Как сделать протеиновый коктейль

Обновлено: 08.01.2025

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как приготовить полноценный белковый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышечной массы?

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Рассказываем, какие коктейли лучше употреблять при похудении, а какие — для набора массы, как их готовить.

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Этот вид спортивных добавок способствует как увеличению мышечной массы, так и похудению. Но в смесях, приготовленных в промышленных условиях, могут встречаться вредные добавки. Есть несколько вариантов домашнего приготовления спортивных напитков,которые успешно заменяют промышленные образцы.

Коктейли для набора мускулатуры

Если у спортсмена недостаточная мышечная масса, то для приготовления белкового коктейля в домашних условиях ему понадобятся:

При употреблении напитка с таким составом калории будут поступать в организм постепенно, порциями. Это приведет к правильному набору мышечной массы и созданию рельефного тела.

Коктейли для похудения

Для похудения необходимы напитки, которые будут бороться с возможными отложениями жира. Также важно, чтобы на тренировке такой перекус успешно блокировал аппетит.

Основные советы по приготовлению

Белковые напитки могут быть разными. Но в их основе должны лежать следующие ингредиенты:

молоко с низким содержанием жира;
йогурт классический без жира;
молоко из сои или миндаля (по желанию).

Любой из этих продуктов станет прекрасной основой для белкового спортивного коктейля. В нее нужно добавить второй компонент, который содержит большое количество белка. Это может быть натуральный творог, яйцо, смесь протеина порошковая, молоко сухое, масло из миндаля.

Для улучшения вкуса и разнообразия ассортимента полезных веществ можно добавить в напиток фрукты и ягоды. Чаще всего это бананы, ягоды, киви, арбуз, тыква. Не обязательно, но можно улучшить вкус с помощью корицы, ванили или кокосовой стружки. А для снабжения организма дополнительной клетчаткой в коктейль кладут овсяные или пшеничные отруби.

Несколько рецептов

Внимание! При выборе рецепта следует предварительно посоветоваться с тренером и диетологом. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения.

Напиток из бананов

Способствует набору веса при активных нагрузках. Ингредиенты:

0,5 литра молока;
300 г бананов;
40 г любых орехов;
3 ст. л. меда;
200 гнатурального творога.

Алгоритм приготовления:в блендере перемешать ингредиенты в течение полутора или двух минут. Выпить за два раза: первый – в обед, второй – за ужином.

Вариант с применением простого молока

Для приготовления спортивного напитка понадобятся:

200 г молока;
2 большие ложки натурального масла из оливок;
1 желток куриного яйца;
150 г фреша из апельсина;
сок из половинки лимона;
любые ягоды по вкусу.

Кроме сока из лимона, все компоненты поместить в блендер и взбить. Затем добавить оставшийся сок и выпить за 60 минут до посещения тренажерного зала.

Малиновый шейк для похудения

Для желающих похудеть рецепт протеинового коктейля выглядит иначе. Компоненты:

кефир с содержанием жира 0,5% — стакан;
такое же молоко — 100 мл;
малина— 150 грамм.

Смешать в блендере и принимать между приемами пищи.

Коктейль на ночь

Необходимо взять по 100 мл 1% кефира и молока, 200 грамм очищенного апельсина или мандарина, большую ложку льняного масла. Также все тщательно перемешать и выпить. Хорошо использовать в качестве перекуса.

Отказ от ответсвенности

Мужская кухня

Рутина приема протеинового порошка может стать довольно однообразной, особенно с учетом того, что большинство из нас может позволить себе покупать только один ароматизатор за раз. Впрочем, нет необходимости зажимать нос каждый раз, когда вы пьете протеиновый коктейль. Просто нужно немного творчества, чтобы превратить протеиновый порошок во вкусное лакомство. На этой странице вы найдете множество рецептов, а также предложения по ингредиентам на тот случай, если вы вегетарианец или хотите сделать коктейль с оздоровительным эффектом.

Рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль на завтрак

Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сможет подарить вам чувство сытости до обеда. Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.

200 г греческого йогурта;
50 г ананаса, крупно нарезанного;
30 г черники;
1 мерная ложка сывороточного протеина;
Горсть орехов кешью;
Щепотка корицы;
Вода по вкусу.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им необходимо для использования максимального потенциала во время тренировки. Этот смузи хорошо подходит для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений. Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

½ банана;
Горсть овсяных хлопьев;
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
1 столовая ложка семян льна;
330 мл кокосовой воды.

Охладите все ингредиенты в холодильнике, взбейте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом и сразу выпейте.

Восстанавливающий протеиновый коктейль

После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке, который восстановит поврежденную мышечную ткань, чтобы она могла снова становиться больше и сильнее. Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена долгими и интенсивными тренировками.

½ моркови, очищенной и нарезанной;
½ апельсина, очищенного и нарезанного;
¼ дыни, очищенной и нарезанной;
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
125 мл молока кешью;
50 мл воды;
Горсть льда.

Протеиновый коктейль для наращивания мышц

Хотите нарастить мышечную массу? Для этого вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров мышц. Увеличение количества калорий за счет здоровых ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Для достижения данной цели смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина.

20 г темного шоколада (85% какао);
100 мл кокосового молока;
25 г мерного сывороточного протеина;
Щепотка корицы;
1 банан;
50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на пять-десять минут.

Рецепты вегетарианских протеиновых коктейлей

Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, используемый в большинстве коктейлей на этой странице, на порошок веганского протеина, хотя есть и несколько других ингредиентов, которые вам также нужно будет заменить. Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов вегетарианских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness. Рецепты содержат собственный вегетарианский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.

Невероятная масса

Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить фруктовый освежающий коктейль, немного напоминающий ледяной леденец Twister.

200 мл кокосового молока;
1 мерная ложка протеина;
Горсть шпината;
50 г ананаса;
½ банана;
½ лайма.

Чудо-ягоды

В этом коктейле с начинкой используется миндальное молоко, а также вегетарианский протеиновый порошок, чтобы сохранить его растительную основу, с добавлением черники и клубники, чтобы добавить аромат и антиоксиданты.

200 мл миндального молока;
1 мерная ложка протеина;
20 г черники;
20 г клубники;
½ банана;
1 чайная ложка семян льна.

Больше рецептов протеиновых коктейлей

Супер клубника

Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего выздоровление, поэтому в этом рецепте их пять.

1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина;
5 ягод клубники без стеблей;
400 мл молока;
1 чайная ложка ванильного экстракта;
Вода по вкусу.

Пауэр латте

Обменяйте свой обычный утренний кофе на дополнительный прием богатого кальцием миндального молока и корицы, регулирующей инсулин.

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
100 мл охлажденного кофе;
300 мл миндального молока;
1 чайная ложка корицы;
Вода по вкусу.

Шоколадно-ореховый орех

Как жидкий сникерс в стакане (но гораздо более здоровый) с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина;
400 мл молока;
1 столовая ложка арахисового масла;
2 чайные ложки какао-порошка;
Вода по вкусу.

Фруктовый фьюжн

Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми, когда в них самый высокий уровень полезного для здоровья витамина А.

1 мерная ложка простого сывороточного протеина;
1 апельсин, очищенный;
400 мл ананасового сока;
1 банан, нарезанный;
Вода по вкусу.

Ягодный взрыв

1 мерная ложка клубничной сыворотки;
Горсть черники;
Горсть малины;
200 мл молока;
Вода по вкусу.

Энергетический банан

Один банан содержит 25% дневной нормы витамина B6, стимулирующего мозг.

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
400 мл кокосового молока;
2 чайные ложки меда;
1 банан, нарезанный;
Вода по вкусу.

Борец с синим гриппом

1 мерная ложка клубничной сыворотки;
Горсть черники;
Горсть ежевики;
2 чайные ложки меда;
Вода по вкусу.

Здоровый мед

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
2 чайные ложки меда;
1 чайная ложка ванильного экстракта;
400 мл кокосовой воды;
Вода по вкусу.

Зеленый и худой

Не любите зелень? Попробуйте смешать капусту с вкусной черникой, богатой витамином К.

1 мерная ложка шоколадной сыворотки;
2 чайные ложки черники;
Горсть капусты;
1 чайная ложка льняного масла;
Вода по вкусу.

Большой завтрак

В этом утреннем молочном коктейле есть четыре разных источника белка для наращивания мышечной массы.

1 мерная ложка ванильной сыворотки;
Горсть овсяных хлопьев;
1 столовая ложка греческого йогурта;
400 мл миндального молока;
Вода по вкусу.

Великий виноград

Виноград — отличный источник витамина С, калия и марганца, а ягоды содержат много антиоксидантов. Семена чиа содержат добавляют в эту смесь дополнительный белок.

2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
Горсть фиолетового винограда;
Горсть черники;
1 чайная ложка сухих семян чиа;
1 чайная ложка льняного масла;
120 мл воды.

Овсяная энергия

Все, что связано с бананами и овсом, будет наполнено энергией, что сделает это идеальным пред-тренировочным отваром, повышающим энергию. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.

2 ложки протеинового порошка со вкусом банана или ванили;
2 столовые ложки овсяных хлопьев;
2 банана;
240 мл несладкого миндального молока;
120 мл холодной воды;
Чайной ложки корицы;
1 чайная ложка меда;
4 кубика льда.

Шоколадно-арахисовое масло

Кому не нравится вместе шоколад и арахисовое масло? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас. В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

2 ложки шоколадного протеинового порошка;
1 банан;
2 столовые ложки арахисового масла хорошего качества (чем меньше сахара, тем лучше);
240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока;
Кубики льда по вкусу.

Персиково-зеленый протеиновый коктейль

Богатый питательными веществами смузи на завтрак. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно непривлекательно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белков.

2 ложки ванильного протеинового порошка;
Горсть замороженных ананасов;
½ банана;
2 горсти капусты;
½ замороженного персика;
240 мл несладкого миндального молока.

Ингредиенты для отличного протеинового коктейля

Черника. Свежие ягоды подслащивают коктейль, а высокое содержание клетчатки в них надолго подавляет чувство голода и, следовательно, ненужные перекусы.

Клубника. Это отличный источник марганца, минерала, который контролирует уровень сахара в крови и снижает желание перекусить. Это поможет вам не подорвать всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале из-за плохого выбора еды, как только вы выйдете из него.

Орехи. Добавление орехов в блендер не только добавит порцию протеина. Например, бразильские орехи богаты селеном и цинком, а кешью богаты железом, которое жизненно важно для получения энергии.

Овес. Не только для овсянки. Овес — это источник углеводов с низким ГИ, который помогает пополнить ваши мышцы гликогеном, чтобы они быстрее восстанавливались и увеличивались в размерах. Они также содержат щедрую дозу цинка для здоровой иммунной функции, магния, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки, и пищевых волокон, которые помогают пищеварению и помогают удалить холестерин.

4 основных ингредиента для после-тренировочного коктейля

1. Обезжиренное молоко. Если потеря жира — это ваша основная цель в фитнесе, смешивание протеинового порошка с водой вместо молока позволит снизить количество калорий и снизить потребление как сахара, так и жиров. Но если вы хотите увеличить и размер, и силу мышц, добавьте в миксер немного молока. Исследования показывают, что прием протеина с углеводами во время периода после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

2. Банан среднего размера. Добавление банана в блендер при приготовлении коктейля после тренировки может творить чудеса для вашего тела, потому что они являются отличным источником витамина B6, который играет центральную роль в метаболизме жиров, углеводов и белка. Средний банан содержит более одной трети дневной рекомендуемой нормы этого жизненно важного витамина B, который также участвует в синтезе нейротрансмиттеров и экспрессии генов.

3. Молотая корица. Добавление этой специи будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что является ключевым моментом при попытке нарастить мышцы и сбросить жир. Действительно, исследование, опубликованное в журнале о питании, показало, что коричный альдегид, входящий в состав корицы, участвует в метаболизме жировой висцеральной ткани (то есть вашего пивного живота). Так что больше корицы может помочь уменьшить размер вашей талии.

4. Арахисовое масло. Добавление ложки органического арахисового масла (или другого орехового масла) — при условии, что оно с низким содержанием соли или сахара — (а) изменит вкус вашего коктейля после тренировки и (б) увеличит потребление качественных жиров, которые необходимы вашему организму для лучшей выработки гормонов, включая тестостерон для наращивания мышечной массы. Большинство ореховых масел также содержат большое количество антиоксиданта витамина Е, который борется с повреждением клеток, вызванным тренировками.

В ы оказались в ситуации, когда готовы перекусить неполезной пищей? Попробуйте эти протеиновые коктейли, они заменят собой полноценный прием пищи. Они сбалансированы, питательны и очень удобны, потому что помогут вам не сбиваться с режима питания.

Чем же так хороши коктейли, заменяющие прием пищи?

1. Удобство

Конечно, очень важно следовать здоровой сбалансированной диете, но кто из нас не попадал в ситуацию, когда настало время приема пищи, а готовой еды нет под рукой? В таких случаях отличным решением станут сбалансированные и питательные коктейли, которые могут заменить полноценный прием пищи.

2. Сбалансированный состав нутриентов

Соотношение белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов, входящих в состав таких коктейлей, тщательно сбалансировано. В одной порции Whole Fuel содержится 30 г протеина, 40 г углеводов, что составляет 20-40 % от рекомендуемой суточной дозы витаминов и минералов.

3. Ценовая доступность

Они достаточно выгодны с точки зрения стоимости: их цена составляет одну десятую от стоимости готовой к употреблению порционной еды, которую предлагают супермаркеты.

4. Экономия времени

У вас нет времени на приготовление полноценного обеда? Не беспокойтесь! Вам нужно всего лишь разбавить порошок водой или молоком, и ваша еда готова!

5. Калории под контролем

Если вы стремитесь сбросить вес, то для вас важно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы убедиться что вы сжигаете больше, чем потребляете. Коктейли, заменяющие полноценный прием пищи, помогут вам вести учёт калорий. При этом вам не придётся считать калории в каждом продукте. Вдобавок, результаты исследований показывают, что эти коктейли полезны и эффективны при похудении.

6. Более эффективные тренировки

Для того, чтобы ускорить рост и восстановление мышц, необходимо потреблять протеин, а в качестве источника энергии и для восполнения запасов мышечного гликогена нужно потреблять углеводы. Коктейли, заменяющие прием пищи, содержат в себе оба нутриента. Для получения наилучших результатов потребляйте приблизительно за час до тренировки или сразу после неё.

7. Отличное чувство насыщения

Одним из хорошо известных свойств протеина является его способность быстро вызывать чувство насыщения: он стимулирует выработку гормонов, которые сообщают мозгу о том, что вы сыты. Когда вы подбираете для себя коктейль, заменяющий полноценный прием пищи, обращайте внимание на процентное содержание протеина – в одной порции его должно быть от 20-25 г или больше.

Представляем вашему вниманию 12 рецептов протеиновых коктейлей. В нашем блоге вы также найдете подборку шести питательных, предтренировочных коктейлей.

1. Коктейль с малиной

Вы можете просто разбавить Whole Fuel водой или молоком и сразу выпить. Для того, чтобы коктейль получился более густым, можете добавить в него свои любимые фрукты.

Ингредиенты

250 мл молока (на выбор)
250 мл воды
3 мерные ложки Whole Fuel со вкусом ванили и малины
50 г свежей малины

Способ приготовления

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если вы предпочитаете более жидкую консистенцию, добавьте больше молока или воды.

Макронутриенты

Калорий: 482 ккал (162 калорий из жиров)

% от суточной нормы *
Белка	32 г	64%
Всего жиров	18 г	28%
Всего углеводов	46 г	15%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

2. Молочный коктейль в домашних условиях

Что может быть лучше шоколада?

А может, все три ингредиента одинаково хороши?

Представляем вам вкусный протеиновый молочный коктейль — отличный рецепт для тех, кто не боится удовольствий с оттенком вины!

Ингредиенты

200 мл молока
100 мл кофе
1 ст. л. кленового сиропа
100 г банана
1 ч. л. порошка какао
сывороточный протеин Impact Whey (вкуса латте или шоколада)
по желанию: можете украсить готовый шейк взбитыми сливками и посыпать шоколадной стружкой

Способ приготовления

Поместите все ингредиенты в блендер, включите на полную мощность и взбейте.
Для придания дополнительного вкуса или изменения текстуры добавьте кубики льда или ванильное мороженое.
Наберитесь смелости и украсьте готовый коктейль взбитыми сливками и шоколадной стружкой.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 234 Белки: 9 г Жиры: 4 г Углеводы: 37 г

3. Домашний протеиновый коктейль c имбирем и персиками

Чай матча — это традиционный японский зеленый чай, листья которого растираются на каменных жерновах. Он содержит натуральные полифенольные антиоксидантные соединения, называемые катехинами, которые, как известно, обладают многими полезными свойствами для здоровья. Кофеин, содержащийся в матча, благодаря взаимодействию с другими соединениями, высвобождается в организме медленно, поэтому после приема напитка не будут наблюдаться периоды пиковой концентрации кофеина в крови.

Этот коктейль, сочетающий в себе горько-сладкий вкус сывороточного протеина со вкусом матча с пряным вкусом имбиря и сладостью свежих персиков, позволит вам чувствовать себя полными энергии в течение всего утра!

Ингредиенты

1 мерная ложка (25 г) сывороточного протеина со вкусом матча
2 свежих персика среднего размера
½ корня имбиря размером с палец (тертого)
75 мл молока (на ваш выбор)

Способ приготовления

Нарежьте персики и поместите их в блендер, добавьте сывороточный протеин со вкусом матча, тертый имбирь и молоко.
Смешайте до однородной массы.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 211 Белки: 25 г Жиры: 3 г Углеводы: 21 г

4. Молочный коктейль с чаем матча

Если вы еще не слышали о зеленом порошке, о котором в последнее время говорят во всех новостях, то мы вам расскажем: чай матча — это выращенные особым способом чайные листья, измельченные в порошок. При выращивании чайные кусты закрывают от прямых солнечных лучей, благодаря чему растение производит больше кофеина и теанина. Это придает чаю характерную особенность: он снабжает организм мягкой энергией.

Матча традиционно выращивается в Японии и сотни лет используется в японской чайной церемонии, но в последнее время, благодаря его густой и мягкой консистенции, свойству взбиваться в пышную пену и потрясающему вкусу, сфера его применения расширилась до приготовления молочных коктейлей.

Мы считаем, что этот рецепт молочного коктейля, в котором вкус матча сочетается с едва уловимыми нотками ванили и мускатного ореха – идеальный способ насладиться вкусом настоящего чая матча.

Количество: 1

Ингредиенты

200 мл холодного молока (на выбор)
8 кубиков льда или столько, сколько потребуется для заполнения стакана
Щепотка мускатного ореха
5 г органического порошка матча
1 ч. л. экстракта ванили

Способ приготовления

В высокий стакан положите кубики льда. Вылейте на кубики холодное молоко, оставив сверху небольшое пространство для слоя из чайного порошка.
Добавьте мускатный орех и ваниль, перемешайте.
В отдельной емкости с помощью вилки или маленького венчика смешайте 30 мл кипятка с порошком матча и ванильным экстрактом. Взбивайте пока не останется комков.
Медленно налейте получившуюся смесь с порошком матча поверх молочного слоя. На поверхности молока появится слой матча.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 95 Белки: 8 г Жиры: 1 г Углеводы: 11 г

5. Питательный зеленый смузи

Наслаждайтесь вкусным и питательным зеленым белковым смузи по рецепту Ру Андерсона (фитнес-диетолога, выступающего атлета и основателя Exceed Nutrition).

Приготовление: 5 мин.

Порций: 1

Ингредиенты

½ среднего банана
1 мерная ложка сывороточного протеина – вкус ванили
200 мл кокосового молока в картонной упаковке
2 пригоршни свежих листьев молодого шпината
2-3 кубика льда
1 ч. л. корицы

Способ приготовления

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной текстуры.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 173 Белки: 21 г Жиры: 6 г Углеводы: 10 г

6. Протеиновый коктейль с Thewhey

С нашим новым продуктом, Thewhey, мы устанавливаем новые стандарты. Независимо от того, как вы тренируетесь, каким спортом занимаетесь, Thewhey, содержащий уникальный состав аминокислот, подталкивает вас к максимальной отдаче и улучшает восстановление мышц.

Восхитительный ванильный аромат Thewhey идеально подходит для приготовления сливочного фраппе, который можно принять после утомительной тренировки, просто для поддержания необходимого количества белка или для того, чтобы держать под контролем тягу к сладкому.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

1 мерная ложка протеинового порошка Thewhey (вкус сливочной ванили)
½ ч. л. молотого имбиря или тертого свежего имбиря размером с ½ пальца
½ ч. л. корицы
250 мл молока (по вашему выбору)
8 кубиков льда
немного сиропа без сахара от Myprotein
раскрошенные протеиновые печенья Myprotein (по желанию)

Способ приготовления

Bсе ингредиенты, кроме сиропа, взбейте до мягкой консистенции.
Смочите сахарным сиропом края стакана или шейкера и влейте внутрь смесь.
По желанию, чтобы добавить дополнительное количество белка и гликогена, украсьте раскрошенным печеньем.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 248 Белки: 34 г Жиры: 6 г Углеводы: 15 г

7. Cмузи с попкорном и гороховым протеином

Есть много отличных рецептов коктейлей и смузи с добавлением горохового протеина. Гороховый протеин подходит веганам, кроме того, он не содержит глютен. Это отличный источник белка для тех, кто страдает аллергиями или различного рода непереносимостями, а также для тех, кто просто хочет снизить вес. Представляем вам рецепт с ливочного смузи с попкорном со вкусом тоффи. Подходит для веганов.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

1 мерная ложка изолята горохового белка
1 большой банан
250 мл растительного молока
4-6 капель для придания вкуса FlavDrops (со вкусом тоффи)
½ ч. л. корицы
немного попкорна для украшения

Способ приготовления

Просто поместите все ингредиенты, кроме попкорна, в блендер и взбейте до однородной массы.
Посыпьте сверху немного корицы, добавьте попкорн и наслаждайтесь вкусом!

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Калории: 312 Белки: 34 г Жиры: 2 г Углеводы: 38 г

8. Чернично-банановый вихрь

Сладкий, густой и богатый протеином – этот коктейль на вкус как вкусный десерт. Кроме того, он содержит оптимальное количество макронутриентов. Подходит для веганов.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

1 мерная ложка изолята горохового белка
50 г замороженной черники
100 мл растительного молока
100 мл растительного йогурта
1 маленький банан
2-4 капли для придания вкуса FlavDrops (со вкусом ванили)

Способ приготовления

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Калории: 303 Белки: 32 г Жиры: 4 г Углеводы: 25 г

9. Протеиновый суперкоктейль с зеленым горошком

Этот смузи необычайно освежающий, он буквально заряжает энергией. Отлично подойдет для энергичного утреннего пробуждения или в качестве пост-тренировочного протеинового напитка. Подходит для веганов.

П орций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

Способ приготовления

Сначала удалите сердцевину из яблока и груши. Затем поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Готово!

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Калории: 309 Белки: 27 г Жиры: 2 г Углеводы: 53 г

10. Пост-тренировочный коктейль с суперпродуктами

Найдите свой дзен и снова обретите отличное самочувствие с этим напитком, богатым белками и антиоксидантами. Он отлично подойдет в качестве пост-тренировочного коктейля.

Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.

Количество: 1

Ингредиенты

1 мерная ложка смеси суперпродуктов от Myprotein
250 мл кокосового молока
½ замороженного банана
1 ч. л. корицы
30 г овсянки

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Калории: 275 Белки: 17 г Жиры: 8 г Углеводы: 36 г

11. Праздничный протеиновый коктейль

Перед этим восхитительно вкусным коктейлем невозможно устоять — это рецепт настоящего праздничного напитка. Ощутите праздничный дух — приготовьте этот коктейль прямо сейчас и побалуйте себя после тренировки неповторимым вкусом или припасите этот рецепт для следующего дня рождения вашего любимого человека. Такой коктейль сам по себе может стать подарком!

Порций: 1

Ингредиенты

Для коктейля:

350 мл молока
1 мерная ложка Impact Whey Protein (со вкусом именинного торта) — доступен в праздничной коробке ко дню рождения, выпущенной ограниченным тиражом

Дополнительно:

100 г сахарной пудры для глазури
10 мл теплой воды
3-4 капли FlavDrops (со вкусом клубники)
Сахарные бусинки для украшения тортов
1 шестислойный батончик (со вкусом праздничного торта)
Взбитые сливки из баллончика
Кусочек именинного торта

Способ приготовления

Для начала приготовьте обычную глазурь. Для этого просейте сахарную пудру в миску и постепенно добавляйте к ней теплую воду до тех пор, пока полученная смесь не будет достаточно густой, чтобы покрывать выпуклую часть ложки. Для дополнительного вкуса и цвета добавьте FlavDrops.
Возьмите кружку для коктейлей с завинчивающейся крышкой и окуните ее ободок снаружи в глазурь, затем обваляйте ее в сахарных шариках. Поставьте кружку на стол и позвольте глазури стекать по боковым стенкам.
Разрежьте шестислойный батончик пополам. Одну половинку оставьте как есть, а вторую разрежьте на кусочки толщиной приблизительно в 1 см.
Затем в блендере или шейкере смешайте молоко с протеиновым порошком до получения однородной смеси.
Налейте коктейль в кружку и сбрызните сверху сливками. Затем, с помощью деревянных шпажек для шашлыка, поместите сверху кусочек торта и половинку шестислойного батончика.
Затем поместите два ломтика шестислойного батончика поверх сливок и обильно посыпьте сахарными бусинками.

Понравились рецепты? Тогда ознакомьтесь с другими нашими рецептами для похудения здесь.

Индустрия спортпита стала по-настоящему массовой и ключевое место в ней занимает белковый коктейль. Эту добавку необходимо употреблять постоянно, так как без нее не будут расти мышцы. Даже во время похудения белок играет ключевую роль и становится основой рациона. Тем не менее, у спортивных добавок есть достойная альтернатива, которая позволяет сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Это позволит не только сэкономить, но и менять вкус и состав добавки по своему желанию.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Недостача белка приводит к множеству патологий, хотя в первую очередь это будет проявляться мышечной атрофией.

При занятиях спортом потребность в белке растет, потому норма обычного человека (1.2-1.3 грамма белка на 1 кг тела) увеличивается до 1.5-1.6 грамм. Как следствие, мужчине с массой тела 80 кг нужно съедать не менее 120 грамм белка в день. В противном случае о мышечном росте можно забыть, а физические возможности будут медленно снижаться (или оставаться на одном уровне).

Чтобы восполнить такую норму белка, нужно съедать в день не менее 600-700 грамм куриной грудки или около 800 г творога. Это количество пищи можно легко разделить на 2-3 нормальных порции, но съедать такое количество продуктов каждый день некомфортно. Не только из-за постоянной рутины в питании, но и по причине нагрузки на ЖКТ. Как следствие роль протеиновой добавки невероятно выросла. Она позволяет получать переработанный белок с минимумом жиров и углеводов, такой протеиновый коктейль в домашних условиях для сушки также подойдет, но при этом запрещено дополнительно добавлять сахар.

Когда нужно пить белковый коктейль в домашних условиях

Ошибочно полагать, что для развития мускулатуры нужно пить протеин по несколько раз в день. Оптимальное соотношение белка из пищи и добавок 60/40%, то есть почти 2/3 нормы должно потребляться из обычной пищи.

В дни без тренировок достаточно пить протеиновый коктейль в домашних условиях для набора массы один раз в сутки, предпочтительно утром (чтобы снизить ночной катаболизм).

В дни физической нагрузки протеиновый коктейль в домашних условиях принимается два раза, утром и после тренировки.

Более двух раз пить протеиновый коктейль в домашних условиях для роста массы нецелесообразно, это не даст никакого положительного эффекта, кроме нагрузки на органы ЖКТ.

Также не стоит забывать, что организм может усвоить лишь небольшое количество белка за раз. Данные от разных исследований могут отличаться, но по общим результатом максимальная разовая норма должна составлять 30-40 грамм. Всё, что поступит в организм выше этой нормы, будет давать повышенную нагрузку на почки (которые и выводят все излишки белка). Оптимальное количество протеина в порции – 25-30 г. Именно от этого количества белка нужно отталкиваться, если вы готовите домашний протеиновый коктейль. Также не стоит забывать, что суточная норма белка должна поступать в организм постепенно, приблизительно с интервалом в 3 часа.

Идеальной считается следующая схема:

Утро – завтрак (яичница или любое другое блюдо + протеиновый коктейль);
Полдник – протеиновый коктейль (только в случае, если утром не было коктейля. В противном случае обычный перекус);
Обед – любое блюдо с мясом и гарниром;
Второй полдник – перекус или протеиновый коктейль (если этот прием пищи идет сразу после тренировки);
Ужин – обычная белковая пища (рыба, стейк и тд).

Плюсы и минусы протеинового коктейля

Вкратце рассмотрим основные преимущества и недостатки протеинового коктейля в домашних условиях для похудения и набора, в сравнении с готовой спортивной добавкой. К преимуществам коктейля можно отнести:

Вы можете подбирать состав по своему желанию и менять компоненты в любой момент;
Можно всегда использовать свежие продукты;
Нет риска наткнуться на подделку или некачественную протеиновую добавку;
Финансовая экономия.

Но у такого коктейля есть и недостатки, из-за которых он проигрывает спортивной добавке. К минусам можно отнести:

В отличие от порошковой формы, готовый коктейль нельзя взять с собой на работу или на прогулку (домашний коктейль нужно пить сразу, иначе он потеряет не только вкус, но и свою пользу);
Всегда содержит больше углеводов и жиров (при приготовлении добавки на производстве используются сложные технологии и высокая степень очистки сырья, добиться того же в домашних условиях невозможно);
Сложно высчитывать норму протеина (нужно знать точное количество белка в каждом компоненте).

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Важно понимать, что протеиновый коктейль, это не вкусный напиток, не шейк или смузи. То есть вкус всегда будет играть второстепенную роль. Основная задача протеинового коктейля дома – обеспечить мышцы белком и другими полезными веществами. Также ассортимент продуктов в протеиновом коктейле будет намного меньше, чем для гейнеров. Важно соблюдать пропорцию БЖУ и не выходить за рамки нужной калорийности коктейля. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях – рассмотрим ниже.

В качестве основы для простого протеинового коктейля в домашних условиях всегда используются следующие продукты:

Обезжиренное молоко (не более 1%);
Обезжиренный творог (0.2-1% жирности);
Йогурт или кефир (от 0.5 до 1% жирности);
Белок отварных яиц (можно использовать сырые).

Используя молочные продукты с более высокой жирностью вы почти гарантировано выйдите за рамки нужной калорийности и протеиновый коктейль превратится в гейнер. В результате это может негативно сказаться на наборе лишнего жира, особенно для эндоморфов. Также для улучшения белкового состава могут использоваться семена конопли или соя, но они не должны быть главным источником белка (они содержат меньше аминокислот, чем животные белки, потому не годятся для полноценной замены).

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. В качестве вкусового наполнителя используются:

Банан;
Любые ягоды;
Цитрусовые;
Яблоки;
Киви;
Ваниль и корица;
Различные пищевые эссенции.

Единственным допустимым подсластителем является мёд, но не более, чем 1 ст.л. на порцию. Для добавления жиров в состав используется 1 ст.л. льняного или кунжутного масла. Теперь рассмотрим самые популярные рецепты протеинового коктейля. Все коктейли готовятся в блендере.

Классический

Молоко – 150 мл;
Яичные белки (отварные) – 2 шт;
Банан – 1 шт;
Ваниль по вкусу.

Малиновый

Кефир – 200 мл;
Малина (можно предварительно заморозить для густоты шейка) – 150 г;
Молоко – 100 мл;
Мёд – 1 ч.л.

С киви

Молоко – 200 мл;
Йогрут – 100 мл;
Киви – 1 шт;
Мёд – 1 ч.л.

Цитрусовый

Молоко – 150 мл;
Кефир – 100 мл;
Апельсин или мандарин – 1 шт.;
Льняное масло – 1 ст.л.

Кофейный

Молоко – 150 мл;
Творог – 100 мл;
Банан – 1 шт;
Чашка Эспрессо – 1 шт (можно заменить на кофейный экстракт);
Корица – 1/3 ч.л;
Мед – 1 ч.л.

Яблочный шейк

Молоко – 200 мл;
Творог – 100 г;
Яблоко (очистить от кожуры) – 1 шт;
Мёд – 1 ч.л.;
Корица – 1/3 ч.л.

Протеиновый коктейль своими руками в домашних условиях. РЕЦЕПТЫ домашних белковых коктейлей.

Читайте также: