Стойка на руках на столе

Обновлено: 23.01.2025

Стойка на руках только лишь с виду, кажется, простым элементом. В инстаграме мы видим каждого второго воркаутера стоящего на руках. Но на деле существует много разных технических нюансов. Сейчас же мы затронем тему: Ошибки новичков или почему вы не можете продержаться 10 секунд.

Советую прочитать эту статью даже для тех уже может продержаться несколько секунд. Возможно вы вредите своему здоровью пренебрегая технику. Переходим к ошибкам.

1. Главное время и ничто другое

Запомните: Стойка на руках - это удержание тела за счет баланса. Человек устроен так, что он хочет все "здесь и сейчас". Но над правильной техникой нужно работать десятками тренировок. Пробелы в технике могут отразиться на здоровье.

Если вы гонитесь за секундами удержания, то прекращайте это делать. Вы можете быть в стойке и начать ходить на руках, потому что нету баланса. Любые проходки на руках исключаем. Только неподвижное положение. С приходом ощущения баланса и техники секунды придут сами.

2. Прогиб в пояснице/банан

Самая губительная ошибка для вас. Прогиб в пояснице может сильно навредить вашим позвонкам. В таком положении позвоночник имеет неестественное положение, а следствие, появление протрузий. Запишите себя на видео и проверьте.

Связана проблема либо с плохой растяжкой плеч, либо со слабостью мышц(плечи, трапеция). Два этих фактора могут вам не позволить сделать ровную линию. Для наглядной демонстрации фото ниже.

3. Закидывание ног

Закидывать ноги тоже нужно уметь. Ваша цель не запрокинуть ноги, а завести таз в ровную линию. Сначала закидываем таз, далее - доводим ноги. Махать изо всех сил не нужный вариант. Вы просто будете сразу заваливаться вперед.

4. Положение головы

Когда вы смотрите вперед, вам тяжелее держать баланс. Попытайтесь держать голову в естественном положение. Для отработки: встаньте лицом к стене в стойку на руках и привыкайте держать тело, чувствуйте нагрузку. Картинка справа - так не надо делать!

5. Кисти

Вы знали, что пальцами рук можно управлять своим телом. Потому что давление идет на нижнюю часть ладони, а уравновешиваем пальцами рук. Раздвиньте пальцы рук, немного поверните в стороны. Когда вас тянет вперед, то сбавляем давление пальцев, а когда тянет назад, давим пальцами.

Это приходит со временем, но это нужно знать и использовать. Перед тренировкой тщательно разминайте кисти. В противном случае у вас будут они болеть, а в худшем травма.

Вывод

Устранив все пять ошибок, у вас гарантированно получится выполнить стойку на руках в идеальной технике. Научитесь контролировать свое тело и чувствовать каждое движение. Ну и если у вас насморк, то вам понадобятся капли. Кто понял о чем я? Пишите в комментарии.

ФАКТ! Если вы немного поднимите левую ногу, то работает правое полушарие мозга. Поднимая правую ногу, работает левое полушарие.

Всем салют! Мы продолжаем говорить о стойке на руках. А точнее подробно изучать. На очереди у нас подводящие упражнения. Если ты пропустил предыдущие две части, то вот ссылки: Первая часть Вторая часть Третья часть

Подводящие упражнения(прогрессии) - движения, которые имитируют стойку на руках, в облегченном виде. В нашем случае нужно понять как работают мышцы в статическом положении. Хочу напомнить, что необходимо соблюдать все условия правильной техники. В предыдущей статье все расписано.

1 уровень. Стойка на возвышенности

Будем идти от простого к сложному. Начнем с облегченной стойки. Нам важно почувствовать работу мышц. Соблюдаем технику: ровная линия, вдавливаем грудь, вытягиваем плечи. Для тех у кого плохая растяжка, ноги можно согнуть. Выполняем 3 подхода по 20-30 секунд.

После этого поотжимайтесь в таком положении. У вас должно получиться сделать 4-6 повторений. Идем дальше!

2 уровень. Стойка у стены

Следующим этапом будет стойка у стены. Чем она хороша? Если вы пока не можете держать баланс, то работаем со стеной. Лучше всего занять положение, как на картинке. Если встанете спиной к стене, то большая вероятность нарушения техники(прогиб в груди).Делаем 3 подхода по 30 секунд.

Не советую, увлекаться стоять у стены. Она поможет вам только скорректировать технику и почувствовать работу мышц. А балансировать будем учиться без стены.

3 уровень. Отрыв ног от стены

Приближаемся к полноценной стойке на руках. Отрываем по одной ноге от стены по очереди. Делаем 2-3 подхода. Затем отрываем от стены обе ноги. Как чувствуете, что падаете подключаем пальцы рук и возвращаемся к стене.

Проделайте 3 подхода по 5-6 попыток.

4 уровень. Стойка на руках

Пройдя несколько прогрессий пришло время пробовать встать на руки самостоятельно. Еще раз вспомните, основные положения техники и делайте заход в стойку. Самое главное читать ниже.

Что делать дальше?

У вас скорее всего получилось простоять в стойке на руках около 5-8 секунд. Нам нужно увеличить число 20 и более секунд. Все очень просто. Встаем, падаем, опять встаем. Только десятками и сотнями попыток нам удастся совершенствоваться и увеличить время. При условии соблюдения техники.

Вам это скажет любой опытный воркаутер. Те, кто по настоящему хотят научиться стоять на руках, как на ногах будут соблюдать это правило и достигнут успеха.

Как тренировать? Уделяйте в день по 5-15 минут. В среднем - 20-25 попыток. Снимайте себя на камеру и отслеживайте прогресс. Вы придете к тому, что стойка станет для вас привычна и без трудностей простоите минуту и более.

Статья получилась длинной, но надеюсь она очень полезна!

ФАКТ! Большое времяпровождение вниз головой для людей у которых есть проблемы и заболевания глаз может негативно сказаться на здоровье. Глаукома и другие болезни причиняют вред глазам. Если у вас серьезные проблемы, то консультируйтесь с врачом.

Стойка на руках на столе

«Стульчик» у стены — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом возрасте и в любой локации. В этом материале мы разберем его позитивные эффекты, правила и варианты выполнения и как правильно включить в программу тренировок.

Работающие мышцы

Нетрудно догадаться, что работают в этом упражнении мышцы ног:

квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
группа мышц задней поверхности бедра;
большие ягодичные;
икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).

Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.

Кому подойдет упражнение

«Стульчик» у стены относится к статическим упражнениям, здесь преобладает изометрический тип мышечных сокращений (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что у вас не получится:

Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.

Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:

Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.

Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
«Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.
С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
Развивает почти все мышцы верхней части тела.
Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Читайте также: