Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника
Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:
- спина;
- грудь;
- бицепсы;
- предплечья.
Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно, не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы, предплечья и спина. Техника его выполнения:
- возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
- подтянитесь до такого уровня, чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
- в верхней точке задержитесь;
- плавно опуститесь;
- руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.
Кстати, если вы можете подтянуться до уровня груди, то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.
В работе с подтягиваниями есть несколько правил, придерживаясь которых, вы гораздо быстрее достигнете своих целей:
- при работе на увеличение объёма мышц, необходимо подтягиваться быстро, а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды, а на опускание — до 10 секунд;
- если вы хотите развить силовые показатели, тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд, а опускаться быстро;
- есть одна фишка, которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник, большой палец необходимо расположить на перекладине, а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей, а также препятствует соскальзыванию рук;
- чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины, а чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.
Чтобы ваше тело выглядело пропорционально, необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.
Основные элементы прогресса
Следует запомнить несколько обязательных правил:
- Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
- Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
- Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.
Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.
Проработка спины
Для проработки спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом. Здесь работа будет направлена на развитие ширины крыльев. Для максимальной их проработки необходимо придерживаться следующих правил:
- доставайте подбородком до уровня турника;
- во время выполнения упражнения смотрите вверх;
- в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы бицепс не забирал нагрузку.
Когда вы сможете выполнить такой вариант подтягиваний более 15 раз за подход, можете начинать осваивать более сложный вариант. Необходимо будет подтягиваться широким хватом до уровня груди с прогибом в пояснице. Когда вы начинаете тянуться выше, чем в классическом варианте подтягиваний, ваши широчайшие будут развиваться в толщину. Ведь при подтягиваниях до груди, вектор работы ваших мышц меняет своё направление. А также в работу активно включается бицепс.
Подтянуться до груди вы сможете гораздо меньше раз. Например, если вы подтянетесь до подбородка 15 раз, то до груди сможете не более 10 раз. Совет: для максимального напряжения широчайших мышц, движение должно осуществляться за счёт сведения лопаток, а не усилия ваших рук.
Есть ещё один вариант этого упражнения для спины — подтягивания за голову. В нём большая часть нагрузки приходится на верх спины, и на трапециевидные мышцы. Выполнять этот вариант необходимо также широким хватом. Новичкам делать его не рекомендуется!
Содержание
- 1 Подтягивания на турнике 1.1 Как научиться подтягиваться (видео)
- 1.2 Техника подтягиваний
Прокачка бицепсов
Для тренировки бицепсов идеально подойдут подтягивания обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения:
- возьмитесь за турник обратным хватом, чуть уже чем ширина плеч;
- мощным движением подтянитесь до уровня подбородка;
- в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. При тренировке бицепсов крайне важно следовать принципу пикового сокращения;
- опускайтесь очень медленно. При опускании вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах. Это основной показатель того, что тренировка проходит продуктивно;
- в нижней точке не стоит выпрямлять руки до конца. Это даст бицепсам расслабиться и снизит эффективность подхода. Нам нужно, чтобы они были напряжены в течение всего подхода.
Такой вариант подтягиваний очень хорошо прорабатывает внешнюю головку бицепса. Но для увеличения общего размера ваших рук также необходимо качать брахиалис. Это мышца, пролегающая под бицепсом. Если её хорошо прорабатывать, то она увеличит визуальный объём ваших рук. Это достигается подтягиваниями параллельным хватом.
Такой турник есть на любой детской площадке, и в любом тренажерном зале. Однако в тренажерных залах есть и другие снаряды для прокачки бицепсов, поэтому нет необходимости туда идти. Лучше найти такой турник во дворе. Техника выполнения такая же, как при подтягиваниях обратным хватом. Только опускаться нужно не так медленно, ведь львиную долю нагрузки получают предплечья. У вас может быть недостаточно силы хвата, для выполнения подхода до конца.
Включайте оба этих варианта подтягиваний в вашу программу тренировок на бицепс. Для разносторонней проработки рук выполняйте суперсеты, состоящие из этих двух упражнений. Это поможет вам быстрее увеличить объём ваших рук, и вздуть вены.
Что такое выход силы на одну руку?
Рассказываю детальнее, что это такое. В первую очередь – предельно популярный и эффективный элемент для спортсменов и людей тренирующихся на перекладине. Одновременно выход силой является базовым упражнением, но при этом сложным и функциональным.
По сути такой элемент на турнике яркий показатель большой силы в руках и верхней части туловища.
Выход силой на турнике включает в себя высокое подтягивание, закидывание руки локтем вверх над перекладиной с последующим выжиманием на обоих руках. В конечном положении руки выпрямлены а перекладина оказывается на уровне низа живота или верха бедер.
Главных моментов здесь 4:
- Чем больше будет ваша амплитуда, тем больше мышц трудится в процессе.
- Закидывать запястья над перекладиной следует на выдохе.
- Движение надо делать, таким образом, словно вы желаете буквально опустить перекладину перед собой.
- Опускаться следует осторожно, дабы не задеть перекладину подбородком.
Прокачка груди
Прежде чем качать грудь на турнике, следует понять, что лучше для этой цели использовать отжимания. Но если они по какой-то причине вам недоступны, или не нравятся, то можно немного улучшить их форму и на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Суть в том, что грудь будет получать косвенную нагрузку. Это такая же нагрузка, которую получают плечи и трапеции при подтягиваниях широким хватом. Чтобы максимально задействовать грудь, необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:
- возьмитесь за турник максимально узким хватом. Можно, даже чтобы ваши кисти касались друг друга;
- прогнитесь в пояснице;
- подтянитесь до уровня подбородка, и постарайтесь свести локти;
- в таком положении задержитесь на 2-3 секунды. В этот момент напрягите ваши грудные мышцы;
- опуститесь, и ни в коем случае не разгибайте руки до конца. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
Короткая амплитуда движения позволяет практически полностью исключить из работы бицепс и спину, а также напрячь ваши грудные мышцы. Для более эффективной проработки груди, рекомендуется после таких подтягиваний выполнить подход отжиманий.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Подтягивания с противовесом
Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр, на котором прикреплены:
- турник;
- брусья;
- отягощения;
- место для опоры человека.
Суть в том, что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник, и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь, а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний, вы отрываетесь от опоры, а грузовые пластины в свою очередь, начинают опускаться. Под действием силы тяжести, грузовые пластины движутся вниз, и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.
Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек, а также для молодых людей, которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра, гораздо безопаснее, чем пытаться подтянуться рывками.
Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям, но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда, есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте, и вам придётся посещать тренажерный зал.
Выход силы на турнике польза
Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:
- отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
- развивает взрывную силу;
- улучшает координацию;
- повышает ловкость;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему
- помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
- так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
- укрепляет комплексно много мышц.
Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.
Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.
Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.
Вот так сразу, без оной, неподготовленный обыватель его точно сделать не сможет. Кроме того он может даже серьезно навредить себе, получив вывихи или растяжения из-за слабеньких мышц и связок.
Дополнительные советы
- Перед выполнением подтягиваний, как следует разминайтесь. Выполняйте общие разогревающие упражнения. Перед началом работы у вас должно быть горячее тело, а пульс должен быть 120-140 ударов в минуту.
- Если вашей целью является набор мышечной массы, то выполняйте подтягивания с отягощением. Для этой цели можно применить книги, бутылки с водой или песком, а также диски от гантелей, если конечно они у вас есть.
- Не забывайте качать пресс. Мало кто знает о том, что крепкие мышцы пресса позволяют вам выполнить больше подтягиваний.
- Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно как дома, так и на улице. Но стоит помнить, что главное условие успеха — это регулярность тренировок. А заниматься зимой во дворе сможет далеко не каждый. Поэтому мы рекомендуем вам приобрести настенный турник. Во-первых, это обойдётся вам не больше, чем в 2 тысячи рублей. Во-вторых, тренировки в домашних условиях отнимают гораздо меньше вашей энергии и времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе.
- Если вам не хочется тратить деньги, вы можете очень легко соорудить турник самостоятельно. Например, вырезать небольшие отверстия в дверном проёме, и вставить туда черенок от лопаты.
- Подтягиваться необходимо всем, не только спортсменам, но и обычным людям. Ведь вы учитесь прекрасно владеть своим телом, и будете всегда находиться в прекрасной физической форме.
Если вы начинающий спортсмен, мы рекомендуем вам использовать следующий график подтягиваний на турнике:
Занимаясь по чёткому плану, вы сможете гораздо быстрее добиться желаемого результата. Ведь чёткая постановка цели — это лучшее, что вы можете сделать на первых этапах её достижения.
Сделайте основной целью установить свой рекорд подтягиваний на турнике. Нет, конечно же, не мировой рекорд. Ведь он составляет более четырёх тысяч раз. Установите хотя бы рекорд двора, или рекорд класса в школе. Соревновательный инстинкт помогает нам быстрее двигаться к своей цели.
Теперь вы знаете все о подтягиваниях на турнике. Вы сможете накачать мощное и рельефное тело с его помощью. Турник — гениальное изобретение человечества. Ведь занятия на нем не требует затрат, и их можно проводить дома. Поэтому используйте его по максимуму, добивайтесь высот, и удивляйте всех ваших друзей вашим количеством подтягиваний!
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливость
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силы
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания с целью развития массы
В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Полезная информация и рекомендации
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Программа тренировок
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.
Работа со штангой
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.
Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают D. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effect of 12 weeks of wrist and forearm training on high school baseball players / Journal of strength and conditioning research хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.
Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Как накачать предплечья в зале
Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.
Какие упражнения выполнять
Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.
Сгибание рук в локтях прямым хватом
Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется A. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm / The Tohoku journal of experimental medicine гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.
Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.
Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.
Удержание штанги на двух полотенцах
Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.
В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.
Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.
Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.
Разгибание кистей
Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.
Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.
Сгибание кистей
Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.
Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.
Прокручивание штанги
Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.
Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.
Как часто заниматься
Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.
Можете распределить движения следующим образом:
Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.
Как накачать предплечья дома
Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.
Какие упражнения выполнять
Вис на турнике
Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.
Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.
Сжимание кистевого эспандера
Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.
Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.
Прокручивание тренажёра для кистей
Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.
Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.
Как часто заниматься
Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.
По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.
как накачать мощные предплечья и сделать стальной хват
04:24
03:31
05:41
05:02
02:29
03:36
04:43
Читайте также: