Как сделать упражнение крокодильчик

Обновлено: 06.01.2025

Что это такое?

Начинать заниматься рекомендуется уже в юном возрасте, чтобы в будущем не сталкиваться с возрастными проблемами.

Рассмотрим движения, которые входят в состав данного комплекса.

Техника выполнения комплекса:

На вдохе разворачиваем стопы вправо, а голову влево. Прочувствуйте, как потянулись мышцы, и вернитесь в прежнее положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.
Из исходного положения кладем правую ногу на левую, скрещиваем в лодыжках. На вдохе разворачиваем таз вправо, голову в это время поворачиваем в противоположную сторону. Выполняем 12 раз, затем меняем положение ног и повторяем еще 12 раз.
Стопу правой ноги (место возле пятки) помещаем между первыми двумя пальцами левой ноги. Вдыхаем и начинаем выполнять скручивания тазом. Повторяем по 12 раз для каждой ноги.
Сгибаем ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Скручиваем таз вправо, голову поворачиваем в противоположную сторону. Колени при этом касаются пола. Повторяем по 8 раз в каждую сторону.
Подтягиваем согнутые ноги в коленях максимально близко к ягодицам. Наклоняем ноги в одну и в другую сторону. Лопатки и голову от пола при этом не отрываем.
Правую ногу сгибаем и прижимаем лодыжкой к левому бедру. В этом положении скручиваем таз и голову в противоположные стороны, коленом при этом старайтесь коснуться пола. Повторить по 8 раз для каждой ноги.
Сгибаем ноги, стопы ставим на ширине таза. Правую лодыжку прижимаем к левой ноге со стороны внешнего бедра. Скручиваем бедро и голову. По 12 раз для каждой стороны.
Разводим руки в стороны, колени подтягиваем к груди. Вдыхаем и отводим голову вправо, бедра, соответственно, влево. Затем выполняем скручивание в другую сторону. Делаем 16 повторений.
Поднимаем правую ногу и отводим ее влево, голова повернута вправо. Задерживаемся в таком положении на минуту, мышцы спины в это время стараемся расслабить. Повторяем с другой ногой.
Садимся и подтягиваем колени к груди, обхватываем руками лодыжки. Голова опущена и прижата к ключицам. Отталкиваясь, откидываемся назад для переката на спине. Повторяем 15 раз.

Комплекс закончен.

Общие сведения

Эффект от упражнений сравним с профессиональным массажем, только разминаются внутренние органы и мышцы. В теле ощущается легкость и бодрость, косточки перестают ныть и беспокоить.

Комплекс приносит больше эффекта, если выполнять его с утра, сразу после пробуждения. Все упражнения делают спокойно, плавно, без рывков – торопиться не стоит.

Отмечено положительное действие лечебной гимнастики на нервную систему: человек становится уравновешенным и спокойным

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются проблемы со здоровьем. Обязательно перед занятиями ознакомьтесь с обучающим видео, оно поможет понять специфику каждого упражнения:

Восточная медицина придаёт большое значение состоянию позвоночника и утверждает, что ”человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник”. Патологические изменения в позвоночнике приводят к заболеваниям практически всех органов.

Естественно, это не является единственной причиной болезней, но шансов на выздоровление при нарушениях в позвоночнике намного меньше. Так как при ослабленном, искривлённом, с деформированными позвонками позвоночнике сдавливаются нервные волокна, которые регулируют работу всего организма. В следствии этого возникают нарушения в работе желудка, печени, вегетососудистая дистония, хронические заболевания лор-органов, болезни мочеполовой системы.

Есть много способов избавления от проблем с позвоночником. Но при любом лечении всегда рекомендуют специальные упражнения для укрепления позвоночника.

Очень эффективен комплекс упражнений “Крокодил”, который подходит практически при всех заболеваниях позвоночника, как пожилым людям, так и детям. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки, нарушения позвоночника.

При выполнении этого комплекса упражнений:

укрепляется мускулатура и восстанавливается её подвижность,
улучшается кровоснабжение позвоночника, мускулатуры и всех органов,
происходит воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии,
уменьшается напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
уменьшаются или совсем исчезают межпозвонковые грыжи,
повышается эластичность связок и сухожилий в позвоночнике и суставах.

Комплекс упражнений “Крокодил” был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами) по аналогии с движениями крокодила.

Упражнений этого комплекса, напоминают вращательные движения крокодила, поворачивают позвоночник по спирали. При различных положениях тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки, происходит вращательное движение в бедре.

Вторая серия упражнений “Крокодил”потребует значительно большее напряжение. При освоение этих упражнений надо помнить о том, что, выполняя упражнения данной серии, нельзя делать их через силу, доводить себя до усталости. Читать далее →

Четвертая серия упражнений для позвоночника “Крокодил”. Состоит из 12 упражнений, которые выполняются в положении сидя. Читать далее →

Пятая серия упражнений “Крокодил” самая сложная. Заниматься можно только людям имеющим уже определенную подготовку. Начинающим эти упражнения противопоказаны. Читать далее →

амортизационную;
двигательную;
опорную;
защитную.

Данный комплекс – логически безупречная последовательность упражнений, основой которых выступают разнонаправленные напряжения, скручивания и вытягивания позвоночного столба, чередующиеся с фазами расслабления.

Все упражнения сочетаются со специфическим способом дыхания, который позволяет усилить воздействие на соединительные ткани и мышцы, лежащие вокруг позвоночного столба, и способствует удержанию концентрации на выполняемых движениях.

Грамотное выполнение комплекса после консультации, полученной у вертебролога либо невропатолога, окажет помощь тем людям, которые подвержены хроническим болям в области спины, либо страдают от заболеваний, вызванных патологиями позвоночника.

Разработку комплекса приписывают австралийским специалистам-вертебрологам и мануальным терапевтам.

Своим названием комплекс обязан специфике движений крокодила: эта рептилия, обладая сильной и гибкой спиной, имеет высокую статическую выносливость и способна переносить как длительную неподвижность, так и динамично выполнять мощные взрывные движения.

Польза для спины и позвоночника

Выполнение упражнений, входящих в состав комплекса, имеет такие показания:

Результаты регулярного и правильного выполнения комплекса таковы:

Часто боль в области спины вызвана спазмом либо растяжением околопозвоночных мышц. В случае повреждения структур позвоночника тело реагирует таким напряжением мышц, которое призвано стабилизировать зону поврежденного участка, а спазм мышечных волокон сдавливает мелкие кровеносные сосуды и нервные окончания.

Противопоказания

Абсолютно противопоказан он людям, у которых есть такие заболевания:

Китайская оздоровительная система Цигун

Рассматриваемый комплекс упражнений имеет аналогию с такой оздоровительной традиционной практикой, как Цигун.

Примером таких заболеваний могут быть:

Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора Антипко

Принципы выполнения:

правильно выбранное время;
чистое и уединенное место;
правильность движений;
тщательная дозировка нагрузок;
постепенность повышения сложности;
постоянство в выполнении.

Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

В качестве терапии практиковать упражнения предпочтительнее в утренние часы: в это время организм еще не испытывает значительных соматических и эмоциональных наслоений, вызванных проблемами рабочего дня.
В вечерние часы работа с комплексом преследует в большей степени профилактические цели, снимая психоэмоциональные блоки и вызванные ими спазмы мышц, накопившиеся за день.
Выполнение комплекса не целесообразно ранее, чем через 2 ч после принятия пищи: наполненный желудок чувствителен к скручивающим движениям, а кровь и энергия человека в это время в большей степени задействованы в процессе переваривания пищи.
Место для выполнения комплекса должно быть достаточно уединенным, атмосфера – спокойная и умиротворенная, а воздух должен быть свежим.
Выполнять упражнения комплекса следует мягко и неторопливо, что позволит повысить концентрацию внимания и избежать травм, вызванных резким выходом за анатомические пределы движений суставов.
Дыхание должно быть спокойным, чтобы удалось избежать ненужных напряжений и зажимов в теле. Крови при этом будет дана возможность насыщаться кислородом в нужном объёме.

Связь дыхания с движениями выполняют по такой схеме:

начальное положение – выдох;
спиралевидный поворот – вдох;
остановка амплитудного движения в крайних положениях и последующее вытягивание – естественная пауза в дыхании.

В выполнении упражнений задействованы основные мышцы поверхностного мышечного слоя спины:

Вовлечены в процесс и глубокие мышечные слои: в составе которых:

выпрямляющая позвоночник;
межостистая;
межпоперечная;
подзатылочная;
поперечно-остистая.

Наиболее значимые из фасций, задействованных в комплексе, таковы:

поверхностная;
выйная;
грудо-поясничная.

12 этапов упражнений этого комплекса выполняются так:

В исходном положении ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки согнуты в локтях и направлены предплечьями вертикально вверх. Кисти рук расслаблены и естественно направлены ладонями вниз.

Мышечные и эмоциональные напряжения сняты. На выдохе следует медленно опустить руки, а ноги выпрямить. Схема дыхания в этом упражнении такова: вдох, задержка в течение 20 сек., спокойный естественный выдох.

После выполнения упражнений комплекса вставать следует мягко и неторопливо, плавно повернувшись перед этим на живот. Важным является то, что голову необходимо поднимать в последнюю очередь, уже после того, как выпрямлено туловище. При таком порядке движений удается избежать последствий гипервентиляции легких, приливов крови и потери равновесия.

Для проявления ощутимого лечебного эффекта этот набор упражнений следует выполнять не менее месяца.

Курс йоги с Аллой Воронковой

Из исходного положения необходимо поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, а затем выполнить скручивание, стремясь коснуться стопой этой ноги пола. Выполнив 10 повторений, следует поменять сторону движений в упражнении.
Сидя на ягодицах, следует подтянуть согнутые в коленях ноги к подбородку и обхватить руками лодыжки. Затем, прижав подбородок к груди, 15 раз мягко перекатиться на спину и обратно, не теряя продольной ориентации движения.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Владимир Великий

Как выполнять комплекс упражнений «крокодил:

Краткая информация о комплексе

Антипко Л.Э. является заслуженным врачом России, нейрохирургом, занимавшимся лечением различных патологий позвоночника. Но для борьбы с заболеваниями, он использовал не только скальпель, но и различные методики из йоги. Такой подход позволил добиться потрясающих результатов. Результатом стал авторский комплекс, эффективно восстанавливающий здоровье спины.

Постоянные боли в спине.
Нарушение функционирования органов пищеварения.
Остеохондроз, остеопороз, сколиоз и другие патологии.
Синдром грушевидной мышцы.
Межпозвоночные грыжи и протрузии.
Люмбоишиалгия.
Радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела.

Комплекс подходит не только для лечения, но и в качестве профилактического мероприятия развития патологических изменений в опорно-двигательном аппарате. Поэтому он подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, постоянно подвергающим спину чрезмерным нагрузкам. Ощутить первый результат можно уже через две недели интенсивных тренировок.

В чем польза?

Улучшение оттока лимфы, нормализация кровообращения.
Выведение токсических веществ из тканей, укрепление сосудов.
Ускорение регенерационных процессов.
Повышение эластичности связок и мышечной ткани, нормализация подвижности спины.
Увеличение пространства между позвонками, снижение давления на диски, устранения защемления нервных окончаний.
Возвращение позвонков в их естественное положение, устранение болевых ощущений.
Стабилизация работы сердца и нервной системы, улучшение настроения, нормализация сна.
Устранение головных болей, повышение концентрации внимания.

Методика является наилучшей для оздоровления всего организма в целом, укрепления органов дыхания и пищеварения. Многим комплекс помогает избавиться от ожирения.

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнением на расслабление

Правила выполнения

Существуют определенные правила выполнения упражнений:

Запрещено выполнять основные действия в спешке, с чрезмерными усилиями, или сразу после пробуждения. Увеличенная скорость лишь повышает шансы получения травмы.
Приступать к тренировке следует на пустой желудок, ведь в процессе скручивания могут появиться острые боли в животе, изжога, другие проблемы с пищеварением. С последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа.
Во время занятий особый контроль уделяется дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким. На вдохе делается подход, на выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.
Все действия осуществляются в размеренном темпе, учитывая личные физические возможности. Если определенные действия сложно выполнить с первого раза, из-за ослабленного мышечного корсета, то не нужно стремиться выполнить все требования. Надо прислушиваться к собственным ощущениям.
В летнее время желательно заниматься на свежем воздухе. Стоит правильно подобрать одежду, чтобы она не сковывала движения. Место для занятий должно быть удалено от пыльных трасс.

Завершает комплекс расслабление в течение 10 минут, оно позволяет снять мышечное напряжение и восстановиться позвоночнику после нагрузки. Длиться тренировка должна примерно 20 минут, если в процессе появляется боль или неприятные ощущения в спине, то стоит остановиться и сделать перерыв в две недели.

Важно! Если во время подходов появляется боль, спазм, головокружение, слабость, то следует незамедлительно обратиться к врачу. Высока вероятность, что неосторожное скручивание привело к защемлению нервного окончания.

Все движения из комплекса напоминают действия рептилий, отсюда и название

Выполняется комплекс в хорошо проветренном помещении, где температура не выше 22 градусов. Потребуется в качестве инвентаря используется коврик для йоги, валики и болстеры. Система включает в себя следующие подходы:

Следует удобно расположиться на твердой поверхности, ноги свести вместе, ноги развести руки в разные стороны. Медленно выполнять поворот головой в правую сторону, в этот же момент тело перемещается по спиральной траектории в левую. После возврата в исходную позицию делается движение в другую сторону. Рекомендовано сделать 10 раз. Если физическая подготовка незначительная, то рекомендуется внимательно прислушиваться к личным ощущениям.
Сохраняя неизменным верхнее положение туловища, следует поместить левую ногу на правую. Медленно выполняются повороты, описанные в пункте первом.
Не меняя исходную позицию тела, следует поменять расположение ног. Повторить 10 раз скручивание тела. Нагрузка от динамичного выполнения подхода ощущается от шеи до крестца.
Сохраняя положение тела на спине, поместить левую пятку на правый носок. Выполнить 10 скручиваний тела.
Поместить пятку правой нижней конечности на носок левой. Выполнить скручивание 10 раз.
Опереться пяткой левой ступни на правое колено, повернуться в левую сторону, сгибая в колене ногу, чтобы она коснулась пола. После выполнить поворот вправо, повторить действие медленно 9 раз.
Выполнить смену ног, разместить на колене левой ноги тыльную часть правой ступни. Выполнить скрутку позвоночника 10 раз, таким образом, чтобы колено соприкасалось с поверхностью пола.
Согнуть ноги, поставить их на ширину плеч. Выполнить скручивание позвоночника таким образом, чтобы в процессе колени касались пола. После выполнения 10 подходов, развернуть позицию на 180 градусов.
Подогнуть нижние конечности, расположить их на ширине плеч. В процессе выполнения скручивания коленями соприкасаться с полом. Развернуть позицию на 180 градусов, и выполнить упражнение 10 раз.
Поднять левую ногу и согнуть в коленном суставе, расположить пятку на правом колене. Стараться оба колена опустить на пол. Достаточно 10 повторения в разные стороны.
Сменить позицию ног, подогнуть правую и левую расположить на ней. Скручивать позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
Подогнуть колени, пятки немного оторвать от пола. Постепенно выполнять скручивания, таким образом, чтобы одно колено располагалось надо другим. Выполнить 10 стандартных повторений.

Скручивание позвоночника является основой комплекса

Противопоказания

Период обострения хронических болезней.
Серьезные повреждения костной ткани, сопровождающиеся смещением позвонков, переломами ил воспалительными процессами.
Язвенная болезнь в период обострения.
Наличие в организме онкологических образований, метастаз на любой стадии.
Бронхиальная астма или туберкулез.
Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
Проблемы с давлением, синдром позвоночной артерии.

Воздержаться от использования действий из представленного комплекса стоит в период восстановления после хирургической операции, перенесенных тяжелых заболеваний, чтобы не спровоцировать ухудшение здоровья. Заниматься под контролем специалиста следует людям, страдающим нестабильностью позвонков, остеопорозом, так как любые неосторожные действия могут привести к негативным последствиям.

Читайте также: