Упражнение стол как делать
Чем раньше мы начнем осуществлять компенсацию, тем лучше для нашего организма. Не стоит тянуть до 40-50 лет. Даже если вам сейчас 20-30 лет, подумайте над этим вопросом.
Начните тренироваться сейчас, и в будущем ваш организм скажет вам спасибо.
Давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут улучшить кровообращение, да и в целом, они способствуют улучшению физической формы и помогают улучшить тонус работающих мышечных групп.
Наверное вы знаете, что кровь устремляется туда, где происходит движение. Собственно, на это и будем ориентироваться.
Все упражнения мы будем выполнять с использование обычного стола. То есть, нам для выполнения всех этих упражнений требуется какое-либо подспорье. Стол есть у каждого в квартире, и поэтому мы будем использовать его. К тому же, для некоторых упражнений нужна именно высокая и широкая плоскость, и в качестве такой плоскости сложно подобрать что-то лучше чем обычный стол.
Боковой задний выпад
Это достаточно простое упражнение. В стартовой позиции вам нужно встать боком к столу, и опереться рукой о край стола.
Мы должны стоять примерно на расстоянии 60-80 см от задней ножки, для того чтобы был ориентир. Но, в целом это неважно, если вы будете понимать технику.
Итак, одна рука упирается в стол, а вторая на поясе.
Например, если мы стали к столу правым боком, то начинаем работать изначально левой ногой.
Делаем шаг назад и в сторону, ближе к столу. Получается перекрещивание бедер что нам и нужно. Выпад назад предполагает приседание вниз, до того момента, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу.
Дальше мы встаём, и делаем мах этой же ногой в сторону. Дальше по кругу.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Частичные приседания с одной ногой на носке
Упражнение очень простое. Становимся лицом к столу, и упираемся руками в край стола. Ноги ставим на ширине плеч, и одну стопу обязательно ставим на носок. Делаем частичные приседания с такой вот интересной постановкой стоп. Делаем 10 приседаний, после чего уже другую стопу ставим на носок, то есть, меняем, и снова делаем 10 повторений. Не забывайте о том, что спина должна быть ровная.
Приседания сумо
Это обычные приседания сумо, или, как их еще называют, плие, но, здесь мы используем стол как опору.
Станьте боком к столу, и поставьте ноги широко. Дальше опускаемся, совершая приседание, и наша ладонь будет скользить вдоль стола. Когда мы будем вставать, ладонь будет возвращаться.
Упражнение супермен со столом
Итак, данное упражнение предполагает вытянутую вверх руку.
Например, давайте рассмотрим вариант с опорной левой ногой.
Мы становимся лицом к столу, и плотно опираемся на левую ногу. Руками дотрагиваемся до края поверхности стола.
Дальше поднимаем правую ногу, и отводим ее в бок позади левой опорной ноги. Вместе с этим мы упираемся правой рукой в поверхность стола, а левая рука у нас направляется вверх, по направлению туловища.
Дальше мы переносим правую ногу в другую сторону, то есть в право, и при этом ставим на поверхность стола уже левую руку, а правую отрываем, и направляем вверх. Мы сделали одно повторение. А теперь давайте сделаем 10. После чего меняем опорную ногу, и на второй ноге тоже делаем 10 повторений.
Наклоны с ногой на столе
Это упражнение является достаточно непростым для людей неподготовленных, но, всё же, стоит попробовать его сделать. Оно помогает хорошо проработать тазобедренные суставы, и растянуть мышцы спины, что благоприятно скажется на всеобщем самочувствии.
Кладем ногу согнутую в колене на стол таким образом, чтобы пятка этой ноги касалась бедра другой ноги.
Дальше просто совершаем наклоны, стараясь скользить ладонями вдоль стола.
Лучшие упражнения для спины при сколиозе
Деформации разных отделов позвоночника — довольно распространенная патология, которая нередко дебютирует в юном возрасте. Узнайте о положительном влиянии физической активности на опорно-двигательный аппарат и освойте домашний комплекс гимнастики для спины при сколиозе.
Здоровье позвоночника: о пользе физкультуры
Наперегонки с травмами, генетическими ошибками, детским церебральным параличом и многими другими патологиями, гиподинамия, пассивное сидение за компьютером, у телевизора, со смартфоном в руках и т. п. накладывают свой отпечаток на совершенное творение природы. В результате человеческое здоровье терпит колоссальные убытки, а идеальное архитектурное сооружение, позвоночник, приобретает избыточные изгибы и/или ротацию. Как следствие, новый диагноз в истории болезни — сколиоз одной из четырех возможных степеней.
Но есть и радостная новость: если речь не идет о тяжелой деформации, которая корректируется исключительно при помощи оперативного вмешательства и/или ортопедического лечения, дело поправимо. Помогут коррекция сложившегося образа жизни, исключение негативных привычек и активные занятия физкультурой.
Специальная гимнастика для спины при сколиозе способствует снижению тонуса спазмированных мышечных групп и активации тех, чей тонус снижен, в результате чего удается постепенно остановить и уменьшить искривление. Статические и динамические упражнения помогают избавиться от боли, тугоподвижности и прочих патологических симптомов, восстановить объем движений в подвижных сочленениях позвоночника.
Предлагаем освоить универсальный лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета на основе классических асан хатха-йоги. Ученые из штата Мэриленд в 2016 году пришли к выводу, что за 3-6 месяцев регулярных занятий йогой можно, по крайней мере, уменьшить болезненные ощущения в спине.
Комплекс для новичков не сложен, он может выполняться в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, потребуется лишь желание вернуть утраченное здоровье и коврик, соответствующий длине и ширине тела.
Упражнения лучше выполнять спустя 2 часа после еды.
Комплекс упражнений для спины
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Планка»
Выполнять из положения лежа на животе. Принять упор на ладони вытянутых рук, расположенных строго под плечевыми суставами, и пальцы стоп. Тянуться вверх точкой, расположенной по средней линии между лопаток, вверх, максимально напрягая мышцы живота. Удерживать от 10-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
Упражнение «Мельница»
Из положения «Планка» на вытянутых руках поочередно разворачивать корпус вправо-влево, поочередно отводя прямые руки вверх. Выполнить от 10 до 20 повторений в каждую сторону.
Упражнение «Лодка»
Из положения лежа на животе одновременно поднимать вверх максимально вытянутые конечности, отрывая от коврика плечи и бедра и задерживаясь в верхней точке на 5 счетов. При этом лицо должно быть обращено вниз. Повторить 5-10 раз.
Упражнение «Стол»
Из положения лежа на спине, опираясь на стопы согнутых в коленных суставах нижних конечностей и ладони прямых рук, выталкивать таз вверх, чтобы копчик и макушка образовывали прямую линию. Удерживать от 10-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
Упражнение «Крокодил»
Из положения лежа на спине с прямыми ногами руки раскрыть в стороны, поместив в перпендикуляр с корпусом. Уложить пятку левой ноги на правый носок. Выполнять скручивания в стороны, стремясь коснуться пальцами ног пола справа, а левым ухом — слева. Затем менять направление движения, поворачивая голову вправо, а носочки — влево. При этом необходимо максимально расслаблять плечевой пояс, прижимая лопатки к коврику. Повторять по 5-10 раз в каждую сторону.
13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день
Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.
К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.
Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.
2. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.
Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.
Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.
Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.
6. Боковая растяжка
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.
7. Асана «Поза ребенка»
Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.
Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.
Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребенка и возвращаясь к исходному положению.
8. Развитие гибкости подколенных сухожилий
«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.
Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
9. Асана «Поза кошки»
Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.
Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.
«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.
10. Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.
11. Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.
12. Скручивание позвоночника
Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
13. Вис на перекладине
Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.
Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.
Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.
Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.
Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:
- не стоит тянуться до сильной боли;
- время задержки в позе — до 30 секунд;
- старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
- тянуть лучше то, что тренировали;
- шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.
Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:
Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.
В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.
А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:
Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.
Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.
Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.
Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд
Упражнение 2
Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.
Упражнение 3
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Упражнение 5
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Упражнение 6
Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Упражнение «Стенка»: полезные свойства и варианты выполнения
Мускулатуру ног проще всего держать в тонусе при помощи «стенки». Это название используется для обозначения целой категории упражнений, направленных на глубокую проработку нижней части тела. Как можно догадаться, их общей чертой является выполнение с опорой на обычную или шведскую стену. В некоторых усложненных вариантах предусмотрено использование дополнительного веса или даже отсутствие постоянной опоры.
Полезные свойства упражнения
Благотворное влияние фитнес-упражнений, которые относятся к типу «стенка», сложно переоценить. При их помощи можно тщательно проработать не только ноги, но и ягодицы, спину и брюшной пресс. В ходе выполнения формируется крепкий мышечный корсет, улучшается осанка и общее состояние позвоночника. Регулярно выполняя «стенку», вы заметите множество позитивных изменений в работе своего организма, в числе которых:
- снятие отеков и предотвращение образования новых;
- стимуляция кровообращения всех частей тела, профилактика варикоза;
- уменьшение болевых ощущений при опущении почек;
- избавление от головокружений, которое достигается за счет лучшей работы вестибулярного аппарата;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости;
- улучшение состояния позвоночника, в том числе профилактика межпозвоночной грыжи и различных нарушений осанки.
Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься в домашних условиях. Это позволит вам сэкономить немалую сумму на покупке абонемента в спортзал, выстроить удобный график тренировок и создать благоприятную атмосферу для занятий. Для тренинга вам понадобится только комфортная одежда и, возможно, утяжелители.
Способы применения в фитнесе
Программа занятий каждого посетителя спортзала включает классические приседания, которые считаются лучшим инструментом для укрепления ног и ягодиц, но достаточно быстро надоедают. «Стенка» помогает разнообразить фитнес для нижней части тела. Специфический характер воздействия этого упражнения позволяет углубленно проработать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений и развить нужные мышцы. Как правило, «стенку» включают в план тренировок для девушек, но нередко ее выполняют и бодибилдеры мужского пола.
Может показаться, что «стенка» подходит только начинающим спортсменом, но с использованием отягощений она становится серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если вы считаете себя достаточно подготовленным бодибилдером, возьмите в руки гантели или блин для штанги, а во время тренировки задерживайтесь в крайней нижней позиции на 1-2 минуты. Вы увидите, как несложное общеукрепляющее упражнение превращается в полноценную часть силового тренинга.
Использование «стенки» в единоборствах
«Стенка» применяется не только в классическом фитнесе, но и в восточных единоборствах. Версия, разработанная мастерами боевых искусств, отличается от стандартной отсутствием опоры на стену. В карате эта стойка называется киба-дачи, а в ушу она известна как мабу. Киба-дачи и мабу являются полностью статичными позами. В обоих случаях основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, тогда как европейская версия этого фитнес-упражнения направлена на проработку ног.
Статичную версию «стенки» освоить очень сложно, у некоторых поклонников единоборств на это уходят долгие годы. Если вы хотите попробовать свои силы, выполните следующие шаги:
- разместите ноги вдвое шире плеч. Каратисты слегка расставляют носки, тогда как у сторонников ушу стопы смотрят внутрь;
- согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков;
- убедитесь, что бедра параллельны полу, ягодицы находятся на одном уровне с коленями, спина выпрямлена;
- вытяните руки перед собой или сложите в боевую стойку;
- сохраняйте позу так долго, как это возможно.
Классический порядок выполнения фитнес-упражнения
Если вы пришли в фитнес достаточно давно, то знаете, как важна правильная техника. В точности следуя рекомендациям, вы гарантированно добьетесь нужного результата. Первый этап выполнения упражнения — занятие исходной позиции. Это делается в несколько шагов:
- плотно прижмитесь спиной к стене, ноги немного выдвиньте вперед и слегка согните в коленях;
- расположите стопы на ширине плеч, носки разверните в противоположные стороны;
- руки скрестите на груди или положите чуть выше коленей;
- спину полностью выпрямите, плечи расправьте, смотрите строго перед собой.
Убедившись, что стартовое положение занято правильно, начинайте приседать. Делать это рекомендуется таким образом:
- медленно двигайтесь вниз, сгибая колени и прижимая спину к стене;
- замрите, когда бедра станут параллельны полу. Крайнее нижнее положение напоминает позу сидящего на стуле человека;
- постарайтесь продержаться как можно дольше;
- плавно вернитесь в первоначальную позицию;
- при необходимости повторите в том же порядке.
Варианты для опытных спортсменов и новичков
Если вы не можете похвастаться высоким уровнем подготовки, начните с 3-5 повторений. Для начала достаточно задерживаться в нижней позиции на 30 секунд. Если вам с трудом дается такая нагрузка, сбавьте обороты, но постепенно наращивайте количество повторений и продолжительность выполнения.
Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вам пригодится продвинутая версия этого фитнес-упражнения. Она выполняется в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вверх;
- ноги, ягодицы и спину прижмите к стене, на полу оставьте только плечи и голову;
- поочередно коснитесь каждой ногой пола;
- если вы достаточно подготовлены, совершайте махи обеими ногами одновременно;
- чтобы разнообразить упражнение, двигайте ногами как будто бежите или едете на велосипеде.
Также «стенку» можно усложнить при помощи отягощений. Учтите, что при использовании дополнительного веса значительно возрастает нагрузка на колени, так что не переусердствуйте с утяжелителями. В первый раз лучше взять снаряд полегче и увеличивать вес по мере роста силовых показателей.
Волшебный "стульчик" по 3 минуты в день: что он делает с телом уже через месяц
Чтобы тело оставалось красивым и здоровым как снаружи, так и изнутри, вовсе необязательно изнурять его часовыми тренировками. Для этого достаточно уделять всего три минуты своего времени в день, выполняя упражнение "стульчик". Сейчас я расскажу вам, что это дает, и какие изменения произойдут в вашем теле уже через три недели ежедневного выполнения такого упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для получения желаемого эффекта от упражнения "стульчик" нужно научиться выполнять его правильно. Помните о том, что ваша задача - обеспечить максимальную нагрузку на обе ягодицы и всю поверхность каждой ноги. При выполнении упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки были расположены параллельно корпусу тела либо располагались на талии.
Как и любое другое упражнение, "стульчик" нужно выполнять только тогда, когда мышцы тела будут хорошо разогреты и готовы к нагрузке.
А сейчас я поделюсь с вами самой техникой выполнения упражнения "стульчик". Она сводится к принятию такого положения, будто вы действительно сидите на стуле, только без него.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте у стены и плотно прижмитесь спиной к ней. Теперь согните ноги в коленях и выставьте их перед собой так, чтобы бедренная часть ноги располагалась параллельно полу, а голени - параллельно стене. В результате согнутые в коленях ноги должны образовывать угол в 90 градусов - колени должны находиться строго над линией голеней. Пятки при этом должны быть хорошо прижаты к поверхности пола. Только такое положение сумеет обеспечить максимальную нагрузку на все тело и, в особенности, на ягодицы с ногами.
При выполнении упражнения "стульчик" важно следить за своим дыханием - оно должно быть равномерным и глубоким, чтобы не нарушалась циркуляция крови. Попробовав выполнить упражнение, контролируя дыхание, такая задача вам может показаться очень сложной, но задерживать дыхание не стоит.
Сразу после выполнения упражнения встаньте ровно и, подняв руки вверх, потянитесь за ними - это позволяет предотвратить судорогу, которая может появиться в мышцах.
Как долго нужно выполнять упражнение "стульчик"
На первый взгляд может показаться, что упражнение "стульчик" очень простое в выполнении, но это не так. На самом деле, при правильном его выполнении новички сдаются уже на первых 10 секундах, а более тренированных людей хватает всего на 30 секунд.
На первых этапах выполняйте упражнение так долго, насколько это возможно, но помните о главном правиле, гарантирующем успех: каждый день нужно увеличивать время. В конечном итоге нужно добиться того, чтобы вам удавалось простоять в "стульчике" минуту, выполняя его по 4-5 подходов каждый день.
А сейчас я расскажу вам, что изменится в вашем теле, если вы будете выполнять "стульчик" ежедневно.
Красивая осанка
Благодаря тому, что выполнение упражнения "стульчик" предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.
Кроме всего прочего, выполняя упражнение "стульчик", вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете "залежавшиеся" позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.
Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения "стульчик" является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения "стульчика" вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.
Улучшение кровообращения
Регулярное выполнение "стульчика" приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.
Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что "стульчик" - это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.
Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.
Изменение формы бедер
Упражнение "стульчик" позволяет улучшить форму бедер и ягодиц - благодаря регулярному его выполнению, происходит их заметное округление. Более того, всего три минуты "стульчика" в день помогают сделать мышцы бедер и ягодиц более упругими и подтянутыми.
Улучшение дыхания и давления
Следствием регулярного и правильного выполнения этого чудесного упражнения станет улучшение дыхания. Вы заметите, что легкие стали гораздо легче наполняться воздухом, и вы больше не ощущаете его нехватку. Также в скором времени вы станете замечать улучшение своей духовной концентрации.
"Стульчик" также является прекрасным упражнением для нормализации артериального давления - такой эффект достигается, благодаря улучшенной работе кровеносных сосудов во всем теле, в результате чего их тонус только повышается.
Кому нельзя делать "стульчик"
Несмотря на большую пользу упражнения "стульчик", следует понимать. что его выполнение показано далеко не всем. Так, от него стоит отказаться тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, так как на них приходится самая сильная нагрузка.
Людям, имеющим лишний вес, выполнение такого упражнения также противопоказано. Причина снова кроется в большой нагрузке на суставы, которая и так имеется из-за лишней массы тела.
А вот людям с плоскостопием выполнение этого упражнения не противопоказано (если, конечно, речь идет о начальной стадии патологии). Скорее, наоборот, "стульчик" способствует улучшению состояния ступней.
После всего сказанного выше я могу добавить только одно: "стульчик" - это простой, но очень эффективный способ сделать свой организм здоровее, а тело - красивее. Самым приятным в нем я считаю то, что для достижения желаемого результата достаточно всего лишь трех минут в день.
Читайте также: