Фоам роллер своими руками
Массаж — действенный способ расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки. Все об этом знают, но не все пользуются волшебным средством на практике. Кому-то не по карману, кто-то не нашел профессионального массажиста, а кто-то — время. FitUnion рекомендует альтернативный вариант — фоам роллер.
Фоам роллер: что это
Фоам роллер — это массажный ролик для самомассажа. Он бывает двух видов:
- с полой сердцевиной и различными текстурами, например шипами;
- сплошной, гладкий ролик.
Приспособление призвано снимать напряжение в мышцах и таким образом уменьшать боль. Также он положительно влияет на гибкость, что, в свою очередь, повышает результативность силовых нагрузок.
Вы ощутите результат, массируя всего 5 участков на теле перед тренировкой или после нее. Изучите и начинайте совершенствоваться.
Боль в напрягателе широкой фасции бедра
Эта мышца страдает от перенапряжения на внешней стороне бедра, чаще всего от приседаний с весом или при сильных беговых нагрузках.
- Лягте на правый бок.
- Внешняя сторона правого бедра находится на массажном ролике.
- Опора на предплечье.
- Левую ногу согните и поставьте перед правой.
- Перекатывайтесь на ролике полминуты.
- Повторите упражнение с левой ногой.
Для увеличения нагрузки можно положить ногу сверху на голень.
Боль в грушевидной мышце
При постоянном напряжении ягодичных и грушевидных мышц нервные окончания в нижнем отделе позвоночника могут защемляться. Вследствие чего возникает острая боль и скованность движений. Следующее упражнение избавит от неприятных ощущений при радикулите.
- Сядьте на массажный ролик.
- Ноги согнуты.
- Левую стопу положите на бедро правой ноги.
- Опора на левую руку за спиной, правая рука придерживает левую лодыжку.
- Перекатывайтесь на ягодицах, пока не найдете наиболее болезненный участок.
- Проработайте его полминуты.
- Сменить ногу.
Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника
Боли в данном участке могут возникать из-за сидячей работы и отсутствия физических нагрузок.
- Лягте лопатками на фоам-роллер.
- Колени согнуты.
- Руки сомкнуты за головой.
- Пресс напряжен, спина немного округлена.
- Перекатывайтесь по массажному ролику, используя короткую амплитуду. Разминайте спину, но не доходите до поясницы.
- Выполнять полминуты. Отдохните и повторите еще несколько раз.
Болезненные ощущения в сгибателях голеней
Фоам роллер в данном случае минимизирует риск травмирования коленей и снимает болевой синдром в пояснице.
- Сядьте на массажер, но не ягодицами, а задней поверхностью бедра.
- Опора на руки за спиной, ноги прямые.
- Медленно перекатывайтесь по ролику, массируя заднюю поверхность бедра от ягодиц до колен.
- На упражнение — полминуты.
Для увеличения нагрузки можно работать с левой и правой ногой по отдельности.
Боль в квадрицепсах
- Лягте бедрами на массажный ролик.
- Займите позицию на предплечьях лицом к полу.
- Живот напряжен, поясница зафиксирована.
- Двигайте бедрами вперед и назад.
- Выполняйте, как и прежде, полминуты.
- Для усиления эффекта можете согнуть ноги в коленях.
Упражнения на фоам роллере просты и доступны. С ними после тренировок никакая боль не страшна, потому что ее не будет. Вы только попробуйте.
Согласитесь, приятно после продуктивной тренировки расслабить натруженные мышцы при помощи массажа? Но теперь у вас есть уникальная возможность совместить массаж с тренировочным процессом! Все, что для этого нужно — foam roller (фоам роллер).
Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?
Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц. Он представляет собой цилиндр достаточно крупного размера, покрытый мягким, вспененным, материалом. Упражнения с роллом для спины, мышц пресса, грудной клетки, ног и рук отличаются высокой эффективностью и подходят как женщинам, так и мужчинам. Дополнительным плюсом таких упражнений становится массажный эффект ролика.
Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц.
Массажный ролик (фоам роллер)
Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера
Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.
Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика
С помощью массажного ролика можно снять спазм с зажатых мышц.
Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.
В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.
Избавляем от лишнего жира с помощью ролика
Массажный ролик помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу.
Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.
Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела. Процесс расслабления перезажатых мышц (например, у людей регулярно занимающихся спортом) может быть достаточно болезненным.
Расслабляем мышцы прокатывая роллер
Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело.
Виды роллов
Мягкий ролик из пенного материала
Мягкий ролик из пенного материала
Жесткий резиновый ролик на плотной основе
Жесткий резиновый ролик на плотной основе
Оба варианта могут быть полыми внутри или заполненными материалом.
Именно такой ролик лучше всего справляется со сколиозом, проблемами с осанкой, зажатыми мышцами спины. Можно его использовать для расслабления зажатых мышц ног, бедер или ягодиц, но с непривычки это может быть достаточно болезненно.
Ролик на жесткой основе
Ролик на жесткой основе лучше всего справляется со сколиозом, проблемами с осанкой, зажатыми мышцами спины.
Упражнения с роллом для спины
Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.
Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.
Важно! Грыжи, смещения, защемления корешков, обострение остеохондроза и ряд других заболеваний требуют лечения у специалиста. Самомассаж роллом в этих случаях может усилить патологию и боли.
Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.
Автор: Сергей Тяпкин 22 ноября в 15:22 1
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта.
После ознакомление со статьей восстановление мышц после тренировки. Я предлагаю для полного расслабления и восстановления новый метод миофасциального релиза (МФР) с помощью предмета фоам роллер.
Разбираем все по порядку. В фитнесе миофасциальный релиз подразумевает массаж — механическое воздействие на мышцы, сухожилия, внутренние органы, фасции. Впервые об МФР заговорили в 1980 году в США, глубокий массаж для снятия напряжения, минимизирование болевых ощущений. Остановимся на фасции. Многим не знакомо такое слово. Итак, фасций представляет собой соединительную трехслойную ткань. Первый слой – поверхностная, второй – глубокая, третий — подслизистая фасция. Представьте себе паутину. Так вот подобная пленочная сетка покрывает мышцы, органы выступает вторым скелетом охватывает все наше тело. От их действия зависит гибкость мышц, подвижность суставов и комфорт тела в целом. Хотя фасции тяжело растянуть и расслабить, механически это необходимо. Особенно такое воздействие полезно для восстановления после силового тренинга с отягощениями, после травм, для снижения веса.
Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера
- снижение напряжения, улучшения гибкости, подвижности мышц и скелета в целом, ускоряется поступление крови
- способствует улучшению осанки, равновесия
- снижение болевого синдрома в мышцах, минимизирует повреждения мускулатуры при силовом тренинге с отягощениями в тренажерном зале
- сбалансирует циркуляцию крови по организму
- под воздействием релиза внутренние органы работают в штатном режиме
- защищает костную ткань от разрушения
- способствует росту мускулатуры
- очищает клетки от токсинов, отходов
- снижает вес, уменьшает объем тела за счет сгорания лишней жидкости
- улучшает состояние кожи, предотвращает целлюлит
- вас покинут стрессы, улучшит работу нервной системы
- сон придет в норму
Переходим от тяжелой теории к простой практике. В качестве волшебной палочки для здоровья выступает фоам роллер (foam roller). В переводе с английского пенный ролик или цилиндр. Упругий предмет из пенистого материала, используемый в фитнес центрах в качестве инструмента массажа. С его помощью простыми движениями вы прокатывайте различные части тела, ускоряете восстановление. Вроде ни чего сложного, но для эффективного использования фитнес предмета обратите внимание на ряд рекомендаций, чтобы исключить ошибки.
Правила использования foam roller
- делайте 2-3 тренировки в неделю
- прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
- после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
- работаем в плавном режиме без резких толчков
- амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
- чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
- обязательно расслабляйте задействованные мышцы
- проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
- для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
- можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .
Переходим непосредственно к упражнениям
Нижняя часть тела
сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.
Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.
Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.
Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.
Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.
Верхняя часть тела
Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.
Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.
Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.
Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.
Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.
Для приобретения фоам ролла обратите внимание на конструкцию, размер, цену. Для эффективности выполнения упражнений достаточно полой цилиндрической трубы с мягкой поверхностью. Если не жалко денег купите цилиндр заполненной пеной. Различают ребристую и ровную поверхность. Обязательно перед покупкой прокатите предмет по поверхности руки. Возможно некоторые экземпляры вызовут дискомфорт. Не стесняйтесь проконсультироваться у продавцов. Купить можете по цене от 1 000 до 6 000 рублей.
Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.
Не рекомендовано использование foam roller
- общее тяжелое недомогание
- высокая температура
- острая сердечная недостаточность
- высокое(220/120) и низкое (90/50) артериальное давление
- поражение и раны на коже
- при сильном болевом синдроме
- при гиперплазии
- частой опасности кровотечении
Теперь вы имеется полное представление о методе миофасциального релиза используя фоам роллер. Тренируйтесь сами, делитесь с друзьями в соц. сетях. Подписывайтесь на обновление блога.В заключении небольшое видео по теме. С Уважением Сергей.
Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Массажный ролик (foam roller)
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален.
В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный.
Цельный пенный ролик. Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела.
Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.
Массажный ролик с текстурной поверхностью
Массажный ролик с текстурной поверхностью. Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов).
Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Упражнения с массажным роликом
Вот 5 основных упражнений, которые можно делать самостоятельно в зале или же просто дома:
1. Упражнение для икроножных мышц
Исходное положение. Сидя на полу, поместите ролл по центру икроножной мышцы, для оптимального удобства исполнения упражнения. Одну ногу поставьте рядом как опорную и поднимите ягодицы вверх, опираясь на руки.
Выполнение. Медленно и контролировано начинайте двигаться вперед-назад, полностью охватывая мышцу. Обратите внимание на то, чтобы стопа не была напряжена и была максимально свободна. Оптимальное время исполнения упражнения – не менее 30 секунд, желательно больше.
2. Задняя поверхность бедра
Исходное положение. Поместите ролл под ягодицами и плавно перенести вес тела на эту точку. Вторую ногу используйте как опорную, согнув в колене.
3. Латеральная часть бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Исходное положение. Поместите ролл на внешней стороне бедра. Другую ногу используйте как опорную, поместив её спереди и согнув в колене. Также используйте руки как опору, как показано на фото ниже.
4. Передняя часть бедра
Исходное положение. Лягте на живот и поместите ролл на прямой мышце бедра. Другую ногу согните рядом в колене. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, для оптимальной опоры и контроля движения на ролле.
5. Спина
Исходное положение. Поместите ролл под лопатками и поднимите ягодицы вверх. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы корпус был максимально параллельно полу, и не заваливайте голову назад. Руки можно просто положить просто на корпус или же поместить за голову.
Массаж имеет огромное количество преимуществ в качестве правильного расслабления тела, и полезен практически для всех. Ходить к специалисту с этой целью не всегда удобно, и не каждый может себе это позволить. Но, к счастью, есть способы безвредного и одновременно эффективного самомассажа, с которыми достаточно сложно перестараться.
Читайте также: