Как сделать позу орла
"Гаруда" значит орел. Гаруда, в индуистской мифологии царь птиц, сын мудреца Кашьяпы и богини ночи Дакши, ездовое животное Вишну. Когда Гаруда родился, боги, ослепленные сиянием его тела, приняли его за Агни, бога огня, и восславили как олицетворение солнца. Гаруда враждовал со змеями-нагами, "пожирателем" которых являлся. В основе мифа о похищении Гарудой амриты, божественного напитка бессмертия, лежит мотив его борьбы с Вишну, который предложил исполнить любое желание похитителя. Гаруда захотел быть выше Вишну. И тот поместил изображение царя птиц на своем знамени и попросил стать его ездовым животным.
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.
Противопоказания:
Асану не следует практиковать людям с травмами колен
Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.
2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).
5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.
6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.
7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект:
Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр.
В гарудасане в руках и ногах происходит то же самое, что в повороте позвоночника происходит в позвоночнике, то есть повороты и сжатие сначала с одной стороны, а потом с другой — для усиления кровообращения в конечностях. Это прекрасное средство для лечения варикозной болезни вен. Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согнута, это способствует укреплению мышц ног. Сжатие рук и ног вместе при сохранении позы улучшает кровообращение и развивает ощущение своих конечностей вплоть до пальцев ног и рук. Держите позу, глубоко дыша; затем повторите упражнение, меняя руки и ноги.
Анатомия асаны
Работающие мышцы
Надостные мышцы (работают, растягиваясь); передняя зубчатая мышца; большая и малая грудные мышцы; клювовидно-плечевая мышца; круглый и квадратный пронаторы; средняя и малая ягодичные мышцы; напряга-тель широкой фасции бедра; большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; большая круглая мышца; широчайшая мышца спины; надостная мышца; трицепс; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; внутренняя запирательная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы.
Дыхание
Препятствующие факторы и примечания
Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.
И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.
Здравствуйте, даненько мы не йожили и поэтому сегодня я продолжу знакомить вас с асанами йоги.
А если конкретнее, то мы познакомимся с позой, сегодня с одной, но это только первое видео из серии, которая связана с птичками. А точнее новая серия асан йоги называется “Полетаем!” и я познакомлю вас с асанами, которые так или иначе связаны с птичками в названии или по технике выполнения.
Сегодня вы познакомитесь с позой Орла или Гарудасана. Гаруда – это царь птиц в индийской мифологии и ездовое животное бога Вишну.
Для просмотра видео нажмите на треугольник
Поэтому именно с этой царственной птицы мы и начнем!
Ведь эта поза помогает восстановить кровообращение в пальцах рук и ног, раскрывает тазобедренные и коленные суставы (кстати ее не рекомендовано выполнять людям с травмами коленей или если выполнять, то облегченный вариант), развивает координацию, укрепляет мышцы ног.
Поза Орла – замечательная асана, помогающая, действительно помогающая включить в работу максимально большое количество мышц, суставов и связок в работу, это хорошая нагрузка на ваше тело!
Но, что еще лучше, эта асана является ассиметричной, а значит включает в работу оба полушария одновременно, что благотворно сказывается на развитии и нашей логики – левое полушарие и воображения – правое полушарие. Ведь именно этого нам часто так не хватает – гармонии, когда бы нас не бросало от жизни “по сердцу” к жизни через чувства и чувственное познание и восприятие мира и жизни “по уму” и наоборот. И эту гармонию мы обретаем не только через медитацию, но и через практику йоги в данном случае через выполнение Позы Орла.
Еще один плюс этой асаны в том, что выполнять ее можно без коврика и в перерыве, буквально паруминутном, между делами и на работе. А это бывает так важно в моменты нехватки времени, но при большом желании практики йоги.Также это прорабатывает так называемую диагональ – левая нога правая рука и наоборот, которая проходит через солнечное сплетение и активизирует чакру Манипура, усиливая нашу активность и жизнедеятельность, что никогда не бывает лишним.
Поэтому меньше разговоров и больше дела, приступаем!
Техника выполнения:
Выстаем ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, пальцы стоп старайтесь не поджимать, а вытягивать по полу или опорной поверхности, чтобы увеличивать опорную площадь стопы и кпд устойчивости.
Ноги слегка сгибаем в коленях и левой ногой обувально обвиваем правую. Для этого заводим левую ногу на правую, колено на колено и обвиваем левой ногой правую, заводя левую стопу за правую голень и цепляясь пальцами стопы за выступающую часть икроножной мышцы. Если это сделать сложно, то просто прижимаем левую стопу к внешней стороне правой голени и прижимаем плотно. Без обуви это сделать легче, но тоже возможно. Если вы выполняете эту асану босиком старайтесь пальцами верхней ноги цепляться за икроножную мышцу.
Из этого положения ног подключаем руки – заводим правый локоть на левый, затем левой ладонью обвиваем запястье правой руки или если это сделать сложно соединяем пальцы в замок. Стараемся деожать локти параллельно полу, не сдавливая мыщцы груди, дышим ровно и мягко.
Для усложнения можно наклонится от поясницы и опустить левый локоть на левое колено и задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов,а затем поменяем опорную ногу и руку соответственно. Для этого выйдем из этой закрутки и выполним позу Орла на левой ноге, обвивая ее правой и обвивая правой ладонью запястье левой, вновь задерживаясь в этом положении несколько дыхательных циклов. Выполнив упражнение встряхните руки и ноги, восстанавливая кровоснабжение.
Чем мне еще нравится это асана – так это тем, что выполнять ее можно где и когда угодно. Поэтому я жду от вас фотографий выполнения этой асаны в ваших городах и просто красивых местах, ваши фотографии мы разместим на блоге и в группе в контакте. Высылайте фотографии мне на почту, буду рада!
Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и "мостики" им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге "Йога, я люблю тебя", адресованной подросткам.
Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.
Поза схваченного угла лёжа
Супта Баддха Конасана
Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.
- Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
- Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
- Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
- По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
- Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
- Дыши глубоко.
Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.
Поза головы к колену
Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.
- После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
- Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
- Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.
Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.
- Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
- На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
- Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.
Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.
Поза перевёрнутого стола
Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.
- Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
- Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
- По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
- Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
- На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Поза орла лёжа
Супта Паривритта Гарудасана
Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
- Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
- На выдохе опусти оба колена вправо.
- На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
- Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
- Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
- Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
Мостик с поддержкой
Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
- Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
- На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
- На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
- Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
- Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.
Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.
Поза стула
Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
- На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
- Втяни живот и смотри прямо перед собой.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Поза горы с боковым наклоном
В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
- На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
- На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
- На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
- На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
- На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.
Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.
Поза тряпичной куклы
Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!
- Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
- На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
- На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
- Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
- Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.
Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.
Поза гирлянды
Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.
- Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
- На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
- На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
- На выдохе втяни живот.
- Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.
Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Перекрестите ноги, положив левое бедро на правое. Двигайте левую ногу вокруг правой, прижимая голень левой ноги к голени правой. Проведите носок левой ноги за правой голенью и зацепите за нее.
4. Согните руки в локтях на уровне груди. Правый локоть поставьте на внутреннюю поверхность левой руки около локтевой ямки. Сдвиньте правую ладонь немного вправо, левую – влево и соедините их.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение очень полезно для развития подвижности плечевых суставов и укрепления лодыжек.
Гаруда в индийской мифологии это имя повелителя птиц, носящего на своей спине бога Вишну.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
ГАРУДАСАНА (поза орла)
ГАРУДАСАНА (поза орла) Стоя на полу, правую ногу оплетите левой, руки также переплетены друг с другом как нити в веревке. Переплетенные руки, перед грудью напоминают клюв орла. Получившееся положение называют Гарудасана (фото 48). Модификация этой позы состоит в попытке
23. Гарудасана. Поза Орла
Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)
Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими
Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)
Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально
Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за
Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)
Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,
Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте
Гарудасана (поза орла)
Гарудасана (поза орла) Время выполнения: от 30 секунд до 2 минутУровень сложности: Дришти: вперед и на кончики пальцев Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.Противопоказания: травма
Читайте также: