Как сделать растяжку не вставая с кровати

Обновлено: 08.01.2025

Утренняя зарядка для спины поможет вам подготовиться к новому дню. Если вы спите в согнутом положении, вы можете заметить дискомфорт в позвоночнике, когда просыпаетесь. Упражнения для спины помогут увеличить гибкость позвоночника, убрать боль и дискомфорт. Их легко делать лежа в постели, никакого дополнительного оборудования не требуется.

1. Упражнение на улучшение осанки

• Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди.
• Повторите это действие с другой ногой.
• Возьмитесь за нижнюю часть ног чуть ниже колен и подтяните их ближе к груди.
• Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд, а затем отпустите. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины.

Если вы ощущаете дискомфорт в средней части спины, выполните растяжку немного по-другому:

• Держа руки под коленями, сцепте их в замок.
• Напрягая мышцы спины, поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины с пола или кровати. Опустите плечи.
• Задержитесь на 5-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

1. Упражнение, которое снимет утреннюю скованность позвоночника

Один из способов убрать утреннюю боль в спине — провести несколько секунд, лежа на животе. Выполняется упражнение так:

• Положите под подушку еще одну плоскую подушку или сложенное полотенце, это позволит вашей голове и шее расслабиться к кровати. Вы можете повернуть голову в сторону. Положите руки так, как вам будет удобно.
• Тянитесь тазом и бедрами вниз, к ногам, так, чтобы были задействованы мышцы ног и пресс.
• Оставайтесь в этом положении до минуты.

3. Упражнение на удлинение позвоночника

• Поместите подушку под голову так, чтобы упираться в нее лбом. Можно убрать подушку совсем, положив лоб на матрас. Опустите руки вниз и выпрямите локти.
• Поднимите вверх переднюю часть таза, активируя мышцы брюшного пресса. Делайте это, сокращая мышцы по бокам бедер. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, помогает поддерживать позвоночник.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

4. Асана “Кобра”

Это мягкое упражнение на растяжку спины также удлиняет позвоночник и помогает противостоять искривлению верхней части спины, известному как кифоз.

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Есть такое расхожее мнение, что утро добрым не бывает. Но что, если начать его с несложных физических упражнений, для которых даже не придётся выбираться из мягкой постели? Вам нужно будет только проснуться.

Инесса Тимошина" title https://www.instagram.com/timoshinafit/">Инесса Тимошина" />

Это очень хорошие упражнения для утренней зарядки. Они смогут зарядить вас отличным настроением на весь оставшийся день.

В разминке задействованы все основные суставы. Инесса рекомендует повторять каждое упражнение по 10-15 раз для достижения оздоровительного эффекта.

Разминка шеи

• Садимся на кровати, спина прямая.
• Смотрим перед собой.
• Наклоняем голову то к левому, то к правому плечу.

Разминка плеч

• Сидим с прямой спиной, ноги перед собой, можно скрестить.
• Руки опущены вдоль туловища.
• Совершаем круговые движения плечами по несколько раз вперёд и назад.

Повороты туловища

• Сидим на кровати с прямой спиной, ноги скрещены.
• Левой рукой опираемся на матрас за спиной, правой — перед собой.
• Поворачиваем туловище влево и слегка подталкиваем его с помощью рук.
• То же самое повторяем и в правую сторону.

Вращения согнутыми руками

• Сидим на кровати с прямой спиной, ноги скрещены.
• Кисти рук кладём на плечи.
• Вращаем согнутыми руками несколько раз вперёд и назад.

Разминка спины

• Сидим на кровати со скрещёнными ногами.
• Вытягиваем руки вперёд, сцепив кисти между собой.
• Спину скругляем, тянемся плечами вслед за руками.
• После этого выпрямляем спину и разворачиваем плечи в стороны.
• Повторяем так несколько раз.

Разминка ног

• Ноги выпрямляем перед собой.
• Тянем носки от себя.
• После тянем их на себя.
• Повторяем упражнение несколько раз.

Вот и вся утренняя разминка. Удивительно, как скромные 5-10 минут с утра могут улучшить ваш день и ваше самочувствие.

Читайте также:

  
• Как сделать удлинитель на мотоблок каскад
  
• Как сделать суспензию амоксиклав 400 мг
  
• Как сделать огоньки на елке
  
• Как сделать пуговицы вместо молнии
  
• Как сделать откат драйверов nvidia