Как уснуть за 1 минуту ребенку 9 лет девочке рядом с телевизором
Стрессы, переутомление, постоянная суета – в результате часами вертишься в кровати. А на следующий день ходишь, как будто из тебя выжали все соки. Хватит это терпеть! Мы собрали 12 простых и эффективных способов, как быстро уснуть буквально за 1 минуту, даже если не хочется спать!
1. Закрой шторы и открой окно
Для крепкого и здорового сна организму нужна темнота, а также прохлада. Даже если тебе нравится вид ночных огней, он вряд ли по душе твоей нервной системе. А нехватка свежего воздуха мешает не только быстро заснуть, но и не дает потом легко проснуться.
2. Сделай короткую разминку
Речь не идет о полноценной спортивной тренировке, так что не нужно надевать спортивную форму и расстилать коврик. Достаточно хотя бы немного понаклоняться, поприседать или просто хорошенько потянуться. Есть много приложений со специальными комплексами легких вечерних растяжек для крепкого сна.
3. Дыши правильно
Самый распространенный метод – это дыхание на счет. Ляг поудобнее и расслабься, потом проверь, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами. Выдохни воздух ртом и вдыхай носом, отсчитывая до 4. Задержи дыхание на счет 7 и после этого медленно выдохни ртом, считая до 8. Повтори весь цикл 4-7-8 до пяти раз.
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: 12 простых способов
4. Моргай наоборот
Во время бодрствования мы держим глаза открытыми и моргаем, чтобы их увлажнить. Здесь все наоборот: опусти веки, медленно посчитай до 10, открой глаза и быстро закрой их снова. Постепенно увеличивай интервал, пока не заснешь.
5. Закатывай глаза
Считается, что самое естественное положение во время сна – это когда глазные яблоки закатываются за веки. Попробуй сделать это умышленно и задержаться в таком положении. Ты удивишься, но этот способ действительно помогает очень быстро уснуть!
6. Расслабляйся постепенно
Расслабляй каждую часть тела, поднимаясь от кончиков пальцев ног до макушки. Прочувствуй каждый сустав, мышцу и каждый сантиметр тела. Не спеши – все должно происходить естественно, замедленной волной, как будто медитация.
Как быстро заработать деньги: 12 проверенных способов
7. Слушай тишину
Избавься от музыки, телевизора и других посторонних шумов, и послушай тишину. Попробуй уловить шум ветра и листьев, кваканье лягушек, проезжающий поезд или шуршащую пакетом кошку. Но не фокусируйся на этих звуках, а наоборот – отсекай, чтобы остаться наедине с тишиной.
8. Визуализируй мечты
Не нужно думать о рабочих задачах, мелких ошибках и неурядицах. Визуализируй только приятные события. Представь себя путешественником по сказочному Средиземью или спланируй интерьер дома своей мечты. Кстати, существует мнение, что чем чаще мы визуализируем свои желания – тем скорее они сбываются!
9. Расскажи себе сказку
Начни придумывать самую простую и незамысловатую сказку, которую хочешь рассказать своему внутреннему ребенку. Дай сюжету развиваться в голове самостоятельно и не занимайся его анализом. По сути, это еще одна вариация техники визуализации.
Как набрать вес быстро и безопасно: 8 способов
10. Семь хороших вещей
Представь семь хороших вещей, которые произошли с тобой за предыдущий день. Это могут быть любые мелочи, от вкусного кофе в новой кофейне до покупки симпатичных носочков. Прокручивай в голове каждую деталь и образ этих событий.
11. Воздушный шар
Представь, что смотришь на большой воздушный шар, который плавно покачивается в воздухе или на воде. Смотри только на него и не позволяй сторонним мыслям себя отвлекать. Если сбиваешься – возвращайся к этому образу сколько понадобится.
12. Объемные объекты
Представь свой дом, любое другое здание или достопримечательность. Мысленно обойди объект со всех сторон, приближайся и отдаляйся, как будто рассматриваешь его на объемной карте. Это еще один из самых медитативных способов, как можно быстро уснуть!
Понравилась публикация? Подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен, это очень помогает нам в развитии!
Причины бессонницы
Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.
- Перенапряжение, стресс.
- Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).
- Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.
- Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.
- Системные заболевания.
- Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.
- Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).
- Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).
- Прием некоторых веществ:
— наркотики, в том числе марихуана,
— побочное действие лекарственных средств.
Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.
Последствия бессонницы
Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.
Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.
— ухудшение качества трудовой деятельности;
— проблемы с вниманием и памятью;
— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;
— риск развития заболеваний кровеносной системы;
— нарушение формирования и роста костей;
— возникновение нервных расстройств;
— переход депрессии в более острую форму.
Как преодолеть проблемы с засыпанием
Чтобы избавиться от бессонницы, нужно выявить все возможные причины ее появления и сосредоточиться на их устранении. Большое значение имеет гигиена сна. Это свод простых правил, направленный на создание оптимальных условий для здорового сна. Их знают все.
- Нужно избегать гиподинамии и придерживаться режима. Отходить ко сну следует примерно в одинаковое время ежедневно. Это же касается и момента пробуждения. Даже в выходные время подъема не должно сильно отличаться от просыпания по сигналу будильника в будни. Максимальная разница – 1-1,5 часа. Не следует отправляться в постель за полночь. Время ночного отдыха обязательно должно захватывать часы до 24.00.
Для мужчин оптимальная продолжительность ночного отдохновения составляет около 8 часов. А вот женщинам требуется не менее 9 часов сна. Это связано с более легкой возбудимостью их нервной системы, большим количеством обязанностей и регулярными гормональными перегрузками.
При этом минимальным количеством сна, необходимым среднестатистическому человеку, считается 5,5 часов. Если не получается высыпаться, то, как утверждают специалисты, длительность сна должна быть кратной полутора часам (1,5 ч, три часа, 4,5 ч и т. д.). Так отдых будет более полноценным, сон не будет прерываться в нежелательной фазе.
Следует отметить, что соблюдение этих банальных предписаний оказывается весьма эффективным в подавляющем большинстве случаев, являясь не только способом избавления от бессонницы, но и отличной мерой профилактики ее появления.
Если не удается заснуть
Если же простым соблюдением правил гигиены сна проблему решить не удается, то причина бессонницы кроется в более серьезных расстройствах. Это может быть соматическое заболевание, нервное или психическое расстройство. Здесь следует пройти соответствующий курс лечения данной болезни.
При наличии психологических проблем нужно проконсультироваться с психотерапевтом и использовать комплекс релаксационных мероприятий (массаж, йога, дыхательная гимнастика и пр.). В ряде случаев рекомендуется избегать сна в дневное и вечернее время, а также уменьшить продолжительность ночного отдыха.
При смене часового пояса на длительный срок перенастроить биологические часы помогут занятия с психологом, фото-, хроно- и гипнотерапия, некоторые фармакологические средства (например, прием мелатонина).
В каждом отдельном случае нужен свой подход. Нельзя просто погружаться в сон с помощью снотворного. Даже если его выписал врач, следует соблюдать осторожность. Такие препараты могут вызывать привыкание. Также со временем восприимчивость организма к ним уменьшается, поэтому требуется увеличение принимаемой дозы.
Чтобы легко засыпать, отправляться в постель нужно в расслабленном состоянии.
— успокаивающие ароматы (лаванда, бергамот, цитрусовые, мелисса, сандал, ладан);
— травяной чай (мятный, липовый или ромашковый);
— оставить принятие решений и обдумывание проблем до утра (иногда помогает способ записывания тревожащих моментов в блокноте перед сном);
Очень часто заснуть мешают холодные конечности или остывшая постель. Можно принять теплую ножную ванночку, прогреть матрас грелкой или пластиковыми бутылками с горячей водой, надеть носки.
Как быстро заснуть за 1 минуту без таблеток
Для ускоренного засыпания разработаны и с успехом используются несколько методик. Это особый ритм дыхания, приемы йоги, мысленные установки, специальные упражнения. Они срабатывают достаточно быстро.
Но иногда для их освоения требуется определенный период. А уже после можно будет прибегать к ним в случае надобности и получать скорые результаты.
Многие люди пользуются одним проверенным способом, который безотказно срабатывает. Но в некоторых случаях каждый раз нужно использовать разный подход, перебирая методы, словно подбирая нужный ключ к замку.
Если никакие из предложенных способов не имеют особого успеха, значит нарушения сна имеют серьезные первопричины, которые нужно выявлять и устранять вместе со специалистом.
Дыхательные практики
Особые упражнения, связанные с изменением привычного ритма дыхания позволяют воздействовать на нервные центры. В результате срабатывают механизмы торможения, так как акцент делается на моменте выдоха, успокаивая человека, вводя сознание в особый режим и вызывая сонливость.
Дышать нужно свободно, без усилий, сосредотачиваясь на том, что происходит в организме при совершении дыхательных движений. Рекомендуется прочувствовать, как при вдохе расширяется грудь и поднимается живот, а на выходе все приходит в исходное положение, в состояние покоя. Этим ощущением нужно проникнуться.
Предостережение:
— при наличии проблем с дыханием, болезней дыхательных органов хронического характера, склонности к бронхоспазму возможность использования дыхательных методик следует обсуждать со специалистом;
— при острых заболеваниях простудного характера использование упражнений лучше отложить до полного выздоровления;
— интенсивность упражнений должна подбираться индивидуально, особенно это касается людей преклонного возраста;
— глубина вдохов регулируется в зависимости от внешних условий, например, если вы прибегаете к методу на открытом воздухе, нужно учитывать прохладу и наличие ветра;
— нельзя выполнять дыхательные приемы в накуренных, задымленных помещениях, при наличии сильных запахов (духов, цветов, аромамасел, краски и пр.).
Дыхательных приемов существует несколько
- Основа: вдох – перерыв – выдох. Каждое действие продолжается 5 сек. Удобно неторопливо считать до пяти. Сделайте несколько повторов. Теперь постарайтесь постепенно укорачивать вдох, делая более продолжительным выдох, в идеале он должен быть вдвое длиннее. При этом время перерыва (задерживания дыхания) не должно превышать 10 сек. Рекомендуемые параметры – на 4 счета вдыхаем, на 7 счетов замираем, на 8 счетов выдыхаем.
- Нужно вести счет, выполняя дыхательные движения: четными будут выдохи, а вдохи – нечетными. Получается, начинать отсчет следует с вдыхания воздуха. Считают до 10, потом начинают заново. Обычно хватает нескольких подходов. Этот способ обеспечивает переключение внимания с насущных проблем на необходимость проговаривать цифры. Потому это не должен быть механический процесс. Сосредоточьтесь на подсчете (числа проговаривают на протяжении всего совершаемого дыхательного движения), работе грудной клетки и на вдыхаемом-выдыхаемом воздухе.
- Циклическое упражнение. Следует представить, как теплые воздушные массы непрерывно вращаются вокруг вас по часовой стрелке, обволакивая и согревая вас, а тепло течет внутри вашего тела. После каждого выдоха и вдоха делается небольшая пауза.
Схема выглядит примерно так:
— вдыхаем – тепло правой щеке;
— выдыхаем – тепло охватывает правую руку, стекая ниже;
— вдыхаем – тепло вновь в правой части лица;
— выдыхаем – тепло дошло до правого бедра и спускается к пальцам ног;
— вдыхаем – тепло в правой щеке;
— выдыхаем – тепло охватывает левую ногу;
— вдыхаем – тепло перешло в левую часть головы;
— выдыхаем – тепло охватывает пальцы левой руки, поднимаясь выше;
— вдыхаем – тепло в левой щеке;
— выдыхаем – тепло охватывает правое плечо;
Медитативные приемы
Здесь поможет умение визуализации – четкого представления нужных картин в воображении. Способов много. Можно представлять себя на побережье, раскинувшимся на теплом песке.
Пусть он постепенно засыпает все тело, обволакивая теплом и даря умиротворение. Можно представить, будто вы ныряете с аквалангом, постепенно погружаясь все глубже, и глубже, и глубже, хотя кажется, что уже дальше некуда.
Можно представить, как на волнах перекатывается полупрозрачный шар, невесомый, подвластный легким дуновениям. А можно просто помечтать. Но без сожалений и оплакивания несбывшихся желаний, а с удовольствием, всласть.
Метод сосредоточения
Его действенность объясняется отвлечением от тревожащих проблем и трудностью продолжительного удержания внимания на чем-то одном. Сознание отключится, наступит сон.
- Представьте, как ваше тело постепенно наливается свинцом, начиная с ног. Они становятся неподъемными, но их переполняет приятно тепло, истома, леность. Ощущения поднимаются все выше, охватывая все тело.
- Запретите себе спать. На полном серьезе. Удерживайте в сознании эту мысль, не допуская никаких других.
- Сконцентрируйтесь на любом внешнем звуке, свете луны в окне или фонаря. Ощутите, как он пронизывает все тело, проходит сквозь вас.
Физиологические способы
Они разрабатывались для экстренного засыпания специально подготавливаемых людей.
Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.
Бессонница — основные причины и способы ее победить
Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности - до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.
Нерегулярный график сна и приемы его восстановления
Нездоровая диета
Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.
Стресс
Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.
Депрессия или беспокойство
Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, не знают, как быстро уснуть
Беременность
Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:
- Гормональные изменения
- Физический дискомфорт
- Частая необходимость пользоваться туалетом
Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов. Но будущим мамам приходится применять способы и методы, как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.
Некоторые заболевания
Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей. Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.
Какие еще недуги не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:
- Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
- Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
- Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
- Хронические боли
Некоторые лекарственные препараты
Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:
- Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
- Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
- Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.
Лечение бессонницы — два работающих метода
Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:
- Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
- Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
- Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
- Вы чувствуете себя уставшим после сна
- Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
- Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.
Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами.
Гигиена сна
Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть без лекарства. Следуйте пунктам:
Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромосвечу и наденьте паровую маску для глаз.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна.
Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:
- Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
- Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности.
Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну. - Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
- Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.
Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:
Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.
Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи.
Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.
Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.
Как быстро уснуть без лекарств и выспаться
Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!
Выполни дыхательную практику
- Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
- Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
- Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
- Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
- Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
- Повторяем этот цикл еще три раза.
Купи плотные шторы
Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.
Откажись от быстрых углеводов на ночь
Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.
Занимайся спортом
Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.
Визуализируй приятные воспоминания
Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.
Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.
Как быстро уснуть за минуту со снотворным
Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.
Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.
Мелатонин
Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.
В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
Корень валерианы
Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.
Теанин
Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.
Магний
Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.
Побочные эффекты от снотворного
- сонливость или головокружение в течение дня;
- путаница;
- проблемы с памятью;
- проблемы с балансом.
Музыка для сна от бессонницы — как выбрать
Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.
Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы. Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.
Ритмичная или мелодичная?
Молитва, или техника быстрого засыпания
Есть молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.
Чем опасна бессонница
В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки. Плохой сон — причина многих заболеваний.
После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:
- Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
- Увеличение веса и сложности в похудении.
- Ослабление иммунитета.
- Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
- Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
- Снижение концентрации и работоспособности.
Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.
С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.
Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.
Бессонница – частое явление
У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.
При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.
По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.
У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.
Как засыпать без проблем
Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.
Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно
Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.
При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.
Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.
Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.
Изучите собственную норму сна
А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.
Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.
После спорта не получится быстро уснуть
Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.
Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.
Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.
Никакого света
Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.
Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.
А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в Инстраграм или Фейсбук.
Алкоголь – не снотворное
Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.
Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.
Проветривание комнаты
Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.
Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.
Кровать только для сна
Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.
Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.
Звуковое сопровождение
Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.
Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.
Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения
Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.
Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.
Для этого нужно:
- Дышать через нос 4 секунды.
- Задержать воздух на 7 секунд.
- Дышать ртом 8 секунд.
Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.
Наблюдать за ощущениями
Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.
Визуализация
Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.
Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.
Метод спецназа
Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.
Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.
Автор статьи: Марина Домасенко
Эта статья относится к рубрикам:
Комментарии и отзывы (3)
Есть разные уловки, которые можно использовать в случае стресса или других проблем, чтоб быстрее уснуть. Но, постоянно практиковать их не выйдет. Потому, важно все же соблюдать режим. А вообще, лучшая методика — это визуализация. Помогает не только расслабиться и забыться, но еще и испытать приятные эмоции. Главное, выбрать спокойную картину, иначе эффект будет обратный.
Метод с овечками точно не работает, по крайней мере у меня он даёт совершенно противоположный эффект — вообще уснуть не могу.
Для хорошего сна нужно задернуть плотные шторы, чтобы уличный свет не беспокоил, перед сном ещё хорошо выпить стакан молока, оно ведь тоже способствует выработке нужных для сна гормонов. После того как легли в постель, необходимо расслабиться, закрыть глаза и отключить мысли, вот тогда глубокий сон будет обеспечен, да, ещё налоги уплатить.
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
- Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
- Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
- Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
- Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
- Неудобная подушка или матрас.
- Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
- Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Читайте также: