Как похудеть в ногах лежа на кровати
Программирование похудения. Пять психологических шагов к стройной фигуре
Вы хотите похудеть? Диеты, спортзал, ограничения… Ничего не помогает! А знаете, почему? Потому что Вы переживаете, что у Вас ничего не получится. Потому что Вы уверены, что все диеты — это невкусно и мучительно, а тренировки — это изнурительно. Ваше подсознание мощно сопротивляется Вашим стараниям, и в результате Вы проигрываете. Как же договориться со своим подсознанием, перепрограммировать его на похудение и сделать из него отличного союзника?
А Вам точно нужно похудеть?
Желание похудеть может состоять только из одного желания: «Хочу похудеть!» На этом все действия и стремления заканчиваются. Пару недель в спортзале, десять дней строгой диеты, и всё, надоело. Мы часто делаем что-то в угоду моде, общественному мнению, или чтобы быть «как все». Сейчас модно худеть и сидеть на всевозможных диетах. Но вполне возможно, что Ваше внутреннее желание — это совсем другие стороны жизни, а Ваши формы Вас вполне устраивают.
Если бы не это «общественное мнение«, Вы бы вообще не предполагали, что с Вами что-то не так… Если нет внутреннего желания перемен, то все усилия будут напрасными. Итак, шаг первый: будьте честны с собой, и признайте свое искреннее желание. Для этого попробуйте в состоянии покоя и расслабления представить две картины: оставить все, как есть и не предпринимать усилий, или бороться, не сдаваться, и похудеть. В какой картинке Вам комфортнее? Ту и выбирайте!
Но по истечении положенного срока диетического питания организм начинает активно восполнять потерянные килограммы, ведь подсознание твердит ему об угрозе и возможной будущей голодовке. Так появляются жировые запасы. Шаг второй: перепрограммируйте свое подсознание на то, что смена образа жизни и стиля питания — это не угроза, а наоборот, нечто позитивное, позволяющее себя чувствовать лучше и комфортнее. Как это сделать? Любыми доступными техниками самовнушения и самогипноза. Визуализируйте свой новый образ жизни, испытывайте приятные эмоции от своей стройной фигуры, медитируйте и повторяйте каждый раз, что Вам приятно это новое состояние. А теперь о приятном…
Удовольствие от похудения превыше всего
Мы непременно хотим получать удовольствие. И наши рефлексы — ничто иное, как стремление к удовольствию и ограждение себя от неприятностей. Можно заниматься чем угодно, с какой угодно интенсивностью, считать калории, и изнурять себя физическими нагрузками. Но если это не доставляет Вам удовольствия, то рано или поздно Вы проиграете. Поэтому, шаг третий: вырабатываем удовольствие от процесса похудения. Здесь помогут как сознательные установки, так и уже известные методы программирования подсознания.
Научитесь вкусно готовить полезные и низкокалорийные продукты, оцените ощущение легкости после употребления диетических блюд, почувствуйте, как приятно не переедать, особенно на ночь. Подберите для себя подходящий вид спорта и «кайфуйте» от процесса тренировки. Не получается? Подключайте медитацию, визуализацию и ощущения. Очень важно добиться того, чтобы новый образ жизни нравился. Диета — это не мучение, а образ жизни. Физическая нагрузка — это не усилие воли, а привычка двигаться и ощущать при этом радость.
Ставьте реальные задачи при похудении
Похудеть экстренным ускоренным методом? Сбросить 20 кг за неделю? Проглотить «волшебную таблетку» и похудеть без диет и тренировок? Вы сами-то верите в это? Если верите, то быстренько перепрограммируйте себя на реальные, посильные и гарантированные результаты. Похудение — это сначала процесс, а потом уже результат. Да и вредно для живого организма быстро терять свой привычный вес! Такое бывает только при сильной болезни. А зачем оно Вам? Здоровье нужно беречь!
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.
Упражнения для бедер и ягодиц в положении лежа
Чтобы привести в порядок бедра и ягодицы, нужен комплексный подход. Он должен включать в себя аэробные нагрузки для общего похудения, упражнения для укрепления мышц и сбалансированный рацион. Логичнее было бы начать с аэробных тренировок и изменения образа питания. И только после того, как будет запущен процесс похудения, переходить к упражнениям для укрепления мышц. Но если проблема лишнего веса не актуальна, можно сразу заняться проработкой проблемной зоны специальными упражнениями. Они помогут создать упругие красивые формы путем укрепления мышц, увеличения их объема и повышения тонуса кожи.
Упражнения «велосипед» и «ножницы»
«Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц пресса. Но они эффективны в проработке всей нижней части тела, в том числе бедер и ягодиц. Оба упражнения имеют два варианта выполнения:
- «Ножницы» в горизонтальной плоскости.
- Ложимся на спину. Руки вытягиваем по бокам и заводим ладони под ягодицы. Приподнимаем ноги над полом. Не сгибаем их в коленях, носки тянем от себя. Угол между ногами и полом должен составлять примерно 45 градусов.
- Энергично разводим ноги в стороны, а затем скрещиваем. При скрещивании сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Делаем 15 повторений. На последующих тренировках уменьшаем угол подъема нижних конечностей до 30, 20, 15 градусов.
- «Ножницы» вертикальные.
- В положении лежа на спине выпрямляем ноги, руки располагаем за головой или вытягиваем по бокам.
- Уводим одну ногу вверх до образования перпендикуляра с туловищем, затем сразу же опускаем, а навстречу ей поднимаем другую ногу. Продолжаем попеременно поднимать и опускать ноги до тех пор, пока не будет сделано 15 скрещиваний. Впоследствии задачу нужно усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30.
- «Велосипед» — вариант №1 (двумя ногами).
- Лежа на спине, поднимаем согнутые ноги над полом.
- Имитируем езду на велосипеде, то есть плавно распрямляем и сгибаем ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога распрямляется, другая сгибается. «Вращаем педали» на протяжении одной минуты. Новичкам можно ограничиться тридцатью секундами.
- «Велосипед» — вариант №2 (одной ногой).
- В начальной позе обе ноги выпрямлены и подняты под углом в 45 градусов.
- «Крутим педаль» сначала одной ногой (30 секунд), потом другой. Вращать конечностями можно как вперед, так и назад.
При выполнении «ножниц» и «велосипеда» нужно стараться двигать ногами энергично. Если упражнения для мышц выполняются в интенсивном режиме, они оказывают не только укрепляющий, но и определенный жиросжигающий эффект. Таким образом можно согнать 1-2 лишних килограмма.
Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза
Мускулатура ног — от стоп до бедер — отлично прорабатывается разнообразными подъемами ног:
- Опускаемся на коврик для фитнеса, ложимся на спину. Не спеша поднимаем одну ногу и одновременно двигаем стопой: тянем носок от себя и к себе. Каждое движение стопой выполняем на один счет. Досчитав до шести, опускаем ногу. Делаем 5 повторов левой и правой конечностью.
- Дублируем предыдущее фитнес-упражнение, но поднимаем сразу две ноги. Такие подъемы непросты в выполнении, но усилия оправдывают себя — мускулатура нижних конечностей здесь получает очень хорошую нагрузку.
- Поднимаем правую ногу и очерчиваем ею круг, двигаясь по часовой стрелке. Делаем 6 повторений. Когда работаем левой конечностью, перемещаем ее против часовой стрелки. Ноги не сгибаем и не доводим до соприкосновения с поверхностью пола.
- Снова поднимаем одну ногу. Устанавливаем ее вертикально — пятка смотрит в потолок. Наклоняем конечность вбок, возвращаем в вертикальное положение и продолжаем повторять движения, пока не будет сделано 8 повторений. Затем выполняем наклоны второй ногой.
- Сгибаем одну ногу и беремся рукой за ее пальцы. Распрямляем ногу, продолжая удерживать ее рукой. Повторяем 3-6 раз каждой ногой.
- Поднимаем ноги невысоко над полом (примерно на 10 градусов) — это начальное положение. Из него выполняем 10-15 подъемов ног, доводя их до прямого угла (перпендикуляр к полу). Желательно сделать несколько подходов (до шести).
Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, — это главным образом всевозможные подъемы таза:
- Лежа на спине, сгибаем колени и подтягиваем стопы максимально близко к ягодицам. Стопы не разводим широко, а ставим рядом. Руками беремся за щиколотки и уводим таз вверх. Точками опоры здесь служат стопы, локти, плечи и голова. Задерживаемся на несколько секунд в полумостике и ложимся на пол. Делаем еще 7-9 повторений.
- Положение лежа, руки вытянуты по бокам. Обе ноги согнуты, но только левая стоит на полу. Правая стопа лежит на левом колене. Становимся в полумостик. Повторяем до 6 раз. Меняем опорную ногу и делаем еще 6 повторений.
- Дублируем исходную позу из предыдущего упражнения для ягодиц, но правую ногу не кладем на колено левой ноги, а поднимаем и устанавливаем вертикально. Встав в полумостик, тянемся носком поднятой конечности к потолку. Делаем до 6 повторений, меняя ноги.
Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног
Говоря про эффективную проработку нижней части тела, нельзя не упомянуть про упражнение «складка». Оно отлично прокачивает пресс, но подходит также для укрепления бедер и голеней. Выполнение этого упражнения требует серьезных усилий. Новичкам редко удается сделать больше 2-3 повторов подряд. Для начала этого вполне достаточно, но со временем количество повторений нужно довести до пятнадцати.
Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вверх. Резким усилием поднимаем корпус и прямые ноги, как бы складываясь буквой V. Ладонями тянемся к стопам. В идеале нужно прикоснуться к носкам ног. В начальное положение возвращаемся аккуратно, мягко опуская на пол спину, голову и ноги.
Перечисленные упражнения для ягодиц и бедер используются и для тренировки мышц живота. То есть с помощью этого комплекса можно достичь сразу нескольких целей: подтянуть бедра, подкачать ягодицы и сформировать крепкий красивый пресс.
5 эффективных упражнений для похудения ног
Ни у кого не возникает сомнений, что символом красоты фигуры являются стройные и подтянутые ноги. И сделать их таковыми не составит труда, ведь совсем не обязательно прибегать к радикальным мерам и обращаться к услугам сертифицированных тренеров, выкладывая за грациозное тело баснословные суммы. Достаточно заглушить свою лень, набраться решимости, запастись терпением и упорством, взяв за основу простые упражнения, которые вкупе со сбалансированным рационом подарят невероятные результаты в короткие сроки.
Об эффективных упражнениях, способствующих похудению ног, их особенностях и регулярности проведения — в обзоре MedAboutMe!
Упражнение первое: приседания для здоровья и точеных бедер
Приседания — один из самых действенных методов, призванных устранять лишние жировые отложения на ногах и повышать тонус мышц икр, бедер и ягодиц. Кроме того, они способствуют укреплению мышц живота и спины, благодаря чему из безобразного и расплывчатого состояния тело буквально на глазах приобретает точеный, соблазнительный и стройный внешний вид.
Как и любые другие упражнения, приседания требуют систематики и безошибочного исполнения, только в этом случае они принесут пользу для организма и примут активное участие в процессе похудения. В первую очередь необходимо позаботиться о предварительном разогреве мышц, иначе упражнения могут стать причиной резких болей, разрыва связок и проблем с суставами, ведь основная нагрузка приходится именно на них.
В чем заключаются особенности упражнения? Ноги следует расставить на ширине плеч, опускаться необходимо до точки, располагающейся параллельно полу, стараясь выдерживать угол, равный 90 градусам. Слишком низкое опускание особой пользы не принесет: и силы будут потрачены впустую, и колени испытают дискомфорт. Спина во время приседаний должна быть идеально ровной, а пятки должны плотно прилегать к поверхности пола, отрывать их не рекомендуется. Заваливаться вперед также нельзя.
Количество повторов зависит от уровня физической подготовки и здоровья, начинать следует с 15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 3-5 минут. Излишнее усердие на первых порах ни к чему, это приведет к болям в мышцах после тренировки и, соответственно, неспособности на следующие сутки продолжить занятия.
Позднее в нагрузку можно использовать гантели, мяч или гирю небольшого веса. Рывки при приседаниях крайне нежелательны, упражнение нужно проводить в плавном режиме, сконцентрировавшись на работе мышц. Их, кстати, необходимо «слушать». Присутствует чувство непомерной боли? Значит, пора посетить врача и временно отложить тренировки.
Как известно, приседания относятся к аэробным нагрузкам, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают лимфо- и кровоток, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, препятствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижают уровень холестерина в крови, а также в разы увеличивают вентиляцию легких.
Какие упражнения полезно сделать с утра, лежа в кровати?
Большинство врачей склоняется к тому, что резкий подъем после пробуждения может только навредить. Желательно заводить будильник с запасом на минут пять или десять, чтобы проснуться и немного полежать в кровати. А чтобы снова не уснуть, лучше это время провести с пользой и проделать несколько полезных упражнений. Они помогут разбудить и размять все тело, повысить настроение и нормализовать работу внутренних органов.
Чем полезен «кроватный» фитнес?
Удивительно, но кратковременный утренний фитнес, лежа в постели, — замечательная идея для эффективного пробуждения и поддержания хорошей физической формы. Несложные движения в положении лежа сразу после пробуждения высвобождают эндорфины, заряжают тело энергией и настраивают мозг на работу.
Даже если человек плохо выспался и чувствует с утра себя разбитым и слабым, упражнения в постели могут пробудить его к жизни, придать сил и поднять настроение. Для этого не требуется много времени и сложные движения типа махов и пресса. Вряд ли их стоит выполнять без предварительной разминки. В постели помимо привычного потягивания можно размять ноги и руки, разогнать кровь, чтобы легче проснуться.
Если такой фитнес войдет в привычку, то уже через неделю можно почувствовать заметные его преимущества: помимо более легкого пробуждения, увеличатся запасы энергии, сил, улучшатся мышление, внимание и память. Человек станет более спокойным, собранным, позитивным и целеустремленным, а его деятельность — активной и продуктивной. Более того, подобные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело и повышают гибкость.
Потягивание тела
Можно придумать собственные упражнения для «кроватного» фитнеса. Главное, включить в разминку потягивания, повороты и подъемы тела и отдельных конечностей. К примеру, очень помогают проснуться и настроиться на продуктивную работу простые потягивания. Для этого нужно поднять руки над головой, сомкнуть кисти в замок и хорошенько потянуть все тело, пока руки полностью не выпрямятся. Сначала следует сосредоточиться на суставах пальцев, почувствовав, как напряжение уходит.
Затем переключиться на запястья, ощущая, как и они постепенно избавляются от скованности после ночного сна. После почувствовать расслабление мышц локтей и, наконец, плеч, которые бывают больше всего напряжены. После пятисекундной передышки упражнение можно повторить. Достаточно сделать несколько таких потягиваний, чтобы организм полностью проснулся и был готов к новому дню.
В качестве мотивационного посыла при каждом потягивании нужно мысленно или вслух говорить: «Да!», «Я могу!». Таким образом, объединяются мозг и тело, достигается гармония умственной и физической активности.
Упражнения для скорейшего пробуждения
Это, пожалуй, самое простое упражнение, которое можно выполнить, прежде чем вставать с постели. При нем задействованы только нижние конечности. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поочередно поводить ступнями по простыне вперед-назад, словно растирая их. Сначала медленно, а затем все быстрее. При этом нужно глубоко дышать, постепенно запуская кровоток. Темп можно регулировать по желанию, но для большего эффекта его постепенно ускоряют, а потом снова замедляют. И так несколько раз.
Во время выполнения этого упражнения все тело должно ощутить приятное тепло, поднимающееся от ступней. Особенно это актуально в холодное время года, когда с утра в помещении бывает немного прохладно, и выбираться из теплого одеяла не хочется.
Чтобы немного увеличить физическую нагрузку, при растирании стоп рекомендуется приподнять бедра и ягодицы, опираясь на руки, расположенные по бокам тела. Это позволит хорошо потянуться, укрепить позвоночник и скорее проснуться.
Опираясь на руки и на ступни, нужно выпрямить все тело и застыть в таком положении на 3-5 секунд, затем расслабить мышцы. После чего кровь начнет активнее циркулировать по организму, в том числе и в мозге, что позволит почувствовать себя бодрее. Во время расслабления нужно обратить внимание на сердечный ритм. Обычно после таких упражнений и растяжек сердце бьется быстрее, а значит, все органы тела будут постепенно насыщаться необходимым кислородом.
Упражнение для нормализации кровообращения
Тем, у кого постоянно мерзнут ноги из-за плохого кровообращения, полезно регулярно выполнять следующие упражнения. Они тоже входят в «кроватный» фитнес, и их можно делать сразу после пробуждения. Лежа на спине, нужно откинуть одеяло и расположить ноги на ширине плеч. Для начала выпрямить и напрячь стопы, потянув их вперед. Затем, удерживая стопы в прямом положении, несколько раз покрутить ими по и против часовой стрелке. Во время упражнения желательно вытянуть все тело, плавно напрягая позвоночник и спину.
Дышать нужно с помощью диафрагмы, спокойно и глубоко. Сначала ноги вращают синхронно, не отрывая их от простыни, а затем для активизации обеих полушарий мозга можно каждую из стоп поворачивать в разные стороны. Пальцы ног при этом должны быть вытянуты, чтобы увеличить траекторию движений. После 5-10 кругов нужно сделать небольшой перерыв (3-5 секунд) и затем возобновить упражнение, поменяв направление стоп. Помимо кругов с помощью стоп в воздухе можно выписывать разные фигуры и буквы.
Такие простые упражнения активизируют большой и малый круг кровообращения, развивают гибкость суставов и мышц, заряжают бодростью и позитивом все тело. А главное, при регулярном выполнении, эта разминка способна уменьшить неприятные симптомы «мерзлых ног».
Разминка для суставов и спины
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Читайте также: