Как сделать растяжку ног в домашних условиях для мужчин
Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.
Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.
Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.
Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.
Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Поддержать тело в тонусе помогут некоторые физические упражнения для растягивания мышц. Этого придерживаются и спортсмены в области гимнастики, плавания. Многие спортивные программы разработаны для развития эластичности суставов. Например, йога, аэробика и некоторые танцевальные направления.
Растяжка – путь к молодости тела
Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.
Какие упражнения начать делать?
Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:
- занимайтесь часто и регулярно;
- перед основным занятием обязательно разминайтесь;
- для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
- придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
- не терпите болевые ощущения.
Пример некоторых упражнений
После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.
Как добиться эффективности от тренировки?
Человек с любым весом и не зависимо от возраста может начать заниматься растягиванием мышц. Однако величину нагрузки и подходящие упражнения каждый определяет индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше обратитесь за помощью к тренерам со стажем и профессиональным спортсменам.
В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и подберут персональную программу тренировок. Также дадут консультацию по всем важным вопросам – от советов по технике упражнения до составления личной диеты и режима занятий. Растяжение связок становится маловероятным, если вы начнете заниматься с профессионалами.
Многие спортсмены привыкли уделять время на разминке большим мышцам: передним и задним поверхностям бедер, спине и плечам. Первое звено, которое берет на себя нагрузку в беговой тренировке или тренировке со штангой, — это стопы.
Большое количество травм происходит из-за того, что постановка стопы спортсмена оказалась неправильной и все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина получили слишком сильный или неравносторонний импульс. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Разминка голеностопа
Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.
Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.
Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.
Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.
Лучшие упражнения для разминки стоп
Вставание на носочки с опусканием
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).
Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения с сопротивлением
Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.
Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.
Работа стопами в сопротивлении от себя
Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.
Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.
Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.
Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.
Работа в сопротивлении на себя
Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.
Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.
Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.
Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.
В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.
Динамическая растяжка стоп у опоры
Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.
Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.
Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.
Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.
Разминка с мячами
В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.
Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.
Укрепление стоп
Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.
То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.
Упражнения на устойчивость
Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.
Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.
Чтобы выполнить упражнение:
· встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;
· стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;
· для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.
Упражнение для прокачки стоп
Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.
Техника выполнения упражнения следующая:
· встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
· положение рук может быть любым;
· попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;
· слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;
· для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.
Растяжка стоп
Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.
В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:
· сядьте, выпрямив ноги перед собой;
· наденьте резину на внутренний свод стопы посередине;
· руками натяните стопу к себе при помощи резины;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.
Для растяжения верхней части стопы необходимо:
· в положении сидя с прямыми ногами на коврике согнуть одну ногу и закинуть стопу наверх бедра другой ноги;
· руками отведите в направлении от себя пальцы ноги до появления натяжения в подъеме;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации.
Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.
Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки.
При регулярном выполнении комплекса упражнений на растягивание связок, сухожилий и мышц можно добиться королевской осанки и стать более гибкой и подвижной. Но главное - снять боль, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы в тренированном теле.
Содержание статьи:
Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.
Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.
Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.
В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.
Растяжка мышц, связок и сухожилий ног
Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.
Растяжка обязательна и после кардионагрузки.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.
В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога - прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Растяжка рук и спины
Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.
Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.
Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.
Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.
Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.
Читайте также: