Как увеличить шаг на эллиптическом тренажере своими руками

Обновлено: 08.01.2025

Большинство людей стремятся подтянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и, конечно, сбросить вес. Стоит отметить, что именно эллиптические тренажеры как нельзя лучше справляются с этими задачами и, кроме этого, имеют ряд преимуществ по сравнению с другими популярными тренажерами. Так, например, эллипсоиды менее травматичны, чем беговые дорожки, т.к. снижают нагрузку на суставы и стопу за счет отсутствия ударной волны, и более эффективны, чем велотренажеры, т.к. задействуют больше мышц.

Занятие на эллиптическом тренажере, как и на любом другом кардиотренажере, обеспечивает достаточно большую физическую нагрузку. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием во время тренировки, если у Вас:

- гипертоническая болезнь с частыми кризами
- тяжелая форма сердечно-сосудистой недостаточности
- случаются приступы сердечной астмы
- отеки
- тахикардия
- тромбофлебит
- частые случаи приступы стенокардии
- тяжелая форма онкологических заболеваний
- тяжелая форма сахарного диабета
- обострение инфекционного заболевания

Также занятие необходимо срочно прекратить в случае возникновения болевых ощущений в области сердца, в случае возникновения сильной одышки и нехватки воздуха. Прекратить тренировку следует также при головокружении, тошноте, слабости, головной боли или любом другом симптоме, свидетельствующем о внезапном ухудшении самочувствия.

Подготовка к тренировке

Фаза тренировки

Эта фаза самая интенсивная. После регулярных разминочных упражнений мышцы становятся более эластичными. Очень важно поддерживать постоянную ритмичность упражнений.

Ритмичность упражнений позволяет быстро войти сердцу в целевую зону между началом тренировки и ее окончанием.

Тренировки должны быть регулярными. В среднем, занимаясь три раза в неделю, Вы сможете поддержать хорошую физическую форму и постепенно снизить вес. Если Вы хотите получить результат быстро, то можно проводить тренировки каждый день. Но все-таки начинать лучше постепенно.

Продолжительность тренировки. Для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить вес, необходимо заниматься минимум 40 минут без перерывов. Максимальное время тренировки не ограничено, однако стоит внимательно следить за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекратить тренировку.

Программы тренировок

Большинство производителей эллиптических тренажеров предлагают пользователям различные программы тренировок для разных целей. Зачастую разработанные производителям программы уже включены в компьютер тренажера, и Вам необходимо просто выбрать нужную программу тренировки, используя прилагаемую инструкцию.

Тем не менее, ниже приведены основные программы тренировок для разных целей.

Начинающий	Средний уровень	Спортсмен
Цель	Сжигание жира, Поддержание мышечного тонуса, Укрепление сердечно-сосудистой системы	Сжигание жира (до 75% МВП), Тренировка на выносливость, Укрепление мышц	Тренировка на выносливость, Тренировка силы
Периодичность	3-4 раза в неделю	3-5 раз в неделю	4-6 раз в неделю
Продолжительность	20-30 минут	20-45 минут	40-60 минут
Интенсивность	60-70% от МВП	70-80% от МВП	80-90% от МВП

Надеемся, что наши советы помогут Вам сделать тренировки приятными и эффективными!

Тренажеры

При помощи орбитрека можно заниматься ходьбой в привычном режиме, в сидячем положении, с наклоном вперед, выполнять обратный ход. Он помогает проработать мышцы бедра, область пресса, руки и зону спины. Но нужно знать несколько простых правил, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы достигнуть желаемых целей. Только регулярная работа и правильный темп будут способствовать появлению результатов без вреда для здоровья.

Особенности и преимущества тренажера

Эллипсоид — тренажер, позволяющий задействовать разные области мышц одновременно. Он относится к группе кардиотренажеров, поэтому заниматься на нем безопаснее, нежели на беговой дорожке, а эффект лучше, нежели от велотренажера или степпера. Большинство женщин хотят улучшить проблемные зоны, такие как ягодицы и бедра. Занятия на эллипсоиде позволяют легко привести их в порядок. При увеличении наклона повышается нагрузка на икроножные мышцы. Регулируя руль, меняется положение тела, и начинают работать разные его зоны.

при регулярных тренировках укрепляются мышцы спины, тело привыкает к красивой осанке;
снаряд оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему;
позвоночник всегда находится в правильном положении, а суставы не перегружаются;
заниматься на нем можно даже при остеопорозе или артрите.

Главное преимущество — эллиптический тренажер помогает держать осанку в правильном положении.

Полезны занятия на тренажере при таких заболеваниях, как: варикоз, ожирение, травма коленного сустава. Отсутствуют возрастные ограничения. Один и плюсов — такие тренировки благоприятно влияют на дыхательную систему. Объем легких увеличивается, а регулярность занятий помогает предотвратить развитие заболеваний дыхательных путей. Уже через месяц можно заметить, что снижается частота появления одышки.

Несмотря на массу положительных качеств, снаряд имеет несколько отрицательных характеристик. При наличии хронических болезней может потребоваться консультация специалиста. Ежедневно заниматься нельзя, должен быть перерыв 1 день в неделю.

Эллиптический тренажер сочетает в себе пользу таких видов активности, как велопрогулки, бег, ходьба по лестнице При перемещении ног по овальной траектории мышцы нижней части тела эффективно прорабатываются, при этом ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму Несмотря на высокую аэробную нагрузку, тренировки на орбитреке не выматывают организм Мышцы, прорабатываемые во время занятий на эллиптическом тренажере

Особенности занятий

Тренировка на эллиптическом тренажере является сочетанием езды на велосипеде и бега. Уровень интенсивности можно регулировать. Использование рукояток задействует мышцы ног, рук и плеч. Такие щадящие кардиотренировки помогут сжигать калории, но для достижения большего результата необходимо разнообразить виды упражнений.

Результаты после занятий можно увидеть практически сразу. Это происходит благодаря тому, что движения выполняются не только вперед, но и назад. Таким образом задействуются многие группы мышц, лишний вес постепенно снижается, подтягивается тело. Можно сказать, что этот тренажер универсальный. Он заменяет одновременно 5 разных снарядов:

имитирует бег;
ходьбу на лыжах;
заменяет степпер;
похож на велотренажер;
имитирует повторы с гантелей.

Орбитрек позволяет проработать проблемные зоны тела. При изменении положения можно снизить нагрузку на участки, воздействие на которые нежелательно.

Подготовка

Прежде чем начать тренировки, нужно изучить, как правильно заниматься без последствий на эллиптическом тренажере, выбрать подходящее время. Вечерние и утренние занятия могут привести к совершенно разным результатам. Это зависит от процессов, протекающих в организме. Нужно ориентироваться на биоритмы. Согласно исследованиям ученых, максимальная работоспособность человека проявляется в утреннее время — 10–12 часов. В промежутке 15–18 часов тренировки также эффективны. После полудня температура тела максимальная, соответственно — риск получения растяжений или травм минимальный. Средняя продолжительность занятий на эллиптическом тренажере составляет 45–60 минут.

Утренние тренировки ускоряют метаболизм, требуют большего расхода энергии, но жиросжигание происходит медленнее из-за низкой температуры тела. Вечерние занятия помогают проработать рельеф мышц, сделать тело подтянутым.

Если придерживаться правил правильного питания, можно достигнуть хороших результатов. Рацион нужно изменить, добавить пищу, которая даст энергию для кардионагрузки. Есть до занятий нужно не позже, чем за 2–3 часа. Наиболее эффективны тренировки на эллипсоиде до начала завтрака. Лучше всего организовать график приема пищи по часам. Форма одежды подойдет любая. Более удобная для женщин — лосины и майка, мужчины могут отдать предпочтение шортам и футболке. Обувь — кроссовки с амортизирующей подошвой.

Занятия на эллиптическом тренажере не будут эффективны для похудения, если обматываться пленкой, или надевать термоодежду. Так можно только нанести вред здоровью.

Перед началом тренировок важно правильно организовать питание, включив в рацион продукты, добавляющие организму энергии Одежда для тренировок должна быть удобной, кроссовки — с амортизирующей подошвой

Фаза тренировки

Орбитрек в основном приобретают, преследуя цель — похудеть. Тренироваться на нем следует на протяжении 45 минут, так как это время позволяет брать энергию с жирового слоя. Скорость лучше выбрать минимальную, но обязательно выдержать время. Позже интенсивность можно увеличить, скорость позволит пройти большую дистанцию. Немаловажно соблюдать регулярность занятий на эллиптическом тренажере — 4 раза в неделю, но не более 72 часов между тренировками.

Делая большие промежутки между тренировками, каждый раз будет, как новый. Накопительного эффекта не происходит.

Необходимо обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Каждый может вычислить свой максимум при помощи простой формулы: от 220 отнять возраст, полученное число для начинающих умножить на 0,6, для остальных — на 0,7. Получится пульс, который нужно поддерживать при ходьбе.

Положение тела можно регулировать. Голову нельзя наклонять вперед. Если слегка согнуть ноги в коленях, основная нагрузка придется на икроножные мышцы. Наклоняя корпус вперед, тренируются бедра, назад — мышцы ягодиц.

Заниматься рекомендовано 4 раза в неделю по 45 минут Скорость на первых порах лучше использовать минимальную, обращая внимание на частоту сердечных сокращений Меняя положение тела, можно заставлять работать разные группы мышц

Варианты программ

При помощи эллиптического тренажера можно чередовать варианты программ, чтобы со временем это занятие не надоело. Он имитирует не только занятия бегом, но и позволяет заменить несколько тренажеров одновременно. Перед началом занятий необходимо знать несколько простых правил, которые помогут разобраться с принципом работы и правильно распределить нагрузку.

Выбирая эллипс с целью похудения, необходимо учитывать советы профессионалов и перейти на режим правильного питания.

Орбитрек отлично подойдет для новичка и спортсмена, так как на нем можно заниматься тренировками разной интенсивности и продолжительности. К снаряду приспособиться легко благодаря трем видам программ: базовой, интенсивной и интервальной. Соблюдая правила, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц тренировок будет заметен эффект.

Базовая

Базовая тренировка подойдет для начинающего пользователя, а также людям после перенесенной травмы. Она включает следующие шаги:

Разминка — это подготовительный этап тренировочного процесса. Чтобы разогреться, можно приседать, отжиматься наклоняться вперед, назад или в стороны. Таким образом организм сможет адаптироваться к предстоящей нагрузке.
Начало ходьбы — 5 минут в умеренном темпе. Нужно принять правильную позицию, в спокойном ритме крутить педали.
Третий этап — разогрев. Отталкиваясь от возраста, необходимо рассчитать максимальный пульс (для 40 лет — 180). Частота сердечных сокращений не должна быть выше 50 %, таким образом, пульс не должен быть больше 90 ударов в минуту. Длительность — 10 минут.
В следующей фазе пульс чередуется 50 % и 70 %. Длительность — 30 минут.
Заключительный этап — заминка. Ходить нужно в спокойном ритме, постепенно снижая пульс и успокаивая дыхание.

Нельзя превышать отметку 125 ударов в минуту.

Пример базовой тренировки, рассчитанной на 35 минут

Интенсивная

Интенсивная тренировка на эллипсе — один из вариантов занятий для тех, кто уже хорошо подготовлен к нагрузкам. Она предусматривает ходьбу в усиленном режиме. Позволяет придать телу рельефность, эффективна для сжигания жира. Но даже продвинутые спортсмены должны следовать рекомендациям и не пренебрегать соответствующей подготовкой.

Включает следующие этапы:

Разминка — длится на протяжении 5 минут. В спокойном ритме нужно крутить педали, чтобы правильно подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Основная часть предусматривает чередование интенсивности. Частота сердечных сокращений — от 50 % до 80 %. Длительность фазы — 20 минут.
Третья фаза — самая короткая. На протяжении оставшегося времени в спокойном темпе необходимо свести пульс к 70 ударам. Несмотря на небольшую продолжительность, интенсивность в завершающем этапе достаточно высокая. Поэтому такой вид занятий помогает эффективно бороться с лишним весом.

Независимо от возраста, нельзя превышать отметку 144 удара в минуту.

Пример тренировки с чередованием интенсивности

Интервальная

С помощью интервальной тренировки можно чередовать ее периоды (они могут длиться на протяжении разного времени). Можно также изменять интенсивность. Такой вид ходьбы на эллипсе тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает выносливость. После расхода запасов глюкозы тело начинает тратить гликоген в мышечной ткани. После этого интенсивно сжигаются жировые отложения. Последний этап должен быть достаточно длительным, иначе организм будет расходовать только глюкозу и гликоген.

Интервальные тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями.

Вначале интенсивный период не должен превышать 5 минут, далее — он увеличивается. Все зависит от уровня подготовки. В любом случае, интенсивная фаза не должна быть умеренной. Например, можно бежать 3 минуты в интенсивном ритме, и 10 минут — в спокойном. С опытом разницу можно уменьшать, постепенно доводя до одинакового времени.

Интервальная тренировка отлично подойдет для похудения

Тренировки по виду ходьбы

На эллипсоиде полезна тренировка не только для похудения, но и для поддержания физического здоровья, укрепления мышечной массы. Этот тренажер способен заменить поход в фитнес-центр или занятия бегом. Тренироваться на нем можно не выходя из дома, нужно только знать несколько основных способов:

Стандартный вариант — ходьба вперед на эллипсоиде. Положение спины — прямое, ступни нельзя отрывать от тренажера. Такой метод наиболее эффективен при сжигании жира.
Второй вариант — ходьба назад в полусидячем положении. Позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы, увеличивая нагрузку на суставы.
Отклонение вперед — третий способ. Нагружает квадрицепс и икроножные мышцы.
Наклон назад — вид тренировки, нагружающий ягодицы и пресс.

В любом положении необходимо держать голову прямо, и не наклонять корпус. Таким образом любое упражнение принесет максимальный эффект, поможет достигнуть желаемых результатов в снижении веса.

Противопоказания

При помощи занятий на эллиптическом тренажере можно привести в порядок тело, укрепить здоровье. Но при некоторых заболеваниях и патологиях тренировки противопоказаны. Нельзя заниматься людям:

с патологиями сердца и сердечно-сосудистой недостаточностью (стенокардия, гипертония, нарушение сердечного ритма, тромбофлебит);
при сердечной астме;
с онкологическими заболеваниями;
с часто проявляющимися отеками;
с заболеваниями опорно-двигательной системы;
после перенесенной травмы любой части тела;
после переломов и вывихов;
с сахарным диабетом.

Если имеется хотя бы одно из этих заболеваний, ходить на эллиптическом тренажере нельзя. Чтобы привести себя в форму, лучше выбрать более подходящий вариант, не причиняющий вреда.

Умеренные тренировки разрешены людям с варикозным расширением вен и лишним весом после консультации врача. Он распишет часы занятий и длительность процесса. Но даже здоровым пользователям необходимо соблюдать определенную технику безопасности. Использовать снаряд нужно строго по назначению, не прыгать, держать правильное положение.

При патологиях опорно-двигательной системы и наличии в анамнезе ряда других заболеваний тренировки на орбитреке не рекомендованы

Видео

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Достоинства эллиптического тренажера

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

сахарный диабет второго типа;
сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
злокачественные новообразования;
тромбофлебит;
инфекционные заболевания в острой стадии;
стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Эллипсоид — один из самых энергозатратных и при этом безопасных кардиотренажеров. Разберемся, как правильно на нем заниматься, и приведем примеры программ для снижения веса.

Что тренирует эллипс?

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.

Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.

Длительная тренировка

Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.

Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.

Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.

Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.

Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?

Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.

Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде?

Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.

Нужно выполнить всего лишь 2 условия.

Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?

Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.

Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.

Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Читайте также: