Как пробежать 60 метров за 7 секунд
С детства я занимаюсь спортом и поддерживаю себя в хорошей физической форме🔝. Мои рекомендации пригодятся тем, кто желает улучшить свое время на коротких дистанциях✅.
За 6 месяцев я достиг следующих результатов:
100 метров - 12.00 (было 14.50)
60 метров - 7.80 (было 9.30)
Итак, расскажу по порядку, что необходимо знать, чтобы достичь таких результатов.
1. Тренируйте прыжки в длину
Казалось бы, причем тут спринтерский бег и прыжки? Так вот. Как и спринтерский бег, прыжки в длину - это "взрывная" работа мышц, то есть резкость, быстрота их сокращений.
Это очень нужно для спринта. Я выбирал открытый участок местности 100-200 метров и делал прыжки в длину от начала и до конца. Так 3-4 подхода. В конце будете еле вставать с приседа😅.
Далее делаете прыжок в длину - резкий подъем и ускорение 30-40 метров. Это наиболее эффективно улучшает результат. После таких упражнений Вы будете чувствовать, как "улетаете" со старта и набираете приличную скорость.
2. Высокое колено
При беге старайтесь поднимать колено как можно выше. На это нужно акцентировать внимание после первых 5-10 метров. Выпрямляете спину и колено как можно выше к груди. После выноса ноги старайтесь сделать шаг шире.
3. Движение рук строго вдоль корпуса
Обязательно следите за движением рук. Раньше я старался ими "молотить" быстро-быстро и во все стороны😅. Но в этом смысла нет. Высокое колено + руки вдоль туловища образуют красивый, качественный, а самое главное быстрый бег. Рука при движении должна уходить назад практически до упора.
4. Выпрямляйте туловище после 5-10 метров дистанции
Со старта разгибайте туловище постепенно. Это нужно для того, чтобы набрать хорошую скорость. Главное не наклоняйтесь слишком низко к земле, высока вероятность упасть.
Таким образом, на протяжении 6 месяцев я заметно улучшил свои результаты. Уверен, что мои рекомендации помогут Вам достичь желаемого результата.
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки, оставляйте свои комментарии. Спасибо за внимание ✨
Как бегать на 200 метров быстро
Обычных тренировок для развития скорости и выносливости недостаточно. Здесь потребуется особый подход и комбинация различных подходов и методов работы.
Обратимся к ним далее:
- Для того, чтобы отрабатывать технику бега на 200 метров, необходимо понимать технику работы над бегом на 100 метров. Особенности техники во многом совпадают — поэтому следует опираться на технику бега на 100 метров.
- Сначала необходимо провести ряд пробных коротких забегов на 60 метров. В ходе этих забегов следует отметить наиболее проблемные места и наметить методы их устранения.
- В начале следует обучиться высокому старту — он более простой, однако, не так результативен, как низкий. После того, как высокий старт будет качественно отработан, можно переходить к отрабатыванию низкого старта.
- Спортсменам, кроме этого, необходимо работать над техникой броска на ленточку финиша. Важно научиться и правильно заканчивать бег после того, как ленточка будет пересечена.
- Совершенствовать технику бега необходимо при помощи регулярных тренировок, отрабатывания отдельных элементов техники, а также моделирования соревнований с другими бегунами.
- Немаловажно то, где проводятся тренировки. Если бегать в условиях улицы, тогда бегать будет сложнее из-за сопротивления воздуха. В помещении бегать будет несколько проще, поскольку такого сопротивления уже не будет.
Рекорд мира на 200 метров в беге среди мужчин принадлежит Усэйну Болту с результатом 19,19 с, а среди женщин — Флоренс Гриффит-Джойнер с результатом 21,34 с. Такой результат является итогом усердных тренировок и хорошей физической подготовки.
Еще несколько советов
Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.
- Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
- Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
- Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
- Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.
- Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
- Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.
Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.
Мировые рекорды
Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.
Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.
Техника бега на 200 метров, идем на рекорд мира
Бег на 200 метров — спринтерский бег. Чтобы научиться правильно бегать на короткие дистанции необходимо постоянно тренироваться и следовать рекомендациям тренеров. Каковы рекомендации и как обучиться быстро бегать на 200 метров?
Особенности
Специалисты в области спорта делят бег на 200 метров или спринтерский бег на несколько фаз. Рассмотрим каждую из них наиболее подробно:
- Фаза ускорения. Это момент от старта и до достижения максимальной скорости. Как правило, занимает до пары секунд. Начальная скорость может быть при этом различной — у профессионалов она достигает 4-5 м/с.
- Максимальная скорость. Бег на максимальной скорости представляет собой колоссальную часть всей дистанции для бегуна. Профессионалам на этом этапе удается достичь больших скоростей, новичкам же для этого необходимо тренироваться. Важным фактором в предлагаемом случае является не только сам факт высокой скорости, но и такое свойство, как усиление.
- Замедление. Последний этап бега, к которому необходимо уметь правильно подходить. Скорость начинает снижаться сама собой — поддерживать максимум крайне трудно. Для опытных бегунов снижение скорости начинается заметно позднее, нежели у начинающих.
Как биологические, также и физические факторы являются очень важными для каждого бегуна. Если научиться правильно их рассчитывать, тогда удастся добиться очень больших результатов.
Бег на 400 метров. Техника
400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:
- психологическая подготовка
- физическая подготовка
- техническая подготовка
В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.
Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:
- На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
- Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
- Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль
Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.
Необходимо тщательно продумать тактику, отточить физические навыки и технику до совершенства. Существует определённая методика обучения.
Бег 60 метров: нормативы
Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | Кандидат в мастера спорта | |
| Юноши | 8,2 с | 8,7 | 9,3 | |
| Девушки | 9,4 | 9,9 | 10,5 | |
| Мужчины | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 6,8 |
| Женщины | 8 с | 8,4 | 8,9 | 7,6 |
Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов
Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.
Работаем над технической стороной
Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт. После такого разогрева пробегите на носочках. Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком. Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.
Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы. В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза. Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными. В этом случае вы обережете себя от травм.
При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а также в худшую сторону поменяет вашу форму.
Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами. Тогда они помогут понести вас вперед.
Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.
Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела. Это поможет предотвратить травматизм.
Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.
Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.
Специальные упражнения на развитие скоростных умений:
Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.
Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров
Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.
- Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
- На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
- После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе
Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:
- объяснить спортсмену правильную технику, чтобы создать у него верное представление , выполнение специальных беговых упражнений (например, бег с ускорением или бег с высоким подниманием бедра)
- обучение технике быстрого старта, разгона. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности бегуна, его способности и таланты
- обучение технике финиширования. Необходимо, чтобы добиться максимального ускорения в конце дистанции
- общая работа над техникой спринтерского бега (на разные дистанции)
Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.
Правила и техника бега на 200 метров
Одной из главных целей спринтеров является работа над скоростью при беге. Для того, чтобы работа над скоростью была эффективной, необходимо работать над своей техникой. Именно для этого и необходимы следующие правила:
- Следите за стартовой позицией. Специалисты утверждают, что наиболее подходящей позой для этого является так называемый «низкий старт». Принимая такую позицию бегун смещает центр тяжести в область таза — это помогает начать на максимально комфортной скорости. Однако в конечном счете наибольшее значение имеет все-таки индивидуальное личное ощущение спортсмена.
- На стартовой позиции следите за руками. Именно руки, а не ноги, играют главную роль на стартовой позиции. Проблема в том, что от того, насколько узко будут расположены руки зависит необходимое для старта количество энергии и усилий. Если руки будут расставлены относительно широко, тогда и бежать будет тяжелее.
- Бедра. При беге колено необходимо обязательно высоко поднимать. Для этого важно наблюдать спринтера со стороны: идеальный угол сгиба колена в самой верхней точке должен составлять порядка 90 градусов.
- Голова и плечи. Излишние движения головы и плеч — это излишняя нагрузка. Поэтому рекомендуется держать голову и плечи в расслабленном зафиксированном положении, при этом плечи не должны быть поднятыми.
- Координация. Именно координация является одним из важнейших качеств хорошего бегуна. В ходе тренировки обязательно нужно следить за каждой частью тела, контролировать свои движения, отмечать закрепощенность, если таковая присутствует, и нейтрализовывать её.
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Стартовый этап
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
История
Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.
Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать
Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.
Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.
Как научиться быстро бегать 60 метров
Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.
Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?
Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:
Начинаем тренировки
Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:
- Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
- Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
- Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
- Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно корпус, чтобы он не следовал за руками.
- Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
- Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.
Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.
Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.
Рекорды
Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.
А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.
Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.
Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.
Безопасность во время бега
Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.
Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.
Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.
Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.
Для таких тренировок вам подойдут:
- Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
- Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
- Бег по неоднородной поверхности.
- Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.
Читайте также: