Как сделать так чтобы не нервничать и переживать
Всем знакомо это чувство: руки начинают дрожать, спина становится мокрой, колени если не подкашиваются, то уже планируют. Чувство тревоги и нервная дрожь может возникнуть у любого. У ученика, которому предстоит выступать перед классом, у учителя перед педсоветом или просто от большой нагрузки; у молодого специалиста, отправляющегося на собеседование; у родителей причин нервничать постоянно – огромное количество.
Вопреки распространенной присказке нервные клетки восстанавливаются, но рассчитывать только на это не приходится. Пора учиться расслабляться и восстанавливать внутреннее равновесие. Пробуем вместе.
Не надо торопиться
"Да как тут не торопиться-то, я же учитель!" – воскликнет первый же читатель этого материала. "А вот так, дорогой педагог, так как вы нужны своему классу и близким людям живым и здоровым" – ответим мы.
Чтобы успокоить нервы, расслабьтесь, слушая классическую музыку или займитесь йогой, если у вас есть время. Только после того как вы "физически" будете спокойны, можно будет облегчить психическое беспокойство. Будьте к себе внимательнее, дышите глубже, а не как загнанный в ловушку заяц, – тогда почувствовать себя увереннее (и спокойнее) будет куда проще. Следующая часть материала будет посвящена способам снизить нервную нагрузку посредством планирования и позитивного позиционирования.
Способ 1. Успокаиваем разум – ищем причину
Составьте список вещей, которые вызывают стресс. Определите для себя, что именно заставляет ваши нервы сражаться за каждую минуту адекватного поведения.
Приведу в пример список, который получился у меня:
Что заставляет меня нервничать?
1. Количество работы, я вечно ничего не успеваю
2. Надвигающиеся кандидатские экзамены, к которым я не могу качественно подготовиться
3. Партнеры, не соблюдающие договоренность
4. Зубной в пятницу
Не очень-то и большой список получился, если задуматься. Когда вы визуализируете точки своего напряжения, в голове появится часть плана по разрешению тех или иных проблем. Например я решила, что именно с этими партнерами лучше просто не связываться, а ради экзаменов отказаться от дополнительной нагрузки.
Способ 2. Тренируем внимательность
Развивая концентрацию и внимания, мы снижаем уровень стресса, так как нам проще "собраться". Пора попробовать!
Внимательность можно практиковать в любом месте и в любое время.
- У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
- Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус.
- Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета.
Способ 3. Попробуйте медитацию
- Найдите тихое и уединенное место для медитации. Будьте уверены, что в следующие 10 минут вас никто не побеспокоит. Абсолютная тишина не нужна, поскольку окружающие шумы (движение, люди снаружи, лай собаки) являются частью настоящего момента.
- Найдите удобное положение для отдыха. Сидя или лежа на полу. Закройте глаза или смотрите в одну точку.
- Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше дыхание наполняет легкие, когда вы медленно вдыхаете. Считайте вдохи от одного до десяти, "вытаскивая" их из диафрагмы.
- Если мысли или чувства все-таки проникают в ваш разум ("О, нет, я совсем забыла про педсовет сегодня вечером!"), возвращайте внимание к дыханию. Эта концентрация поможет вам не отвлекаться и не нервничать хотя бы 10 минут.
Способ 4. Упражнения с управляемой визуализацией
Да, сейчас вы дома за рабочим столом, или только возвращаетесь домой в вагоне подземки, но ведь у нас есть воображение? Представьте себя в спокойном и расслабляющем месте.
- Найдите удобное место, по возможности тихое. Закройте глаза, блокируя окружающую вас реальность, и сосредоточтесь на том, что представляете.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните представлять картину, рисуя ее пока крупными мазками, сосредоточтесь на цветах.
- Начинайте добавлять детали к своему миру. Как выглядят деревья в лесу? Если ли облака на небе? А ветер? Если вы действительно погрузитесь в свою "картину", то почувствуете, что напряжение в теле – обычно это плечи, колени и шея – начинает исчезать.
- Поддерживайте медленное дыхание. Выходя из визуализации не врывайтесь в реальность быстро. Открывайте глаза и прислушивайтесь к обстановке медленно.
- Если есть желание или возможность – используйте музыку, так как любимые мелодии сами по себе могут помочь поднять настроение.
Учимся успокаивать тело
Способ 1. Слушайте музыку
Способ 2. Ароматерапия
Способ 3. Танцы
Танцы – еще один отличный способ выпустить те эндорфины и успокоить нервы. Танец имеет много преимуществ для здоровья, в том числе лучшую физическую форму и повышенную память (подумайте обо всех этих позициях балета!), Но также ценна как социальная деятельность. Независимо от того, учитесь ли вы в классе или танцуете с партнером, вы взаимодействуете в обществе, а эндорфины и хорошее настроение, как правило, разделяются между социальными танцорами.
В следующей части материала мы поговорим про настроение и способы его изменения, о лучшей практике решения проблем и здоровых привычках.
Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Волнение – это норма?
Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.
В каких случаях нужно обратиться к психологу?
Если из-за волнения человек:
то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).
При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.
Существуют эффективные способы, позволяющие очень быстро купировать тревогу и перестать волноваться. Берите на вооружение.
Дышите глубже. Можно применить самый простой вариант дыхательной релаксации: глубоко вдохните носом (считая до пяти) и сделайте еще более глубокий выдох ртом (считая до шести). Важно, чтобы выдох занимал больше времени, чем вдох. Повторите 9-10 раз, мысленно представляя, как воздух попадает в ваши легкие и покидает их.
Сожмите кулаки. Любая двигательная активность поможет успокоиться. Возможность пробежаться вокруг дома есть не у каждого волнующегося человека, а вот сильно сжать кулаки можно даже в процессе публичного выступления. При сжатии пальцев сделайте глубокий вдох, а в финале выдоха – постепенно разжимайте руки.
Не обращайте внимание на внутренний голос. Зачастую волнение возникает от того, что вы себя элементарно накрутили. Мысленно вы уже проиграли в голове ситуацию и придумали неутешительный сценарий ее исхода. Соберите всю свою волю и приглушите внутренний диалог. Напишите на бумаге, почему именно вы волнуетесь, и подумайте – на самом ли деле эти причины стоят ваших переживаний?
Паникуйте. Да-да, позвольте себе панику, признайтесь самому себе, что вы до предела взвинчены и сильно волнуетесь. Такое признание обезоружит панику.
Отвлекитесь от волнительных мыслей. Попробуйте сфокусировать ваше внимание на другом предмете. Не торопитесь, внимательно рассмотрите его, определите цвет/форму/состав/размер, подумайте, какой он может быть внутри.
Давайте волю слезам. Часто волнение – это реакция психики на систематическое подавление эмоций. Позволить себе плач время от времени – это возможность для организма разгрузиться, снять напряжение.
Не откладывайте волнительные дела на потом. Вам все равно придется рано или поздно совершить необходимые действия: пойти к стоматологу или поговорить с начальством. Оттягивать дела – означает постоянно находиться в волнительном состоянии. Лучше поскорее решить проблему и пройти пик дискомфорта, пока тревога не перешла в хроническое расстройство.
1. Тренировать ситуации, в которых вы нервничаете и волнуетесь. Например, если это выступление на публике - сначала вы можете тренироваться сами (писать текст, выступать перед заркалом, записывать свое выступление на камеру, потому провести выступление перед друзьями и родными)
2. Готовиться к волнующей ситуации заранее. Если вы готовились к ситуации, проигрывали ее мысленно - вы с большей долей вероятности будете знать что делать.
3. Укреплять спокойствие. За укрепление спокойствия и рассудительности отвечают:
- спорт
- медитации
- здоровый образ жизни
- занятия творчеством
Если вы уже попали в такую ситуацию, к которой не готовы, есть такие методы успокоения:
1. Взять паузу и досчитать до 20-50.
2. Почувствовать свое тело и найти в нем "центр волнения". Обычно он находится в животе или груди. Сосредоточиться на этой точке - и представить, что гасите или убираете этот сгусток.
3. Начать дышать: Делайте глубокие вдохи. Чувствуйте свое тело и сердце, ждите пока все успокоится
4. Переключитесь на другую задачу или вид деятельности, если это возможно.
5. Рефрейминг: найдите позитивное или смешное в ситуации
6. Вспомните самый лучший момент вашей жизни
7. Сделайте 50 берпи.
Каждый выбирает свой метод. Можно комбинировать, можно объединять.
Самое главное - будьте на позитиве! Когда вы на позитиве - волнение отступает!
1. Дышите!
2. Медитируйте!
Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.
3. Взаимодействуйте с водой!
Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.
4. Подвигайтесь!
Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.
5. Поорите вдоволь!
Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!
В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.
6. Займитесь письмом!
7. Вернитесь в здесь и сейчас!
8. Похлопайте себя по плечу!
Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.
9. Проветрите голову!
Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.
10. Замрите!
И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.
Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.
Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!
Устраните причины проблем
Справляться с тревогой можно и нужно в тех ситуациях, когда она проявляется чрезмерно. Первый и важный шаг в устранении тревожности — это анализ ее причин.
Помогите сознанию разделить поводы для тревог на реальные и надуманные. Для этого:
- Возьмите ручку и лист бумаги.
- Составьте список того, что беспокоит.
- Напротив каждой проблемы напишите причины и проанализируйте их.
Реальные раздражители имеют конкретные причины. Зная их, немедленно приступайте к решению. От надуманных проблем сможете избавиться, напоминая себе о том, что для них нет оснований. Так советует поступить психолог Михаил Лабковский. Он утверждает, что таким образом облегчите себе жизнь и сохраните нервную систему.
Не обращайте внимания на то, чего нет
Часто переживаем о проблемах, которые вряд ли появятся. Люди сами настраивают себя на негатив. Подумайте, какова вероятность той или иной проблемы? Если шансы велики, а повлиять на исход нельзя, то и переживать не стоит.
Если регулярно возвращаетесь домой, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыт ли кран, фотографируйте их перед выходом, как советует Михаил Лабковский.
Считаете, что вот-вот лишитесь работы? Спросите об этом у руководителя. Хорошего работника не уволят, а если и так, то, узнав заранее о предстоящей проблеме, сможете быстрее найти новое место.
Учитесь смирению и смотрите на ситуацию шире
Некоторые события нельзя изменить или повлиять на них. Например, нерадивый водитель обрызгал водой из лужи или в автобусе наступили на белые кроссовки. Даже представляя такое, начинаешь нервничать. Неприятно, но факт в том, что этого не изменить, поэтому и переживать не стоит.
Практически любая проблема кажется ничтожной, если посмотреть на нее в масштабах жизни. Важна ли перепалка в очереди или водитель, подрезавший на повороте? Будете ли об этом переживать через месяц, год или пять лет? Если нет, то перестаньте думать о мелочах и сконцентрируйтесь на главном.
Такое отношение к проблемам избавит от лишней тревоги. Психотерапевт Андрей Курпатов советует наблюдать за своими реакциями и отказываться от негативных стереотипов в поведении.
Перестаньте тревожиться о мнении всех вокруг
Мнение окружающих — это всего лишь мнение. Не переживайте о том, что они думают о вас, особенно если это незнакомые люди, не играющие никакой роли в вашей жизни. Большую часть времени они заняты мыслями о себе, им нет дела до окружающих, их проблем, стиля жизни и гардероба.
Сколько думаете о случайном прохожем? Секунду или две? Вот и он о вас думает примерно столько же. Стоит ли переживать об этом? Вопрос риторический.
Снимайте стресс с помощью физической активности
Физическая активность устраняет тревожность: Freepick
Чтобы избавиться от постоянной тревоги, нужно много работать над собой. Посещение психолога и медитативные техники избавляют от надуманных страхов. Кроме того, человек может самостоятельно успокоиться.
Находясь в стрессе, сложно прислушиваться к голосу разума. Поэтому сначала снизьте нервное напряжение, а затем пересмотрите отношение к раздражителям. Для этого подходит физическая активность. Пробежка или фитнес, плавание или танцы — все это и отвлекает, и эффективно устраняет тревогу. Усталость, которая наступает после, не дает вернуться в состояние тревожности.
Переключите внимание
Как быстро успокоиться, когда злишься или нервничаешь? Нужно всеми способами отвлечься. Многие заливают проблемы алкоголем. Это лишь временное решение, которое в итоге может опустить человека на дно. Займитесь делом: уберите в квартире, выбейте ковры, постирайте. Чем скучнее и тяжелее работа, тем лучше.
Занятому человеку некогда думать о хамах, несправедливом начальнике или хихикающих за спиной сплетницах. Переключив внимание, ослабите или избавитесь от чувства тревоги. Практикующий психолог Алексей Чудочкин для снятия тревоги рекомендует переключаться на общение с другими людьми.
Дышите и медитируйте
Порой нет времени работать над психологическими установками. Тем более нельзя просто уйти отдыхать, когда находишься в стрессовой ситуации. Успокоиться здесь и сейчас помогают дыхательные упражнения.
Насыщение крови кислородом снимает нервное напряжение:
- Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем на две секунды задержите дыхание и плавно выдохните воздух.
- Повторите это упражнение пять раз, и тревога улетучится.
В качестве ежедневной практики попробуйте медитацию. Она учит осознанности и умению отсекать все лишние, в том числе и тревожные мысли.
Медитация как способ борьбы с тревожностью: Freepick
Помните об отдыхе
Нервная система принимает на себя как физический, так и психологический стресс. Со временем она дает сбой, а первые симптомы — это апатия и тревожность.
Поэтому, если внезапно стали слишком эмоционально реагировать на неудачи, появилась боязнь обычных жизненных ситуаций, окружающих людей, снизилась работоспособность, отдохните:
- Возьмите выходной, отключите телефон и забудьте обо всех обязательствах на один–два дня.
- Примите ванну, проведите время с друзьями. Старайтесь не обсуждать работу и политику.
- Если ведете малоподвижный образ жизни, то снизить нервное напряжение поможет катание на байдарках, игра в пейнтбол, заезд на картинге.
Очень важен полноценный сон и правильное питание, которые помогают поддерживать состояние гармонии и душевного равновесия.
Жизнь на 10% состоит из обстоятельств и на 90% из того, как люди на них реагируют. Осознание этого существенно улучшает качество жизни. Если человека оскорбили, у него есть выбор — переживать или нет. Вспоминайте об этом, когда какая-то мелочь выбивает вас из колеи.
Узнавайте обо всем первыми
Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.
Читайте также: