Как сделать растяжки для турника

Обновлено: 23.01.2025

Загородный дом или дача — это не только место для грядок и ягодных кустов. На чистом воздухе приятно и полезно заняться физкультурой, поддерживая форму и сохраняя здоровье. Лучшее средство для этого — собственный турник или другой незамысловатый спортивный снаряд, тренироваться на котором можно взрослым и детям.

Как подобрать турник

Вариантов изготовления уличных тренажёров множество. Чтобы определиться с конструкцией, нужно точно понять, что хочется получить от спортивного снаряда. У людей, постоянно занимающихся физкультурой, этот вопрос не возникает — помогает накопленный опыт регулярных упражнений.

Что дают регулярные тренировки на турнике

Тем, кто занимается физкультурой изредка и не систематизирует свои навыки, можно напомнить о важных моментах:

Тренировки на свежем воздухе полезны и приятны

Виды турников

Выбор конструкции этого несложного снаряда зависит от многих факторов, среди которых размер участка. Было время, когда типовая его площадь составляла 4 сотки. Понятно, что на таких территориях устройство спортивного городка или простого турника не является первоочерёдной задачей.

Такое устройство не занимает много места на участке, но позволяет выполнять ряд упражнений разминочного и силового характера

Простой турник с перекладиной занимает немного места, однако возможности тренировки на таком снаряде всё же ограничены

С таким снарядом можно расширить диапазон упражнений для всех групп мышц, сделать тренировки интересными и содержательными

Для привлечения к занятиям физкультурой подрастающего поколения гимнастический комплекс нужно соответственно оформить и тщательно продумать его содержание, чтобы заинтересовать ребёнка тренировками

Выбор места для тренажёров

Перед проработкой конструкции и состава тренажёров нужно определиться с местом расположения гимнастического городка. При этом необходимо учитывать и мнение специалистов, имеющих опыт подобных работ:

наиболее приемлемым местом для размещения тренажёров будет задний дворик, изолированный от излишнего любопытства прохожих и соседей;
подстилающая поверхность тренажёрной площадки должна быть достаточно эластичной, чтобы избежать травм при падениях. Лучшим материалом может служить резиновая крошка. Для её использования нужно удалить почвенный слой земли, устроить дренажную прослойку толщиной до 15 см из песка и гравия, амортизирующую подстилку засыпают также слоем 15 см. Можно использовать вместо крошки древесные опилки и стружки;
нужно избегать размещения тренажёров на солнцепёке, так как жара не позволит заниматься или просто проводить время с детьми в течение дня. Следует выбрать хорошо затенённую или полутеневую сторону участка. Вместе с тем ветки деревьев или кусты не должны мешать занятиям.

Оптимальным местом для размещения собственного тренажёрного комплекса будет задний дворик

Основные конструктивные характеристики

В первую очередь нужно определиться с материалом, который будет применяться при изготовлении тренажёров. Для этого стоит провести ревизию остатков стройматериалов от строительства загородного дома.

Материалы

Металл. Наиболее удобными являются остатки обсадной трубы от устройства скважины на участке. В основном для частных скважин используются трубы размером 89–146 мм, любое изделие из этого интервала будет служить долго и надёжно. Дополнительным аргументом в пользу использования труб служит наличие на подворье сварочного аппарата и умение им пользоваться. В тех же целях можно смело использовать трубы квадратные, оставшиеся от строительства забора на участке. Применяемые размеры в интервале от 80х80 мм до 150х150 мм со стенкой 4–5 мм идеально подходят для сооружения турника. Высокая свариваемость обеспечивается применением для производства таких изделий стали с низким содержанием углерода.
Древесина. Остатков различных деревянных профилей всегда достаточно по окончании строительства. Разумеется, предпочтение нужно отдавать древесине хвойных пород или твёрдым породам, таким, как дуб, граб, ясень и прочее подобное. Профили могут быть круглыми, квадратными или прямоугольными. Практичным решением можно признать использование клеёных конструкций, поскольку они приобретают свойства анизотропии механических свойств.
Стеклопластик. Для несущих конструкций можно успешно использовать профильные изделия из стеклопластика, например, трубы круглые или квадратные. Преимуществом является абсолютная инертность к коррозии, затрат на защиту от неё не потребуется, а вот окрашивание в дизайнерских целях можно считать обязательным.

Фотогалерея: турники из различных материалов

В качестве опор для необычной конструкции использовались древесные стволы Металл — самый распространённый материал для спортивных снарядов При сооружении турника можно комбинировать металл и пластик Дерево — экологичный материал, хорошо подходящий для детских тренажёров

Размеры

Размеры основных деталей для спортивных снарядов на улице:

для несущих конструкций из металла можно использовать трубы диаметрами от 89 до 146 мм;
захватные элементы конструкций для взрослых — 32–40 мм, можно использовать трубы бесшовные и электросварные при условии жёсткого крепления к несущим конструкциям (сварка);
перекладины турников лучше изготавливать из прутка диаметром до 40 мм из стали 45. Сварка в этом случае категорически запрещается.

Величина заглубления несущих элементов в грунт должна быть не менее 80 см, бетонирование обязательно. Таким образом, длина стоек турника должна составлять не менее трёх метров.

Пошаговая инструкция изготовления турника

Для изготовления турника на улице необходимо выполнить ряд последовательных действий.

Подготовка

Разработать эскизный проект конструкции турника.
Выполнить эскизы деталей с размерами.
Составить спецификацию потребных материалов для изготовления турника, включая основные изделия, крепёж, электроды, материалы для защитных покрытий, приспособления и инструменты. Добавив в эту ведомость цены на все перечисленные материальные ценности, можно получить смету расходов.

К этому этапу нужно отнестись внимательно, чтобы избежать дополнительных расходов и не мотаться по магазинам и рынкам в поисках ранее упущенного.

Разработка эскиза с размерами поможет подобрать необходимое количество материалов

Заготовительная операция

К этому этапу приступают после ревизии имеющихся в наличии материалов и закупки недостающего. В заготовительные операции входят:

Приобретение и завоз материалов и инструмента.
Разделка погонных материалов на заготовки деталей в соответствии с эскизами. Изготовление деталей. На этом этапе понадобится болгарка, мерительный инструмент и другое в зависимости от конструкции.
Подготовка рабочего места к сборке. Установка стапеля. Подвод электрического кабеля для работы инструмента и сварочного аппарата, устройство заземления.

При разделке материалов жизненно важно чётко соблюдать правила безопасного проведения работ. Не работать без защитного кожуха на шлифмашине, лицо защищать щитком. Последствия нарушений этих правил могут быть самыми страшными.

Выполнение крайне опасной операции требует соблюдения правил безопасности

По окончании разделки металлических заготовок необходимо тщательно обработать места отрезов, удаляя острые кромки и заусенцы. Это можно сделать той же шлифмашиной или молотком.

Сборка

Перед началом этой операции детали необходимо разложить на стапеле, вначале опорные, затем вспомогательные. В случае с турником понадобятся две стойки и перекладина. Во время подготовки нужно выбрать способ установки перекладины и заранее подготовить посадочное место под неё.

Перекладину можно закрепить разными способами

Верхние торцы труб нужно заглушить, приварив к ним крышки из листового металла. Сварные швы зачистить шлифмашиной или напильниками. Острые кромки притупить.

Перед установкой собранную конструкцию нужно защитить от воздействия атмосферы. Для этого:

Нижнюю часть, погружаемую в грунт, защитить от коррозии с использованием битумной мастики. Она может быть водорастворимой или на растворителях. Обе достаточно надёжны, но вторая сохнет быстрее. Мастика наносится на подготовленную поверхность (после удаления ржавчины) на расстояние около метра от нижнего конца. Это значит, что небольшая часть обработанной поверхности будет выступать из грунта.
Остальную конструкцию нужно подготовить к покраске нанесением грунтовки по металлу.

Установка

Для выполнения этой операции необходимо сделать две ямки в грунте. Глубина их составляет 120 см, поэтому для их рытья лучше использовать садовый бур диаметром 20–25 см.

На дне углублений создать дренажный слой. Для этого нужно насыпать в них песок толщиной порядка 18–20 см. Чтобы осадить песчаный слой, его нужно тщательно утрамбовать и пролить водой. Поверх него нужно насыпать слой гравия средней фракции толщиной 10—12 см и также тщательно его утрамбовать.
Конструкцию нижними концами опустить в приямки, тщательно выставить по уровню и отвесу. Закрепить временными укосинами.

При установке нужно тщательно выровнять турник

Приямки для опор турника заливаются бетоном

Для выполнения амплитудных упражнений турник укрепляется растяжками

Для окрашивания лучше выбирать порошковую краску

Варианты изготовления деревянных конструкций отличаются только способом сборки, все остальные операции выполняются так же.

Особенности изготовления детской конструкции

Главное требование при создании детских гимнастических снарядов — безопасность. Поэтому требования к запасу прочности вдвое выше, чем для взрослых. Для всех материалов нужно обязательно проверять сертификат безопасности на отсутствие вредных выделений. Учитывая, что дети наиболее активны в процессе игры, снаряды нужно строить соответственной формы и оформления как конструктивного, так и дизайнерского.

Детей заинтересуют яркие цвета и необычные конструкции

Нужно обратить внимание на качество лестничных перекладин. Чтобы металлическая поверхность перекладин не скользила и сохраняла нормальную комфортную температуру, она должна быть прорезиненной. В качестве протекторного покрытия также используется неопрен. Перекладины из древесины для безопасности тщательно обрабатываются и покрываются бесцветным лаком, не имеющим запаха.

Видео: сооружение уличного турника и брусьев своими руками

Уличный турник, дополненный другими гимнастическими снарядами, поможет сохранить спортивную форму, а привлечение детей к тренировкам приучит их к активному образу жизни. И главное, такой тренажёр можно соорудить самостоятельно, не используя дорогостоящие материалы.

Подписаться на наш канал в Яндекс.Дзен

У атлетов и гимнастов, разрядников и мастеров, среди безделушек можно обнаружить забавную игрушку – турникмена. В частном разговоре владельцы признаются: с нее все и началось, прикольно было бы вот так же повертеться. Искали подходящую перекладину, потом – ДЮСШ, прилежание, упорство, большой спорт.

Однако и без мечтаний о чемпионатах и олимпиадах, и в зрелом возрасте турник поможет сохранить в здоровом теле здоровый дух. Это самый доступный из спортивных снарядов, но с довольно широкими возможностями; тем более что спортивную перекладину – турник – возможно сделать самостоятельно и заниматься на нем в домашних условиях.

Примечание: любой спортивный снаряд – не объект для интуитивного самотворчества. Нарушение этого правила грозит увечьями. Поэтому, если у вас нет возможности правильно рассчитать размеры деталей, выбрать для них материал и технологию сборки, а затем провести полноценные испытания, необходимо точно следовать проверенным образцам.

На заметку

Надежный прототип, инструмент, рабочие навыки и хотя бы уголок в гараже под мастерскую – залог успеха. Но, чтобы сделать хороший турник своими руками, нужно обязательно иметь в виду следующее:

Сварные швы не разбалтываются, однако при превышении параметрами эксплуатационных нагрузок предельных значений и/или нежелательных внешних воздействиях склонны к внезапному разрушению.
Механические нагрузки сосредотачиваются в углах конструкций.
Квадратная труба жестче круглой, диаметром в диагональ квадрата, из того же материала, с той же толщиной стенок, но, если предел прочности материала превзойден, квадратная труба резко сминается, а круглая чаще всего довольно плавно гнется.
Дерево для деталей, несущих основные знакопеременные нагрузки, непригодно по ряду причин, за единичными исключениями.

Как эти обстоятельства учитываются на практике, мы посмотрим далее на примерах готовых изделий.

Сразу за дело

Чертежи самодельного турника с возможностью выполнения базовых упражнений для пресса, хорошо известного в рунете, приведены на рис. Секрет его популярности – в доступности материалов, продуманной конструкции и размерах (о них еще см. далее), соответствующих среднестатистической антропометрии любителей домашней физкультуры в РФ. Подвешивается этот снаряд к стене на кронштейнах-крючьях наподобие тех, что на след. рис., но под квадратную трубу. Для сохранности отделки стены контактирующие с ней поверхности желательно оклеить резиной толщиной 3-5 мм. Красным отмечены сварочные швы.

Самодельный турник брусья-пресс

Турник на след. рис. вполне мог бы быть прототипом предыдущего, но изготовлен из круглой бесшовной трубы из хромоникелевой стали, что-то вроде 79НХС. Пищевая нержавейка не годится, она непрочна! Спецматериал позволил уменьшить подкосы и сечения деталей, что сделало данный турник эстетичнее и легче (14 кг против 18). Но для его изготовления требуется солидный опыт сварщика. Обратите внимание, что радиус изгиба кронштейнов по внутри на 0,2 мм меньше диаметра трубы: это при аккуратном пользовании гарантирует от люфта на 3-5 лет.

Чертежи турника брусья-пресс из круглой трубы

Примечание: о рукоятках в том и другом случае см. далее.

А что это вообще?

Устройство и размеры турника брусья-пресс

Базовым размером турника брусья-пресс для выбора при покупке или пересчете размеров прототипа под себя является расстояние между концами рукояток под широкий хват (110 см справа на рис.): чтобы польза от занятий была максимальной, оно должно быть равно величине маховой сажени занимающегося, см. фигурку на рис. Если атлетов в семье несколько – величине маховой сажени самого крупного. Остальные размеры меняются пропорционально, кроме высоты рукоятей под захват на брусьях; размер 12 см. на рис. При чтении дальнейшего также учтите, что под себя все размеры можно корректировать пропорционально базовым.

Больше возможностей предоставляет напольный турник 3 в 1, см. след. рис: упоры для жима лежа позволяют добавить целый комплекс упражнений. Однако простые напольные турники 3 в 1 (три поз слева направо на рис.) не рассчитаны на использование в жилых помещениях, т.к. для должной их устойчивости требуется надежное крепление к полу и несущая способность перекрытия от 400 кгс/кв. м, в то время его норма для жилых помещений – 250 кгс/кв. м.

Напольный турник 3 в 1

Примечание: при остром недостатке места помочь держать себя в форме сможет простейший турник в дверном проеме или коридоре. Мы о таких подробнее поговорим далее.

А как их делать?

Теперь мы знаем достаточно для выбора подходящей конструкции. Чтобы сделать турник дома, осталось разобраться с материалами и технологией. Возможно, указанные ниже требования кому-то в чем-то покажутся избыточными, но учтите: турником может воспользоваться достаточно массивный, энергичный и тренированный человек. Ответственность за все потенциальные нежелательные последствия при этом полностью ляжет на изготовителя, т.к. сертификации самодельных спортивных снарядов законодательством не предусмотрено, хотя изготовление их для собственного употребления и не запрещено.

О нагрузках

Уже при подтягивании кратковременная механическая нагрузка на турник может достигать 2,5 веса занимающегося, т.е. до 200 и более кгс. При выполнении таких относительно несложных упражнений, как подъем переворотом или выход силой, это значение удваивается. Гимнастические перекладины, на которых можно крутить солнце, рассчитываются на мгновенные нагрузки в 1200-1700 кгс, и, тем не менее, случаи, когда на соревнованиях у турника отрывалась перекладина, известны. Поэтому домашний турник для медленных упражнений без маха должен держать не менее 200-250 кг, а уличный как минимум втрое-вчетверо больше.

Трубы и профили

Для деталей турника под захват используют стальные трубы диаметром 26-40 мм. Чтобы определить его точнее, замерим ширину ладони на уровне оснований пальцев и умножим на 3,3. Трубы толще или уже не обеспечат надежного хвата, и эффективность занятий упадет. С учетом указанной выше минимально необходимой несущей способности толщина стенок трубы из обычной конструкционной стали должна быть от 2 мм для домашнего турника и от 3 мм для уличного, а бесшовной из спецстали – от 1,5 мм. Тоньше нельзя из соображений устойчивости к знакопеременным нагрузкам, даже если материал жестче карбона.

Очень хорошие круглые трубы для спортивных снарядов обнаруживаются иногда в карнизах старых штор и гардин, но не всяких. Изделия эпохи брежневского расцвета застоя бракуются однозначно; их легко распознать по ясно различимому шву и некачественному, вздувшемся пузырями и шелушащемуся, покрытию. Зато среди остатков горбачевско-перестроечной конверсии обнаруживаются такие, что, возможно, ведущие разведки мира до сих пор безуспешно охотятся за секретами их сплавов.

Квадратные стальные трубы для домашних турников применимы от 40х40х2, а для уличных – от 50х50х3 или от 60х60х2. Стойки последних можно делать также из круглой трубы от 80х2. Если же трубы квадратные, то обязательно – с закругленными углами. Трубы с острыми углами рассчитаны на давление изнутри, скажем, в трубопроводах, а под внешней нагрузкой ненадежны и способны внезапно, без появления видимых предупреждающих признаков, сминаться с изломом.

Турник-брусья-пресс в доме

Теперь посмотрим, как надежно повесить турник на стену, т.к. именно она здесь будет слабым звеном. Однозначно не годятся под домашние спортивные снаряды стены слабые: из ПГБ, пеноблоков, шлакоблоков, газобетона, деревянные щитовые или композитные (SIP-панели напр.), из гипсокартона или фанеры на каркасе и т.п. Также весьма нежелательно вешать турник на каменные капитальные (несущие) стены, т.к. это может вызвать появление в них трещин. В некоторых странах по данной причине использование настенных спортивных снарядов в быту вообще запрещено. Т.е., нам остаются только бетонные или кирпичные перегородки и стены из бруса или бревен.

Долговременная несущая способность одногого узла крепления к стене, в т.ч. на изгиб и сдвиг, должна быть не менее величины рывка спиной физически нормально развитого взрослого мужчины; это примерно 130 кгс. Со стороны, так сказать, крепежа, ее обеспечивают болты от М8 в стальных цанговых анкерах. Саморезы в пластиковых дюбелях не годятся однозначно! В прочной стене (без учета толщины отделки) анкер должен сидеть (т.е. быть заложен в стену) не менее чем на:

120 мм – в бетонной стене.
150 мм – в кирпичной.
180 мм – в брусовой цельной из прочного дерева (дуб и т.п.).
220 мм – в стене из хвойной древесины или переклеенного бруса.

Болт М8 может выступать из анкера наружу не более чем на 20 мм. Если толщина отделки плюс кронштейна превышает эту величину, нужно брать крепеж соответственно большего типоразмера – М10, М12, М16 и т.д.

Осталось провести расчет количества точек крепления. Их общая несущая способность должна быть не ниже эксплуатационной нагрузки на турник, умноженной на 2,5. Напр., турник рассчитан на 200 кг. Крепления все вместе должны держать от 200х2,5 = 500 кгс. Делим на несущую способность одного (130 кгс), получаем 500/130 = 3,846; округляем до ближайшего большего – нам нужно не менее 4-х точек крепления. Расстояние между ними в кирпичной или бетонной стене – от 0,7 заложения анкера в стену.

Высота подвеса

Последний момент перед началом работ по изготовлению турника – нужно найти монтажные (установочные) его размеры в помещении. Выше условной фигуркой указано, как найти базовый конструктивный размер турника 3 в 1; ниже посмотрим, как на основе других видов саженей определяются базовые размеры уличного турника. А еще одна сажень – казённая – поможет найти подходящее место для домашнего турника на стене.

Что такое казённая сажень, ясно из рис. справа; поднятая вверх рука должна быть полностью вытянута. Именно индивидуальная казённая сажень самого рослого в семье и является оптимальной высотой расположения перекладины. Проверяют ее промером высоты головы от плеч до макушки в прибавкой 5-7 см: расстояние перекладины от потолка должно быть не меньше этой величины. Вдруг высота комнаты не позволяет, надо опустить турник: уж лучше подтягиваться, поджимая ноги, чем рихтовать темечком потолок.

Видео: пример изготовления настенного турника

Турники в дверной проем

Турники в дверные проемы промышленного производства

Еще хуже обстоят дела с нагрузками на узел крепления к стене. Там отношение плеч доходит до (10-15):1 и нагрузки возникают колоссальные, а стена в этом месте, как правило, ослаблена. Если же главный в доме атлет, уходя, забудет снять турник, а слабой половине понадобится закрыть дверь, то недолго и до травмы: в процессе установки/снятия железина под 20 кг весом неизбежно оказывается над головой. В общем, домашние турники такого типа скорее маркетинговый ход.

Неудачные способы крепления турника к стенам и потолку

Полезнее и уж точно надежнее будет самодельный турник, устанавливаемый в дверной проем или коридор в распор или на боковых держателях. Тут есть определенные тонкости. Во-первых, съемная перекладина (гриф), вкладываемая в U-образные карманы (слева на рис.) неизбежно даст люфт. Заниматься, когда планка ходит в руках, неудобно и не весьма полезно, но, что хуже – резкие мгновенные нагрузки передаются строительным конструкциям. Которые на них ну никак не рассчитаны. Жесткое крепление к потолку (в центре) немногим лучше; человек-атлет – не люстра. И уж совсем недопустимо мягкое крепление с сосредоточением нагрузок, справа.

Надежные крепления домашних турников в проемах

Любительская конструкция турника в проеме приведена на поз. 1 рис. Подпятники установочных узлов – стальной лист 5 мм. Возможность съема грифа обеспечена удлиненной прорезью в нем с одного конца; сама перекладина короче ширины проема. Продольные прорези в обоймах установочных узлов обеспечивают плотный зажим грифа при стяжке болтами. Условия надежности такой конструкции таковы:

От конца удлиненной прорези до края грифа – от 30 мм;
Прорези в обоймах должны заходить за задние края отверстий под болты, но не более чем на 3-4 мм;
Цельные края установленного грифа должны выступать за внутренний край прорезей в обоймах не менее чем на 30-40 мм.

Примечание: возможно еще разъемное крепление турника в проеме хомутами на уголках, но вид – см. справа на рис. Крепление перекладины на прочных деревянных бобышках (слева и в центре) пригодно для людей весом до 60-65 кг – подростков, женщин. И перекладину такого турника снять нельзя, что при стандартной высоте дверного проема в 190 см создает большие неудобства.

Кустарные способы крепления турника в проеме

И детям!

Вообще, турник для взрослых в проеме это, как говорится, паллиатив. Другое дело – начинающие крепыши. Статические нагрузки от них меньше взрослых соответственно весу, а динамические – на порядок, т.к. здесь действует квадрат мгновенной скорости перемещения частей тела. Поэтому детский турник в дверном проеме допустимо прикреплять непосредственно к раме двери, а его несущую конструкцию выполнять из прочного мелкослойного дерева лиственных пород.

Детский турник – шведская стенка в проеме двери

Схема и чертежи детского турника такого типа, совмещенного со шведской стенкой, приведены на рис. Трубы – сталь 20х1,5; деревянные детали – дубовая доска от 20 мм. Достаточная прочность и надежность обеспечены большим количеством точек крепления. Конструкция и соотношения размеров деталей установочных узлов позволяют выполнять и некоторые гимнастические упражнения.

О рукоятках

Крепко сидящие на местах и ухватистые рукоятки самодельных турников получаются из термоусаживаемых трубок (ТУТ) диаметром на 20-30% больше наружного диаметра трубы. Продаются ТУТ в радио- и электротехнических магазинах; усаживаются прогревом бытовым феном на полной мощности. Один слой усаженной ТУТ имеет толщину ок. 1,5 мм; слоев может быть несколько. Рифленые рукояти можно получить с помощью узких колец из тех же ТУТ. В общем, дешево и сердито.

Турник на улице

Уличный турник с возможностью гимнастических упражнений представляет собой достаточно сложную систему, занимающую немало места, см. рис. Там же показано, как определяются его базовые размеры. Заглубление под бетонирование указано минимально допустимое; на самом деле оно должно быть более нормативной глубины промерзания не менее чем на 0,2 м. Цепи необходимы для гашения рывков; тросы при интенсивном использовании не выдержат.

Схема установки уличного гимнастического турника с оттяжками

Чертеж уличного турника брусья-пресс 3 в 1

На даче или в небольшом дворе частного дома можно поставить уличный турник 3 в 1. Его устройство и основные размеры даны на рис. справа. Конструкция позволяет выполнять и кое-какие маховые упражнения, особенно если сделать спинной упор съемным, но на свежем воздухе хочется поразмяться основательнее. Возможно ли соорудить на ограниченной площади настоящий гимнастический турник без оттяжек, цепей, талрепов, сложных соединительных узлов, многих скважин? Да, если учесть приведенные в начале сведения по механике и прочности.

Как устроен уличный/дворовый гимнастический турник без оттяжек, ясно из рис. Бетонирование – на менее чем на 120 см. Под головки болтов от М12 подкладываются шайбы от 30х2; такие же под гайки, и под них же – пружинные разрезные шайбы (шайбы Гроувера или просто гроверы). Контрить гайки не надо, при характерных для гимнастических упражнений нагрузках это только лишние детали и работа.

Устройство уличного гимнастического турника без оттяжек

Видео: пример установки уличного турника

А что на нем делать?

Упражнения на спортивных снарядах – это уже отдельный большой мир. Но для начала см. видео о базовых упражнениях на домашнем настенном турнике:

Видео: упражнения на турнике в квартире

К рекламным вставкам относитесь как хотите, но упражнения там показаны правильно. И, как видите, на таком незатейливом снаряде можно много сделать для того, чтобы в здоровом теле обитал здоровый дух.

Для поддержания физической формы, не у всех есть возможность посещать спортзал, но упражнения можно делать и в домашних условиях. Для укрепления мускулатуры рук, спины и пресса можно сделать турник для дома. Конструкции есть разные — самые простые и посложнее.

Виды турников

Для поддержания спортивной формы желательно иметь дома спортивные снаряды. К самым простой из них относится турник. Это одна или несколько перекладин небольшого размера, которые позволяют тренировать мышцы рук, груди, пресса и спины. Надо только найти подходящий комплекс упражнений.

Один из простых вариантов

Для дома (квартиры)

В доме обычно найти место для турника проще. В квартире обычно это сделать посложнее, поэтому многие ищут варианты, которые занимают немного места, легко снимаются и устанавливаются: чтобы можно было хранить, скажем, в шкафу и вешать только на время занятий. Для использования в помещениях есть такие модели:

Настенные. Есть разных размеров и конструкций — от простой перекладины на уголках, до более сложных конструкций под разные хваты и разные группы мышц. Имеют общий тип крепления: мощные уголки, которые крепятся непосредственно к стене.
Угловые. Одна из разновидностей настенных. Разница понятна из названия — крепятся к двум смежным стенам, образующим угол.
В дверном проеме. Требует минимум времени для изготовления, да еще и может быть съемным. Есть в двух вариантах:
- Устанавливается в дверном проеме. Это обычно просто одна перекладина. Более сложную конструкцию тут все равно не укрепишь.
- Крепится над дверью. Чуть более сложная конструкция, позволяющая разнообразить занятия.
Какой тип выбрать — зависит от комплекса упражнений, который вы планируете выполнять. Для обычных подтягиваний достаточно даже обычной палки в дверях. На ней можно регулировать ширину хвата в пределах ширины дверного проема. Для более сложных комплексов потребуется нечто более серьезное.

На улице

Уличный турник, обычно, более сложная конструкция. Минимум — две стойки, вкопанные глубоко в землю, к которым кроме перекладины могут быть приварены еще и брусья и/или перекладина. Еще может быть наклонная скамья. Это минимум для тех, кто серьезно занялся своей формой.

Есть совсем простые уличные турники — две стойки с перекладиной, есть целые комплексы Универсальный вариант — со шведской стенкой и устройствами для прокачки всех групп мышц Мини-спортивный комплекс на заднем дворе

А вообще, можно на наружной стене дома повесить настенный турник — вариант для летних тренировок.

Выбор материалов

Обычно домашний турник делают из металлических труб. Они бывают круглого и прямоугольного (квадратного) сечения. Прямоугольные при одинаковом сечении (диаметр и диагональ) и толщине стенки имеют большую жесткость, выносят большую нагрузку. Но если труба сминается, то прямоугольная резко преломляется, а круглая медленно сгибается. Чтобы этого не происходило, выбирайте стенки потолще (от 2,5 мм и больше). Турник получится тяжелее, но будет более надежным, сможет выдерживать большие нагрузки.

Если стены позволяют, можно навешивать тяжелые конструкции

Как правило, диаметр перекладины турника лежит в пределах от 27 мм до 32 мм.

Еще турники для дома делают из дерева. Но так как древесина неоднородна, трудно предсказать ее поведение при нагрузках. Если учесть что движения могут быть рывками, велика вероятность того, что деревянная перекладина треснет. Так что если хотите сделать турник, древесину лучше не использовать.

Надежность — самое важное. И в конструкции и в крепеже

Несколько слов о виде стали, которую можно и нужно использовать. Сделать турник для дома можно из обычной трубы — из черного металла. После сварки ее зачищают до чистого металла, обрабатывают грунтом и красят. Этого вполне достаточно для использования в доме или квартире. Для уличных турников лучше после зачистки обработать антикоррозионным составом, после грунтом, а потом — краску в два–три слоя. Если есть возможность — нанесите порошковую краску. Она имеет неровную поверхность, не скользит под рукой. Такую же поверхность могут иметь некоторые виды молотковых красок. Они дают еще и необычный эффект: неодинаковый цвет. На металлических вещах смотрится очень неплохо.

Крепление тоже должно быть надежным

Еще можно сделать турник для дома или улицы из нержавеющей стали. На раму переводить дорогой материал вряд ли разумно, а вот перекладины можно сделать и из нержавейки. Только не берите трубы из пищевой нержавейки — их делают с тонкими стенками, так что часто они не выдерживают и гнутся. Берите хорошую легированную конструкционную сталь. Она не поржавеет и выдержит солидные нагрузки. Но тут есть другой момент: труба может оказаться слишком гладкой, что неудобно. При хватах, руки могут скользить.

Схемы и размеры

Эту модель называют три в одном (3 в 1), так как она позволяет тренировать почти все мышцы

Настенные модели

Одни из самых удобных и функциональных — настенные турники. Они есть более громоздкие и сложные по конструкции, есть совсем простые. Начнем с тех, что посложнее.

Две схемы настенного турника под разный хват. Разные размеры, похожие конструкции

Переворачивать турник не всегда удобно, поэтому придумана другая конструкция — с рукоятками на передней планке. Она менее массивна, требует меньшего количества труб. Но прокачивать пресс придется на другом тренажере. Этот такой возможности не предоставляет.

Несмотря на недостатки, вышеприведенная конструкция много раз повторена. Она проста, надежна, занимает немного места, поэтому популярна. Размеры немного корректируют, оставляя диаметры труб и толщину уголков без изменений или увеличивая толщину стенок. Пример — на фото ниже.

Это самодельный вариант, сделанный по фабричной модели

Есть еще более простая конструкция. Это только одна перекладина, на которой можно только подтягиваться. Но эта конструкция — одна из наиболее компактных. Ее можно повесить над дверным проемом и она не будет мешать, не будет привлекать внимания. Сделать турник такой конструкции имеет смысл, если для размещения более серьезного снаряда нет места или есть шведская стенка.

Размеры — под небольшой рост

Наддверные конструкции — одни из самых компактных. Меньше места занимают только те, которые устанавливаются в дверном проеме или между двух близкорасположенных стен (тут вообще нужна только труба, под которую сделаны особые крепления).

Турники для двора

Во дворе обычно ставят более сложные конструкции: нет необходимости экономить место, поэтому делают как можно более комфортную модель. При этом стоит подходить к вопросу взвешенно: чтобы сделать турник надежным, нужны трубы с солидной толщиной стенки, а они недешевы. Поэтому раз уже есть стойки и перекладины, можно сделать шведскую стенку и крепление для качелей — чтобы могли и дети играть, и взрослые тренироваться.

Турник для улицы: чертеж с размерами

Обратите внимание на то, что стойки попарно соединены перемычками. Перемычка закапывается в землю и служит для стабилизации положения при боковых нагрузках. На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы. Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания. По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются.

Как сделать турник для квартиры своими руками — фотоотчет

Начало — нарезаем трубы на куски нужной длины, запиливаем угол упоров

Чтобы расстояние между стойками было одинаковым, используем рейки

Для плотного примыкания круглой трубы и прямоугольной, в стойке болгаркой выпилен полукруг. Пришлось дорабатывать напильником, но прилегание очень хорошее. Осталось обварить.

Оформление примыкания круглой и прямоугольной трубы

Чтобы приварить к круглой трубе рукоятки для узкого хвата, в отрезках трубы тоже формируем выемки. Варить их сложнее — толщина трубы значительно меньше. И вообще, под сварку нержавейки идут другие электроды. Из-за недостатка опыта швы получились некрасивые, но без явного брака.

Дальше надо согнуть трубу по краям. Для этого в трубу вставляем прут меньшего диаметр, берем газовую горелку, разогреваем место сгиба, сгибая понемногу. Согнуть надо на 30°. Для этого на полу мелом нарисовал угол, сгибая сверялся по начерченным линиям.

На болгарку надеваем наждачный круг, зачищаем места сварки. Потом, кругом с меньшим зерном снимаем налет со всей конструкции, дополнительно зашлифовывая швы. Готово под покраску. Краска в баллончике, наносилась в три слоя.

Крюки для навешивания турника тоже сделали своими руками

Для крепления на стену, из полосы металла 15*4 мм сделаны крюки. Согнуть было непросто — зажав в щипцах целый кусок, удалось загнуть с двух сторон. Готовые крючки отрезали по нужной длине и просверлили отверстия под дюбели. Использовано сверло диаметром 8 мм, рассверлены на 12 мм под шляпки крепежа. Крюки зачищены и покрашены той же краской.

Перед тем как сделать турник, определитесь с местом где его будете вешать. Не все супруги спокойно примут такое новшество… Самодельный турник 3 в 1 на стене в двух рабочих положениях

Почти все готово. Осталось сделать подушки под плечи. Для основания взяты куски фанеры, на них — тонкий мебельный поролон в два слоя, обтянутый экокожей с отверстиями. Для крепления кожзама использованы скобы и строительный степлер, но можно воспользоваться и мебельными гвоздями, если степлера нет.

Делаем подушки под плечи

По опыту эксплуатации: крюки на стену стоит делать длиннее, под три дюбеля как минимум. И еще: конструкция была доработана — ручки для узкого хвата в том варианте, что на картинке, неудобны, поэтому приварена еще одна перекладина.

Самодельный домашний турник получился тяжеловатым — 19,8 кг, но в таком виде он более удобен.

Позвоночник - король нашего здоровья. От его состояния зависит наше общее самочувствие и даже наша красота. Но современный малоподвижный и все больше сидячий образ жизни приводит к мышечному напряжению, которое в свою очередь деформирует позвонки - привет, остеохондроз, радикулит и межпозвонковая грыжа. Это необходимо исправлять.

Содержание статьи
- Что такое растяжка мышц спины
- В чем польза растяжки для позвоночника
- Показания для упражнений
- Общие правила растяжки
- Тренажеры и приспособления
  - Турник
  - Тренажер Евминова
  - Петля Глиссона
  Что такое растяжка мышц спины
  
  Растяжка мышц и фасций спины - это комплекс упражнений, направленный на улучшение состояния всего опорно-двигательного аппарата. Работа направлена в основном на мышечный корсет. Мускулы спины должны быть крепкими и эластичным, тогда позвонки и диски не будут смещаться, а со временем встанут на нужное место.
  
  В чем польза растяжки для позвоночника
  
  Растяжка имеет множество плюсов:
  - Она делает тебя гибкой и дарит свободу в движениях;
  - Обеспечивает профилактику различных заболеваний;
  - Уменьшает или полностью убирает болезненные ощущения.
  Мышцы позвоночника почти все время находятся в напряжении. А сидячий образ жизни только увеличивает нагрузку. Даже ночью спина не может полноценно отдохнуть - слишком мягкий матрас, высокая подушка и неудобная поза заставляют мышцы спазмироваться. В итоге утром тело затекшее, двигается с трудом и просто не дает полноценно жить и работать.
  
  Показания для упражнений
  
  В наше время, когда мы проводим за компьютерами по 5-12 часов, нашему организму необходима поддержка. Особенно спине. Думаешь, это не о тебе? А не ты ли сидишь вечно скрюченная, жалуешься на спазмы, ноющие боли и нехватку сил? Ты вообще помнишь, что такое правильная осанка и как она ощущается?
  
  Общие правила растяжки
  
  При выполнении растяжки тебе не нужно совершать резких движений. Но все равно разминка необходима, чтобы разогреть мышцы.
  
  Во время занятий помни про несколько важных условий:
  - Движения должны быть медленными, плавными;
  - Если появляется боль, то следует остановить тренировку и немного отдохнуть;
  - Введи гимнастику в привычку и занимайся каждый день. Лучшего всего выполнять упражнения вечером;
  - Старайся максимально расслаблять мышцы. Дыхание должно быть ровным и спокойным;
  - Позу растяжки необходимо держать 10-20 секунд.
  Выполнять весь комплекс упражнений за раз не обязательно. Лучше всего повышать нагрузку постепенно. Если какие-то движения вызывают наиболее приятные ощущения, можно повторить его еще 2-3 раза.
  
  Тренажеры и приспособления
  
  Чтобы сделать занятия еще более эффективными есть простейшие тренажеры, которые легко обустроить дома. Они не займут много места даже в маленькой квартире.
  
  Турник
  
  Занятия на турнике показы людям с протрузиями и межпозвоночными грыжами. А вот поражения шейных дисков и позвонков являются противопоказанием.
  
  Крепко захвати турник двумя руками и виси на нем 1 минуту 3-4 раза в день. В начале тебе будет трудно продержаться и 10 секунд, но со временем ты дойдешь до минуты.
  
  Тренажер Евминова
  
  Занятия на тренажере показано людям со слабыми мышцами спины, зажимами, грыжами, межреберной невралгией, сколиозом и радикулитом. А вот противопоказаний довольно много: паралич, глубокие порезы, ДЦП, инсульт, инфекционные заболевания, глаукома, аневризмы, камни в почках.
  
  Тренажер Евминова - это широкая доска с креплениями.
  
  Упражнение можно выполнять лежа на спине или животе. Упрись ногами в пол и плавно перемещай тело сначала вверх, а затем вниз.
  
  Петля Глиссона
  
  Занятия на этом тренажере прописывают людям с межпозвонковыми грыжами, выпячиванием позвонковых дисков и отсутствием реакций мышц шеи. Специалисты не рекомендуют заниматься с петлей Глиссона тем, кто пережил перелом позвонков, разрыв сухожилий и связок, а также людям с новообразованиями, гипертонией, остеопорозом и многим другим.
  
  Петля Глиссона - это приспособление, которое удерживает голову во время смещения груза, за счет чего позвонки растягиваются.
  
  Мы должны упомянуть о нем в этой теме, но данное упражнение не следует выполнять без рекомендации врача. Если думаешь, что это то, что нужно - проконсультируйся с ним!
  
  Гимнастика для растяжения спины и позвоночника
  
  Тренажеры - это конечно хорошо, но самым лучшим, безопасным и доступным всем упражнением для спины является статическая гимнастика на валике. Он мягко растягивает позвонки, выпрямляет осанку и решает многие проблемы с позвоночником.
  
  После 5 минут на валике ты целый день будешь ходить с ровной спиной, а вечерняя тренировка поможет быстрее расслабить затекшие за день мышцы.
  
  Как правильно выполнять это упражнение смотри в видео:
  
  Уход за спиной на рабочем месте
  
  Многие из нас работают за компьютером по несколько часов в день. В итоге ты чувствуешь тяжесть, напряжение, скованность и даже ноющую боль. Причем, не только в спине, но и в шее. Во время работы она находится в ненормальном для нее состоянии - она выдвинута вперед. Мышцы перенапряжены и ты чувствуешь усталость - нет сил удерживать голову на плечах. Чтобы облегчить себе жизнь, не забывай делай перерывы на специальное упражнение:
  
  Что еще ты можешь сделать для своей спины:
  1. После работы обязательно лежи на валике;
  2. Если есть возможность, ходи на работу и с работы пешком;
  3. Купи правильный матрас и подушку - во сне спина должна отдыхать;
  4. Старайся сидеть за рабочим местом прямо - поставь будильник на телефоне, чтобы он каждый час напоминал о правильном положении;
  5. Надень очки, если из-за плохого зрения не видишь, что происходит на экране и наклоняешься к нему.
  Противопоказания
  
  Растяжка спины противопоказана в следующих случаях:
  1. При остеопорозе;
  2. При тяжелых формах тромбоза;
  3. В периоды обострения артрита.
  Следует быть крайне осторожным, если присутствуют патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  
  Во время респираторных, кишечных и урогенитальных инфекциях следует отложить тренировку до полного выздоровления.
  
  Если ты чувствуешь слабость или находишься в плохом настроении - лучше перенести растяжку. Упражнения должны быть в радость.
  
  Что представляет собой тракция (вытяжка)
  
  Тракция - это методика для лечения разнообразных заболеваний позвоночника. Например, ее используют при радикулите, грыже или сильных болях в шее.
  
  Суть вытяжки заключается в том, что деформации позвоночника убирают с помощью тяги. Но к процедуре следует подходить с осторожностью, рекомендацией врача и не забывать про общее укрепление мышц.
  
  Вытяжка бывает сухой и подводной:
  - Сухую как раз можно практиковать дома. Для нее понадобятся специальные приспособления.
  - Подводная тракция особенно хороша для тех, кто борется с остеохондрозом. Так как в воде расслабляются все мышцы.
  Расслабление поясничного отдела позвоночника
  
  Здесь на помощь снова приходит наш любимый валик! Он улучшает состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, снимает спазмы и зажимы. В результате, ось позвоночника выравнивается, исчезают боли, приподнимается грудь, опущенные органы встают на место, улучшается кровообращение и даже зрение!
  
  Валик можно класть в нескольких местах, но если тебя беспокоит скованность в пояснице, клади его в области талии и лежи каждый день минимум 5 минут.
  
  В итоге и поясница начнет чувствовать себя лучше, и талия станет уже. Да, это еще один дополнительный “бонус”.
  
  Основные правила и условия для занятий
  
  Перед занятиями прислушайся к своему организму.
  - Как настроение?
  - Нет ли где-то болезненных ощущений?
  - Что бы тебе хотелось сделать в первую очередь? Как потянуть?
  - Мышцы достаточно разогреты разминкой?
  Только, когда ты будешь полностью уверена в том, что чувствуешь себя хорошо и готова к упражнение, можно начинать. Наша цель помочь организму, а не навредить.
  
  Вправляем позвоночник самостоятельно в домашних условиях
  
  Самостоятельно вправлять себе кости может быть опасным. Поэтому лучше не заниматься самолечением.
  
  Единственное, что ты можешь сделать с полной безопасностью - это полежать на валике. Он моментально ставит спину на место и после занятия ты еще несколько часов держишь осанку правильно.
  
  Когда применяется вытяжка позвоночника?
  
  Это очень спорный вопрос для специалистов. Одни утверждают, что вытяжка полезна практически всем, другие же запрещают своим пациентам делать упражнения.
  
  Здесь тебе нужно опираться на свои ощущения и мнение лечащего врача, которому ты доверяешь. Он точно сможет подобрать комплекс, который подойдет именно тебе.
  
  Ну а валик полезен всем - в наши дни практически все жалуются на боли в спине и шее. Это не удивительно, ведь образ жизни стал сидячим. Поэтому обязательно выдели 5 минут из своего дня на статическую гимнастику.
  
  Комплекс упражнений для улучшения гибкости
  
  “Спина будто деревянная” - тебе знакомо такое выражение? Успела прочувствовать его на себе? Тогда пора срочно растянуть позвоночник - это добавит гибкости. В этом тебе поможет провисание в дверях:
  
  Чувствуется скованность в плечах? Сделай специальное упражнение на расслабление плечевого пояса:
  
  Еще больше полезных методик, которые помогут добиться идеальной осанки на Базовом марафоне “СмелоНЕТ”. Там ты не только вытянешь позвоночник и избавишься от болей, но и поработаешь над своим лицом и всем организмом в целом.
  
  Ну и самое главное - молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон - это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.
  
  Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!
  
  Читайте также: