Использование гаджетов перед сном
Оставаться бодрым в течение дня и поддерживать иммунитет помогает хороший сон. На его качество влияет множество факторов, один из которых — экраны: смартфона под подушкой, умных часов на руке, телевизора в спальне и ноутбука на коленях. Хотя эти устройства в целом делают жизнь комфортнее, сон от них не улучшается. Разбираемся, как улучшить качество сна, отказавшись от гаджетов на несколько часов в день.
Примерно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну организм начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. Он сообщает телу о том, что наступает ночь, и нам хочется спать. Мелатонин влияет на биоритмы, в некоторых случаях — на температуру тела, частоту сердечного ритма и артериальное давление. В основном мелатонин вырабатывается ночью: чем темнее вокруг, тем лучше.
Искусственное освещение мешает выработке мелатонина. Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают некоторые светодиодные и галогенные энергосберегающие лампы, экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов.
Хотя в дневное время синий свет полезен — помогает сохранять бодрость и концентрацию и даже способствует улучшению качества сна, использование экранов вечером нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Организм считает, что наступил день, и перестает вырабатывать мелатонин — это лишает вас чувства сонливости. Проблема еще больше касается детей, поскольку они сильнее реагируют на свет, чем взрослые: уровень мелатонина у детей по сравнению со взрослыми снижается в два раза.
То есть дело в подсветке?
Качество сна снижает не только подсветка телефона. Как отмечает в своей книге «Оторвись от телефона!» журналистка Кэтрин Прайс, значительная наших действий в смартфоне обладает стимулирующим эффектом. Представьте, что вы пытаетесь заснуть в комнате, где находятся ваши друзья (вы их только что видели в социальных сетях), ваши коллеги (вы с ними прямо сейчас общались в почте и мессенджерах), а также ведущий новостей, комментирующий последние события.
Что поможет отказаться от экранов перед сном
Один из советов может вас выручить.
Дайте обещание домашним, что не будете использовать гаджеты за два часа до сна
Договоритесь с домашними, что за два часа до сна вы не будете смотреть сериалы, сидеть в соцсетях и читать книги на смартфоне или планшете. Вместо этого почитайте бумажную книгу, соберите пазл, порисуйте или сделайте легкую растяжку. Главное, чтобы занятие не было связано с ярким (и особенно синим) светом. Если всё же потянетесь за экраном, вспомните о вашей договоренности с собой или близкими.
Напомните себе о пользе с помощью записок
В самом начале постарайтесь оставлять себе напоминания об отказе от экранов. Их можно устанавливать на телефоне, но лучше записывать на листочках и вешать на самое видное место. В этих записках будет полезно напомнить себе, зачем вы это делаете.
Чтобы не залипнуть в экране надолго, включите функцию «В покое» в разделе «Экранное время» (доступна для устройств Apple). Она блокирует запуск выбранных или всех приложений как на смартфоне, так и на компьютере.
Отключите синий свет на устройствах
Если из-за работы вы постоянно засиживаетесь допоздна, поменяйте температуру света монитора с синего на желтый. В устройства Apple встроена функция Night Shift. Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время.
В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим. Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f.lux.
Избавьтесь от экранов в спальне
Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона. И даже на зарядку поставьте его в другой комнате.
Если вы обычно просыпаетесь под будильник на смартфоне, этот шаг поможет убрать устройство из кровати. Подойдет как обычный механический, так и радио- или световой будильник.
Поначалу справляться с отказом от экранов будет довольно легко, но к концу первой недели мотивация может ослабеть. Не остановиться на полпути поможет дневник. Записывайте в него свои ежедневные наблюдения: во сколько получилось выключить все экраны, что далось сложнее всего, как вы провели освободившееся время и насколько хорошо спалось.
Издание Fast Company опубликовало материал о том, как пользоваться гаджетами ночью так, чтобы это не влияло на качество сна и здоровье человека. ЦП приводит перевод статьи.
Как и большинство людей, вы наверняка смотрите в свой смартфон, планшет или читалку в кровати, перед тем, как выключить свет. Это время — одно из немногих моментов за день, когда можно не спеша дочитать книгу, пролистать почту и социальные сети. К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование любимых гаджетов перед сном может иметь пагубные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья.
Тем не менее, нас удерживает не привязанность к Facebook. Оказывается, что гаджеты излучают особый тип света, который может нарушить человеческую биологию. Со временем эти нарушения мелатонина могут оказаться губительными.
«Свет имеет сильное влияние, когда он попадает через наши глаза напрямую в мозг», — говорит доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии. «Мы знаем, что синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Поэтому нам стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света».
К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме.
«Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте», — говорит доктор Мариана Фигуэйро, директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера в городе Троя, штат Нью-Йорк. «Мелатонин известен как “гормон темноты”, потому что он именно он сообщает телу о наступлении ночи. В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному».
Фигуэйро говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, несмотря на то, что, находясь в постели, мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным.
«Нарушения цикла мелатонина происходят в результате нерегулярного воздействия светлых и темных образов или воздействия света в самый неподходящий момент, что может привести к нарушению циркадного ритма, с которым связаны плохой сон и плохая работоспособность», — говорит она.
Если такое поведение продолжается в течение многих лет, это может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и даже рак, хотя, отмечает Фигуэйро, исследования болезни происходили только на животных. Исследования на людях показали, что подопытные, имеющие сменный график в течение по крайней мере 20-30 лет, имеют более высокие шансы заболеть раком молочной железы или колоректальным раком. Кроме того, исследования на людях показывают, что четырёхчасовой ночной сон может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы в организме.
Но пока нет возможности остановить влияние синего света от устройств на выработку мелатонина, и существует лишь маленькая надежда, что люди перестанут использовать свои девайсы в кровати, Ревелл и Фигуэйро утверждают, что есть шаги, которые помогут ограничить негативные последствия использования устройств в ночное время.
1. Не прекращайте использовать гаджеты ночью — просто не делайте этого за два часа до сна.
Ревелл говорит, что, поскольку наше тело начинает выработку мелатонина за два часа до привычного времени отхода ко сну, нет никакой необходимости избегать гаджетов только потому, что на улице темно.
Это значит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет производить мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать ваши гаджеты.
Чтобы действительно извлечь пользу от этого совета, постарайтесь ограничить использование гаджетов до часа или менее перед отходом ко сну.
«Использование iPad вечером на протяжении часа не оказывает существенного влияния на производство мелатонина. В нашем исследовании уровень подавления мелатонина после часа использования iPad статистически не отличается от нуля. Однако эта разница достигается при значении в два часа», — говорит доктор Фигуэйро.
2. Используйте гаджеты с маленьким экраном
Если вам нужно ответить на почту в постели, говорит доктор Фигуэйро, лучше использовать шестидюймовый iPhone, нежели десятидюймовый iPad.
«Важно то количество света (особенно синего), которое достигает сетчатки. Устройство, излучающее больше синего света, будет более эффективно подавлять мелатонин, — говорит Фигуэйро. — iPad имеет большее влияние в этом плане, чем iPhone, потому что он больше, и, как правило, излучает больше света».
Также она отмечает, что чем ближе к глазам вы используете устройство, тем больше света попадает в мозг. Таким образом, проверять всплывающие уведомления лучше на расстоянии вытянутой руки, а не приближать гаджет к лицу.
3. Уменьшите яркость экрана
Яркость и разрешение экрана имеют значение, когда вы выбираете устройство в магазине. Количество пикселей на дюйм в гаджете не повлияют на производство мелатонина, а вот яркость дисплея — повлияет.
«Интенсивность, цвет, продолжительность и характер света — важные параметры при определении наблюдаемой реакции, — говорит Ревелл. — Чем ярче свет, тем больше влияние».
Чем ярче дисплей, тем больше света попадает на заднюю часть нашего глаза, что приводит к более сильному нарушению выработки мелатонина. Уменьшая яркость в кровати, вы можете уменьшить количество синего света, попадающего на глаза. Не бойтесь включать «режим чтения».
«Некоторые устройства имеют “вечерний режим”, при котором свет более тусклый и состоит из более длинных волн, которые имеют меньшее влияние на нашу физиологию и поведение», — говорит Ренделл.
4. Используйте Kindle c электронными чернилами (или бумажную книгу)
Конечно, вы всегда можете использовать устройства без светоизлучающих диодов. Когда мы говорим «устройства», то имеем в виду старые-добрые книги. Самый первый Kindle также был без какой-либо подсветки. Тем не менее, Ревелл предупреждает, что этот метод не является надежным. Яркий свет от прикроватной лампы или специальной лампочки для Kindle не поможет уснуть.
Отсюда вытекает следующий совет.
5. Используйте хорошую лампу
Наши гаджеты — это не единственные устройства, которые излучают синий свет. Обычные лампочки в светильниках могут делать то же самое. Один из способов избежать этого и получить возможность читать книгу с безопасным количеством света — это использовать лампочки теплых тонов в ночное время. Конечно, смена лампочек ночь за ночью достаточно болезненна, но, к счастью, сейчас существует большой выбор «умных ламп», например, интеллектуальная лампа Philips Hue или лампы LIFX, в которых легко настроить уровень света на расстоянии.
С интеллектуальной системой освещения можно автоматически устанавливать свет от ярко-голубого до теплых оттенков за несколько часов до сна. В большинстве таких ламп вы можете запрограммировать настройки в приложении один раз и вам больше не придется беспокоиться о настройках освещения.
6. Используйте программное обеспечение, измеряющее свет
Говоря о таком виде программного обеспечения, мы имеем ввиду несколько приложений для устройств, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана. Например, F.lux автоматически регулирует свет дисплея в зависимости от времени суток. Приложение Night Filter для Android делает то же самое.
«Это хорошая идея, — говорит Ривелл. — Синие и зеленые волны будут иметь большее влияние на ваши бодрость и сон, поэтому использование оранжевого и красного света в вечернее время может помочь, так как они оказывают меньшее влияние на организм».
Пользователи iPhone должны помнить, что Apple не дает разрабочикам доступа к управлению цветом экрана и интенсивностью излучения на уровне системы, поэтому использование таких приложений, как F.lux, возможно только на взломанном iPhone. Если у вас такого нет, вы можете использовать физический фильтр, такой как Zzz iPhone Blue-Blocking Filter. Поскольку доктор Фигуэйро не знакома с Zzz, она и её команда использовали оранжевый фильтр от театрального софита, который убирает любой свет длиной волны менее 530 нм. Это очень эффективно при сокращении циркадной стимуляции до нуля.
7. Носите очки с линзами янтарного цвета
Вместо применения программного обеспечения или физических фильтров для ваших устройств, вы можете просто выбрать, что носить на голове. Поставщики делают специальные очки с линзами янтарного цвета, которые блокируют синий свет от устройств и светильников, и он не достигает сетчатки.
«Это необходимо, чтобы избежать пропускание света с длиной волны менее 530 нм, — говорит доктор Фигуэйра. — Так что не все янтарные очки могут оказаться полезными. Производители должны указывать предназначение очков».
Стоит отметить, что этот метод немного экстремальный, потому что весь мир будет окрашен в оранжевые оттенки.
8. Проводите больше времени вне дома
Последний совет не связан с ограничениями устройств или помощью искусственных фильтров. Для того, чтобы свести на нет последствия ночного синего света от ваших устройств, необходимо больше выходить на улицу в течение дня, где вы можете понежиться в естественном синем свете.
Это может показаться нелогичным, учитывая, как мы часто мы ругали синий свет от устройств, но важно помнить, что синий свет сам по себе не плох. На самом деле, он необходим для нашего биологического функционирования. Нам нужен синий свет, чтобы предупредить наше тело, что настал день и пришло время работать. Синий свет плох, только если вы получаете его в больших количествах на ночь. К счастью, чем больше вы получаете его в дневное время, тем эффективнее ваш организм способен уменьшить чувствительность к эффекту синего света перед сном.
«Циркадная система ищет контрасты, — говорит доктор Фигуэйро. — Если кто-то находится в темном помещении в течение всего дня, тело становится чувствительным и будет реагировать на более низкие уровни света в ночное время. Если кто-то подвергается воздействию высокого уровня освещенности в течение дня, то чувствительность падает, и необходимо больше света, чтобы повлиять на систему ночью».
Люди уже вроде бы научились эффективно работать и поэтому чтобы работать ещё эффективнее, в последнее время озадачились вопросами эффективного отдыха, в том числе и здорового сна. Буйство изобретательского ума охватило множество физических параметров для оптимизации сна: механика, колебания, свет, звук, температура, воздух, ЭЭГ и прочее.
На Хабре бурно обсуждают в комментариях «искусственные рассветы», умные автоматические шторы:
Лампы
Philips Somneo Sleep & Wake-Up — позволяет имитировать закат и восход солнца, настраивая при этом уровень излучаемого света. В устройство предустановлено несколько наборов звуков природы.
Casper Glow Smart Sleeping Light
Маски, очки, наушники
Пялясь весь день в гаджеты мы моргаем на 70% реже нормы. Термальная медитация, 7 минут перед сном. Umay Rest немного пульсирует и выполняет функцию «теплого полотенца».
Маска и на глаза и на нос, чтоб контролировать дыхание. Маска может определить храп и начинает вибрировать, «подсказывая» вам перевернуться. Если это не сработало, есть план «Б». Силиконовые клапаны помогают вам совершить глубокий вдох и перестать храпеть.
Маска для сна DREAMLIGHT PRO
Блокирует весь окружающий свет. Дизайнеры потрудились над формой и дизайном, чтоб нигде не давило. Внутри помещается целая куча электроники: датчики дыхания, светодиоды, акселерометр и динамики.
Светодиоды в маске нужны для того, чтобы имитировать закат. Они медленно мигают в такт дыханию и постепенно гаснут, что помогает неспешно и глубоко погрузиться в сон. Утром диоды тоже начинают светить всё ярче, имитируя рассвет. Это позволяет проснуться естественнее и мягче, чем от будильника.
Есть у Dreemlight и другие интересные функции: режим медитации, инфракрасное излучение для улучшения состояния кожи и подготовка к перелёту в другой часовой пояс.
В программу сна можно включить специальные звуки, так называемые «правильные шумы», которые помогают спать лучше. Для этого на корпусе маски установили 4 маленьких динамика. Пользователь может подобрать тип звука для себя или комбинировать их. Есть звуки природы, легкая музыка и белый шум, который помогает заглушать шумных соседей или уличный трафик. Также есть бинауральные ритмы и ASMR — звуко-индуцированный звон, который некоторым кажется успокаивающим.
В течение всего сна маска собирает данные с акселерометра и других датчиков, которые помогают определить движение человека. Программа на смартфоне использует эту информацию о ночной активности для оптимизации режимов работы света, звуков и других функций.
Для любителей косметических процедур у маски есть функция инфракрасной терапии. Это должно помочь повысить циркуляцию крови вокруг глаз во время сна для улучшения кожи лица.
Для путешественников есть функция подготовки к перелетам, которая помогает снизить эффект джет-лага. Если в приложение для маски записать дату и время перелета, то программа адаптирует режим сна под временной график страны прилета.
Кампания на IndieGoGo собрала 190 000 фунтов стерлингов от 900 покупателей.
По мнению российских и зарубежных специалистов, лучше всего отказаться от использования каких-либо устройств перед сном.
"Смартфон — это стимулятор, который запускает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, — объясняет психолог Вячеслав Любимов. — Эта активность ведёт к ряду биохимических и физиологических реакций. Выделяются адреналин и кортизол. В свою очередь кортизол подавляет мелатонин. А мелатонин отвечает за нормальный, качественный сон".
Эльвина Насибулина, аналитик-исследователь цифровых продуктов "Роскачества", утверждает, что перед сном необходимо включить режим "Не беспокоить", чтобы уведомления не нарушали сон. "Яркость экрана тоже лучше уменьшить, чтобы в том случае, если вы возьмёте телефон посреди ночи, свечение экрана не ударило по глазам. Наконец, лучше не оставлять телефон на зарядке на всю ночь, а подзарядить его заранее, чтобы не перегружать устройство", — рассказала она.
Американские учёные из Вашингтонского университета выяснили, что если человек будет выключать свой смартфон в девять вечера, то это поможет ему продуктивнее провести следующий рабочий день. Кристофер Барнс, доцент кафедры менеджмента Школы бизнеса Фостера, полагает, что, несмотря на то что смартфоны стали незаменимыми помощниками человека, за возможность быть всё время в курсе событий приходится расплачиваться продуктивностью работы на следующий день.
Экраны гаджетов могут вызвать расстройство сна. Всё дело в излучении синего цвета, выделяемого дисплеем. Для проверки этой теории учёные разделили группу офисных работников на два лагеря: первые использовали гаджеты вечером прямо перед сном, а вторые, напротив, откладывали устройство в сторону в девять часов вечера. В результате вторая группа работала на следующий день намного более продуктивно, чем первая.
— Использование смартфона перед сном может привести к нарушению сна, это связано с тем, что голубой свет экрана приводит к снижению синтеза мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание, за здоровый сон. Второй момент — это то, что в смартфоне человек, как правило, сидит в социальных сетях или же просматривает ленту новостей. Это дополнительная психологические нагрузка, препятствующая засыпанию, — считает Алена Максимова, член МОО "Ассоциация сомнологов".
К аналогичным выводам пришли учёные из Калифорнийского университета. Протестировав 653 добровольца со всей территории США, специалисты пришли к выводу, что чем больше человек пользуется гаджетом на протяжении дня, тем хуже он засыпает.
Выводы американских коллег подтвердили и учёные из Норвегии. В качестве "испытуемых" взяли молодёжь — от 16 до 19 лет. Основной задачей для группы молодых людей стала запись времени использования смартфона и сна на протяжении суток. При этом особое внимание уделялось моменту, когда человек ложился спать. Выяснилось что, чем дольше они использовали гаджет, тем большее время им требовалось чтобы уснуть.
На платформе iOS режим "Не беспокоить" настраивается следующим образом: необходимо перейти в меню "Настройки", далее пролистать до меню "Не беспокоить" и выбрать период, когда все уведомления на iPhone будут заглушены. При этом можно оставить вызовы от избранных контактов.
Аналогичная функция есть и на Android. Потяните шторку уведомлений вниз и тапните по значку "Настройки", перейдите в уведомления и выберите меню "Не беспокоить". Установите время, когда все уведомления будут отключены, и настройте исключения.
Отложите ваш гаджет в девять часов вечера или переведите его в режим "Не беспокоить". За это вы скажете себе спасибо на следующий день.
Использование гаджетов в постели может нанести ущерб сну и здоровью. Эксперты рассказывают, как это изменить.
К сожалению, исследования год за годом показывали, что использование наших любимых гаджетов прямо перед сном может иметь пагубные последствия для нашего сна и впоследствии для нашего здоровья. Оказывается, наши устройства излучают свет, который негативно влияет на организм.
«Свет оказывает серьезный предупреждающий эффект, когда передается от наших глаз непосредственно мозгу, – утверждает доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в Центре клинических исследований при Университете Суррея в Великобритании. – Мы знаем, что это свет с самой короткой длиной волны – синей, который повышает нашу бдительность и воздействует на биологические часы. Поэтому необходимо минимизировать контакт волн в сине-зеленом диапазоне, которому подвергается каждый из нас».
К сожалению, практически у каждого устройства, от новейшего iPad и Samsung Galaxy Note до электронных книг, есть светодиоды, излучающие волны синего диапазона. Именно этот свет приводит к нарушению выработки мелатонина в нашем организме.
Image Credit: Agency
По словам Марианы Фигуэйро, директора Исследовательского центра по изучению освещения в Политехническом институте Ренсселера (Нью-Йорк), мелатонин производится мозгом в темноте. Он также известен как «гормон тьмы», потому что сообщает организму, что наступает ночь. У дневных живых существ, таких как люди, мелатонин сигнализирует о сне – так мы готовимся к тому, чтобы переключиться на ночной режим».
Фигуэйро утверждает, что синий свет приостанавливает выработку мелатонина и обманывает мозг, заставляя его думать, что на дворе день. Из-за этого мы чувствуем себя более внимательными, в то время как должны испытывать сонливость – ведь мы лежим в кровати. И в течение продолжительного времени этот процесс может иметь разрушительные последствия.
«Нарушение цикла выработки мелатонина в результате нерегулярного контакта со светом или темнотой или воздействия света в неподходящее время может привести к циркадному нарушению. Недуг связан с плохим сном и снижением работоспособности», – говорит эксперт. По словам Фигуэйро, если такое поведение продолжается годами, оно может привести к серьезным заболеваниям: диабету, ожирению и даже раку. Но в то же время она отмечает, что в исследованиях по заболеваниям использовались только животные.
Тем не менее «исследования с участием людей показали, что сотрудники предприятий, работающие по суткам не менее 20-30 лет, подвержены большему риску возникновения рака молочной железы и колоректального рака». Кроме того, научно доказано, что сон в течение всего четырех часов в сутки может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы.
Несмотря на то что еще не существует волшебного средства, которое могло бы заблокировать излучение синего света, а люди в ближайшее время, скорее всего, не перестанут использовать гаджеты в постели, доктора Ревелл и Фигуэйро предлагают ознакомиться со следующими рекомендациями. По словам экспертов, эти шаги могут минимизировать негативный эффект, который оказывают электронные устройства.
1. Не используйте устройства за 2 часа до сна
Getty Images Photodisc
По словам Виктории Ревелл, наши тела начинают вырабатывать мелатонин только за два часа до момента нашего погружения в сон, поэтому нет никакой необходимости отключать устройства только потому, что на улице стемнело. Если обычно вы ложитесь спать в полночь, ваше тело не начнет вырабатывать гормон до 10 часов вечера. Поэтому, даже если зимой к пяти часам вечера уже становится темно, никаких негативных последствий для сна не будет. Особенно если вы не будете использовать гаджеты за пару часов до того, как лечь в постель.
Чтобы по-настоящему ощутить эффект от этого совета, постарайтесь вообще ограничить использование вашего устройства до 1 часа или меньше, когда близится время отходить ко сну. «Использование iPad менее одного часа вечером перед сном не оказывает существенного влияния на выработку мелатонина. В нашем исследовании уровни подавления «гормона тьмы» после часа пользования iPad практически приравнивались к нулю. Но через 2 часа разница стала ощутимой», – объясняет Мариана Фигуэйро.
2. Пользуйтесь гаджетом с небольшим экраном
«Что действительно важно, так это количество света с короткой длиной волны, который достигает сетчатки глаза. Устройство, излучающее больше синего света, сильнее подавляет выработку гормона», – утверждает Фигуэйро. Таким образом, планшет может оказать более негативное влияние на организм, чем телефон, – ведь от него исходит много света.
Доктор также отмечает, что чем ближе устройство к нашим глазам, тем больше света воспринимает сетчатка. Поэтому уведомления лучше проверять на расстоянии вытянутой руки, чем подносить телефон близко к лицу.
3. Уменьшайте яркость
Когда мы выбираем устройство, то обращаем внимание на качество разрешения. Однако количество пикселей на дюйм вашего гаджета никак не влияет на выработку мелатонина. Чего нельзя сказать о яркости дисплея.
По словам Виктории, «важен именно свет, излучаемый устройством, поэтому его интенсивность, цвет, длительность и структура – значимые параметры при определении реакции организма на излучение. Более яркий свет имеет большее влияние на выработку гормона тьмы – вплоть до конкретного уровня».
Чем ярче дисплей, тем больше света попадает в заднюю часть глаза, что приводит к более сильному разрушению мелатонина. Поэтому, используя устройство в постели, ставьте яркость на минимум – это уменьшит количество синего света, попадающего в глаза. «Не пренебрегайте «ночным режимом», если ваше устройство располагает такой функцией, – тусклый свет, состоящий из более длинных волн, меньше влияет на нашу физиологию и поведение», – подчеркивает Ревелл.
4. Используйте электронные книги с чернильным экраном (или бумажную версию)
Конечно, вы всегда можете воспользоваться устройством без светодиодов. И когда мы говорим «устройство», то имеем в виду старую добрую книгу в твердом или мягком переплете. В крайнем случае – электронный аналог с чернильным экраном. Однако доктор Ревелл предупреждает: и этот метод может быть ненадежным.
«Воздействие яркого света прямо перед сном не поможет вам заснуть, – говорит она. – Это может быть все, что угодно: устройство с ярким экраном, электронная книга или прикроватная лампа».
Отсюда вытекает следующий совет.
5. Используйте умный свет
С помощью интеллектуальной системы вы можете настроить автоматические параметры от освещения яркого холодного света днем до более теплого – вечером. А самое удобное в подобных светильниках то, что вы можете установить свои настройки в приложении всего один раз, и вам больше не придется беспокоиться о регулировке.
6. Используйте программное обеспечение для изменения отображения света
Есть несколько приложений, которые позволяют регулировать интенсивность света, излучаемого экранами устройств. К примеру, f.lux, автоматически регулирует цвет вашего дисплея в зависимости от времени суток, и Android-приложение «Night Filter». А в iPhone эта функция уже предусмотрена разработчиками. Вы также можете активировать режим «Night Shift», который сделает цвет экрана более комфортным для восприятия в темноте.
«Это хорошая идея, – подчеркивает Виктория. – Ведь именно волны в сине-зеленом диапазоне больше всего действуют как возбуждающий фактор и влияют на наш режим сна. Поэтому использование оранжевых/красных цветов в вечернее время может минимизировать негативный эффект – они оказывают меньшее воздействие на наш организм».
Однако пользователи «яблочных» устройств должны понимать, что Apple не предоставляет разработчикам доступ к управлению цветом и интенсивностью экрана на общесистемном уровне, поэтому для использования дополнительного программного обеспечения вам потребуется iPhone с джейлбрейком. Если такой возможности нет, вы можете попробовать пленку-фильтр, которая клеится на экран и блокирует синий цвет. Такой способ, по словам Фигуэйро, «эффективно сокращает циркадную стимуляцию до нуля».
7. Носите очки с янтарными линзами
Чтобы лишний раз не скачивать дополнительные программы по регулировке цвета и уж тем более не клеить пленку на экран устройств, вы можете просто надеть «фильтр» на голову. Ряд компаний выпускают очки с янтарной линзой. Они блокируют синий свет, излучаемый устройствами и лампами, от попадания на сетчатку.
«Линзы не должны пропускать свет с длиной волны ниже 530 нм, – утверждает Фигуэйро, – и далеко не все очки подходят для этой цели. Поэтому перед покупкой уточняйте информацию у производителя».
Стоит отметить, что этот метод немного экстремален – ведь весь ваш мир будет окрашен в оранжевый цвет.
8. Чаще бывайте на улице в течение дня
Последний совет наверняка станет вашим любимым, ведь он не ограничивает время использования устройств. Чтобы свести на нет негативное влияние синего света от гаджетов, вам просто нужно больше бывать на свежем воздухе, где вы сможете «впитать» больше синего света естественного происхождения.
На первый взгляд, совет может показаться нелогичным: ведь врачи утверждают, что синий свет вреден для организма. Но стоит учитывать один важный факт: волны синего диапазона, излучаемые устройствами, часто искажаются, в то время как естественный синий свет не представляет для нас никакого вреда. Более того, он важен для нашего биологического функционирования.
Синий свет нам нужен, чтобы предупреждать тело о смене дня и ночи. К примеру, что наступило утро и пора приступать к работе. Синий свет становится нежелательным только тогда, когда мы в больших количествах получаем его ночью. К счастью, чем больше вы «впитаете» его в дневное время, тем менее чувствительным станет ваше тело к его воздействию перед сном.
«Циркадная система нуждается в контрасте, – утверждает Фигуэйро. – Если человек весь день находится в темной комнате, то ночью его организм реагирует даже на самые низкие уровни света. И напротив, если в течение всего дня он подвергается воздействию яркого света, то чувствительность падает; соответственно, чтобы воздействовать на организм ночью, требуется больше синего света».
Читайте также: