Как сделать полезную рыбу

Обновлено: 07.01.2025

Многие люди отказываются от мяса. Причиной этому могут быть переход на вегетарианство, проблемы со здоровьем, среди которых заболевания сердца и повышенный уровень холестерина, или банальная нелюбовь к продукту. Но что делать, если мышцы нарастить хочется, а мясо – не помощник? Хорошим решением будет рыба.

Она богата минеральными веществами, но самое важное – жирными кислотами Омега-3, которые нужны для правильного усвоения белка. Лучше всего подойдёт океаническая рыба: треска, тунец, лососёвые породы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 300 г чистого рыбного филе в неделю для поддержания здоровья.

С рыбой стоит быть осторожными: если вы хотите набрать мышечную массу, а не жировую, то внимательно следите за тем, какую рыбу покупаете. Грамм рыбьего жира равняется 9 калориям. Так, например, энергетическая ценность скумбрии составляет примерно 240 ккал на 100 г, а популярной сейчас сёмги — 210 ккал. Но не спешите отказываться от овсяноблина с сёмгой на завтрак: утром организм должен получать хорошую дозу калорий, чтобы в течение дня вы не чувствовали усталости. К нежирной рыбе (100-120 ккал) относят треску, хек, камбалу, карпа, судака, леща, щуку, сома и др.

Рыбные оладьи

КБЖУ: 183 / 15 / 10,5 / 6,8 в 100 г готового блюда.

Ингредиенты:

скумбрия – 2 шт или 400 г. (можно заменить любой менее жирной рыбой);
яйцо – 1 шт;
ржаная мука – 60 г.;
натуральный йогурт 2% – 1,5 столовых ложки;
укроп.

Способ приготовления

Отделите рыбу от костей и плавников, измельчите. Добавьте к ней муку, йогурт, яйцо, укроп, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. Вылейте смесь на антипригарную сковороду и выпекайте, как простые оладьи, с двух сторон по 30 секунд, чтобы не пересушить. Если у вас обычная сковорода, то смажьте её каплей растительного масла. Готовые оладушки лучше есть с соусом: для него смешайте оставшийся йогурт и укроп. По желанию можете добавить 1/2 чайной ложки горчицы.

Рулет из шпината с сёмгой

КБЖУ: 152 / 14,6 / 9 / 3.

Ингредиенты:

шпинат – 100 г.;
яйца – 2 шт;
сёмга (можно заменить форелью) — 300 г.;
творожный сыр — 100 г.;
пекинская капуста.

Способ приготовления

Для начала взбейте два белка до мягких пиков с щепоткой соли. Затем в отдельной ёмкости погружным блендером взбейте желтки, шпинат и немного соли до однородности. К шпинатной смеси потихоньку добавьте белки с помощью лопатки или ложки, перемешайте.

Застелите противень пергаментом и смазажьте его каплей растительного масла. Выложите полученную массу на противень и разровняйте её, чтобы толщина была не больше 0,5 см. По форме должен получиться большой прямоугольник. Отправьте будущий рулет в разогретую до 180 градусов духовку на 10-13 минут. Основа должна немного потемнеть, а края подвернуться. Не доводите до полного высыхания бортиков, иначе они сломаются!

Следующий шаг: достаньте противень из духовки, накройте основу для рулета ещё одним листом пергамента, плотно прижмите, особенно края, и оставьте до полного остывания. Можно придавить сверху чем-то увесистым, чтобы края не загибались. Снимите пергамент, обильно смажьте всю площадь шпинатной основы творожным сыром, выложите салат и рыбу. Без начинки оставьте примерно 5 см от одного из краёв рулета, чтобы его можно было без проблем свернуть. С помощью пергамента, на котором лежит основа с начинкой, сверните рулет. Остаётся завернуть его в пищевую плёнку и оставить в холодильнике минимум на 4 часа. Когда рулет охладится, его можно разрезать и подавать к столу.

Рыба в овсяной панировке

КБЖУ: 148 / 20,7 / 3 / 5,8.

Ингредиенты:

рыбное филе – 850 г (лучше всего подойдёт окунь или треска);
крупная овсянка – 100 г.;
яйцо – 1 шт;
сливочное масло 60% – 30 г.;
соль и перец.

Способ приготовления

Рыбное филе нарежьте на средние кусочки по типу отбивных. Взбейте вилкой яйцо, посолите, поперчите и хорошо обмокните нарезанную рыбу в яичной смеси. Перемелите овсянку и обваляйте в ней уже влажную от яйца рыбу. Растопите на сковороде сливочное масло и жарьте рыбу на среднем огне с двух сторон под крышкой по 5-7 минут до готовности.

Запеканка с форелью и брокколи

КБЖУ: 100 / 10,8 / 4,5 / 4.

Ингредиенты:

рыбное филе (форель) – 400 г.;
брокколи – 400 г.;
яйца – 3 шт;
молоко 1% — 100 мл;
мука цельнозерновая – 1 столовая ложка;
твёрдый сыр (мы взяли голландский) – 100 г.;
соль и перец.

Способ приготовления

Для начала необходимо промыть в тёплой воде брокколи и отделить соцветия. Пока с овощей стекает лишняя вода, разогрейте духовку до 180 градусов. Рыбное филе нарежьте на кусочки среднего размера, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте брокколи (нужны только соцветия) с рыбой и выложите всё в смазанную каплей растительного масла форму.

В отдельной ёмкости соедините яйца, молоко, тёртый сыр и муку. Можно немного посолить. Залейте рыбу с брокколи получившейся смесью и отправьте в духовку примерно на 40 минут. Если у вас очень мощная духовка, то форму лучше накрыть фольгой для запекания, чтобы соцветия не подгорели.

Котлеты в духовке или на пару

Далеко не те, которые давали в детском саду.

КБЖУ (без панировки): 72 / 14 / 0,5 / 2,6.

Ингредиенты:

рыбный фарш – 400 г. (лучше всего подойдет судак или хек);
морковь – 1 шт. (небольшая);
репчатый лук – 1 шт. (небольшой);
соевый соус классический – 3 столовых ложки;
соль и перец;
панировка по желанию.

Способ приготовления

Первым делом следует разогреть духовку до 180 градусов. Рыбный фарш необходимо посолить и поперчить по вкусу, затем натереть морковь на самой мелкой тёрке и нарезать мелко лук. Далее смешайте все ингредиенты до однородной массы и сформируйте небольшие шарики, похожие на хоккейные шайбы. Выложите котлеты на противень, застеленный пергаментом и оставьте на 40 минут. Если не уверены в пергаментной бумаге, то смажьте её каплей растительного масла. Приготовить такие котлеты можно с лёгкостью и на пару.

Запечённая рыба

КБЖУ: 79 / 2 / 3 / 7,6.

Ингредиенты:

рыбное филе — 500 г. (можно использовать треску или любую другую рыбу);
натуральный йогурт 2% для маринада;
соевый соус для маринада;
соль и специи: сушеная зелень, розмарин, перец;
лимон.

Способ приготовления

Рыбное филе нарежьте на кусочки среднего размера и замаринуйте. Для маринада возьмите натуральный йогурт, соевый соус, любимые специи и соль по необходимости. Количество ингредиентов зависит от количества рыбного филе. На 500 г рыбы хватит 3 столовых ложки соевого соуса. Оставьте рыбу в маринаде на 25 минут.

Котлеты из тунца

КБЖУ: 99 / 13,6 / 3 / 3.

Ингредиенты:

тунец в собственном соку – 100 г. (сама банка может весить больше из-за жидкости, например, 140г);
репчатый лук – 1/2 шт. (небольшой);
яйцо – 1 шт.

Способ приготовления

Слейте из банки всю жидкость и хорошо отожмите филе тунца. Тщательно разомните его вилкой, добавьте мелко нарезанный лук и сырое яйцо. Хорошо перемешайте. По желанию можно добавить специи: пару щепоток приправы для рыбы. Но это необязательно, так как тунец сам по себе солёный. Сформируйте котлеты и жарьте с двух сторон на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне. Приготовление займёт у вас очень мало времени, зато какой результат!

Рыба – это ценнейший продукт, который должен присутствовать в нашем рационе хотя бы несколько раз в неделю. Но часто мы отказываем себе в этом продукте, ссылаясь на то, что не особо ее любим. А все ведь гораздо проще – мы просто не особо любим возится с рыбой, да и, по правде сказать, не всегда знаем, как ее правильно готовить.

Не буду останавливаться на том, что для хорошего результата нужно уметь еще и выбрать свежий и качественный продукт, а после тщательно обработать и подготовить. Остановимся на том, что для получения вкусного блюда нужно правильно подбирать рыбу для конкретных целей.

Судак и пресноводная форель – хороши и в вареном, и в тушеном, и в жареном виде, подходят для фарша и бульона или ухи
окунь – жарка, варка, запекание, рыбный фарш, бульон, уха
сом – котлетная масса
карп – жарка
щука – жарка, рыбный фарш, котлеты, фрикадельки и всевозможные начинки
семга – жарка, тушение, приготовление на пару
тунец – жарка на гриле, суши
рыба-меч – жарка на гриле и сковороде
камбала – жарка или запекание
морской окунь – жарка, запекание
треска – тушение в томатном соусе
хек – жарка, котлетный фарш
палтус – варка, тушение, запекание
все лососевые – жарка, варка, запекание, приготовление закусок, хороши слабосолеными

Подготовка рыбы

Прежде, чем приступать к приготовлению рыбы, ее нужно правильно разморозить и разделать. Если по весу рыба меньше 200 г, то обычно ее готовят с головой, если больше, то голову нужно удалить. И учтите, что у морской рыбы голова никогда не идет в пищу, именно в ней откладываются все вредные вещества.

Обратите внимание на то, что рыба не должна ни в коем случае лежать в воде, т.к. при этом она теряет не только ценные питательные вещества, но и вкусовые качества.

Если боитесь, что при приготовлении рыба может развалиться, сбрызните ее лимонным соком, раствором лимонной кислоты или уксусом. Это заметно укрепит структуру тканей и, кроме того, придаст рыбе пикантный вкус. Если не любите специфический рыбный запах, то кислота делает его слабее.

Кстати, чтобы избавить морскую рыбу от резкого йодистого запаха, ее можно предварительно вымочить в молоке или в воде, подкисленной лимонным соком.

Солить рыбу нужно перед приготовлением, соль впитает из рыбы лишнюю жидкость. Это можно сделать за 10-15 минут до приготовления. Особенно это важно для рыбы, которая была заморожена.

Не стоит слишком увлекаться специями, их чрезмерное количество забивает вкус самой рыбы. Но все же напомню, что к рыбе отлично подойдут красный и черный перец, базилик, имбирь, чеснок, тимьян, лавровый лист, цедра и сок лимона.

Способ тепловой обработки рыбы зависит от ее размеров. Мелкую рыбку чаще всего используют для приготовления бульонов или жарят целиком, а вот крупную можно жарить, варить, запекать.

Жарка

Как узнать, что рыба правильно прожарена? Снаружи она должна иметь хрустящую корочку, а внутри быть сочной, при этом вся рыба должна быть полностью непрозрачной. Чтобы достичь такого результата, нужно придерживаться одного правила, а именно не жарить рыбу слишком долго. Часто желание хорошо прожарить оборачивается кулинарным провалом, т.к. рыба становится сухой и разваливается.

Лучше всего жарить небольшую рыбу целиком или небольшие куски рыбы. Они должны быть примерно одинаковой толщины, чтобы прожарились за одинаковое время.

Если не боитесь лишних калорий, то сверху рыбу можно поливать горячим маслом со сковороды. Обратите внимание, что при этом виде тепловой обработки нужно обязательно обсушивать рыбу бумажной салфеткой.

При желании рыбу можно запанировать, например, в муке, приправленной солью и специями, в хлебных крошках или в яйце. С панировкой не стоит перебарщивать – она может впитать слишком много масла, поэтому рыба получится жирной.

Масло на сковороде должно быть горячим, если оно прогрелось недостаточно, то рыба пристанет к сковороде. Я проверяю готовность масла кусочком хлеба. Если он при опускании в масло сразу начинает шипеть, масло разогрелось. Так сразу схватывается хрустящая корочка, которая не дает выходить рыбным сокам наружу.

Чтобы рыба подрумянивалась равномерно, она должна лежать на сковороде полностью. Если она слишком большая, тогда лучше разрезать на куски и обжарить порциями.

Совет: накройте сковороду не крышкой, а специальной сеткой или дуршлагом. Так жир не будет разбрызгиваться, а рыба получится с хрустящей корочкой. Если все же жир разбрызгивается, а рыба прилипает к сковороде, насыпьте на сковородку немного соли.

В каком масле обычно жарите рыбу? Некоторые повара советуют жарить на оливковом или на смеси оливкового и сливочного (50:50), тогда рыба приобретет сливочный аромат.

Белую рыбу весом примерно 300 г жарят 4-6 минут, стейки по 5 минут с каждой стороны, целую тушку жарят 10 минут с обеих сторон, а вот мелкую рыбешку буквально несколько минут.

И еще один важный момент: рыбу желательно переворачивать только один раз, чтобы она не распалась.

Чтобы избавить рыбу от избытка жира, ее нужно обсушить на бумажных полотенцах.

Если жарить рыбу на сковороде с антипригарным покрытием без панировки на небольшом количестве масла, то рыба останется вполне “легкой”.

Варка

Часто хозяйки отваривают рыбу в воде и получают совершенно безвкусное блюдо на выходе. Гораздо интересней результат по вкусовым качествам, если отварить рыбу в бульоне, притом чем ароматней бульон, тем вкуснее и сваренная в нем рыба.

Репчатый лук, морковь, белые коренья – базовый набор для такого бульона. Если рыба имеет специфический запах, то можно добавить душистый перец и лавровый лист. Форель и осетровые можно варить без добавления пряностей и овощей в чистой воде, сохранив при этом естественный вкус и аромат этих сортов рыбы.

Варить рыбу нужно в небольшом количестве бульона (пусть он лучше будет концентрированным), чтобы она не потеряла форму. Оптимальные пропорции такие: 2 л жидкости на 1 кг рыбы.

Чтобы отварная рыба получилась вкусной, ее необходимо залить горячей жидкостью, а когда закипит, снизить нагрев и готовить при 80-90 градусах до готовности (без кипения). Помните, что длительное приготовление морской рыбы (варка или тушение) полностью убивают вкус и структуру, рыба превращается в кашу, при этом теряя почти всю пользу.

Большая часть витаминов и минералов при варке переходит в воду, поэтому отвар можно использовать для соусов и приготовления разных блюд. Я, например, делаю на таком отваре ризотто и отвариваю в нем пасту. Даже картофель, приготовленный в таком отваре, будет гораздо ароматней и вкуснее.

Приготовление на пару

Паровую рыбу любят далеко не все, но даже таким способом ее можно приготовить вкусно, да и пользы от нее гораздо больше, чем от приготовленной в масле. Особенность этого метода в том, что рыба не вступает в прямой контакт с жидкостью, а готовится на пару под крышкой, поэтому крышку во время готовки поднимать нежелательно.

Переворачивать рыбу, готовящуюся на пару, нет необходимости, при этом время приготовления всего 15 минут.

Чтобы паровая рыба была ароматней, готовить ее можно на бульоне, например, овощном. Также можно добавить зелень по вкусу: отлично подойдут укроп и петрушка, а еще лавровый лист. Рыба впитает в себя все эти ароматы.

Я готовлю паровую рыбу в мультиварке, это самый быстрый и удобный для меня способ.

Запекание

Самый простой способ приготовления рыбы, с которым справится даже начинающая хозяйка. Запекают обычно рыбу целиком, часто фаршируют зеленью, луком, лимоном и разными начинками. Чтобы сохранить сочность, рыбу оборачивают фольгой или делают кармашки из пергаментной бумаги.

Рыбу помещают уже в хорошо разогретую духовку.

Чтобы не пришлось долго отмывать противень от рыбного запаха и жира, его нужно выстелить фольгой или пергаментом и смазать их маслом. Даже когда я запекаю рыбу на решетке, я все-равно застилаю форму фольгой.

Если запекать рыбу в фольге, то она готовится в собственном соку. Фольгу необходимо разложить блестящей стороной вверх и смазать жиром, затем уложить рыбу и плотно подвернуть края. Фольгу можно заменить рукавом для запекания, который нужно несколько раз проткнуть перед тем, как отправлять в духовку.

Запекание или обжаривание во фритюре

Кусочки рыбы или целые маленькие рыбки опускают в кляр или панировочные сухари и обжаривают их плавающими в масле на сковороде или во фритюрнице. В данном случае кляр препятствует высыханию рыбы.

Надеюсь, что эти “рыбные советы” немного облегчат вам жизнь на кухне, и вы чаще будете баловать свою семью вкусными, а самое главное полезными рыбными блюдами.

Рыба приобрела славу капризного продукта. Стоит ее немного передержать, и нежное мясо теряет сочность. Достаточно упустить пару моментов при подготовке, и мы получим продукт без формы и вкуса. Поэтому многие отказываются от рыбы в пользу мяса или птицы, теряя полезные микроэлементы.

На самом деле приготовление рыбы требует лишь немного опыта и знаний. О них сегодня расскажем вместе с Fish&More. Собрали в статье рекомендации и лайфхаки по приготовлению рыбы разными способами.

Правила подготовки

Первый и самый важный этап — разморозка. Не стоит сразу доставать продукты из упаковки или заливать их теплой водой. Подробнее о правильной разморозке читайте в нашей статье. Рекомендуем ознакомиться с ней перед началом приготовления продуктов. Также обращайте внимание на информацию, которая указана на упаковке. Fish&More позаботились о том, чтобы на каждой пачке была подробная инструкция по разморозке рыбы и морепродуктов.

Следующий шаг — насыщение вкусом и ароматом. Рыбе требуется всего 30–50 минут, чтобы пропитаться маринадом. Чего не скажешь о мясе, которое необходимо выдерживать несколько часов. Для рыбы лучше всего подходят:

лимонный сок;
соевый соус;
белое вино (особенно хорошо нейтрализует запах тины у речной рыбы);
красное вино;
любые виды перца;
имбирь;
травы: укроп, кинза, розмарин, майоран, тимьян.

Секрет хорошего маринада — в простоте. Тонкий рыбный вкус легко теряется в большом количестве ингредиентов. Также стоит отказаться от уксуса. Он вытягивает все соки из мяса, делает его сухим и жестким.

Последняя, но не менее важная добавка — это соль. Во-первых, специю лучше брать крупного помола. Мелкие кристаллики быстро тают и не успевают насытить рыбу вкусом. Во-вторых, солить нужно с умом. Можно положить продукт на 3 минуты в соленую воду, но тут очень важно не передержать его. А можно посыпать рыбу солью и подождать 5–7 минут.

Секреты жарки

Если вы берете рыбу с кожей, то не стоит снимать ее перед приготовлением. Она поможет сохранить цельность продукта и не пропустит излишки соли. К тому же удалить ее можно прямо перед подачей. Какие еще секреты жарки рыбы стоит запомнить?

Важно не передержать блюдо на сковороде, иначе оно потеряет всю сочность. В Fish&More учли этот момент. На упаковках вы всегда найдете оптимальное время приготовления продукта.

Как запечь сочную рыбку

Здесь все зависит от вида рыбы. К примеру, семга, форель, кета и морской окунь получатся сочными при минимальных приправах. Это жирные сорта, поэтому они не требуют насыщенных масляных маринадов. Карп, сибас, скумбрия и камбала считаются средними по жирности, поэтому перед приготовлением их желательно сбрызнуть растительным маслом. А вот треска и минтай — совсем нежирные. Мало того, что их стоит обильно напитать маринадом, но и запекать без масла не рекомендуется. И еще несколько советов:

При запекании, как и при жарке, важна температура. Рыбу отправляют в хорошо разогретую духовку.
Целая тушка, да еще и с начинкой, всегда получится сочной и вкусной.
Время и температура приготовления зависят от исходных продуктов: целиковая рыба запекается примерно 30–40 минут при 180°С, а филе и стейкам достаточно 20–25 минут при 180–200°С.
Проверять рыбу лучше после минимального времени запекания. Мякоть готового продукта легко отделяется, а сок вытекает прозрачный.

Удобно, что время приготовления у Fish&More указано для разных способов. То есть вы сразу знаете, сколько минут уйдет на запекание, жарку или приготовление на пару.

Готовим вкусно на пару

Есть один секрет, как сделать блюдо на пару еще вкуснее. Попробуйте добавить все специи и приправы, кроме соли, в воду. Испаряясь, жидкость передаст эти вкусы рыбе. Что можно добавить таким образом? Вино, соевый соус, анис или розмарин.

У этого лайфхака есть еще один плюс. Испаряемые ароматы не только наполняют рыбу, но и развеиваются по всему дому. Поэтому утаить от домашних, что вы готовите что-то вкусное, вряд ли получится. В Fish&More заранее позаботились об удобстве. Все продукты бережно разделаны и уже готовы к употреблению, поэтому тратить лишнее время на подготовку ингредиентов не придется.

Немного о морепродуктах

Обитателей морских глубин легко пересушить или сделать резиновыми на вкус. Чтобы этого не допустить, рекомендуем запомнить основные правила:

Мидии добавляют за 2–3 минуты до готовности общего блюда. Если вы подаете моллюсков как основное блюдо, то лучше приготовить их на пару. Лайфхак, указанный выше, здесь тоже работает.
Кальмары требуют высоких температур и минимального времени приготовления. Обычно они готовы уже через 3–5 минут.
Чем меньше варятся или жарятся креветки, тем сочнее они получаются.
Мясо осьминога не рекомендуется сразу подавать. Оставьте продукт остывать в той емкости, где вы его готовили.

Что делать с сухим блюдом

Соус тартар к рыбе и морепродуктам

Вопреки распространенному мнению, соленые огурцы — опциональный ингредиент. Их, как чеснок и каперсы, добавляют по желанию. Также этот соус можно приготовить на основе майонеза, лучше домашнего или покупного с хорошим составом.

Ингредиенты:

яичные желтки — 2 шт.
горчица — 1 ст. л.
растительное масло — 30 мл
лимонный сок — 1 ст. л.
соленые огурцы — 50 г
соль — по вкусу
перец — по вкусу

Способ приготовления:

Яйца сварите вкрутую и отделите белки от желтков.
Желтки разотрите в мелкую крошку, добавьте горчицу и взбейте блендером до однородного состояния.
Не переставая взбивать, влейте тонкой струйкой растительное масло.
Добавьте соль и перец, влейте лимонный сок и еще раз хорошо взбейте.
Огурцы мелко порежьте или натрите на терке и смешайте с соусом.
По желанию тартар можно украсить зеленью.

Как видите, приготовить сочную рыбу не так сложно, как казалось. Достаточно знать некоторые хитрости. И конечно, любое блюдо получится вкусным, если приготовить его из качественных продуктов. В Fish&More за качеством следят с особым вниманием.

Рыба содержит полезные жирные кислоты и белки, необходимые для нормального процесса обмена веществ в организме. Кроме того, этот продукт обладает хорошими вкусовыми качествами. Специалисты по питанию советуют обязательно включать рыбу в рацион. Готовить ее можно различными способами. Однако есть нюансы, которые следует учитывать, чтобы блюда получались вкусными, аппетитными и полезными.

Читайте также: