Отжимания от стола для мужчин
В отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела, поэтому новичкам отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.
Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз. Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно приводит к боли в запястье, локте или плече.
Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы 10 раз на более легком уровне в строгой технике.
Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься на своём уровне сложности по 15 подходов в неделю – 3 тренировки по 5 подходов.
Если получилось сделать за 5 подходов хотя бы 40 раз, то можно переходить на следующий уровень сложности отжиманий.
Отжимания от стены
Такой вид отжиманий рекомендован людям преклонного возраста или людям с ожирением. Обычные отжимания не выдержать суставы: плечи, локти, запястья.
Отжимания от стола
С таких отжиманий обычно начинают женщины среднего возраста, у которых не было оценки «5» по физкультуре.
Отжимания от колен
С таких отжиманий могут начать женщины, которые имели абонемент в фитнес-клуб, но у них не было времени туда ходить. Такие женщины имеют какой-то опыт силовых тренировок с лёгкими гантелями или на тренажёрах, но он недостаточный, чтобы отжиматься от пола.
Отжимания от скамьи
С таких отжиманий обычно начинают мужчины среднего возраста, которые последний раз отжимались в школе.
Отжимания с широкой постановкой ног
К таким отжиманиям переходят, если от скамьи удалось отжаться 40 раз за 5 подходов.
Отжимания от пола
К таким отжиманиям можно подойти от отжиманий с широкой постановкой ног, постепенно сужая постановку ног.
Еще один способ научиться отжиматься от пола
Метод сокращенной амплитуды может подойти тем, кто может стоят в упоре лёжа более 30 секунд.
Нужно под груд положить столько книг, чтобы до них можно было отжаться хотя бы 25 раз за 5 подходов. Когда за получиться сделать 40 раз, можно несколько книг убрать. Постепенно уберите все книги и отжимайтесь от пола.
Мужчина, который сумел отжаться хотя бы 13 раз и женщина, которая смогла отжаться хотя бы 2 раза, могут стать участниками «Немолодых игрищ»
Пообщаться с участниками «Немолодых игрищ» можно в чате нашего телеграмм канала.
Сколько силовых тренировок в неделю?
Подходы повторы
Как похудеть в см?
Бег трусцой
17 января, 2022
Как подготовиться к гонке героев?
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.
5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.
Для меня авторитет Льва Евгеньевича является безусловным, некоей аксиомой. Тем не менее, вот до конца не могу согласиться с процитированным положением.
Очень много факторов влияет на отдых между подходами. Бывают дни, когда хорошо выспался, хорошо отъелся, на улице оптимальная влажность и температура, и прямо таки хочется нагрузки на организм. В этих условиях интуитивная пауза между подходами у меня лично может сокращаться до минуты и менее. А если я в этих условиях начинаю себя контролировать таймером и держать более длинную паузу, то я не чувствую нагрузки, не чувствую проделанной мышцами работы. И закрадываются сомнения, что эффективность занятия не такая высокая, как хочется.
А бывает, что жара, усталость и недосыпание заставляют увеличивать паузу аж до трёх минут, чтобы не выйти за границы полезной ЧСС.
Собственно отсюда и вопрос: при благоприятных условиях разве не нужно использовать эти условия для получения максимальной нагрузки на мышцы? Разве от этого не будет пользы для роста силы через тренировку выносливости больше?
5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола
Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.
1. Отжимания от стены
Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.
- Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
- Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
- Смотрите в стену прямо перед собой.
- Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
- Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.
Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.
Когда научитесь правильно держать тело, поэкспериментируйте с постановкой рук. Особое внимание уделите узким или алмазным отжиманиям. Они лучше всего прокачивают трицепс.
2. Отжимания от стола или скамьи
После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.
- Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
- Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
- Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
- Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
- Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.
Не забывайте, что ладони должны быть под плечевыми суставами, а прямые руки — перпендикулярно поверхности.
3. Отжимания с колен
Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)
Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.
- Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
- Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.
Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.
4. Отжимания лёжа на животе
При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.
- Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
- Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
- Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.
5. Негативные отжимания
Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.
- Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
- Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
- Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
- Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
- Быстро вернитесь в исходную позицию.
Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.
6.7 Отжимания от стола
Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.
Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Трицепсовые отжимания
Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и
Удары по шарам с отражением от бортов стола
Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это
Перескок шара с одного стола на другой
Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
1.3 Почему отжимания?
1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный
4.5 Алмазные отжимания
4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так
4.6 Отжимания на кулаках
4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений
4.7 Отжимания с хлопком
4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять
4.16 Попеременные отжимания
4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток
6.6 Отжимания от стены
6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением
6.9 Отжимания с коленей
6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать
Отжимания
Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.
Поза стола
Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят
Ваш стол – ваш тренажер
Подруги в трамвае шутят между собой: «Ты знаешь, что офисных работников стали узнавать в толпе по некоторым характерным чертам? Например, по нездоровому цвету лица». Не смешно для тех, кто в теме, правда? Но выход из ситуации есть – не сидеть сиднем битых восемь часов за столом, а действовать! И пусть «комплименты» про лицо отпускают в чей-нибудь другой адрес, а не в ваш.
Итак, с этого дня и регулярно трижды в неделю мы предлагаем вам укреплять мышцы рук, груди и плеч отжиманиями от стола.
Техника выполнения
Исходное положение. Отойдите на метр от стола, обопритесь прямыми руками о его крышку, образуя телом планку – ноги на носочках, руки прямые чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут.
Выполнение. Сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью стола. Возвращайтесь обратно. Напрягайте все тело, чтобы не скользить. Выполните от 7 до 10 повторений, далее 30 секунд перерыв и повторяем. Достаточно три круга.
Для продвинутых. Отжимания с отталкиванием. После того, как согнете руки, оттолкнитесь от стола, отпустив его, потом руки прямые сразу же ставьте в исходную позицию и вновь отжимайтесь.
Расставляем акценты. Любой вариант отжимания тренирует дельтовидную, грудную мышцы и трицепс. В какой-то степени задействованы мышцы пресса. Можно сделать акцент на ту или иную мышцу, если вам это необходимо. К примеру, если вы хотите больше нагрузить трицепс, ставьте руки не широко – под плечи, ну, а если ваша главная цель грудные мышцы – ставьте руки намного шире плеч и опускайтесь пониже.
Замечания
Во-первых, отжимание от стола – идеальное упражнение для офиса. Почему? Потому что редко какое другое упражнение на любые мышечные группы дает столь полноценную нагрузку в неприспособленных для спорта условиях.
Во-вторых, хотелось бы ответить на замечания некоторых наших читательниц о том, что в офисе из публикуемых нами упражнений практиковать удобно, а что нет. Мы прекрасно понимаем, что рабочие места у всех разные – кто-то наслаждается отдельным кабинетом и красивым видом из окна, а кому-то приходится ютиться втроем на трех квадратных метрах. Кроме того, важно соседство – рядом могут оказаться единомышленницы, а могут и тети, которые о здоровом образе жизни разговаривают за пятой чашкой чая с плюшками. Условий офисного труда масса и мы не в силах все их учесть. Наша задача – дать удобные, проверенные на собственном опыте инструменты для работы над собой, которые не требуют специального оборудования, а ограничиваются лишь стандартным набором офисной мебели – стол, стул, подоконник, стена, пару тяжеленьких блокнотов – вот из чего мы исходим.
Несколько выдержек из писем читательниц…
Согласитесь, что по большому счету, все это частности. Если «не поймут коллеги», значит, для вас не подойдут даже невидимые на первый взгляд сжимания ягодиц, сидя на стуле, потому что при этом вы будете немного вытягиваться наверх, а потом вновь опускаться. Вам нужно выбирать нерабочее время для спорта, либо чаще выходить в коридор, чтобы хотя бы ноги размять от застоя крови в них. Тоже самое касается «паровозного дыхания» и потоотделения. Вам неловко от этого? Забудьте про офисную зарядку, чтобы не было дискомфорта. Потому как нет невидимых и неслышимых движений в спорте, даже в его лайтовом офисном варианте.
Про «каблуки» замечание можно расценить, как оправдание для того, чтобы ничего не делать. Ведь каблуки не прибили к вашим ногам, правда? Они снимаются, переобуваются – это все вопрос желания или нежелания что-то делать для себя. Нет возможности трудиться в офисе, ваши вечера «забиты» до отказа делами? Ну что ж, встать на полтора часа раньше, как это делают десятки женщин и мужчин и тренируйтесь – с 5, 6, 7 утра. Потом примите душ и на работу с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Кто-то тренируется утром дома, чтобы не тратить время на дорогу в спортзал, кто-то едет, как на обязательный ритуал к инструктору. Это раньше фитнес-залы открывались с шести часов вечера, а сегодня из-за бешеного ритма жизни современного городского жителя, залы работают с 6-7 утра, а видеоблогеры, выдающие отличные комплексы упражнений с пояснениями, доступны круглосуточно.
Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов
Отжимания – это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.
Для чего нужно отжиматься
Главная цель подобных упражнений – развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.
Как научиться отжиматься
Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.
Существует несколько видов отжиманий для новичков:
Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.
Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.
От стены
Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.
Исходное положение – встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.
Техника выполнения отжиманий от стены:
- Упереться вытянутыми руками в стену.
- На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.
Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.
В день надо делать по 3-4 подхода.
От стола
Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.
Техника выполнения отжиманий:
- Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
- Вернуться в исходное положение.
Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.
Для упражнения можно использовать стол или лавку.
С колен
Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.
Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.
- Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
- Вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.
При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.
Правила выполнения классических отжиманий
Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение – упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.
- На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
- На выдохе принять исходную позицию.
От головы до пяток тело должно представлять собой прямую.
Какие упражнения делать
Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.
Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.
Выполнение отжиманий с утяжелением.
Влияние правильной техники
Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.
Ошибки, которые допускают новички:
- Руки сгибаются несинхронно.
- Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
- Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
- Колени или таз касаются пола.
Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.
Как усложнить отжимания
Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.
Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.
Другие усложненные варианты классики:
- С расположением ног на возвышенности.
- С хлопком.
- Плиометрические отжимания.
- “Кузнечик”.
Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.
Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.
Пошаговая инструкция для начинающих
Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.
Далее нужно придерживаться следующего расписания:
Советы и рекомендации от профессионалов
Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.
При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.
На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.
Читайте также: