Как сделать тюльпан гимнастика
Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.
Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.
Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.
Гимнастика Кегеля поможет:
- избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
- восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
- улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
- подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
- предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса );
Как выполнять упражнения?
Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.
- Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
- Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
- Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
- Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
- Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.
Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.
Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.
Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.
Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.
Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля
Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.
Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.
Как использовать влагалищные шарики?
- ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
- ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
- ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
- ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
- ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.
После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.
- Причины, симптомы, диагностика недержания мочи
- Лечение недержания мочи
- Операции при недержании мочи
- Причины, симптомы, гиперактивного мочевого пузыря
- Диагностика: Уродинамическое исследование
- Лечение гиперактивного мочевого пузыря
- Пролапс органов малого таза
- Цистоцеле
- Опущение матки
- Ректоцеле
- Выпадение влагалища
- Восстановление мышц тазового дна при помощи аппаратных технологий
- Лечение опущения и выпадения матки
- Интимная пластика влагалища после беременности и родов
- Гибридная реконструкция тазового дна
- Хирургические сетки
- Упражнения Кегеля при опущении матки
- Рак предстательной железы
- Рак полового члена
- Рак яичка
- Рак почки
- Рак мочевого пузыря
- Лапароскопия в урологии
- Нейропатия полового нерва
- Эндоскопические методы лечения
- Тазовая боль. Миофасциальный болевой синдром
- Опущение почки (нефроптоз)
- Пиелонефрит (воспаление почек)
- Гидронефроз
- Цистит
- Уретрит
- Варикоцеле
- Гидроцеле
- Фимоз
Упражнения Кегеля при опущении матки
Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.
Анатомия тазового дна
Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.
Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.
1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.
Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.
Основная функция этой структуры - противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.
Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.
Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.
Если посмотреть на рисунок 3, 1 - лонный симфиз, 2 - лонные кости, 3 - влагалище, 4 - мочеиспускательный канал, 5 - урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.
Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!
Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.
Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.
Он предложил перинеометр - устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.
По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.
Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.
Упражнения по укреплению мышц тазового дна
В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.
Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания - то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.
Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.
Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за "сеточки" и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).
Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)
Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).
При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.
Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?
Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.
4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.
Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?
Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет - проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.
Еще один шаг к здоровому и стройному телу: мы не только потеряем в объемах, но и поборемся с целлюлитом за счет обертывания с целебной грязью и водорослями.
Фитнес // Программа тренировок на 4 день
Сегодня в нашем оксисайз-марафоне новая порция упражнений для пресса, ног и рук. Осваиваем правильную технику и продолжаем худеть.
Исходное положение. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, чуть согните колени. Круговым движением отведите плечи назад, соединив лопатки, кисти положите на бедра. Поднимите руки вверх, скрестите их в области запястий и соедините ладони друг с другом. В пояснице не прогибайтесь.
Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе отведите руки чуть назад и потянитесь кистями вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Выполните еще 2 дыхательных цикла, усиливая отведение рук назад и вверх на каждом последующем выдохе.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.
Работают мышцы верхней части пресса.
Исходное положение. Лягте на спину, ноги немного согните и поставьте стопы на пол. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе.
Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе приподнимите лопатки от пола и потянитесь вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Продолжайте поднимать корпус выше с каждым последующим выдохом в течение двух дыхательных циклов.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.
Важно! Не отрывайте поясницу от пола. При подъеме лопаток не запрокидывайте голову назад.
Боковые подкачки
Работают косые мышцы живота, зоны галифе и ягодиц.
Исходное положение. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол — локоть под плечом. Левую руку расположите перед корпусом для устойчивости. Согните ноги в коленях: бедра продолжают линию корпуса, голени перпендикулярны им.
Как выполнять. Поднимите левую ногу, коленом стремитесь вниз, стопой вверх, носок натяните. Немного заведите ногу назад, чтобы почувствовать напряжение в области ягодиц и зоны галифе. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе слегка потяните ногу еще вверх. На трех довыдохах и задержке дыхания сделайте минимальную подкачку ногой вверх.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение еще 5 раз для другой ноги.
Важно! Колено поднятой ноги всегда смотрит в пол, а стопа вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Питание // Программа на 4 день
Вчера мы рассказывали, чем подкрепиться после занятия по оксисайзу. В том числе по дороге на работу, если у вас не получается выждать час после тренировки и позавтракать дома. Сегодня — еще несколько советов тем, кто будет трапезничать в кафе.
«Блюда, которые подают в кафе или ресторанах, как правило, калорийнее домашних, — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. — В них больше соли, сахара, возбуждающих аппетит специй и масла, ведь именно эти ингредиенты делают их вкуснее. А повара больше заботятся как раз о том, чтобы их блюда понравились, а не о том, чтобы в пище было меньше калорий и вы от нее не располнели. Так как же быть? Выберите место со здоровой кухней: кавказской, итальянской, японской. И закажите для завтрака (или ланча) максимально простое блюдо: приготовленное на решетке или запеченное без соуса мясо, шашлычки, салат (заправку попросите подать отдельно), отварные, на пару или запеченные на гриле овощи.
Для тех, кто ест дома, как всегда наше меню.
Меню на 4 день
Завтрак. Мюсли (60 г) с нежирным молоком (до 1,5%).
Второй завтрак. Любые сезонные фрукты или ягоды (200 г).
Обед. Рыбный бульон (или уха) с зеленью. Куриная грудка без кожи (60 г), отварной картофель (100 г), овощи (200 г).
Полдник. Стакан нежирного йогурта или кефира, 50 г творога.
Ужин. Отварная рыба (60 г) со свежими овощами (200 г).
Красота // Программа на 4 день
Новый день программы — и новые процедуры: подтягивающая йогуртовая маска с витамином Е для груди и антицеллюлитное грязевое обертывание с водорослями для области живота и бедер. А еще мы будем делать тонизирующий массаж для лица.
Утро
Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Массаж.
Грудь. Контрастный душ. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Вечер
Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Гимнастика.
Грудь. Контрастный душ. Подтягивающая яично-йогуртовая маска с витамином Е. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Грязевое обертывание с ламинарией и фукусом. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Массаж для лица
- Кончиками трех-четырех пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от бровей к волосистой части головы: правой рукой гладьте правую половину лба, а левой — левую.
- Кончиками двух-трех пальцев сделайте несколько легких поглаживающих движений верхней части щек в направлении от спинки носа к височным областям.
- Ладонной поверхностью двух-трех сложенных вместе пальцев сделайте несколько поглаживающих движений средней части щек, от середины верхней губы к козелку уха.
- Ладонной поверхностью пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от середины подбородка к ушной мочке. Тыльной поверхностью четырех пальцев обеих рук сделайте несколько поглаживающих движений под подбородком, от середины в стороны по направлению к ушным мочкам.
Маска из йогурта с витамином Е для груди
Благодаря своему составу такая маска не только подтягивает кожу груди, но и прекрасно увлажняет и питает. Смешайте 1 ст. л. натурального несладкого йогурта, 1 ч. л. витамина Е в масле и 1 яйцо. Нанесите смесь на зону декольте, слегка помассируйте и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.
Грязевое обертывание с водорослями
Для обертывания подойдет морская, торфяная или вулканическая грязь. Ее можно приобрести в аптеке. Прогрейте 200-300 г состава до 40°С (например, опустите пакет в горячую воду). Микронизированную смесь ламинарии и фукуса (можно также приобрести в аптеке) всыпьте в теплую воду в пропорции 1:4 и перемешайте до однородной массы. Дайте настояться 10-20 минут и смешайте с грязью в пропорции 1:1. Добавьте 4-5 капель эфирного масла апельсина, грейпфрута или мандарина. Нанесите смесь на область бедер и живота слоем до 6 мм и оберните их пищевой пленкой. Накройтесь одеялом, чтобы усилить эффект. Через 20–30 минут смойте грязевой состав теплой водой.
Завтра вас ждет новая серия упражнений по оксисайзу, а также рекомендации специалистов по питанию и уходу за кожей. Следите за изменениями на сайте.
Вумбилдинг – действенная методика поддержания женского здоровья, известная уже почти 80 лет. Тем не менее, количество желающих узнать подробности не уменьшается. Поговорим о том, что такое упражнения Кегеля для женщин и как выполнять их правильно.
Зачем нужен тренажер для интимных мышц?
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, приблизительно 40% женщин после 40 лет имеют те или иные проблемы, связанные с ослабеванием мышц тазового дна. Чаще всего это потеря чувствительности при интимной близости и непроизвольное недержание мочи. При этом только 4% признают свое состояние неестественным.
Значение мышц тазового дна для здоровья женщины
Дно таза представляет собой упругую пластину из трех слоев мышц и соединительной ткани. Его главная задача – обеспечивать правильное положение внутренних органов (в первую очередь, мочеполовой системы) и облегчать процесс родов. Ослабевание или гиперспазм этих мышц приводит к целому ряду нарушений.
Проблемы:
- Непроизвольное недержание мочи
- Опущение матки и стенок влагалища
- Хроническая тазовая боль
- Дискомфорт или сниженная чувствительность при интимной близости
- Сложные роды
- Венозные застои и расширение вен малого таза
- Возрастные расстройства мочеполовой системы
Положение усугубляют возраст, лишний вес, несколько беременностей и родов подряд, наследственность, особенности анатомического строения, дисбаланс гормонов. Все это приводит к ухудшению качества жизни женщины, осложняет семейные отношения, приводит к появлению психологических расстройств вплоть до затяжной депрессии.
Упражнения Кегеля для женщин
Впервые об интимных проблемах женщин, вызванных нарушением тонуса тазовых мышц, заговорил Арнольд Кегель – легендарный гинеколог 1-ой половины 20 века. Он досконально изучил анатомическое строение малого таза и пришел к выводу, что все неприятные процессы вполне обратимы. Специальные упражнения для поддержания нормального тонуса интимных мышц предупреждает развитие расстройств женского здоровья. Так мир узнал о гимнастике Кегеля, или вумбилдинге.
Упражнения Кегеля полезны для всех женщин любого возраста, даже с хорошим мышечным тонусом. Юным девушкам они помогают подготовиться к будущему материнству и легким родам. Возрастным дамам – избежать гинекологических заболеваний и расстройств, вызванных естественным ослабеванием мышц. Молодым мамам – быстро восстановиться после родов и сохранить гармонию в семье.
Вагинальные тренажеры
Считается, что основной плюс интимной тренировки – возможность выполнять ее в любое время в любом месте. Это не совсем так. Ряд упражнений выглядит как обычная гимнастика, и сделать их незаметно от окружающих не получится. Не каждая женщина может спокойно уединяться для тренировки или выполнять ее на глазах у мужа и других членов семьи. Для решения этой проблемы были изобретены тренажеры Кегеля – специальные устройства, не требующие физических нагрузок. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
Читайте также: