Как сделать шире шаг при беге
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.
Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.
Упражнения на технику бега
Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.
Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.
Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.
Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.
Советы по выполнению упражнений
- делайте только одно упражнение на протяжении всей пробежки, отрабатывая навык минимум 3 раза в неделю
- для начала лучше практиковаться во время легких восстановительных тренировок
- упражнения могут вызывать более быстрое наступление мышечной усталости, чем обычно, т.к. задействуют мышцы не так, как они привыкли работать
- отрабатывать каждый навык до идеала, прежде чем переходить к следующему, нет необходимости. Оптимальный вариант – работать над каждым из упражнений последовательно, после чего снова вернуться к первому и так далее, по кругу. Даже если ваша техника бега заметно улучшилась, не помешает делать это регулярно, чтобы она не разваливалась, особенно в состоянии усталости.
1. Падение вперед
Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.
Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.
2. Пупок — к позвоночнику
Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.
3. Бег по воде
Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.
4. Дорога – как механическая беговая дорожка
Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.
6. Удары ногами о землю
7. Работа бедром
Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.
8. Гибкие расслабленные стопы
Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).
Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.
9. Напряженные ягодицы
В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.
10. Ощущение симметрии
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.
Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.
- Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.
Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.
Увеличение скорости шага
Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.
У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.
Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:
- Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
- Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
- При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.
Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.
Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.
Улучшение техники бега
После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
- Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
- Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
- Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
- После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.
Подъем по лестнице
Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.
- Найдите лестницу с несколькими пролетами
- Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
- Повторите 5 раз
- Постепенно доведите до 10 повторов.
По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.
Избавление от лишнего веса
Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:
- Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.
Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.
Повышение силы
Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:
- 10-15 отжиманий
- 10 выпадов вперед и в стороны
- 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу
- 1-минутная планка.
Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.
Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.
Качественный отдых
Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.
Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.
Тренировки
Первоначальные этапы подготовки дают резкий толчок в спортивной форме. Со временем стать еще быстрее и выносливее становится сложнее. В такие моменты спортсмены начинают ближе знакомиться со спортивными показателями, одним из которых является каденс.
После беглого его изучения остается много вопросов: как его считать, каким он должен быть, как его тренировать и, наконец, так ли он важен для начинающего? Ответы на все эти вопросы есть в нашей статье.
Что такое каденс?
Согласно терминологии, каденс – это количество определенных действий, совершаемых за единицу времени. В беге – это показатель количества шагов в минуту. Многие начинающие спортсмены вообще не следят за ним или даже не знают. Несмотря на это, каденс – один из важных беговых показателей, на которые ориентируются профессиональные спортсмены.
Какой должен быть каденс у бегуна?
Оптимальный каденс для бега на средние и длинные дистанции считается 180 шагов в минуту. Он может колебаться в пределах 10 единиц в ту или другую сторону. На ритмичность влияет интенсивность бега. Если у марафонца средний каденс примерно 180 шагов в минуту, то для спринтера такой показатель окажется мал.
Усейн Болт установил мировой рекорд в беге на 100 метров с каденсом 254 шага в минуту. Получается, что за секунду он успевал сделать чуть больше 4 шагов. Неплохой результат, но для забега на 10 километров – это будет лишнее.
На что влияет каденс?
Каденс влияет на два элемента бега: травматичность и экономичность. Для того, чтобы лучше понять это, приведем простой пример. Представим, что одновременно бегут 2 спортсмена в одинаковом темпе. Только у одного каденс 160, а у другого 180. Получается, что первый спортсмен сделает за 1 минуту на 20 шагов меньше первого. Чтобы поддерживать одинаковый темп бегуну с меньшим каденсом придется делать шаги длиннее и толкаться сильнее. Вроде бы длинный шаг – это хорошо, но не совсем.
Такой бег еще и не экономичен. В первую очередь потребуется больше энергии, чтобы вынести ногу вперед. Это лишнее движение, которое мало того, что не несет пользы, а только вредит бегуну. Потому что после того, как прямая нога, поставленная перед собой, затормозит спортсмена, потребуется дополнительная энергия на его разгон. Такой бег можно сравнить с ездой на автомобиле, во время которой водитель будет постоянно чередовать нажатие на педаль тормоза и газа.
Получается, что бег с низким каденсом заставляет использовать больше мышечных волокон, которые нужно питать энергией. Увеличив частоту шага, бежать станет значительно проще. Нога переместиться ближе к центру тяжести, уменьшается ударная нагрузка на мышцы, кости и сухожилия.
Как посчитать каденс?
Есть три способа замерить частоту шага во время бега:
- Считать самостоятельно;
- С помощью часов и смартфона;
- С помощью датчика.
Простейший способ, который не потребует какой-либо техники – это самостоятельно посчитать количество шагов за определенный промежуток времени. Не стоит считать каждый шаг. Достаточно посчитать касания одной ноги в течение минуты. Полученный результат затем умножить на 2. Можно посчитать количество шагов за 30 секунд, затем умножить на 4. Результат подсчета будет достаточно точный.
Сейчас многие спортивные часы и специальные приложения в смартфоне считают количество шагов. Благодаря им не потребуется самостоятельно считать шаги, но стоит отметить, что показания могут быть неточные. Устройство считывает ритмичные колебания. Например, если надеть спортивные часы на руку и начать ей ритмично трясти, гаджет может принять это за ходьбу или бег. Обычные колебания, даже чистка моркови, могут быть приняты за движение человека.
Самый точный способ – это использование специальных датчиков. Они надеваются на ноги спортсмена и считывают касания поверхности. Благодаря им, можно выстраивать различные графики и получать точные показания. Правда любителям такие узкие цифры ни к чему, да и датчики стоят денег.
Если выбирать из доступных для обычного человека способов, то стоит остановиться на первом. Для подсчета потребуется только секундомер, а достоверность данных будет на высоком уровне.
Низкий каденс и высокий результат
Еще никому не удалось просчитать идеальные показатели бега, которые подошли бы для каждого спортсмена. Это касается и каденса. Есть много великих бегунов, которые показывают высокие результаты с техникой бега, далекой от идеала. С другой стороны человек с хорошей техникой не обязательно будет бежать быстро.
Но ее значение распространяется только на профессиональных спортсменов, которые уже находятся на высоком уровне подготовки. Тренировать правильный каденс, и технику в целом, лучше с самого начала.
Методы увеличения каденса
В первую очередь за частотой шага нужно следить. Уже после прочтения этой статьи, каденс может увеличиться, потому что спортсмен начнет следить за этим показателем и контролировать его. Для этого в течение тренировки нужно замерять его и стараться поддерживать на нужном уровне. Но на соревнованиях отвлекаться на подсчеты нерационально, поэтому высокий каденс должен быть на подсознательном уровне.
Для постоянного поддержания нужного ритма, должна выработаться мышечная и рефлекторная память. Для этого потребуется систематическое выполнение упражнений. Увеличить каденс помогут:
- укрепление стопы;
- специально-беговые упражнения;
- бег на месте.
Крепкая стопа не только увеличит каденс, но и позволит снизить ударную нагрузку на всю ногу. Для этого необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Делать их лучше всего после спокойных кроссов. Упражнения не сильно нагружают мышцы ног, но хорошо укрепляют связки и сухожилия в стопе.
Специально-беговые упражнения, такие как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени и прыжки на носках, позволят увеличить каденс во время бега. При их выполнении следует придерживаться нужной ритмичности.
Бег на месте – это хороший способ тренировки частоты бега для новичков. Во время бега на месте, когда отсутствуют внешние раздражители, легче следить за ритмичностью. При систематических повторениях такого упражнения, сформируется мышечная память. При обычном беге, организм сам будет поддерживать ставший для него привычным каденс.
Некоторые тренеры любителей практикуют способ выработки правильного каденса с помощью музыки или метронома. Он заключается в том, что бегун будет слышать в наушниках определенный ритм и повторять его при беге. Этот способ нельзя назвать эффективным. Связь между ритмичностью музыки и ритмичностью бега хоть и есть, но очень слабая. Этот способ можно использовать как вспомогательный, но полностью рассчитывать на него не стоит.
Насколько важен правильный каденс?
Значение каденса, как и любого другого спортивного показателя, переоценить сложно. Правильная частота шага на определенной дистанции – это один из элементов техники бега. А правильная техника бега – это экономичность, эффективность, безопасность и даже эстетичность бега. Поэтому спортсмены с высоким каденсом будут иметь преимущество над другими.
Тренируете ли оптимальный каденс вы или вовсе не следите за этим показателем?
Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.
Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:
– подготовка;
– коррекция веса тела;
– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);
– ритмика дыхания;
– расслабление и экономия энергии;
– укрепление свода стопы;
– укрепление мышц голени;
– снижение ударности бега;
– использование реактивных свойств мышц голени.
Подготовка
Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.
Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.
Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.
Идеальный вес для идеальной техники бега
Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.
Для мужчин – 50 кг на первые 152 см роста, далее + 2,45 кг на каждые 2,54 см.
Для женщин – 45 кг на первые 152,4 см роста, далее +2,3 кг на каждые 2,54 см.
Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:
182 см – 152 см = 30 см.
30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).
11,8 * 2,45 = 28,9 кг.
50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.
Далее полученный вес снижается для разных категорий:
– спринт на 2,5% = 77 кг;
– средневики на 12% = 70 кг;
– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.
Упражнения для улучшения техники бега
Выполнять напротив зеркала.
Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.
Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.
Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.
На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.
Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.
Далее:
— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.
Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.
Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.
Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.
Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.
Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.
Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.
Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.
Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.
Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:
– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);
– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);
– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;
– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).
Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.
Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.
Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.
Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.
Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: