Как перестать прокрастинировать в телефоне
Вы постоянно откладываете выполнение важных дел? Вы находите причины сделать что-то позже? Если это на вас похоже, тогда вы знаете, что такое прокрастинация . С этой проблемой каждый из нас сталкивается ежедневно. Как же перестать прокрастинировать? Давайте попробуем вместе найти ответ на этот вопрос.
У нас у всех есть важные дела, которые необходимо выполнить:
- подготовиться к экзамену
- завершить рабочий проект
- сделать работу по дому
Мы продолжаем говорить себе, что приступим к этому, когда закончим то или другое дело. Однако мы никогда не следуем этому плану.
Почему мы прокрастинируем?
Согласно Джозефу Феррари и Тимоти Пайчелу, экспертам по прокрастинации, прокрастинаторами становятся, а не рождаются. Эксперты утверждают, что всему виной авторитарное воспитание . Ребенок либо перестает заботиться о себе самостоятельно, либо это становится формой протеста.
3 типа прокрастинаторов
- Люди, которые любят делать все в последнюю минуту
- Люди, которые боятся провала или успеха, так как они боятся мнения других людей
- Люди, которые не могут принять решения или взять ответственность за эти решения
С прокрастинацией не так сложно справится. Определитесь, к какой группе вы относитесь и разберитесь с причиной вашей прокрастинации. Например, люди из второй группы страдают от низкой самооценки. Если работать над этим, то будет проще выполнять задачи. Людям из третьей группы необходимо повысить уровень своей ответственности и прокрастинация больше не будет такой большой проблемой. Людям из первой группы может быть сложнее выйти из этого круга прокрастинации. Им нравится то чувство, когда они выполняют все в последнюю минуту. С этим внутренним желанием сложно справится. Однако ни одно из этих решений не изменит вашу жизнь мгновенно. Они требуют серьезной психологической работы.
Как справится с прокрастинацией прямо сейчас?
7. Измените свое пространство
Ваше рабочее пространство очень важно. Чем больше там вещей, которые вас отвлекают, тем меньше шансы, что вы выполните работу. Вы можете использовать специальные инструменты, которые помогут вам заблокировать то, что отвлекает вас на вашем телефоне на какое-то время. Сложно что-то сделать, когда вам постоянно приходят уведомления от Facebook, Instagram, Twitter и Youtube. Тоже касается и вашего ноутбука. Если вы измените свое рабочее пространство, вы сможете побороть прокрастинацию. Оно должно быть не просто красивым и убранным. Оно должно вдохновлять вас работать. Если вы прокрастинатор, то самое сложное для вас - это начать. Когда вы преодолеете это препятствие, вам станет намного проще. Правильная атмосфера поможет вам сделать этот первый шаг.
6. Разделите задачи на маленькие части
Если вы даже думать не можете о том, чтобы приступить к выполнению большой задачи, разбейте ее на более мелкие задачи. Например, если вам нужно написать большой документ или сделать большой проект, напишите список того, что вам нужно сделать, чтобы закончить это. Следуйте этому плану задача за задачей. Сначала это может показаться сложным. Но чем больше вы будете это практиковать, тем легче у вас будет это получаться.
5. Правило 15 минут
Сложно заставить себя завершить задачу сразу же. Но вы можете поработать хотя бы 15 минут? Это ведь немного, правда? Чтобы увидеть, сработает ли это правило для вас, возьмите таймер, поставьте его на 15 минут и начните работать. Как только вы начнете, вы забудете о времени. Не удивительно, что эта техника так популярна. Обычно люди продолжают работать после того, как 15 минут уже прошли. Если вы можете выдержать только 15 минут, сделайте перерыв на 15 минут, прежде чем продолжить работать следующие 15 минут. Повторяйте этот шаблон работы и отдыха. Этот метод поможет вам быть более включенным и в результате закончить задачу.
4. Начните с самого сложного
Выберите самое сложное задание в вашем списке дел и сделайте его первым. С самым сложным заданием мы обычно больше всего прокрастинируем. Когда вы его выполните, вы не только почувствуете облегчение, вы осознаете, как просто теперь сделать все остальное. Используя этот метод, вы сделаете все, что вам нужно, быстро и эффективно. К тому же, самая сложная задача только кажется такой на первый взгляд. Но как только вы начнете над ней работать, все окажется не так плохо, как вы это себе представляли. Возьмите себе за правило делать самое сложное в первую очередь, а потом наслаждайтесь всеми остальными простыми делами.
3. Вознаграждайте себя
Если вам нужно подготовиться к тесту - прочтите один вопрос, а затем посмотрите видео на Youtube. Повторите вопрос, который вы выучили. Выучите следующий вопрос. Посмотрите еще одно видео и так далее. Эта система вознаграждений не только поможет вам расслабиться, она также позволит вам иметь что-то, чего вы будете ждать после завершения работы. Не хитрите и будьте строги с собой. С небольшим усилием воли этот метод поможет вам завершить свои дела.
2. Чаще общайтесь с вдохновляющими людьми
Ваши друзья и знакомые также могут значительно повлиять на вашу прокрастинацию. Когда вы окружаете себя вдохновляющими людьми, вам больше хочется достигать своих целей. С другой стороны, если большинство ваших друзей ленивы, вы не будете видеть проблемы в том, чтобы постоянно беспричинно все откладывать. Люди, с которыми мы проводим время, очень на нас влияют. Чем больше времени вы проводите с людьми, которые достигают своей цели, тем более амбициозными и целеустремленными вы станете. Еще одна причина тщательно выбирать свое окружение. Также вы можете получить необходимо вдохновение, смотря видео интервью с такими людьми.
1. Тайм менеджмент
Тайм менеджмент требует от вас составлять список всего, что вам нужно сделать, и записывать, когда конкретно вы это сделаете. Это особенно важно для бизнесменов, но также полезно и для остальных. Прокрастинаторы здесь не исключение. Специалисты говорят, что лучший способ управлять своим временем - это записывать все, от ваших задач до ежедневной рутины (почистить зубы, посмотреть сериал). Конечно, жизнь внесет свои изменения. Но у вас по-прежнему будет план. Используя различные техники тайм-менеджмента, вы станете более организованными и ответственными. Организуйте свое время как минимум на несколько дней вперед. Вы не пожалеете. Чем скорее вы начнете бороться со своей прокрастинацией, тем лучше.
Исследование показало, что студенты, которые прокрастинируют в течение учебного года, имеют более слабый иммунитет. Прокрастинация также может нарушить ваши взаимоотношения с другими людьми. Борьба с прокрастинацией поможет вам не только быть на подъеме, это сделает вас здоровее. Почему же не начать прямо сейчас?
А у вас есть советы, как перестать прокрастинировать? Расскажите в комментариях.
Чтобы я ни делал, я на всё забиваю, даже на действительно важные или рутинные дела. Я ленивый червь, который не в состоянии ничего сделать, даже над собой. Я просто прокрастинатор и тряпка. Как мне быть?
Чтобы перестать прокрастинировать, то есть, перестать откладывать важные дела на потом, нужно, сперва, понять ее причину. А они могут быть следующие:
- Низкая мотивация. Если у человека отсутствует внутренняя движущая сила, то выполнение любого важного дела будет затруднительно, ведь в таком случае будет, просто, не хватать сил на это занятие.
В таком случае важно увеличить мотивацию к данному делу. Лучше всего это делается при помощи поощрения себя к различным успехам. Подробней о методах самомотивации я подробней рассказываю здесь: "5 Шагов усиления мотивации"
- Хроническая усталость. Когда человек игнорирует свою потребность в отдыхе, считая ее обычной ленью, мозг, опасаясь перегруза, принудительно входит в экономный режим.
В этой ситуации достаточно наладить регулярный полноценный отдых: сон, интересные выходные, перерывы в работе и т.д.
- Навязанные цели и ценности. Здесь человек начинает осознавать, что те цели, к которым он стремится, не являются его собственными, и что, по сути, он бесполезно тратит время на чужие хотелки.
Тут хорошо бы разобраться в своих собственных стремлениях, своем предназначении, куда именно вы хотите двигаться, что бы зажигало именно вас. Подробней о поиске своего предназначения смотрите это видео: "3 Шага, как найти дело своей жизни"
- Страх мнения окружающих, если не получится сделать хорошо. Эмоция страха в этой ситуации блокирует мотивацию, и человек вместо достижения результата начинает пытаться избежать негативных последствий.
Чтобы не испытывать тревоги по поводу мнения окружающих, важно иметь правильное отношение к себе, к своей личности и своей ценности. Подробней о том, как это сделать на практике, я рассказываю в этом видео: "Как не зависеть от чужого мнения"
- Борьба двух внутренних противоположных желаний. Ведь пока они "бодаются" друг с другом, тратя свои силы, на первый план выходят более простые стремления, занимая свободное время человека пустой активностью.
В данном случае стоит определить эти свои желания, и разрешить внутренний конфликт между ними, распределив, когда и как будет реализована каждая из них.
Подробней о методах совладания с прокрастинацией, я рассказываю в этом видео: "5 Способов победить лень"
А вы склонны к прокрастинации?
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.
Прокрастинация: причины
Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.
Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.
Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу и т.д.
Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.
Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.
Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.
Прокрастинация: последствия
Прокрастинация на работе и в бизнесе
Прокрастинация в учёбе и школе
Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?
В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.
20 способов перестать прокрастинировать
Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?
Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас. В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.
1. Помните, что без усилия это невозможно
Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.
Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.
2. Записывайте приоритеты
Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.
3. Будьте реалистом
Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.
4. Подумайте о мотивации
Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.
5. Не бойтесь неудачной попытки
Победите свой страх ошибиться. Зачастую мы достигаем желаемого только путём проб и ошибок. Совершенствуя наши попытки с каждым разом, мы тем самым делаем возможным решение проблемы. Провал вынуждает нас искать другие пути, быть креативнее и найти лучшее решение, на которое мы только способны.
6. Планируйте дела
Обычного планирования недостаточно, иначе только сама мысль о том, что нам предстоит сделать, может привести к прокрастинации и бездействию. Необходимо всё обдумать и расставить приоритеты. Что наиболее важно? Насколько это сложно? Сколько времени займёт? И т.д. Лучше разбить задачу на несколько более мелких, чтобы с большей точностью ответить на все эти вопросы.
7. Делайте заранее
8. Анализируйте свои эмоции и поступки
Если вы ежедневно будете подводить краткий итог того, что вы успели сделать, какие дела остались нерешёнными и т.д., у вас будет более чёткое представление о том, что предстоит выполнить завтра и как это сделать наилучшим образом. С другой стороны, анализируя при этом ваши мысли и чувства, вы тем самым способствуете повышению уровня самоконтроля и самоорганизации.
Прокрастинаторы часто не отдают себе отчёта в том, на сколько они откладывают дела на потом, что только ухудшает ситуацию. Подведение кратких итогов дня не займёт много времени, зато поможет достичь нам поставленных целей.
9. Награждайте себя за успешно проделанную работу
Самостоятельно проведя оценку своих успехов, мы обязательно найдём то, чем можем гордиться. Можно придумать себе любую премию: мороженое или билеты на концерт поднимут настроение и мотивируют на выполнение трудной работы. Награждая себя за успех, мы поднимаем свою самооценку и самоэффективность.
10. Попробуйте сделать вашу работу увлекательной
Далеко не всегда нам удаётся найти работу своей мечты или полюбить все предметы, которые мы изучаем. Однако ключом к победе над прокрастинацией и повышению мотивации может стать, например, составление списка преимуществ того, что мы делаем, работа в приятной обстановке или сосредоточение на долгосрочных перспективах. Кроме того, стоит только начать, и вы поймёте, что работа не так сложна, как вам казалось изначально, и она даже может вам понравиться.
11. Соблюдайте режим труда и отдыха
12. Делайте перерывы
Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.
13. Установите постоянный график обеда
14. Приведите в порядок рабочее место
Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.
Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.
15. Уберите всё, что вас отвлекает
16. Не тратьте время на пустые разговоры
17. Отключите звук мобильного телефона
Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.
18. Придумайте свой способ
19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию
Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.
20. В случае необходимости обратитесь к специалисту
Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и как не поддаться прокрастинации.
Прокрастинация: это выгодно?
Преимущества и недостатки прокрастинации
Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества. Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?
В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.
Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени
Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.
Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.
Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.
Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».
Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!
Почему мы откладываем дела на потом
Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.
В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.
В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.
Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка
- В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить.
- Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми.
- Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье.
- Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете.
- Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро.
- Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем.
- У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела.
- Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным.
- У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.
Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.
Психологические причины прокрастинации
Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.
Что может вызвать прокрастинацию:
Механизм прокрастинации
С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.
Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.
А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.
Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.
Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.
Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.
Виды прокрастинации
Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.
Милграм и соавторы выделяют следующие типы:
- бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
- невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
- академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
- прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
- компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.
Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.
Может ли прокрастинация быть полезной
Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.
Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.
В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.Методы борьбы с прокрастинацией
Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.
Разобраться с жизненными приоритетами
Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).
Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.
Ставить простые цели
Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.
Использовать правило 15 минут
Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.
Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.
Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.Убрать все лишнее
Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.
Распределять время и силы
Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.
Чередовать виды деятельности
Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.
Мотивировать и поощрять себя
Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.
У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.Не винить себя за неудачи
Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».
Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.
Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией
Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:
Откладываешь все учебные задания на неопределённый срок? Не видишь смысла сразу же делать домашку? Твои дедлайны вечно сгорают? Тогда этот материал специально для тебя.
Описанное состояние знакомо и мне, оно очень похоже на «симптомы» прокрастинации. В первой же ссылке в Google нахожу точное определение: «Прокрастинация (от англ. procrastination – «задержка, откладывание») – в психологии означает склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам».
Очевидно, что прокрастинация – проблема психологического характера. Откуда она появляется, рассказала психолог Лариса Кочетова :
– Прокрастинация может быть как наследственной моделью поведения, так и приобретённой в течение жизни. Бороться с ней, на мой взгляд, значит тратить слишком много сил, энергии и времени. Важнее найти причину прокрастинации, убрать её, а после этого создавать новую модель поведения – заменять старые привычки новыми. Новое поведение нужно постоянно тренировать, чтобы оно закрепилось и появлялось автоматически.
Лариса Кочетова также рассказала о двух распространённых причинах (на самом деле их гораздо больше), которые создают преграды для наших действий и порождают прокрастинацию. Одна из причин – негативный прошлый опыт. Приведу в пример ситуацию, которая случалась с каждым хотя бы раз. Предположим, в детстве вы самостоятельно выполнили домашнее задание, а оно (вот досада!) оказалось с ошибками, и вас за это наказали или высмеяли. В тот момент вы испытали негативные эмоции, которые отложились в подсознании. И теперь, во взрослом возрасте, вы попросту избегаете действий, после которых когда-то испытали боль.
Другая причина – страх неудачи: вы просто боитесь, что у вас не получится сделать задание, думаете, что выполните его хуже всех. Именно этот страх, который сидит в вашей голове, вынуждает вас откладывать всё до последнего.
Для меня было открытием, что у прокрастинации есть типология . Изучив её, я поняла, что у меня, у моего друга, у многих студентов – академический тип прокрастинации, то есть тот, что связан с учебным процессом. Но мы уже знаем, что важно не бороться с прокрастинацией, а найти её причину. Как это сделать? Ловите первый лайфхак!
Разговор с самим собой по душам: совет, который нам даёт психолог
1. Для начала важно признаться самому себе: «Окей, я прокрастинатор». Если ваше подсознание не отрицает этот факт, переходите к следующему пункту.
2. Возьмите чистый лист бумаги и фломастеры. Начните диалог с собой. Спросите себя: «Чего я избегаю, откладывая это дело?» или «Какие мысли мешают мне сделать это дело сразу?».
3. Запишите абсолютно все ответы. Старайтесь не думать, а просто записывать всё, что приходит из вашего подсознания.
Ответы могут быть абсолютно разными. Например: «Не хочу выглядеть глупо»; «Боюсь, что это не то, чего от меня ожидают»; «Сделаю – а меня опять буду критиковать»; «Не понимаю, зачем это нужно делать»; «Это бестолковая работа»; «Мне жаль времени». Уже узнаёте себя, правда?
Диалог с собой налажен? Отлично! Это большой шаг. Теперь можем изучить советы из интернета. Я отобрала для вас самые действенные.
Замена привычки – ещё один эффективный способ борьбы с прокрастинацией
Возможно, ваша прокрастинация ещё не разрослась до масштаба психологической проблемы, а является лишь привычкой лишний час полежать на диване, залипнув в YouTube. В таком случае эту привычку можно заменить любой другой (полезной!) привычкой или ритуалом.
Например, ритуал планирования. Коучи по самоорганизации настоятельно рекомендуют составлять списки из всех дел, запланированных на день, и помечать самые важные из них. Если вы не любите вести ежедневники, установите на телефон приложение-планер, которое будет напоминать вам о ваших же делах. Вот отличный обзор на такие приложения.
Кстати, проблем с прокрастинацией не возникает у тех людей, которые умеют разделять дела на важные/срочные и те, что могут подождать. Если вы понимаете, что многочасовую уборку квартиры можно отложить, потому что сейчас важнее решить тест, дедлайн для сдачи которого уже этим вечером, поздравляю – вы прокрастинатор в меньшей степени.
Начните скучать (совет из интернета)
Американский писатель Рэймонд Чандлер тоже был прокрастинатором. Однако каждый раз он заставлял себя садиться за рабочий стол на четыре часа и устанавливал себе два правила: либо сидеть и абсолютно ничего не делать, либо работать. Попробуйте следовать примеру Чандлера.
1. Наведите порядок на рабочем столе, уберите все лишние предметы, которые могут вас отвлечь.
2. Попросите домашних не отвлекать вас ровно четыре часа. Выйдите из всех соцсетей, отключите уведомления.
3. Устройтесь в рабочем кресле и наблюдайте за своим поведением.
Первое время, конечно же, будет проще ничего не делать. Но когда вы насмотритесь в окно и пересчитаете всех бабочек на обоях, вам станет безумно скучно. Мозг поймёт: учиться гораздо веселее, чем залипать на все вещи вокруг. Между скукой, ничегонеделаньем и учёбой вы выберете последнее. И будьте уверены, эта попытка окажется гораздо продуктивнее всех предыдущих.
Рассказывайте миру о своих успехах (этот способ я изобрела сама)
Другими словами, назначьте себе контролёра. На эту роль подойдут друзья или родители. Важно рассказывать им о том, как много пунктов из списка дел на день вы сделали и как вы оцениваете вашу продуктивность. Вы услышите похвалу в свой адрес, и на следующий день вам захочется сделать ещё больше.
Отчитываться можно и гораздо большему количеству людей, подключив соцсети. Договоритесь с одногруппниками делиться результатами работы каждый вечер в общем чате. Или же рассказывайте о своей продуктивности подписчикам в инстаграме. Почувствуйте себя блогером!
Прощайте себя за прокрастинацию (вновь совет от психолога)
Прокрастинация каждый раз вызывает у человека негативные эмоции – мы ругаем себя за то, что ленимся и откладываем дела на потом. Однако эти негативные эмоции можно заменить положительными – достаточно научиться прощать себя за прокрастинацию. В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше. Доказано, что самопрощение вызывает у человека положительные эмоции и помогает остановить откладывание дел на потом.
Важно! Прокрастинация из плохой привычки может перерасти в серьёзную психологическую проблему, решить которую без помощи специалиста будет невозможно. Переход на дистанционное обучение – отличная возможность тренировать правильные привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.
Читайте также: