Как сделать упражнение тараканчик
Друзья, мы рады анонсировать выход рубрики "На тренировке" и представить вам нашего первого автора – Викторию Северину с видеокурсом полезных упражнений для здоровья, осанки и молодости!
ВИКА СЕВЕРИНА, 34 года
Тренер по акро-йоге, проводит различные семинары и мастер классы, в том числе и по самомоложению. Участник многих мировых конвенций и событий по акробатической йоге, так же и в роли преподавателя.
Видеть во всём красивое и в том числе творить красоту души и тела – такой девиз по жизни.
Передаем слово Виктории!
Главное – начинать утро с зарядки себя, а не смартфона.
После того, как вы проснулись, я советую потратить всего лишь 3 минуты, на то, чтобы настроить себя после пробуждения – поехали!
1. Разбудите свою кровь и сосуды.
2. Делаем захлесты.
Стремитесь хлопать себя за лопатками, можете делать это с усилием. С каждым разом пытайтесь ударить себя всё дальше. Продолжайте делать упражнение ровно 1 минуту.
3. Раскрываем грудной отдел.
Зафиксируйте руки в дверном проёме как показано на видео, и выдвиньтесь или совсем немного шагните вперёд, но при этом не выводя таз и не выпячивая живот. Почувствуйте растяжение в плечах. Фиксируйте усилие не менее чем на 10 дыхательных циклов.
Вот вы и окончательно проснулись!
При желании весь этот комплекс можно повторять в течение дня любое количество раз.
И конечно не забывайте начинать утро со стаканчика воды и красивой посуды!
К обычной жизни она адаптирует не только своего сына, но и за счёт социальных проектов помогает десяткам особых юных забайкальцев. Мария Яцук из Читы уже несколько лет занимается социальной работой и выигрывает гранты на реабилитацию детей с так называемыми ментальными и поведенческими нарушениями. Яна Легун встретилась с мамой, у которой не только особенный сын, но и подход к жизни.
Мария Яцук, заместитель председателя Регионального отделения ВОРДИ Забайкальского края: "Рождение Кирилла кардинально изменило не только мою жизнь, но и жизнь всей нашей семьи. Я считаю, такие дети даются не за что-то, а для чего-то, и со временем, когда пришло вот это осознание, я встала на этот путь".
На путь, который Мария называет путь особого родительства, женщина встала почти с рождением своего ребёнка. В маленьком возрасте Кириллу поставили диагноз аутизм. Мама не отчаялась, делала всё, чтобы ему помочь и максимально адаптировать к жизни.
Мария Яцук, заместитель председателя Регионального отделения ВОРДИ Забайкальского края: "За последние годы главным моим достижением я считаю то, что у меня появилась возможность помогать другим семьям, попавшим в похожую ситуацию. Потому что, когда мы встали на этот путь особого родительства, это же никто не планирует, этому никто не учит в институте, я была не готова, мне было не у кого спросить, и в силу своего характера, я черпала информацию в интернете".
Родители особых детей из Читы последние годы могут черпать информацию не только из интернета. Помогают им в региональном отделении Всероссийской организации детей-инвалидов. Есть и практические занятия, организованные за счёт выигранных грантов, к примеру, секция адаптивной физкультуры "ЙО-жик". С детьми, у которых есть ментальные и поведенческие нарушения, работает спортивный тренер.
Роман Плотников, тренер: "Я снимаю видео, когда у нас что-то получается, упражнения "Тараканчик", "Обезьянка". И это, наверное, больше, чем когда ребята обычные выиграли в чемпионате, я радуюсь, а когда ты смотришь, и человечек у тебя начал упражнение делать правильно, и вы с ним два месяца трудились над этим, это радует. И когда ты видео скидываешь в группу, пишет, слёзы счастья, что у нас может такое, а мы не думали, вот это бальзам на душу".
Первые успехи Роман отметил у детей с синдромом Дауна и аутистизмом спустя год после работы. То, что обычному ребёнку даётся легко, для них целое достижение. Как говорит Мария, это вечные дети. А чтобы им всегда было на кого опереться, женщина мечтает организовать в Забайкалье работу системы сопровождаемого проживания.
Мария Яцук, заместитель председателя Регионального отделения ВОРДИ Забайкальского края: "Я бы очень хотела, чтобы у нас в регионе заработала система сопровождаемого проживания. Это проблемный вопрос для всей страны. Какие-то регионы уже запустили, в Забайкальском крае пока этого нет. Я чётко понимаю, что мы не вечные, что родители не навсегда, и я бы не хотела, чтобы мой ребёнок оказался в стенах ПНИ".
Именно внедрением этой системы в крае и занимается Мария и её единомышленники. А самое главное, мама рассказывает, в том числе на страницах своих социальных сетей, что болезнь ребёнка - это не приговор, а возможность меняться самой и делать мир лучше.
Чтобы сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи и повысить иммунитет, врачи и фитнес-тренеры советуют включать в тренировки вибрационные нагрузки. Для примера можно рассмотреть упражнение тараканчик: как правильно делать и на что влияет.
При выполнении тараканчика создаются мелкие вибрации мышц. Мышцы включаются в работу и проталкивают лимфу.
Для чего необходимо делать данное упражнение
Вибрационные нагрузки очень полезны для нашего организма. Они помогают сбросить лишний вес, улучшить кожу и даже повысить иммунитет. Одним из таких упражнений является “тараканчик”.
Оно наиболее полезно утром, сразу после пробуждения. Будет хорошо, если сначала ты сделаешь маленькую разминку. Но, всегда можно сделать упражнение в течение дня, если с утра не нашлось времени.
Многим сложно сразу после звонка будильника вылезти из теплой и уютной кроватки. С “тараканчиком” таких проблем больше не будет. Проснулась, сразу же выполнила технику и уже нет никакого желания оставаться в постели.
“Тараканчик” — самое безопасное упражнение для дренажа. Оно прекрасно подойдет даже тем, у кого есть специфические проблемы с суставами или спиной, кому противопоказана физическая нагрузка.
Такая техника заставляет кровь и лимфу быстрее двигаться по организму, избавляет от закупоривания сосудов и является профилактикой варикоза. Если ты любишь ходить на каблуках и под вечер совершенно не чувствуешь ног, то вибрационные упражнения помогут тебе поскорее вернуть ноги в тонус, а с утра не чувствовать боль.
Если ты находишься в положении, то упражнение можно выполнять только в том случае, если ты хорошо себя чувствуешь и беременность протекает хорошо. Но делай себе скидку, особенно, если животик уже достаточно большой. Кстати, если тебя мучают отеки, но как раз “тараканчик” поможет избавиться от них.
Смысл упражнения
Сначала немного о физиологии. В организм человека каждый день с едой, водой и воздухом поступают вредные для организма вещества. Для борьбы с ними и быстрого вывода есть лимфатическая система. Когда она работает в полную силу, все в порядке. Если нет – происходят сбои в работе органов.
Для нормальной циркуляции лимфы нужна хотя бы минимальная физическая активность. Реально этим занимаются немногие, поэтому система и работает вполсилы, и получается так: в организм попали яды, система их вывела не полностью, и они продолжают воздействовать на него, отравляя и нанося непоправимый вред. Отсюда усталость, раздражительность, набор лишнего веса, отечность, дерматиты и даже тяжелые заболевания.
Полезный эффект заключается в улучшении работы лимфатической системы.
Как выполнять упражнение “тараканчик”
“Тараканчик” — это идеальное упражнение для ленивых, ведь его можно делать прямо в кровати! Проснулась, потрясла конечностями и пошла в новый день.
- Ляг на спину прямо в кровати. Если матрас слишком мягкий, лучше спуститься на пол;
- Подними руки и ноги вверх, под углом в 90 градусов;
- Начни быстро трясти конечностями. Можно синхронно, а можно и хаотично. Твоя главная задача — ввести их в вибрацию.
Выполнять минимум 1-2 минуты. Но будет совсем хорошо, если ты забудешь про таймер и просто с удовольствием проведешь время.
Посмотри видео, чтобы точно все сделать правильно:
- Она хороша тем, что ты можешь сделать ее где угодно — дома, на природе или в путешествии.
- Тебе не нужны никакие специальные приспособления — только твое тело.
- Подходит практически всем — очень мало противопоказаний.
- Огромная польза для всего организма.
Противопоказания к упражнению
Абсолютное противопоказаны тренировки при тяжелых и хронических болезнях: онкологии, тромбофлебите, сахарном диабете, гипертиреозе, сердечной или почечной патологии. Они дают нагрузку на сердце и другие органы.
Ускорение движения лимфы при беременности проводится с осторожностью и только после консультации с врачом. Следует полностью прекратить занятия в третьем триместре для предотвращения преждевременных родов.
Нужен небольшой перерыв в тренировках во время менструаций, при острых вирусных инфекциях и гриппе, сопровождающемся повышением температуры.
Физическая активность – это большая польза для организма. Хорошо, если это норма повседневной жизни. Движение, пусть даже минимальное, полезно – это путь к красоте, молодости и здоровью.
Один подход “тараканчика” заменяет полчаса бега и лимфодренажные прыжки. С помощью него ты сжигаешь около 200 калорий. Многие утверждают, что именно эта техника помогла им скинуть от 5 до 15 кг лишнего веса.
Стимуляция капилляров, ускорение кровообращения, обновление лимфы и вывод токсинов из организма — это ты также получишь, выполняя упражнение каждое утро. В итоге ты забудешь про отеки, угри и прыщи. Ты будешь чувствовать себя отдохнувшей и активной, а головные боли пройдут.
При опущении органов и варикозе запрещены прыжки, поэтому “тараканчик” станет твоим спасением, если ты страдаешь от этих недугов.
Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Круговые вращения лодыжками
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
Обратные скручивания
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
Подготовка
Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.
На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.
Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.
Выполнение тяги
Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.
Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.
Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.
Советуем почитать: Упражнения для брахиалиса
Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.
Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.
Важные моменты
- При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел. Неправильное выполнение упражнения
- Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
- Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
- Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.
Упражнение мертвая тяга для женщин
Становая тяга — достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой — классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.
Советуем почитать: Чем отличаются круговые и интервальные тренировки и, которые лучше выбрать для похудения
Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.
Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.
Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.
Вы можете войти или зарегистрироваться, чтобы добавить ответ и получить бонус.
Что делать если нашел золото?
Иногда так бывает, что люди находят золото в виде украшений или монет вмкаком-либо месте. В этом случае все поступают по-разному. Некоторые просто берут найденную вещь без лишних заморочек, и в большинстве своем ничего с ними не случается. Другие люди, отличающиеся верой в различные приметы типа . Читать далее
Что делать если волосы как солома?
Упражнение когда защемило седалищный нерв?
При защемлении, любом, не только седалищного нерва, очень полезно делать растяжку на турнике. И ещё упражнение "крокодил". Это упражнение на скручивание. Главное всё выполнять без резких движений, амплитуда движения должна быть минимальной.
Что делать с кожурой мандарина?
Остатки от мандарина можно использовать в кондитерских целях - добавить как цедру в печенье или как кусочки в какой-нибудь пирог. Также можно заварить чай с мандариновой цедрой или приготовить варенье, это основа для сладкого варенья. Нарежьте на мелкие части кожуру от мандрина и варите с сахаром . Читать далее
Что нельзя делать при простуде?
Хотя простуда и не считается серьезным заболеванием для организма, лучше перестраховаться и начать сразу лечение. Ни в коем случае с признаками простуды нельзя гулять улицами и подвергать свой организм охлаждению. Низкие температуры могут стать причиной повышения симптомов и усиления простудной . Читать далее
Что делать с рюмкой водки и хлебом после 40 дней?
Раньше было принято порцию отсутствующего, то есть того, кого поминали за столом, относить на могилу. Другой вариант - угостить стороннего человека с предложением помянуть усопшего.
Как правильно измерить температуру тела ртутным термометром?
Для начала крепко возьмите термометр и пару раз резко встряхните - это нужно, чтобы сбить предыдущие измерения. Затем поместите кончик термометра, где ртуть, в подмышечную впадину. Слегка прижмите термометр рукой и лежите так 5 минут. Затем извлеките термометр, посмотрите температуру, немного . Читать далее
Как правильно оснастить жерлицу на щуку?
Оснащая жерлицу для ловли щуки нужно на вместилище запаса лески намотать порядка двадцати пяти, тридцати метров лесы диаметром 0,4 миллиметра. Далее, на рабочий конец жилки надевается скользящий груз в форме оливки или иной обтекаемой формы. Вес груза должен быть таким, чтобы живец, насаженный на . Читать далее
Читайте также: