The village как справиться
Тревожные мысли мешают жить и работать: беспокойство по поводу сдачи проекта или страх сменить работу полностью парализуют и мешают действовать. Но от них можно избавиться. Один из основоположников когнитивной терапии и автор мирового бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс считает, что в основе тревожных мыслей лежат когнитивные искажения. Это может быть мышление «все или ничего», когда для вас существуют только крайности и, не достигнув абсолютного успеха, вы чувствуете себя полным неудачником. Или сверхобобщение, когда после одного поражения вы думаете, что так будет всегда. Или чтение мыслей других людей, когда вы безосновательно считаете, что все относятся к вам с презрением.
Коллеги из российской редакции The Village, опираясь на книгу книгу «Терапия беспокойства» профессора Бернс, рассказывают, как преодолеть тревогу самостоятельно, без лекарств, разрушая собственные когнитивные искажения. Вот несколько техник из этой книги.
Как проходит атака
Первая паническая атака, как правило, начинается с обычной физиологической реакции организма на какое-либо событие — стресс, алкоголь, жару, переутомление, недосыпание. Но прямой зависимости между событием и возникновением панических атак нет. У человека внезапно начинается сильное сердцебиение, возникает ощущение нехватки воздуха, слабость.
Если причина учащения сердцебиения, головокружения или слабости неочевидна, то человек невольно начинает думать: «Что со мной? А вдруг это что-то серьезное?». Ему кажется, что у него сердечный приступ или что он сходит с ума. Все это вызывает страх и тревогу. Организм начинает усиленно вырабатывать адреналин и кортизол (гормон стресса).
Эти гормоны усугубляют телесные симптомы и вызывают появление новых — человек начинает рисовать страшные картины своего будущего. Мысль о скорой смерти пугает и страшит еще сильнее, начинается паника, происходит выброс новой порции адреналина и кортизола.
После первого приступа паники человек запоминает свое состояние, а вызвавшие эту панику мысли — нет. «Они становятся автоматическими, их трудно уловить. Но именно эти мысли о своем состоянии в дальнейшем вызывают новые панические атаки», — говорит психотерапевт Майя Скляр.
Уйдите в сериальный запой
В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или (чаще) сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тысяча человек посмотрели все девять серий в тот же день.
Если верить психологам, при запойном просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму». Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.
Отключите систему
При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу. Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас моему заболевшему коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю. Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.
У кого и почему происходит приступ
Единичная паническая атака может проявиться хотя бы раз в жизни у любого человека без видимой психологической или физиологической причины, говорит психотерапевт Майя Скляр. По данным российского общества психиатров, паническим расстройством страдают от 1,9 до 5 % людей. При этом у женщин оно встречается чаще. Больше других паническим атакам подвержены люди в возрасте 20-40 лет.
Факторами риска для развития панического расстройства становятся тревожные черты характера, невротические расстройства в анамнезе, сексуальное или физическое насилие в детском возрасте, курение, предшествующие стрессы — развод, перенесенное тяжелое заболевание, смерть близкого человека. Сегодня в нейробиологии нет единого мнения о причинах панического расстройства.
При этом есть категория людей, которые практически никогда не страдают паническими атаками. Как правило, это врачи. Они понимают устройство организма и могут с физиологической точки зрения объяснить любые симптомы, оценить их опасность. «Человек без медицинского образования не может это сделать самостоятельно. Именно поэтому многие люди неверно интерпретируют ощущения от панических атак», — говорит психотерапевт Майя Скляр.
Семантический метод
Когда вы используете семантический метод, то просто заменяете резкие фразы на менее эмоциональные. Вместо того чтобы говорить «Я не должен быть таким застенчивым», вы можете сказать себе: «Было бы предпочтительнее, если бы я не был таким застенчивым». Вместо того чтобы говорить «Я не должен был делать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы здорово, если бы я не сделал эту ошибку, но я человек и поэтому иногда совершаю ошибки. Возможно, я смогу чему-то научиться благодаря этой ситуации».
Семантический метод поможет снизить градус эмоций в случаях, если вы считаете себя неудачником, дураком или сумасшедшим. Вспомните, что на самом деле значат эти слова. Если неудачник — это человек, который всегда терпит поражение, то можете ли вы в полной мере себя им считать? У каждого человека бывают успехи и неудачи, и в сравнении с гениями прошлого любой может почувствовать себя недостаточно успешным и талантливым. Но нужно ли сравнивать себя с Эйнштейном или Моцартом?
О чем эта глава
Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.
Просите о поддержке
Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения. Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали. Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно. Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.
Так, с начала 2020 года в Свердловской области количество безработных увеличилось на 30 тысяч, всего до конца года заработка могут лишиться 50 тысяч человек. По оценке председателя Счетной палаты России Алексея Кудрина, во время пандемии число безработных в России увеличится на 2,5 — 8 миллионов человек. При этом россияне, которым пока удается сохранить работу, уже начали терять привычный уровень дохода.
Все это, а также страх заболеть самому и за здоровье своих близких, ведет к повышенной тревожности, невротическим расстройствам и хроническому стрессу, которые, в некоторых случаях, заканчиваются тяжелыми приступами паники — когда вдруг становится трудно дышать и кажется, что вот-вот упадешь обморок.
The Village Екатеринбург спросил у психолога Рустама Муслумова и психотерапевта Майи Скляр, как справляться с паническими атаками и как помочь человеку, у которого случился приступ.
«Бояться – это нормально»: Как не поддаться панике из-за коронавируса
Что такое паническая атака
Паническая атака — это симптом панического расстройства, которое входит в международную классификацию болезней. Такие состояния могут проявляться от нескольких раз в день до нескольких раз в год. Количество зависит от тяжести расстройства.
Во время панической атаки у человека внезапно учащается сердцебиение, появляются боль в груди, удушье, головокружение. Он думает, что задыхается и вот-вот умрет. При этом происходящее человеку кажется нереальным. Предсказать приступы невозможно, так как они не зависят от конкретной ситуации.
Со временем панические атаки могут прогрессировать. Спектр возможных причин увеличивается, приступы возникают чаще. Оказывают ли они влияние на физическое здоровье человека или нет, не известно. Во всяком случае, пока это не доказано.
Как помочь человеку во время панической атаки
Если на ваших глазах у кого-то случается паническая атака, то первое и самое важное — это оценить ситуацию и риск. При этом нужно понимать, что только врач может поставить точный диагноз или оказать квалифицированную помощь. Если это не паническая атака, то необходимо вызвать бригаду скорой медицинской помощи, оказать посильную поддержку — вывести на улицу, расстегнуть тугой воротник, дать воды.
Если же вы уверены, что у человека именно паническая атака, постарайтесь сохранить спокойствие, не поддавайтесь тревоге и панике. Внимательно выслушайте человека и расспросите, что его беспокоит. Говорите успокаивающим, ровным голосом. В такой ситуации человеку может помочь внятное и уверенное разъяснение того, что с ним происходит, и утверждение, что это безопасно.
Тревожные мысли мешают жить и работать: беспокойство по поводу сдачи проекта или страх сменить работу полностью парализуют и мешают действовать. Но от них можно избавиться. Один из основоположников когнитивной терапии и автор мирового бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс считает, что в основе тревожных мыслей лежат когнитивные искажения. Это может быть мышление «все или ничего», когда для вас существуют только крайности и, не достигнув абсолютного успеха, вы чувствуете себя полным неудачником. Или сверхобобщение, когда после одного поражения вы думаете, что так будет всегда. Или чтение мыслей других людей, когда вы безосновательно считаете, что все относятся к вам с презрением.
В своей новой книге «Терапия беспокойства» профессор Бернс рассказывает, как преодолеть тревогу самостоятельно, без лекарств, разрушая собственные когнитивные искажения. Вот несколько техник из этой книги.
Техника сострадания
Часто мы судим себя очень строго за любые неудачи, мы ругаем себя в мыслях, хотя если бы то же самое произошло с другим человеком, у нас бы нашлись для него более теплые слова. В этом случае может помочь техника сострадания.
Для этого нужно выписать все тревожные и критические мысли, которые крутятся у вас в голове, рядом записать, на сколько процентов вы в них верите. После этого представьте себе диалог с другом, который оказался в такой ситуации. Что бы вы ему ответили на его негативные мысли? Возможно, вы бы не были с ним так строги и у вас бы нашлись слова утешения? Проведя такую воображаемую беседу, оцените снова истинность своих тревожных мыслей, возможно, вы перестанете верить в них так же сильно.
Семантический метод
Когда вы используете семантический метод, то просто заменяете резкие фразы на менее эмоциональные. Вместо того чтобы говорить «Я не должен быть таким застенчивым», вы можете сказать себе: «Было бы предпочтительнее, если бы я не был таким застенчивым». Вместо того чтобы говорить «Я не должен был делать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы здорово, если бы я не сделал эту ошибку, но я человек и поэтому иногда совершаю ошибки. Возможно, я смогу чему-то научиться благодаря этой ситуации».
Семантический метод поможет снизить градус эмоций в случаях, если вы считаете себя неудачником, дураком или сумасшедшим. Вспомните, что на самом деле значат эти слова. Если неудачник — это человек, который всегда терпит поражение, то можете ли вы в полной мере себя им считать? У каждого человека бывают успехи и неудачи, и в сравнении с гениями прошлого любой может почувствовать себя недостаточно успешным и талантливым. Но нужно ли сравнивать себя с Эйнштейном или Моцартом?
Техника сострадания
Часто мы судим себя очень строго за любые неудачи, мы ругаем себя в мыслях, хотя если бы то же самое произошло с другим человеком, у нас бы нашлись для него более теплые слова. В этом случае может помочь техника сострадания.
Для этого нужно выписать все тревожные и критические мысли, которые крутятся у вас в голове, рядом записать, на сколько процентов вы в них верите. После этого представьте себе диалог с другом, который оказался в такой ситуации. Что бы вы ему ответили на его негативные мысли? Возможно, вы бы не были с ним так строги и у вас бы нашлись слова утешения? Проведя такую воображаемую беседу, оцените снова истинность своих тревожных мыслей, возможно, вы перестанете верить в них так же сильно.
Убирайтесь
Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.
Примите горячую ванну
Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку. Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут. Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены. Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.
Техники, основанные на юморе
Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы можете поддаться им и преувеличить их. Не пытайтесь с ними спорить. Вместо этого раздуйте их так сильно, как только возможно. Например, если вы чувствуете себя неполноценным, то можете сказать себе: «Да, это правда. Вообще-то я, кажется, самый неполноценный человек в городе в этот момент, возможно, даже во всей стране». Парадоксальным образом такого рода абсурдное утверждение иногда может помочь вам настроиться на объективный лад, и вы испытаете облегчение.
Кроме того, можно довести свои страхи до абсурда. Например, если у вас есть страх публичных выступлений, вы можете представлять, как аудитория начинает скучать, засыпает, пока вы читаете свою речь. Эту пугающую, вызывающую у вас тревогу фантазию можно заменить на новую — смешную и абсурдную. Можно начать представлять себе, что люди так крепко уснут во время вашей речи, что проспят потом часа два, это сделает вас знаменитым и люди специально будут приходить на ваши выступления, чтобы как следует выспаться.
«Цель техник, основанных на юморе, в том, чтобы помочь вам увидеть абсурдность ваших страхов. Их действие может быть по-настоящему целительным. Однако, если вы злитесь или расстроены, они могут вызвать нежелательные последствия — ухудшить ваше настроение», — пишет профессор Бернс. В этом случае стоит попробовать другую технику.
Внимание на процесс
Иногда ситуация развивается не так, как вы хотели бы, проект не удается, клиент раздражен и недоволен. Это может вызывать тревогу и сильное чувство вины. Но далеко не всегда проблемы — следствие наших поступков. Мы не можем контролировать все обстоятельства.
Чтобы избавиться от чувства вины в случае неудачи, можно подумать не о результате, а о том, что вы сделали. Если, проанализировав случившееся, вы поймете, что сделали все возможное, вели себя корректно и профессионально, возможно, не стоит винить во всем себя.
В издательстве «МИФ» вышла книга журналистки Анастасии Максимовой, которая преодолела клиническую депрессию. The Village публикует главу, где она делится своими способами выхода из сильного стресса.
Что делать, если случился приступ
Для начала важно определить, действительно ли это паническая атака. В большинстве случаев человек начинает с поиска физических причин, которых не находит: врачи говорят, что угроз для здоровья нет. Чаще всего пациент предполагает, что у него болезнь сердечно-сосудистой системы. Иногда это именно так, поэтому важен диагноз кардиолога.
Если возникло паническое состояние, то самый лучший и эффективный способ — это постараться просто пережить панику, не предпринимая ничего в ответ. «Борьба физически невозможна, поскольку гормоны уже выброшены в кровь. Человек уже не сможет никак предотвратить приступ — ни таблетками, ни дыхательными практиками», — считает психолог.
Для тренировки устойчивости к паническим атакам специалисты рекомендуют намеренно попадать в ситуации, где она возникает. «Многие люди с трудом понимают, как можно взять и перестать бояться своей паники, а рекомендации ничего не делать с приступом вызывают наибольшее недоумение, особенно если паническое расстройство длится уже несколько лет. Но это действительно самое простое и эффективное решение в этой ситуации», — объясняет Майя Скляр.
Планируйте все
Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю. Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.
Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит. Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.
Читайте также: