Е сандов сила как сделаться сильным 1904 djvu
Евгений Сандов
Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 пудов 13 фунтов) — в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.
В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.
Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.
Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные; рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см, икра — 40 см, предплечье — 33 см (журнал "Геркулес" № 10 за 1913г.).
Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании!
Такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
"Гвоздь" системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. "Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию". Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча(трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса,
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти "вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комментарии пользователей
А у меня есть хобби- не собирать марки.
Другие материалы по теме "Силовые"
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Выжать из себя больше! Грег Токарски, мировой рекордсмен в жиме лежа (статья) опубликовано 22.03.2010
Формула массы Джулиан Шмидт и Ахим Альбрехт (статья) опубликовано 31.01.2010
Атлетический бодибилдинг. Так надо качать ноги Марти Каладжер (статья) опубликовано 23.11.2009
Бодибилдинг: в поисках истинной силы Томас Фрэй (статья) опубликовано 19.07.2009
Сила Джо Уайдер (статья) опубликовано 30.08.2008
Всеобъемлющий треннинг Билл Доббинс (статья) опубликовано 16.07.2008
Сила и как её приобрести. Система физического развития Евгения Сандова. Перевод с английского А.И. Бойль. С.-Петербург. 1899.
Предисловие переводчика
За последние годы в Англии всё больше и больше распространяется система физического развития, выработанная поселившимся в этой стране немцем–атлетом Сандовым, который много сделал и делает для распространения её среди англичан. Настоящее издание представляет собой перевод тех глав его книги «Strength and how to obtain it» в которых он её изложил.
Так как в этой системе предписывается начинать упражнения с небольшим весом, который увеличивается лишь через довольно значительные промежутки времени (во всяком случае не менее шести месяцев) и запрещается всякая резкость в движениях, то ясно что в ней в громадной степени устраняется опасность переутомления или надрыва сил. С другой стороны, благодаря целесообразному характеру упражнений, приноровленных к развитию ВСЕХ мускулов, а равно и некоторых особенностей системы, о которых упомянем ниже, она развивает мускулатуру быстро, прочно и всесторонне. Наконец по своему характеру она одинаково полезна, как для молодых, так и для пожилых, как для будущего атлета, так по своему влиянию на внутренние органы, и для того, кто не гоняясь за развитой мускулатурой, ищет в гимнастике средство для сохранения своего здоровья.
Но для того, что бы достичь столь желательные результаты необходимо твёрдо усвоить основные начала этой системы:
1. Строгая последовательность в упражнениях. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но как видно из данных Сандовым таблиц, каждому возрасту присвоен известный вес гантелей, известное число движений и определённая постепенность в увеличении числа этих движений. Эти указания следует соблюдать со всею точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. Таблицы данные Сандовым можно рассматривать, как пределы, за которые не следует заходить нормальному человеку. Не следует, в погоне за скороспелым результатом мускульной силы, преждевременно увеличивать вес гантелей или число движений. Это скорее принесёт вред, чем пользу, в особенности молодому неокрепшему организму. Лицам слабосильным или со слабым здоровьем, можно посоветовать приступать к упражнениям по таблице одной или больше ступенями ниже их возраста. Этим они ничего не потеряют, и скоро наверстают потерянное время. Работая осторожно и регулярно, соображая вес гантелей и число движений с наличностью своей силы, они постепенно укрепят и своё здоровье и свои мускулы. Первое условие успеха, следовательно, составляют постепенность и регулярность в упражнениях.
2. Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы. Проделывая упражнения следует сосредоточивать внимание не на результат его, не на подъём данного веса, а на сам процесс, на сокращение мускула. Ученик сознательно сокращает тот или другой мускул, ту или другую группу мускулов и рука с гантелей поднимается, опускается, протягивается, отводится и т.д. Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов. Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице [анатомия мышц] указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение.
Таковы главные основы системы Сандова. Соблюдая их и руководствуясь замечаниями Сандова, заключающимися в переведённых главах его книги, упражняющийся по его методу может рассчитывать на весьма благоприятные результаты.
Как следует упражняться
Но если все часы одинаково удобны для ученика, то самое лучшее время для тренировки по моей системе – раннее утро. Раздетый по пояс, в уединении своей комнаты, ученик найдёт, что можно проделать всю группу упражнений в промежутке от 20 до 30 минут.
Желательно упражняться перед зеркалом. Таким образом, можно следить за движениями разных мускулов, а видеть их работу и наблюдать их постоянное равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь и удовольствие.
Если ученик, сколько ни будь слаб на ногах, то он может проделывать упражнения, слегка сгибая колени. Или же он может сгибать их один день, а на другой стоять уже прямо. Если возможно, то конечно лучше стоять прямо и во всяком случае он должен быть в состоянии так делать раньше окончания курса.
То, что я желал бы внушить ученикам со слабым здоровьем, это – желательно постепенность в успехе. Многие, прежде чем начать мою систему физической тренировки были настолько слабы, что доктора мало надеялись на спасение их жизни. Теперь, однако, они принадлежат к числу самых сильных. Они развивали себя постепенно, остерегаясь предпринимать слишком много и таким образом приноравливая упражнения к своим личным требованиям. Следует заметить также, что и старикам, не менее чем молодым, моя система может быть очень полезна, хотя лицам старше пятидесяти лет, следует в видах умеренности придерживаться таблиц для учеников возраста от пятнадцати до семнадцати лет. Мои упражнения могут принести значительную пользу также и лицам страдающим тучностью.
Ученики не должны унывать, если после первых дней тренировки они почувствуют усталость. Иногда случается, что молодой человек или женщина, или быть может человек средних лет, приступает к курсу тренировок с величайшим энтузиазмом. После двух или трёх дней энтузиазм охладевает. Затем наступает период усталости, и ученик начинает думать, что не стоит ему продолжать упражнения. Таким ученика я сказал бы весьма убедительно: «не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперёд; никогда не отступайте». Эта усталость к тому же становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится; лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я, когда-либо испытывал.
Для начинающего самая трудная сторона моей системы состоит в том, чтобы так сильно сосредоточить мысль на своих мускулах, что приобретается над ними абсолютный контроль. Ученик найдёт, однако, что этот контроль мало помалу у него явится. Мозг посылает приказ мускулам, нервы его принимают и передают его последним. Относительно волевой силы употребляемой при этом, следует помнить, что между тем как результат поднимания тяжести состоит в сокращении мускулов, тот же результат получается простым сокращением мускулов, без поднятия тяжести.
Читатель заметит, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. Таким путем одна рука или, смотря по упражнению, одна группа мускулов, на мгновение отдыхает, пока движется другая. Таким образом, также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном использовании движений.
Хорошо ли, если ученик потеет после упражнений?
На это я скажу, что это зависит от организма ученика. Если вы потеете, то это вам приносит пользу, если же нет, то это показывает, что ваш организм и так в порядке. Само собою, разумеется, что мой ответ на этот вопрос, как и на другие, касается обыкновенных личностей. Исключения же всегда найдутся.
В чем заключается общая польза системы физического развития?
Польза её, конечно, не ограничивается видимым мускульным развитием. В ней участвуют и внутренние органы. Печень и почки сохраняются в порядке, сердце и нервы укрепляются, мозг и энергия подтягиваются. Словом, тело, как ребёнок, нуждается в воспитании и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений. С помощью системы развивается всё тело, и ученики, последовавшие моей системе подтверждают, что не только мускульная сила увеличилась, но и что общее состояние их здоровья удовлетворительно. Словом они чувствуют себя столь же крепкими, как и выглядят.
Секрет холодной ванны
Если ученик может делать упражнения по утрам, как только он встаёт с постели, то советую ему, пока тело ещё горячо от физической работы, принять холодную ванну. Не имеет значения, сколько бы сильно он ни вспотел; холодная ванна окажется чрезвычайно благодетельною. Безусловно, не следует, однако, принимать ванны, если у него есть одышка. Упражнения, конечно, ускоряют сердцебиение, но минуты через 3–5 сердце должно опять биться нормально. Лицам – же страдающим слабостью сердца я холодные ванны брать не советую. Вообще говоря, нет никакой нужды задумываться над вопросом: «не слабо ли мое сердце?» Если оно слабо, то вы, несомненно, должны будете это знать, ибо как это ни покажется парадоксально, но после самого незначительного усилия вы почувствуете, как оно бьётся у вас в голове.
Чтобы избегнуть этой опасности я советую не тратить времени на всестороннее энергичное обтирание. Если вам неприятно одеваться мокрым, то как можно скорее снимите воду сухим полотенцем, поскорее одевайтесь и пускай природа по своему восстанавливает кровообращение. Таким образом, вы также хорошо согреетесь, как и энергичным обтиранием, с тем ещё преимуществом, что теплота будет равномернее распределена по телу. Если же вследствие нездоровья или других исключительных причин правильное кровообращение не восстанавливается немедленно и вполне, то живо походите взад и вперёд по комнате. Если же и после этого, какой ни будь части тела всё ещё холодно, то вероятно купанье не годится для вашего организма и в таком случае не рекомендуется. Но в 99 случаях из ста, холодная ванна, принятая по моему рецепту, будет иметь только благодетельные последствия, и принимаемая каждое утро в течение круглого года, есть вернейшее из известных мне предохранительных средств от простуды. Нерегулярность с другой стороны, способствует простуживанию. Короче сказать, раз начав холодные ванны, следует поставить себе правилом никогда, ни летом, ни зимой, не прекращать их.
Лично я нахожу, что самое лучшее – одеваться совсем не вытираясь. В первый момент ощущение может быть получается не совсем приятное, но потом, если будете придерживаться этого способа, вы почувствуете себя и лучше и теплее. Сырость испаряется через одежду и ни одна капля влаги не остаётся.
Ученикам, не имеющим к своим услугам ванной, можно посоветовать взамен ванны – обтирание холодной водой; в таком случае следует хорошо вымочить в воде два полотенца. Одним обтирайте переднюю часть тела, другим – же – заднюю. Этот приём не позволит полотенцу впитывать в себя теплоту тела, и холодное обтирание, таким образом, равномерно распределится по его поверхности. Затем, как сказано, следует быстро обсушиваться и, не теряя времени одеться.
Таблицы упражнений по возрастам
Из следующих таблиц ученики всех возрастов могут увидеть сколько раз им следует делать ежедневно каждое из упражнений. Раньше семи лет, разумеется, не следует, и пробовать заниматься этими упражнениями. Начиная же с этого возраста, ежедневные упражнения следует сообразовывать с таблицами. Дабы каждому легче было понимать упражнения, на анатомической таблице указаны лишь главные мускулы, действующие при каждом из них.
Ученикам следует остерегаться переутомления и, что важнее всего, не делать упражнения слишком энергично. Соблюдайте такт в движениях, причём удобно будет дать на движение каждой руки (а не обеих рук) по одной секунде. Таким образом, например, на производство 10 движений каждой рукой в первом упражнении потребуется 20 секунд. Этот темп вполне достаточен. Более быстрые движения не советуются ни молодым, ни пожилым, и не производите движения резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.
ТАБЛИЦА I.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от семи до десяти лет
(употреблять гантели только по одному фунту).
ТАБЛИЦА II.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от десяти до двенадцати лет
(употреблять гантели только по два фунта).
ТАБЛИЦА III.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от двенадцати до пятнадцати лет
(употреблять гантели только по три фунта).
ТАБЛИЦА IV.
ДЛЯ ДЕВУШЕК,
в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет
(употреблять гантели только по три фунта).
ТАБЛИЦА V.
ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ,
в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет
(употреблять гантели только по четыре фунта).
В этом возрасте мальчикам, увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120, а других пропорционально этому, советуется снова пройти курс, но уже с гантелями по 6 фунтов.
ТАБЛИЦА VI.
ДЛЯ ДЕВУШЕК,
в возрасте от семнадцати лет и старше
(употреблять гантели только по четыре фунта)
ТАБЛИЦА VII.
ДЛЯ ЮНОШЕЙ,
в возрасте от семнадцати лет и старше
(употреблять сначала гантели по пять фунтов)
Как сказано в примечании к таблице V, ученикам увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120 и других упражнений – пропорционально, советуется работать по этой норме в течении шести месяцев и затем увеличивать вес гантелей на два фунта в каждом и начинать снова по таблице VII, и затем прибавлять по два фунта через каждые последующие шесть месяцев. По окончании восьмого курса, с гантелями по двадцать фунтов, я ручаюсь, что ученик, если только он работал прилежно и непрерывно, будет также мускулист, как и я сам.
P.S. Максимальные значения получились следующие (последняя таблица):
Комплекс упражнений
1. Поочерёдные подъёмы на бицепс.
2. Поочерёдные подъёмы на бицепс обратным хватом.
3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания.
4. Руки в стороны, сгибания двумя руками.
5. Разведения рук в стороны стоя.
6. Жим гантелей стоя.
7. Поочерёдный подъём гантелей перед собой.
8. Руки в стороны, повороты гантелей вверх-вниз, вперёд-назад.
9. Руки в стороны, вращение гантелей вперёд.
10. Руки в стороны, вращение гантелей назад.
11. Выпады правой ногой, левой рукой.
12. Выпады левой ногой, правой рукой.
13. Отжимания от пола.
14. Наклоны в стороны, одна рука вниз, другая к подмышке.
15. Пресс: подъём корпуса из положения лёжа.
16. Пресс: подъём ног из положения лёжа.
17. Приседания.
18. Руки вдоль туловища, сгибания и разгибания запястья.
Сандов Е., Юрьев А. Б. Сила и как сделаться сильным. Полное руководство по гимнастике, атлетике и борьбе. - СПб.: Издание книгопродавца Э. И. Митюрникова, 1904. - 190 с.
Руководство Сандова выходит в свет вторым изданием, несмотря на то, что первое было выпущено недавно и печаталось в количестве пяти тысяч экземпляров.
Какое заключение можно вывести из этого факта?
Несомненно, что книга эта является необходимой, что она удовлетворяет серьезной потребности.
Со времени выхода в свет первого издания, физическое развитие человека, как полезная и серьезная наука, сильно шагнуло вперед. Введены новые методы, выработаны новые правила, авторитеты всего мира сказали "живое" слово. И мы сочли своей обязанностью выпустить в свет второе издание со многими дополнениями и изменениями, исключив из него в то же время все то, что не имеет прямого отношения задаче книги.
Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Книга 3. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга
- формат htm, gif, jpg
- размер 509.51 КБ
- добавлен 08 июня 2010 г.
Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового в Украине вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья) является продолжением серии книг «Powerlifting». «Стань сильным! » 1, 2. Авторы — старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С. А. Глядя, чемпион мира по пауэрлифтингу, МСМК, тренер М. А. Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю. В. Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают освещение ярчайших.
Джо Вейдер, Ментцер Майк Книги по бодибилдингу и пауэрлифтингу
- формат doc, pdf, djvu
- размер 38.04 МБ
- добавлен 18 декабря 2010 г.
Арнольд Шварценеггер Борькин Д. А. - Бодибилдинг для ленивых Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брунгардт К. - Бодибилдинг. Тренировка ног и таза Брунгардт К. - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса Брунгардт К. - Идеальные мышцы рук Джо Вейдер - Система строительства тела Доктор Любер - Секреты качалки Ментцер Майк - Реализуйте свой мышечный потенциал за год! Ментцер Майк - Супертренинг Миджиа Майк - От скел.
Закшевский С. Как стать сильным и гармонично развитым
- формат pdf
- размер 12.89 МБ
- добавлен 08 ноября 2011 г.
Мн.: Полымя, 1986. - 79 с. Книга видного польского специалиста рассказывает об атлетической гимнастике, содержит комплексы упражнений с различными снарядами, рекомендации по составлению индивидуальных методик занятий. Для интересующихся атлетической гимнастикой.
Лавров Валентин, Шапошников Юрий. Русская сила. Секреты атлетизма
- формат pdf
- размер 20.35 МБ
- добавлен 13 марта 2011 г.
Издательство: Молодая гвардия, 1990 год, 340стр. Книга состоит из двух частей. В первой рассказывается об известных атлетах прошлого, изветных во всем мире борцах. Во второй части даются комплексы упражнений, благодаря которым можно не только стать сильным, но и хорошо сложенным, здоровым человеком.
Миджиа М., Берарди Д. От скелета до атлета
- формат doc
- размер 438.59 КБ
- добавлен 11 декабря 2009 г.
Ригерт Д. Благородный металл
- формат pdf
- размер 1.88 МБ
- добавлен 30 ноября 2011 г.
М.: Молодая гвардия, 1987. - 192 с. Есть ли потолок у рекордов? Как «заговорить» штангу и сколько у нее секретов? Чему учат поражения и что включает в себя понятие «уметь выступать»? Об этом рассказывает в своей книге олимпийский чемпион, шестикратный чемпион мира по тяжелой атлетике Давид Ригерт, установивший 63 мировых рекорда.
Сандов Е. Сила и как ее приобрести (Система физического развития Евгения Сандова)
- формат djvu
- размер 836.11 КБ
- добавлен 26 июня 2009 г.
Санкт-Петербург, 1899 год. За последнее время в Англии все более и более распространяется система физического развития, выработанная поселившимся в этой стране немцем-атлетом Евгением Сандовым, который многое сделал и делает для распространения ее среди англичан. Настоящее издание представляет собой перевод тех глав его книги "Strength and how to obtain it", в которых он ее изложил. Достоинство этой системы, как и любой другой, можно оценить толь.
Филаретов П. Школы силы Петра Филатова. Силовой тренинг рук
- формат docx
- размер 5.03 МБ
- добавлен 18 августа 2010 г.
Шапошников Ю. Сила и как сделаться сильным
- формат doc
- размер 59.16 КБ
- добавлен 17 декабря 2010 г.
Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок.
Шмитц Джим. Прыжки и тяжелая атлетика
- формат doc
- размер 4.12 КБ
- добавлен 02 октября 2009 г.
Автор -- тренер Олимпийской сборной США по тяжелой атлетике в 1980, 1988 и 1992, автор учебника « Тяжелая атлетика для спортсменов начального и среднего уровня».
Евгений Сандов (англ. Eugen Sandow, также известный как Юджин Сэндоу; настоящее имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller); 2 апреля 1867, Кёнигсберг, Пруссия — 14 октября 1925, Лондон, Англия) – один из величайших атлетов XIX века, считается основоположником современного бодибилдинга и культуризма.
Победители конкурса “Мистер Олимпия” получают в награду статуэтку именно с его изображением:
Евгений Сандов является обладателем многих рекордов, например:
• В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
• В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
• Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
• В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
• Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.
Для нас интересна его методика тренировки с гантелями из книги “Сила и как сделаться сильным” . Для выполнения достаточно иметь пару небольших гантель, потом постепенно увеличить вес при желании. Расскажу вкратце основную суть системы:
Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
“Гвоздь” системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.
Читайте также: