы девочки, которые приходят ко мне в зал, не просто повторяли упражнения за мной, а научились понимать и чувствовать свое тело и мышцы, потому что именно от этого понимания зависит результат.
С вами, пикабушницы и пикабушники, я хочу поделиться тем огнем который реально горит в моем сердце и в моей заднице. Просто похудеть каждый из нас сможет, придерживаясь всего лишь двух правил: "Дохнуть на тренировках" и "НЕ ЖРАТЬ!".
Сейчас, в условиях карантина и когда нет возможности посещать зал, я хочу поделиться с вами упражнениями, которые можно делать даже лёжа на диване! :) Хочу начать с этого видео. Дальше обещаю много интересного, например: Как стать тренером, как научиться быть уверенным в себе, откуда брать мотивацию и силу.
Спасибо всем за внимание, очень жду ваших комментариев
1.7K постов 14.8K подписчиков
Правила сообщества
В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.
Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.
Когда вижу такие губы-сосульки - всё желание смотреть видео отпадает
А для позвоночника не вредно на мягкой поверхности?
Продолжайте, я с вами!
Мои курочки. Ушла плакать от умиления 🏃♀️
Лена, губы тоже на диване накачали?
Прекрасная девушка и интересно объясняет!)
Но видео бы лучше начинать с того где вы сидите на диванчике, в том числе превьюшку, а то эта туу мачь секси в разгаре)))
Не слушай никого, продолжай.
Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания
Физкульт привет! Сегодня в меню у нас подтягивания. Не переживай, если у тебя дома нет перекладины или в твоем городе уже идут дожди. На первое время нам понадобится дверной косяк, неуемный энтузиазм и выполненная разминка.
Опять приношу извинения, но сейчас только о подтягиваниях. Ты все сам скоро поймешь- я столько даже в школе не читал.
Подтягивания на перекладине являются одним из базовых упражнений и развивают целую кучу мышц. В основном, это широчайшие крылья спины, банки, и предплечья как у Папая. Вообще, в подтягиваниях задействованы почти все мышцы. Даже лица. Да-да.
Ты мальчик и хочешь, чтобы девочки были за тобой, как за каменной стеной- подтягивайся. Ты девочка и хочешь гордо нести свой бюст, на радость мальчикам- подтягивайся.
На самом деле, осенне-зимний период не самое лучшее время, чтобы учиться подтягиваться, но ты сохрани этот пост до лета или повесь дома турник.
Ладно, погнали. Сразу скажу, что некоторые упражнения я даю из книги Пола Уэйда, Тренировочная зона.
1. Вертикальные подтягивания.
Подходим вплотную к дверному косяку, ноги вместе, руки на уровне груди держат косяк (дверной). Расстояние от груди до опоры примерно 15см. На вдохе* медленно начинаем отклонять туловище назад, разгибая локти и разводя лопатки в стороны (движение плеч вперед). Когда руки выпрямились, на секунду задерживаемся в этом положении. Затем, с выдохом* сгибаем руки в локтях и сводим лопатки (расправляем плечи), возвращаясь в исходное положение.
Упражнение не должно быть сложным при любой массе тела, если у тебя удобная опора или цепкие пальцы.
Начинаем с классических трех подходов. В каждом подходе, на первый раз, от трех до пяти повторений. Занимайся каждый день, если ничего не болит. Упражнение не сложное и будешь успевать восстанавливаться за сутки.
*- дыхание. Есть анатомическое, есть "спортивное". При анатомическом нам привычнее и удобнее вдыхать, когда грудная клетка раскрывается. В "спортивном" варианте, вЫдыхать лучше в фазе напряжения. Сейчас это некритично, но когда нагрузки вырастут, даст плюс к статам.
Общие рекомендации по вертикальным подтягиваниям.
Несмотря на свою простоту, внимательно выполняй упражнение. Контролируй каждое свое движение, не допускай инерции. Старайся чувствовать, что сгибается/разгибается, какие мышечные зоны задействуются в том или ином движении. Как себя чувствуют суставы.
Если почувствуешь острую боль- сразу прекращай. Про врача и скорую я, вроде, уже где-то писал.
1-3 день: 3 подхода*3(5) повторений. Отдых между подходами 30-90 секунд.
N день: 3(5)*15- больше делать смысла нет, т.к. общая утомляемость будет наступать быстрее, чем устанут целевые мышцы. Если цель не сила, а выносливость, то добавляй повторения, пока не надоест.
Если ноют мышцы или тупо не вывозишь такое количество, ничего страшного в этом нет. Просто сокращай количество повторений или подходов. Учись слушать и чувствовать свое тело. Помни, что сейчас ты закладываешь фундамент, поэтому форсировать процесс не стоит.
2. Австралийские подтягивания.
В идеале, выйти на площадку, но если погода как в Питере, то подойдет и веселенький гарнитур генеральши Поповой или другие предметы интерьера. Главное, чтобы было добротно и надежно, не то, что мой бюджетный стол из Икеи.
- если есть перекладина, это прекрасно. Подходишь, хватаешься руками на ширине плеч, ногами упираешься в пол так, чтобы тело и пол образовывали угол, отличный от прямого. Чем острее угол, тем выше нагрузка.
Техника упражнения почти такая же, как и в вертикальных подтягиваниях. Рекомендации такие же, плюс, будь осторожен, не упади, если занимаешься после/во время дождя, как солдат Джейн.
- если выбор пал на стол, особое внимание удели пальцам- им придется держать тебя на весу. Подложи подушку на пол под вероятное место удара головой. Хоть мышцы и растут во сне, не усни раньше времени! Попроси кота подстраховать.
- можно немного обезопасить вариант со столом, если есть крепкая простыня. Сверни ее в трубочку, перекинь через стол и схватись за концы. За абы какие не хватайся, только за простынь, у нас тут физкультура. Блудом займешься после.
- еще есть вариант поколдовать со стульями, комодами и шваброй, но не рекомендую. Вероятность расшибиться стремится к единице.
Лайфхак: представь, что ты не подтягиваешься к перекладине/столу, а подтягиваешь перекладину/стол к себе. Весь мир на 49,5, так сказать. +1 к силе гарантировано!
Ничего нового: дыхание, контроль движений, отсутствие инерции. Если что-то заболело- прекращай. Если заболела душа- выпей горячего чаю. Помни- это все не зря! Даже если тебе кажется, что смысла в этих тренировках нет, то тебе прос о кажется. Ты выбрал(а) трудный путь, но оно того стоит!
3. Подтягивания с резинкой (я за безопасный спорт).
Сразу первое, мальчики, не цепляйтесь на резинку, как на фото. Получите по шарам, мама дорогая! Никакая физкультура этого не стоит! Лучше согнуть ноги в коленях и положить на резинку голени.
Второе, временно отложим книгу Пола Уэйда в сторону, т.к. дальнейшие упражнения кажутся мне натурально опасными. Да, даже после австралийских подтягиваний на столе.
Третье. Как выбирать резинку, спросишь у консультанта. Они компенсируют часть веса, можешь взять полегче и сложить вдвое для начала.
Четвертое. Если есть друг/подруга, можно использовать его/ее в качестве резинки. Но, лучше сказать, что в качестве помощника. Поддерживать удобнее и эффективнее за голени, а не за подмыхи или талию.
Это подводящее упражнение максимально приближено к оригиналу, на нем задержимся.
Девочки берут перекладину обратным хватом (можно рассмотреть ноготульки), м̶а̶л̶ь̶ч̶и̶к̶и̶ мужыки и валькирии цепляются прямым хватом (ноготульки не видать). Руки на ширине плеч или чуть(!) уже. Задача устроиться на перекладине так, чтобы все тело было как палка. Никаких свободновисящих колбасок (будет так круто, что ты себе понравишься еще больше!), все внимание на плечи! Можешь слегка согнуть руки в локтях, чтобы добавить контроля. На Выдохе начинаешь подтягивать весь мир, в лице перекладины, к груди. Сгибая локти и сводя лопатки. В высшей точке задержись на секунду и, на вдохе разгибай руки, возвращаясь в исходное положение. В исходном положении ты не расслабляешься полностью, оставляешь плечи напряженными, чтобы не повылетали к херам.
Если не получается, а такая вероятность есть, можешь вернуться к австралийским, заменить резинку или друга. Подтягивания- одно из самых тяжелых, с точки зрения усилий, упражнений. Так что не раскисай, если накупил резинок или согнал толпу друзей. Съешь кусок мяса, запей его пивом и ложись спать. Завтра по-любому получится!
Если что-то забыл и/или упустил, добро пожаловать в комменты.
Ответ на пост «Физкультура для новичка. Уровень 1. Введение»
Я был примерно таким же дохляком как на фото до 22 лет из за медпоказаний нельзя было заниматься физическими нагрузками. Были проблемы с сердцем и давлением. Я ударился в обучение, улучшение навыков и скилла по специальности. К 22 годам мне надоело быть дохляком и я подумал, что пофиг на эти противопоказания и я буду заниматься. Могут же быть умные качки, нужно ломать систему. Начал с тренером у нас в посёлке, тренер бесплатный просто был ответственный за этот зал. Он меня научил как правильно всё делать, очень грамотно учил технике выполнения, правильно дышать при выполнении подходов (!это крайне важно!), правильно брать нагрузку, правильно распределять нагрузку в течении недели и правильно питаться. Первым делом начали развивать дыхалку. Я бегал по 6 км в день чтобы увеличить объем лёгких и подготовить сердце под нагрузки. Начал с маленьких весов, учась правильно и технично выполнять все упражнения. Начал питаться более интенсивно и добавлял протеин и BCAA для наращивания мышечной массы. Спустя 6 месяцев регулярных тренировок плечи развернулись шире, появилась приличная накаченная грудь, руки стали толстыми. Я стал выглядеть атлетично. Очень полюбил присяды и становую тягу. Ноги настолько выросли в объёме, что ляшки не помещались в старые джинсы. По весам дошёл до 120 на присяд, 145 становая и только 95 на грудь. Конечно я не стремился к большим весам и не делал уклон на эти упражнения, а делал комплексы упражнений на большинство мышц. Спустя год занятий я заметил кардинальные изменения во внешнем виде и своём самочувствии. При медосмотре по работе я был крайне удивлён нормализации давления и сердечного ритма. Сердце стало работать просто идеально. Замечательные кардиограммы. Так что грамотный подход может очень сильно повлиять на вашу жизнь. С тех пор я занимался ещё 8 лет. Но когда уже появился первый ребёнок стало не до тренировок, слишком уставалось и организм был измотан, часто стал болеть. Сменил занятия тяжёлой атлетикой на скалолазание и мне хватает. С тех пор мышечная масса уменьшилась существенно. Но я всё равно выгляжу атлетично, а не как дистрофан на фото.
Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин
Мы часто думаем о том, чтобы стать красивее и работать над собой, но нехватка времени и напряженный график мешают нам в этом. Работа отнимает много времени, и мы в конечном итоге сидим слишком много, приклеенные к стулу и уставившиеся на экран компьютера.
Как похудеть, если у вас сидячая работа и вы вынуждены проводить за компьютером дни напролет? В этом вам поможет гимнастика для ленивых. Вы можете заниматься собой и своим телом, не вставая с рабочего кресла! Жирок с живота исчезнет, а рельеф на прессе появится уже через месяц.
Как правильно качать пресс
Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс – один из способов решения проблемы.
Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.
Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.
Кратко о тренировке
Вот шесть упражнений от опытного тренера Дениз Остин, которые вы можете выполнять, сидя в своем офисном кресле. Делайте эти упражнения время от времени в течение дня. Они помогут вам расслабить мышцы и почувствовать себя лучше. Простые и короткие упражнения могут свести к минимуму вред от вашего сидячего образа жизни.
«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой
Семь ежедневных привычек счастливых людей
Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы
Как часто нужно делать повторы? Нет заданных рекомендаций по количеству повторений. Делайте столько, сколько сможете. Главное, чтобы вам было комфортно.
Ниже приводится подробное описание каждого упражнения. Для лучшего понимания приведены фотографии, которые иллюстрируют, что вам нужно сделать. Помните, что для начинающих количество и темп — не главное. Однако, чтобы добиться красивой и точеной фигуры, необходимо уделять упражнениям много времени и сил.
Качаем пресс для похудения живота дома
Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.
Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.
Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.
Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.
Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.
Как бороться с ленью и вредными привычками
Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.
Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.
Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.
Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов,
Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.
Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.
Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.
Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.
Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.
Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.
Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!
Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.
Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих
Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.
Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.
Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.
Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.
Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.
Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка
Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.
Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.
Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.
Эффективные упражнения для упругого живота
Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.
- Выполняем 6 глубоких вдохов.
- Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
- Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
- Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
- Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
- Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.
Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.
Упражнения для ленивых
Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на пресс для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.
Ходьба по лестнице
Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на ягодицы, вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.
Махи ногой в стороны
Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом на внутреннюю поверхность бедра от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.
Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.
Отжимания на трицепс
Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.
Почему полезно качать пресс стоя
Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.
Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.
Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.
Это недолго, но полезно!
Выполнить комплекс упражнений, приведенный в статье, не так уж и сложно. Для этого не нужно обладать определенной физической подготовкой. Более того, чтобы уделить внимание тренировке, не нужно выкраивать слишком много времени. Достаточно пяти минут, и результат не заставит себя долго ждать!
Мы все знаем, что сидячий образ жизни приводит к ухудшению здоровья и вызывает ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему так важно уделять по крайней мере пять минут в день физическим упражнениям.
И помните: рабочий день не является оправданием для пропуска тренировок!
Советы, как накачать пресс для ленивых
Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.
Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.
Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.
Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.
Упражнения для рук и груди
Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:
- Выпрямить ладони или сжать в кулак, делать круговые вращательные движения. Это упражнение полезно для женщин, которые много работают за компьютером. Хорошая профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором нередко возникает защемление нерва, нарушается чувствительность.
- Комфортно сесть, убрать под себя ноги. Вращать плечами и предплечьями вперед, а потом назад, поднимая вверх и вниз. Таким образом укрепляется позвоночный столб.
- Лежа или сидя сжать кулаки и бить ими воздух, имитируя бокс с соперником. Выполнять упражнение необходимо не быстро, чтобы не повредить суставы.
- Сделать махи руками, напоминающие движение «,ножницы»,, которое выполняется нижними конечностями. Отработать махи сначала вдоль тела, потом поперек талии.
Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.
Как накачать пресс мужчине
Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.
Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из: — планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи; — упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы; — упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс; — виса, когда туловище и ноги создают прямой угол; — «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.
Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.
Перекатывание
Упражнение направлено на мышцы спины и живота, растяжение позвоночного столба. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы стоят плотно на полу. Под колени заведите руки. Не спеша опускайтесь на спину, перекатываясь до плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Попробуйте сделать эти несложные упражнения, и процесс вашего похудения пойдет значительно быстрее.
Наверняка вам будет интересно узнать, что существует три типа фигуры. И для каждого из них нужны разные типы тренировок. Если вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, а эффекта нет, значит вид упражнений подобран неправильно.
Как держать себя в форме?
Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы.
Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру.
Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!).
Читайте также: