Как набрать массу тела худой девушке и накачать попу дома

Обновлено: 09.01.2025

Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Советуем прочитать- Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Резюме

Если все попытки увеличить ягодицы только за счет накопления жировых отложений безрезультатны, единственный выход – это силовые тренировки. В таком случае попа будет расти за счет мышечных объемов.

Возможно ли накачать попу дома

Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок.

Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв.

Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Значит, пришло время использования дополнительных отягощений. Дома применяются гантели, утяжелители или даже бутылки с водой. Это даст новый толчок для дальнейшего роста ягодичных.

Если же вы хотите продолжать и дальше увеличивать попу, придется записаться в тренажерный зал. Большое количество представленного там оборудования поможет прогрессировать продолжительное время.

Причины излишней худобы ног

Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).

К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:

тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
узкая грудная клетка
часто длинные конечности
низкий процент подкожного жира и мышц

Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.

Но это не единственная причина излишней худобы. На этот момент влияют и другие факторы:

В это время происходит бурный рост и перестройка организма.

У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем. Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей.

Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм

Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.

В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. И набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, велосипед и т.п.).

Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости

Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.

Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.

Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц. Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.

Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно. В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Сколько понадобится времени

Если вам повезло меньше, то придется настроиться на продолжительный период работы в силовом режиме. К сожалению, в таких случаях накачать мышцы за один месяц не получится. Ведь небольшая по объему попа означает и небольшое количество мышечных волокон в ягодицах.

Но даже в подобной ситуации первые результаты видны уже через 3-4 недели регулярных силовых занятий.

Ягодицы приходят в тонус, становятся более плотными и упругими. Уже этого достаточно, чтобы визуально казалось, что они стали больше в объеме. А вот последующие грамотные и регулярные силовые тренировки будут увеличивать попу сантиметр за сантиметром.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Советуем прочитать- Как набрать вес быстро в домашних условиях девушке и парню

Почему не все девушки бывают худенькими

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день тренировок

Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день тренировок

Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день тренировок

Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам.

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

Как наесть попу: советы для девушек

В стремлении к округлым формам у худышек часто возникает вопрос, как наесть попу. Но потребление большого количества еды здесь вряд ли поможет. Давайте разберемся почему, и что действительно способствует увеличению ягодиц в объеме.

Как увеличить объемы

Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются. Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.

За счет накопления жира

Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит надо больше есть. Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше. В теории все выглядит легко.

Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.

Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.

В такой ситуации, остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.

За счет наращивания мышечной массы

Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.

Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.

У эктоморфов мышцы растут намного медленнее, поэтому чтобы получить нужные результат, придется потратить больше времени.

Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид. В результате ноги становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Пару слов о питании

Для эктоморфов питание для роста мышечной массы имеет определенную специфику.

Белок для стимуляции мышечного роста, бесспорно, важен. Но для эктоморфов на первом месте потребление углеводов.

Часто именно его нехватка в рационе тормозит рост мышц у людей с этим типом телосложения.

Для сравнения: стандартная норма потребления углеводов для других типов телосложения – 5-6 грамм.

А вот с приемом белка все как обычно – 2 грамма на 1 кг веса тела.

Количество жиров эктоморфы могут не учитывать, так как этот нутриент автоматически набирается при поглощении такого большого количества пищи.

Одно из главных достоинств спортивных пищевых добавок – они могут содержать большое количество калорий при небольшом собственном объеме. Это облегчает набор необходимого количества белков, углеводов и общей калорийности.

На первом месте по эффективности для набора мышечной массы ног стоит гейнер. Часто только благодаря его применению худощавые люди могут увеличивать свои объемы.

Как показывает практика, для эктоморфов прием протеина менее результативен, чем использование гейнера. Поэтому протеин использоваться может, но только как дополнительная, вспомогательная добавка.

Также результат приносит прием креатина и витаминно-минеральных комплексов.

А вот популярные аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды) для эктоморфов в период набора массы бесполезны.

Упражнения для роста мышц

Теперь рассмотрим вариант, как увеличить попу с помощью мышечных объемов.

В бодибилдинге выделяют достаточно большое количество эффективных силовых упражнений для роста ягодиц.

Среди самых результативных и распространенных движений отметим:

Важно приседать ниже параллели с полом, а не так, как в классическом бодибилдерском варианте. Чем глубже присед, тем лучше в работу включаются ягодицы.

Подойдут варианты назад, на месте, в движении, болгарские и другие. Опять же, с применением дополнительного веса в руках или на спине.

Во всех способах приседаний и выпадов существенная нагрузка ложится как на ягодицы, так и на квадрицепсы.

Если же нужно более изолированно нагрузить именно заднюю часть, тогда подойдут следующие упражнения:

Базовые упражнения выполняются со штангой, гантелями, гирями и прочим инвентарем.

Если вы хотите быстро раскачать ягодицы, приоритет в упражнениях отдается базовым движениям со свободными отягощениями.

Блоки и тренажеры больше направлены на точечную проработку, и в меньшей степени способствуют росту.

Как правило, попу девушки прокачивают 2 раза в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей и арсенала используемых движений.

Однако помните, что при слишком частой силовой нагрузке мышцы не будут успевать восстанавливаться. А это может существенно замедлять прогресс.

В зависимости от уровня подготовки за одну тренировку выполняют 3-5 упражнений на целевую группу. Количество подходов – от 2 до 4.

Диапазон повторений зависит от вида упражнения. Например, в базовых движениях, таких как приседания, выпады или тяги, это 12-20 раз. А в изолирующих отведениях и жимах ногами в разных исходных положениях – 20-30.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, упражнение усложняется за счет увеличения веса. Это принципиальное условие, ведь мышцы растут при регулярном наращивании тренировочной нагрузки. И повышению рабочего веса здесь отводится главная роль.

Также обязательно отслеживайте прогресс с помощью регулярных замеров объема таза сантиметровой лентой. Если эти показатели от месяца к месяцу увеличиваются, значит вы все делаете правильно и в питании, и в тренировках.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Вкратце о питании для роста ягодиц

Ягодичные не отличаются от других мышц, поэтому при тренировках, направленных на массонабор, рекомендации в питании стандартные:

Общая ежедневная калорийность составляет в среднем 40-50 калорий на 1 кг веса тела

Начинать лучше с меньшей цифры. Если мышцы не растут, количество еды постепенно увеличивают до верхней границы.

Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг веса

Вегетарианцам следует разнообразить источники растительного белка. Среди них соя, нут, чечевица, орехи, бобовые.

Если вы регулярно занимаетесь и стабильно увеличиваете тренировочную нагрузку (количество упражнений, подходов или повторений, рабочих весов), а ягодичные мышцы не растут, то первым шагом в питании будет увеличение потребления этого нутриента.

Предпочтение отдается сложным углеводам (каши, черный хлеб, овощи). Также в рационе могут присутствовать и простые сахара – сладкое, мучное, фрукты, картофель. Но их доля не должна превышать 30% от общего количества.

Эти рекомендации помогут набрать несколько килограммов. И если тип фигуры устроен нужным образом, то увеличится и объем попы.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Как потолстеть в ногах

Наверное, для многих вопрос о том, как потолстеть в ногах, покажется странным. Ведь большинство женщин наоборот стремится сбросить лишний вес и избавиться от объемов в этой области.

Но в каждом правиле есть исключения. Сегодня поговорим о том, как избавиться от излишней худобы, и как в этом помогут тренировки в тренажерном зале.

Заключение

Если у вас худые от природы ноги, потолстеть в этой области только за счет потребления только большого количества еды и накопления жира не получится. В таком случае выход только один – увеличение объема бедер с помощью набора мышечной массы ног.

В бодибилдинге разработаны специальные методики тренировок и питания, которые помогают быстро и качественно решить эту проблему. Следуя советам, описанным в статье, вы забудете о худых ногах.

О двух способах увеличения ягодиц

Есть два метода, которые помогут увеличить объем попы:

С помощью роста процента подкожного жира
С помощью наращивания мышечной массы

Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Рост объемов за счет жира

Увеличить процент жира на попе с помощью традиционной еды для большинства вообще не проблема. Достаточно от пары недель до пары месяцев бесконтрольно есть сладкое, мучное или фастфуд.

Правда, в таком варианте есть нюансы:

Во-первых, увеличение различных частей тела с помощью накопления подкожного жира – это игра в рулетку

У разных людей жир откладывается в разных местах. Это связано с количеством жировых клеток, которые неравномерно распределены по всему телу.

Часто из-за того, что у конкретного человека таких жировых клеток больше на животе или боках, лишние килограммы будут откладываться именно в этих местах. При этом ягодицы будут оставаться практически без изменений.

В этом случае организм в первую очередь накапливает жир в области талии.

Так «наесть» ягодицы получится у обладательниц грушевидной фигуры. Их особенность — широкие от природы бёдра, с локализацией жировых депо именно в этой области. А вот девушкам с другим строением на это рассчитывать не стоит.

Набор веса за счёт жира — слабо управляемый процесс

Ягодицы не будут расти там, где вам того захочется. То есть повлиять на то, в верхней или нижней части это произойдет, нельзя.

К тому же лишний жир на попе часто чреват образованием целлюлита. Качество тела в этом случае страдает.

Но все это касается девушек с обычной скоростью метаболизма.

А вот, например, худощавый тип телосложения (эктоморф) характеризуется тем, что очень проблематично набирает вес тела. Особенно это касается накопления жира. Сколько бы они ни ели сладкого, мучного или жирного, на вес это не влияет.

Именно для таких девушек подходит только второй вариант – увеличение объема попы с помощью набора мышечной массы ягодиц.

Как выбрать упражнения

Упражнений на ноги за время существования бодибилдинга придумано множество, но тех, которые действительно приносят результат, не так уж и много.

Движения принято разделять на 4 группы, в соответствии с анатомическим строением ног:

Для передней поверхности бедра (квадрицепсы)
Для задней поверхности бедра (бицепсы бедра)
Для икроножных
Для ягодичных мышц (хотя часто эту группу мышц тренируют отдельно)

При наборе мышечной массы ног приоритет отдается выполнению базовых упражнений. То есть тех, в которых работает пару суставов и большое количество мышц одновременно.

Такие движения стимулируют высокий гормональный отклик организма, а это важное условие для роста мышц.

Среди самых распространенных, но от этого не менее результативных разные виды приседаний, выпадов и становых тяг.

Возможно также выполнение многосуставных упражнений в тренажерах:

Выполнение изолирующих упражнений в период работы над массой ног отходит на второй план.

Движения, в которых работает только один сустав и 1-2 мышцы, как например, в разведении ног сидя в тренажере или сгибании ног лежа, малоэффективны при тренировках для массонабора.

Если главная цель – это максимально быстрое увеличение объема бедер, забудьте на время об этих тренажерах. Сконцентрируйтесь на выполнении тяжелых базовых движений, таких как приседания, выпады и тяги.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Встаньте перед скамьей.
Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Основные ошибки в накачке попы

Читайте также: