Как делать телевизор гимнастика
Баланс
Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.
Прыжковая подготовка
Работа с детьми
Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.
Стойка на локтях
Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее.
Тренировка для продолжающих
Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:
Улучшается рельеф мышц.
Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
Бег на месте – 5 минут.
Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Блок похожие статьи
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].
При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.
Дыхательная гимнастика после коронавируса
В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.
Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.
Противопоказания для дыхательной гимнастики
Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:
- сохраняется повышенная температура без других симптомов;
- появилась одышка и затрудненное дыхание;
- присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
- возникли отеки конечностей.
Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:
- головокружение;
- одышку сильнее обычной;
- боль в груди;
- чрезмерную потливость;
- сильную утомляемость;
- аритмию.
Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.
Как восстановить легкие после коронавируса: упражнения
Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.
Фаза 1: глубокое дыхание на спине
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе
Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 3: глубокое дыхание сидя
Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 4: глубокое дыхание стоя
Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела
Зевание с улыбкой
Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.
Дыхание со звуком
Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.
Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.
Асимметричное дыхание
Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.
Дыхание по методу Бутейко
Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.
Расширение диафрагмы
Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.
Комплекс упражнений
Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.
Комментарий эксперта
Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.
Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.
Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.
При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.
Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Читайте также: