Как сделать рельефный пресс и укрепить спину тренировка мышц кора neofit 2
Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.
Александра Ловец" title https://vk.com/lovetsal">Александра Ловец" />
Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.
Зачем тренировать кор?
- Улучшается здоровье позвоночника.
- Формируется красивая осанка.
- Живот становится плоским.
- Появляется сильный и рельефный пресс.
- Укрепляется поясница.
- Бёдра и ягодицы обретают рельеф.
- Корпус тела становится мощнее.
- Формируется узкая талия.
- Улучшаются силовые показатели в жиме, тяге и приседе.
Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.
Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц. Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.
Упражнения для мощных мышц кора
Выпады со скручиваниями
Техника выполнения:
- С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах.
- Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
- Сделайте разворот туловища к колену.
- Выталкивайте себя вверх передней ногой в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища с поворотом правого локтя к левому колену, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Далее повторите движение с левым локтем и правой коленкой.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.
Приседания
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч.
- Ступни разверните в стороны на 45°.
- Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
- Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните к полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
- Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Плечевой мост
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
- Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол.
- Выталкивайтесь, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
- Задержитесь в верхней точке на секунду. Далее плавно опускайтесь на пол.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.
Бёрпи с отжиманием
Техника выполнения:
- Из положения стоя делаем глубокий присед.
- Из приседа переходим прыжком в планку.
- Делаем отжимание от пола. Далее из положения планки прыжком переходим в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх с хлопком над головой.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Планка
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
- Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
- Взгляд направлен в пол.
Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.
Если последовательно выполнять 3-4 упражнения из списка три раза в неделю по 30 минут, вы избавитесь от вываливающегося живота, больной поясницы, сутулой осанки и дряблых ягодиц. Не забывайте придерживаться здорового питания и хорошо высыпаться.
Мышцы кора участвуют во многих повседневных движениях, в том числе — помогают нам удерживать вертикальное положение. Ну и, конечно, формируют красивый рельеф средней части тела. Показываем, как провести тренировку для мышц кора.
Где находятся мышцы кора
Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.
Зачем укреплять мышцы кора
Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.
Крепкие мышцы кора нужны:
Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.
Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора
Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.
Комплекс упражнений для тренировки мышц кора
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании каждого из них.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Скручивания с гантелей
Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в руки гантель. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Гантель удерживайте обеими руками перед собой. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом влево, гантель переместите влево и вниз. Затем скрутитесь корпусом вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.
Скалолаз
Встаньте в планку, разместив ладони под плечами, опирайтесь на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Согните левое колено и подтяните его к животу, удерживая исходное положение тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Планка на предплечьях
Встаньте в планку с опорой на предплечья. Опирайтесь на пальцы стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Лопатки сводите вместе. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.
Попеременный подъем рук и ног
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активно работайте мышцами пресса. В этом положении плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллелен полу. Затем смените положение тела: поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
V-стабилизация
Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Руки вытяните параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, активно работайте прессом, мышцами бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд. Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.
Скручивание с ротацией
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Берпи
Берпи (усложненный вариант)
Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы кора, сделать силуэт подтянутым и улучшить показатели выносливости.
Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.
Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!
Тренировка мышц кора
Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):
№1
Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.
№2
Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.
№3
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.
№4
Ложимся на спину и прижимаем поясницу к полу. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.
Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.
Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.
Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!
Укрепление кора с помощью фитнеса
Если разбираться, то даже ежедневные простые движения задействуют, а значит тренируют, мышцы кора. Но надо больше, для их отличной работы. Чем заняться:
- Отдельная, специализированная тренировка кора. Да, такие уже давно практикуют в спортивных клубах. Они идеально подходят для укрепления данных мышц. Чередуйте их с другими своими тренировками.
- Тренировки с медболом, фитболом и на c (Босу – нестабильная поверхность в виде половины большого мяча). Как уже говорилось – любое балансирование стабилизирует позвоночник, таз и бедра.
- Петельные тренажеры. Их существует много, но все они подходят для проработки кора.
- Йога. Множество асан на баланс – то, что надо. Статика добавит напряжения для лучшей проработки мышц.
- Пилатес – призван укреплять позвоночник, а заодно и весь кор укрепит.
Не бойтесь пробовать новое для себя. Но всегда консультирутесь с врачом или сертифицированным тренером.
Слабый кор: что будет?
Если не начать заботится о своем теле прямо сейчас, то вас ожидает плохая осанка, боли в спине и шейном отделе. Вы гораздо более уязвимы даже при малейших падениях. Работоспособность низкая, а риск травм большой. И еще, координация при слабом коре не ахти. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать с маленького и достичь максимума.
Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!).
Мнение эксперта
МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке
Упражнение №1: укрепление кора на мяче
Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.
Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение №2: боковая планка
Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.
Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.
Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.
Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты.
Упражнение №3: квадрат плеча
Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном.
Мнение эксперта
КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?
Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
- Наличие живота
- Осанка и форма грудной клетки
- Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
- Состояние тазобедренных суставов
- Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
- Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
- Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
- Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
- Равновесие
- Смещение внутренних органов
СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.
УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ
На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.
Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.
УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
Читайте также: