Как сделать пальцы стальными
Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.
Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.
Утолщение
Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.
Остановка времени
Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.
Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.
Воображаемый эспандер
Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.
Чередование
Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.
Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.
Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев
К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.
Разгибай и сгибай предплечья
Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.
Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.
Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.
Как не навредить кистям рук:
1. Бег
Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.
2. Разнохватовая становая тяга
Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.
3. Забудь про «обезьяний хват»
Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.
Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.
Тренировка пальцев рук: фитнес-упражнения и техника безопасности
Любители фитнеса нечасто включают в свои тренировки упражнения для укрепления мускулатуры пальцев рук. Но поклонникам ЗОЖ, занимающимся фитнесом и единоборствами, не помешает дополнительно проработать эту часть тела — крепкие пальцы дают спортсмену дополнительное преимущество. Фитнес упражнения для кистей рук делятся на облегченные разминочные для поддержания мышечного тонуса и более сложные для тренировки и укрепления мускулатуры.
Разминочный комплекс: роль фитнеса в ЗОЖ
Разогревающие и тонизирующие упражнения нужно выполнять перед тренировкой или в течение дня, в любое удобное время. Их польза заключается в поддержании здоровья суставов, увеличении эластичности мышц и подготовке рук к более серьезным нагрузкам по развитию мускулатуры. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, можно не беспокоиться об опасности возникновения боли или травмирования. Комплекс фитнес упражнений для разминки:
- Разведите пальцы рук в стороны. Делайте упражнение с усилием, стараясь отводить пальцы на максимальное расстояние друг от друга. В точке наибольшего напряжения выдержите паузу 3-5 секунд. Повторите трижды. Перед разведением пальцев можно соединить ладони и потом выполнять упражнение двумя руками одновременно.
- Сожмите ладонь в кулак, не закрывая его полностью. Напрягите мускулы. Поддерживайте напряжение в течение 3-5 секунд. Повторите 3 раза.
- Сожмите кулак как в предыдущем упражнении. Напрягите пальцы, словно пытаетесь разжать кулак. Когда напряжение достигнет наивысшей точки, зафиксируйте руку на 3-5 секунд. Сделайте 3 повтора.
- Соедините ладони и надавите ими друг на друга. Фиксируйте положение от 3 до 5 секунд. Повторите трижды.
- Упритесь в ладонь одной руки пальцами другой — упирайтесь пальцами поочередно: сначала работает один палец, потом второй, третий и т. д. На каждый палец отводите по 3 секунды в 3 повторах.
- Сцепите большие пальцы, а затем попытайтесь разорвать сцепление мышечным усилием. Выполняйте упражнение в течение 3 секунд. Повторите 3 раза. Сделайте то же самое остальными пальцами.
- Сложите поочередно каждый палец с большим пальцем так, как будто хотите выполнить щелчок. Пальцы крепко сжимайте и фиксируйте 3 секунды.
Фитнес упражнения для укрепления мускулатуры пальцев
Для тренировки пальцев понадобятся спортивные снаряды и оборудование: штанга, гантель, эспандер, перекладина, теннисный мяч. Стандартная подборка фитнес-упражнений выглядит следующим образом:
- Вис на перекладине открытым хватом. Для тренировки пальцев используйте толстую перекладину. Повиснете на ней, держась одной или двумя руками. Повисите 1 минуту, отдохните не больше минуты, повторите. Выполните от 3 до 6 раз.
- Вис на пальцах. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Повисите 15 секунд, отдохните. Для удобства под пальцы можно подложить кусок ткани.
- Фитнес с эспандером. Существуют эспандеры разнообразных видов, форм и размеров. Уровень нагрузки и количество повторений подбирают в индивидуальном порядке.
- Вращение запястья. Возьмите в руку отягощение. Это может быть любой тяжелый предмет: булава, толстая книга и т. п. Положите руку на горизонтальную поверхность, вращайте запястьем. Сделайте 20 вращений в 3 подходах.
- Сгибание запястья. Поместите предплечье на стол так, чтобы кисть с отягощением, удерживаемым прямым хватом, свисала за край. Сгибайте руку в запястье, поднимая кисть до уровня поверхности стола. Используйте гантель или штангу — в последнем случае фитнес упражнение можно выполнять сразу двумя руками.
- Сгибание рук со штангой нижним хватом. Кисти, как и в предыдущем упражнении, выводятся за край горизонтальной поверхности, но штанга удерживается нижним хватом. Поднимайте и опускайте снаряд, на секунду задерживаясь в верхней и нижней точке. Опустив кисть, слегка разжимайте ладони для повышения эффективности упражнения.
- Падение на стену. Станьте возле стены, отойдя от нее на расстояние 1-1,5 метра. Падайте на стену, упираясь в нее пальцами.
- Отжимания на пальцах. Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не повредить суставы. Прежде чем делать обычные отжимания, можно потренироваться стоять на пальцах и попробовать выполнить отжимания с колен.
- Фитнес упражнения с мячом. Возьмите теннисный мячик кончиками пальцев, старайтесь не придерживать его ладонью. Надавливайте пальцами на мячик, прикладывая максимальное усилие. Возьмите 2 или 3 маленьких тяжелых мячика и свободно перекатывайте их пальцами.
Правила техники безопасности во избежание боли и травм
Безопасный фитнес предполагает обязательное выполнение качественной разминки перед основной тренировкой. Чтобы снизить риск травмирования и предотвратить появление боли, каждую тренировку по укреплению мускулатуры пальцев нужно предварять описанным выше разминочным комплексом. Полезно также слегка разминать пальцы между повторами упражнений.
Второе условие безопасного фитнеса — строгое соблюдение техники выполнения упражнений. Если появилась боль в пальцах или запястьях, значит, либо упражнение выполняется неправильно, либо спортсмен перегрузил руки, сделав слишком много подходов. Любая боль или дискомфорт — это сигнал, что нужно сделать перерыв и в ходе будущих тренировок более внимательно отнестись к технике выполнения упражнений.
10 упражнений для пальцев рук
Выбирая программу фитнеса для укрепления мышц и суставов определенных частей тела, мало кто уделяет внимание пальцам и кисти. А ведь они тоже нуждаются в тренировке. К тому же, чтобы ею заняться, совсем не обязательно отправляться в спортзал. Тренироваться можно практически в любом месте, не затрачивая на это много времени и сил. Перечислим несколько полезных упражнений для пальцев и кисти.
Профилактика болезней суставов кисти
Тренировка пальцев — хорошая профилактика таких заболеваний, как ревматоидный артрит и остеоартроз. Они способны неожиданно поражать суставы рук. Фитнес для пальцев и кисти рук, помимо медикаментов и специальной диеты, тоже может быть полезен. Артрит чаще всего развивается в районе запястья, а также около средних суставов и кончиков пальцев. При артрите хрящ между суставами изнашивается, что, в свою очередь, вызывает воспаление, скованность и острую боль при движении.
Точная причина артрита неизвестна. Он нередко имеет наследственный характер. Пожилой возраст, монотонная ручная работа (например, рукоделие, массаж или набор текста), также могут способствовать возникновению артрита на руках. Чтобы избежать подобной проблемы, полезно время от времени делать упражнения для пальцев и кисти рук. Это поможет уменьшить отеки, боль и ощущение скованности мышц. Ниже перечислены несколько видов упражнений, улучшающих мобильность рук и сохраняющих силу пальцев.
Сжатие пальцев в кулак
Сжимание и разжимание руки в кулак — самое простое и эффективное упражнение. Его можно выполнять в любом месте и в любое время, чтобы провести разминку и дать пальцам отдохнуть. Для этого следует вытянуть руку, медленно сложить пальцы в кулак, положить большой палец поверх остальных. Делать это нужно осторожно и не спеша, не сжимая пальцы слишком сильно. Затем также медленно руку разжимают и распрямляют пальцы. Повторять упражнение необходимо по десять раз на обеих руках.
Когти тигра
Этот вид тренировки помогает поддерживать правильное функционирование сухожилий пальцев. Для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руку ладонью вниз, растопырив пальцы в стороны и подержав их в таком положении около минуты. Затем медленно притянуть подушечки пальцев к ладони, пока она не соприкоснется с кончиком каждого пальца, и тоже подождать секунд 30-60. Упражнение со стороны напоминает повадки тигра, который тренирует свои когти. Выполнять его нужно не торопясь и без резких движений. Повторять по десять раз с каждой рукой.
Упражнение от боли при артрите
Оно будет полезно тем, кто страдает ревматоидным артритом и испытывает острую боль при движении пальцев. К тому же это хорошая профилактика деформации суставов. Руку необходимо положить на стол ладонью вниз и медленно поднять указательный палец и постараться закинуть его поверх большого пальца. После 10-20 секунд вернуть исходное положение кисти. Аналогичным образом поочередно перемещают средний палец на указательный и так далее. Повторять упражнения следует по несколько раз на каждой руке. Это уменьшит приступы боли и повысит производительность мышц и суставов.
Буква «O»
Еще одно весьма легкое упражнение, которое поможет правильной работе суставов. Его можно использовать всякий раз, когда пальцы начинают болеть или в них чувствуется скованность. Нужно поднять руку перед собой на уровне глаз, а затем медленно наклонять указательный палец, пока он не коснется кончика большого пальца и не образует букву «O» (как при жесте «ОК»). В этой позиции желательно задержаться на тридцать секунд. После следует поочередно проделать то же самое с другими пальцами руки, выпрямляя их каждый раз после «O». Повторять на каждой кисти по десять раз.
Подъем пальцев
Эта зарядка поможет усилить гибкость пальцев и диапазон движения всей руки. Она — не только профилактика болезней, но и отличная тренировка суставов пальцев и кисти, чтобы сделать их сильнее и подвижнее. Для выполнения упражнения нужно положить правую руку на ровную поверхность стола ладонью вниз, затем медленно поднять один из пальцев и подержать его в таком положении не менее пяти секунд, затем опустить. Таким же образом поочередно следует поднимать все пальцы руки, а затем повторить упражнение со второй рукой. В завершении можно поднять сразу все пальцы, включая большой палец, а потом опустить.
Сжатие мяча
Для этого упражнения понадобится мягкий маленький мяч-тренажер. Его нужно слегка сжать между кончиками пальцев и удерживать так руку в течение минуты. Затем расслабить кисть и разжать пальцы. Через пять секунд повторить сжатие. Так еще по десять раз на каждую руку. Для заметного результата желательно проделать месячный курс таких упражнений по несколько раз в неделю с перерывом около двух дней. Тем, у кого есть травма большого пальца, это упражнение противопоказано.
Растяжка
Весьма простой вид тренировки пальцев — их растяжка. Она хорошо помогает при снятии боли, особенно в тех случаях, когда кисть трудно и болезненно распрямляется. Другое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает движение суставов рук. Нужно положить ладонь на стол внутренней стороной вниз. Аккуратно выпрямить пальцы с упором на столешницу. Следует удерживать это положение не менее 30 секунд, а лучше целую минуту. После руку расслабляют. Повторить около 10-15 раз с каждой рукой.
Тренировка большого пальца
Без сильного и крепкого большого пальца человеку сложно захватывать предметы. Для усиления и укрепления суставов больших пальцев и увеличения диапазона их движения есть несложное упражнение. Руки нужно поднять перед собой, чтобы внутренняя часть ладоней была на уровне глаз. Затем большой палец следует согнуть вовнутрь ладони и прижать к ее середине (плотно, насколько это возможно). Удерживать такое положение в течение пяти секунд, затем вернуть палец в исходное положение. Повторите данное движение несколько раз. В завершение нужно прикоснуться большим пальцем к подушечкам каждого из пальцев по очереди. Проделать так 3-4 раза на обеих руках.
Упражнение с теннисным мячом
Это хорошее упражнение по усилению захвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястьям. Нужно сжать мягкий теннисный мяч настолько сильно, как только это возможно, удерживая положение примерно пять секунд, затем ослабив хватку. Повторять до двадцати раз с каждой рукой, по три подхода в день. Однако если у человека имеется даже небольшая травма большого пальца, это занятие противопоказано.
Сгибание пальцев
Оно напоминает упражнение на подъем пальцев со стола с той лишь разницей, что нужно не поднимать пальцы, а сгибать их внутрь ладони. Для начала следует положить руку на ровную горизонтальную поверхность и согнуть один из пальцев под ладонь. Удержать положение около пяти секунд, затем вернуть палец в исходное положение. Повторять такое движение для каждого пальца по 10-15 раз, затем переходить на вторую руку.
Как тренировать свои пальцы
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 27 человек(а).
Хотите укрепить свои пальцы? Род вашей деятельности требует наличие гибких пальцев? Хотите укрепит свою хватку для поднятия банок, скользких предметов и совершения рукопожатий? Ниже вы найдете несколько советов о том, как укрепить свои пальцы.
- Массируйте пальцы своих рук.
- Растягивайте все пальцы одновременно, а затем каждый палец по отдельности до ощущения легкого потягивания. Не доводите растяжку до боли.
- Поднимайте и опускайте каждый палец по отдельности.
Возьмите мячик для снятия стресса. Или сомните кусочек бумаги. Сожмите выбранный вами предмет как можно сильнее, а затем расслабьтесь.
Коснитесь большим пальцем руки остальных пальцев. При этом соприкасающиеся пальцы будут закругленными.
Сгибайте дистальную фалангу каждого пальца, сохраняя все остальные фаланги прямыми. Зафиксируйте палец в согнутом положении, а затем выпрямите.
Сохраняйте проксимальную фалангу прямой, сгибая остальные части пальцев как можно сильнее. А затем полностью откройте пальцы.
Согните прямой большой палец поперек ладони руки. Затем отведите большой палец как можно дальше от ладони.
Держите газету между вашим большим и указательным пальцем. Полностью вытяните руку вперед. Сомкните газету в клочок.
- Занимайтесь 3 раза в день.
- Выполняйте упражнения для укрепления хватки.
- Разместите пальцы на пианино и нажмите каждым пальцем, не двигая другими пальцами, 4 раза, что поспособствует развитию подвижности пальцев.
- Рассмотрите возможность игры на музыкальном инструменте, таком как скрипка, виолончель, гитара, альт, контрабас.
- Попробуйте перекидывать монетку на костяшках кулаков.
- Играйте на гитаре как можно чаще.
Дополнительные статьи
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами.
Читайте также: