Как сделать мышцы взрывными
К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Под взрывной силой понимают способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения, а также – по ходу движения достигать больших показателей проявляемой силы в возможно меньшее время.
Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, максимально возможную скорость бега на коротких отрезках. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т.е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимально проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиентсилы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта, чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.
Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям, например, прыгучести. Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц – частота их импульсации в начале разряда и синхронизации импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.
При проявлении в одиночном движении быстрой силы величина ее (при одних и тех же отягощениях) меньше, чем при проявлении взрывной силы в этих же движениях. Быстрая сила может проявляться как при преодолевающем и уступающем характере работы мышц в отдельности, так и при акценте на их сочетания. К особенностям механизма мышечного сокращения можно отнести, по-видимому, следующее: проявление быстрой силы каждой отдельной мышцы связано не столько с синхронизацией, сколько с асинхронизацией активных двигательных единиц с высокой (но не доходящей до предельных величин) степенью напряжения при оптимальной частоте нервных импульсов, поступающих через двигательный нерв.
В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон.
Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (иначе – занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.
В теории и методике спорта взрывная сила и скоростно-силовые способности – тождественные понятия. Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума.
Взрывная сила проявляется при преодолевающем характере работы мышц во многих двигательных действиях, там, где необходимо в минимальное время показать максимально возможную в этих условиях силу. Это характерно для спринтерского бега, различного рода прыжковых упражнений, метания и других действий, в играх, единоборствах.
При действии взрывной силы скорость и сила не достигают абсолютных величин, однако развиваемая сила всегда превышает величину отягощения. В зависимости от величины применяемого отягощения могут быть достигнуты различные величины максимальной динамической силы. При преодолении предельных отягощений, позволяющих развить ускорение, максимальная сила достигает абсолютных для динамической силы величин.
К особенностям механизма мышечного сокращения во время взрывной силы относится следующее: при преодолении малых отягощений, когда время усилия ограничено, синхронизируются не все, а максимально возможное количество двигательных единиц с наивысшей степенью напряжения отдельных мышечных волокон. Особое значение при этом приобретает сохранение оптимальных величин частоты поступающих нервных импульсов.
По мере повышения величины преодолеваемого сопротивления количество синхронизированных двигательных единиц увеличивается. При преодолении максимальных величин (позволяющих при движении сохранять ускорение) в работу включается наибольшее количество активных двигательных единиц.
При взрывной силе в мышцах-антагонистах напряжение может отсутствовать. Эта особенность связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии, находящейся в мышцах, и превращением ее в механическую энергию, причем величина зависит не только от содержания вмышцах АТФ и ее аналогов, но и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса и последующего ее ресинтеза. Для проявления взрывной силы, когда требуется преодоление отягощений с максимальной скоростью, особое значение будет иметь и максимальная скорость расщепления АТФ в единицу времени. Количество и скорость расщепляющихся молекул АТФ зависят от ферментативной активности миозина. Особенности химизма проявления быстрой силы в однократных ациклических упражнениях в основном сводится к тому, что в единицу времени распад АТФ будет несколько меньше, чем при взрывной силе, иными словами, мощность распада АТФ несколько меньше. Что касается химизма проявления быстрой силы в многократных циклических упражнениях, то он принципиально иной. Как известно, запасы креатин фосфата не столь велики, чтобы обеспечить энергией выполнение всей работы. Креатинофоскиназная реакция достигает своего максимума на 2–3-й секунде работы, после чегобыстро уменьшается. Основным источником энергии для ресинтеза АТФ тогда становится дыхательный механизм, связанный с аэробной производительностью организма. При этом используются запасы гликогена, находящиеся не только в мышцах, но и депонированные в печени. В организме образуется значительный кислородный долг.
Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума (прыжки, метания и удары, подрыв штанги в рывке и другие). Взрывную силу можно подразделить на две составляющие: стартовую силу и ускоряющую.
Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.
Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.
Уровень взрывной силы определяется двумя компонентами, выступающими в органическом единстве – скоростным и силовым. Величины взрывной силы обусловливаются возможностью суммарного напряжения всех мышечных групп, участвующих в движении, что возможно лишь при совершенной межмышечной координации. Однако межмышечная координация совершенствуется лишь в том случае, если упражнения выполняются с соревновательной или превышающей ее скоростью. Разумеется, это возможно только при использовании относительно небольших отягощений. Такая работа помогает совершенствованию скоростного компонента взрывной силы, но не оказывает влияния на развитие силового компонента. Увеличение отягощений выше соревновательных дает обратный эффект: совершенствуется силовой компонент при отсутствии положительного влияния на развитие скоростного. Такая картина характерна для работы в динамическом режиме. Применение изокинетического режима при выполнении движений с высокой скоростью позволяет преодолеть это противоречие и параллельно совершенствовать оба компонента взрывной силы. Совершенствование скоростного и силового компонентов взрывной силы должно осуществляться параллельно.
Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость. Мощность – это сила, умноженная на скорость и плюс техника выполнения упражнения. До конца не понимаю, в чём разница, ведь эти два физических качества почему-то разделены (разве не нужна техника в упражнениях для развития взрывной силы?). Принципы тренировки взрывной силы и мощности – одинаковы. Поэтому будем считать взрывную силу и мощность синонимами.
Как тренировать мощность? Для начала нужно немного теории: то, что вы прочитаете ниже, уже давно известно нашим подписчикам в телеграме. Становитесь и вы тем, кто будет ежедневно получать концентрат полезной и бесплатной информации.
Вторым шагом будет применение на практике кластерных подходов.
Кластерные подходы или кластерные сеты для развития мощности (взрывной силы)
Кластерные подходы нужно делать на 2 повторения, но количество подходов увеличивается значительно (вместо 4 привычных всем нам будет 16 подходов). Отдых же между такими короткими подходами сокращается до 1 минуты максимум (больше отдыхать не стоит).
Вот исследование для наглядного примера. Две группы тренирующихся:
1 группа тренировалась по стандартной схеме 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 5 минут, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.
2 группа делала 16 подходов по 2 повторения, отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.
Обратите внимание! Если пересчитать, то все атлеты в обеих группах делали одинаковое количество повторений – 32. Время на выполнение всех подходов и отдых – также уравнены между группами. Поднимаемый вес – одинаков для всех. Тренировались они в таких режимах 5 недель.
Как результат, во второй группе с кластерными подходами скорость подъёма штанги в жиме лёжа и скорость подъёма штанги в приседаниях увеличилась больше, чем у атлетов, выполнявших традиционные подходы (результаты выросли и там, и там, но во 2-й группе – больше). Т.е. кластерные подходы превосходят обычные в развитии мощности. Почему так?
Учёные считают, что всё дело в закислении: при кластерных сетах мышцы меньше утомляются, выделяя меньше побочных продуктов распада (например, лактата). Вы ж учтите, что развитие силы, мышечной массы, выносливости и других физических качеств обусловлено соответствующим питанием.
Но можно и традиционные сеты модифицировать так, чтобы они растили взрывную силу (мощность).
Скоростной отказ для развития мощности
Скоростной отказ – это значительное замедление скорости движения снаряда. Например, вы жмёте штангу лёжа и делаете 6 повторений, после чего движение штанги вверх заметно замедляется: тогда вы делали подъём за 1 секунду, а теперь тратите 2-3. Хотя силы для подъёма штанги у вас ещё есть, т.е. вы спокойно можете дойти до 10-12 повторений в подходе. О чём это всё нам говорит?
О том, что если мы хотим тренировать именно мощность, то нам не нужно выполнять все повторения в подходе, а только те, которые выполняются примерно с одинаковой скоростью. Замедлились – бросайте выполнение, потому что вы уже не тренируете взрывную силу.
Если замедление случается после 6 повторений – делайте по 5-6 в каждом подходе. Если скоростной отказ происходит после 8 повторений – отлично, делайте по 7-8 повторений на максимальной скорости, не доводя до её замедления.
Второй момент – рабочий вес на снарядах. Берите примерно тот, который вы можете сделать на 10-12 раз, не больше (10-12 ПМ).
Если что-то непонятно – задавайте вопросы в комментариях!
К слову, для того чтобы тренировать взрывную силу, у вас должна быть подходящая программа тренировок. Воспользуйтесь нашей, где каждое упражнение анимировано.
Плиометрические упражнения для развития мощности
Плиометрика, если говорить упрощённо, – это упражнения с прыжковыми элелементами. Например, приседания с выпрыгиванием – приседаем, а вместо обычного подъёма мы выпрыгиваем. Это и есть плиометрическое упражнение, т.е. плиометрика.
Вот исследование, утверждающее, что добавление плиометрических упражнений в обычную программу тренировок приводит к увеличению силы, точнее – мощности. Были 3 группы испытуемых:
1 группа – использовали только силовой тренинг (приседания со штангой).
2 группа – использовали только плиометрический тренинг (запрыгивали на возвышенность).
3 группа – использовали смешанную нагрузку (присед со штангой + запрыгивание на возвышенность).
Результаты: 1 и 2 группы увеличили высоту прыжка на 3,5 см (в среднем), а вот 3 группа – на 10,5 см. Так, а где же здесь мощность? А разве выпрыгивание вверх – это не проявление мощности ног? И, как мы видим, мощнее ноги были у тех, кто включил в свою программу плиометрику.
Вот вам несколько плиометрических упражнений на развитие взрывной силы разных частей тела (как делать каждое силовое упражнение технически верно, но без плиометрики – наглядно вот здесь).
Грудные мышцы – отжимания с отталкиванием от пола (нужно вытолкнуть себя так, чтобы руки оторвались от пола). Если тяжело от пола – отталкивайтесь от стола, низкой перекладины или подобного. Также подойдут отжимания на брусьях с отрывом ладоней от них (выталкиваетесь вверх так, чтобы ладони отрывались от брусьев).
Дельтовидные мышцы (плечи) – армейские отжимания с отталкиванием (выполняются по аналогии с обычными отжиманиями, но с акцентом на плечи).
Бицепсы рук – подтягивания обратным хватом (ладони снизу) с отпусканием перекладины: в момент подъёма вверх вы немного отпускаете перекладину, находясь на доли секунды в полете. Затем хватаете перекладину, опускаясь в исходное положение.
Трицепсы рук – обратные отжимания с отталкиванием: в момент выпрямления рук вылетаете вверх, отрывая ладони от скамьи.
Спина – подтягивания на перекладине с отрывом рук от неё. Подтягиваться можно различными хватами: широким, средним, узким, нейтральным. Главное – отрывать ладони от перекладины в момент вылета вверх.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Самые полезные силовые упражнения
Попеременные выпады с прыжком.
Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:
- встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
- резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.
Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.
Баллистика стоп.
Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.
Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.
Прыжок из полуприседа.
Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.
Одноногий мостик для ягодиц.
Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.
Берпи, или бурпи.
Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:
- принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
- выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
- сделать одно отжимание;
- без перерыва принять снова первоначальную позицию;
- выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
- повторение.
Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.
Конькобежец.
Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:
- нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
- присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
- прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.
Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.
Отжимания с хлопком.
Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.
Прыжок лягушки.
Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.
Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.
Скалолаз.
Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.
Десятерной прыжок с места.
Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.
В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти. Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты.
Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.
Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы или выносливости и гибкости при работе на рельеф.
Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.
Что такое взрывная сила
Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.
Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.
Например, в соревнованиях по легкой атлетике:
- Спринт
- Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
- Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)
В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:
- Художественная и спортивная гимнастика
- Единоборства
- Велоспорт
- Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)
Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.
Зачем тренировать взрывную силу
Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.
В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.
В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.
Упражнения для развития взрывной силы
Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.
Их разделяют на три блока:
- Движения для верха тела
- Движения для ног
- Комплексные комбинации для всего тела
Упражнения для верха тела
В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.
Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.
К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:
Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течении 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.
Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.
Опять же, в максимально быстром темпе. Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.
В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.
Стартовая позиция как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.
Упражнения для ног
Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.
Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:
Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:
- Утяжелители на ноги
- Диск от штанги в руках (или гантели)
- Легкая штанга на плечах
Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:
- Примите упор лежа
- Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
- Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места
На ноги можно надеть утяжелители.
Рекомендации к тренировкам
Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.
В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.
Общие рекомендации к занятиям:
- Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
- Упражнения – 2-3 за тренировку
- Подходы – 3-5
- Диапазон повторений – 5-10
- Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающую фазу движения
- Обязательна тщательная разминка!
Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки идет повышенная нагрузка.
Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели
Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.
В это время тренировки проводятся по классическим схемам.
Заключение
При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.
Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.
Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный университет сервиса и экономики
доцент кафедры физического воспитания и спорта, кандидат педагогических наук
Аннотация
В статье представлены скоростно-силовые упражнения. Классификация выполнена на основе анатомических признаков. Рассмотрены особенности выполнения прыжковых упражнений и метаний набивного мяча. Сформулированы особенности развития взрывной силы.
Ustinov Igor Evgen'evich
Saint Petersburg State University of Service and Economy
senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences
Abstract
The article presents the speed-strength exercises. The classification is executed on the basis of anatomical features. Diskussed the features of the jumping exercises and throwing the medicine ball. Formulated especially developing explosive strength.
В группу двигательных действий с проявлением взрывной силы входят ударные, прыжковые и баллистические упражнения [1, c.42 ] . В практике физического воспитания чаще встречаются две последние формы скоростно-силовых упражнений.
Принадлежность прыжковых и метательных упражнений к одному классу физической активности подтверждается высокими коэффициен т ами корреляции между результатами этих двигательных действий у студенческой молодежи при адекватно подобранной массе снаряда для метания [3, с. 145] .
Для мужчин развитие взрывной силы является достаточно актуальным вопросом в связи с возможной востребованностью данных двигательных способностей в профессиональной сфере, подготовкой к сдаче контрольных норм, выполнением определенных технических элементов из различных разделов программы по физическому воспитанию. У женщин применение скоростно-силовых упражнений может быть связано с пополнением фонда двигательных умений и навыков, расширением координационных возможностей.
Необходимо отметить, что применение упражнений для развития взрывной силы может проводиться только у физически здоровых и подготовленных лиц в силу своей экстремальности (например, на спортивном отделение вуза) . Данной работе обязательно должна предшествовать хорошая разминка, включающая в себя бег в аэробном режиме и подготовку опорно-двигательного аппарата к максимальной нагрузке.
Для простоты изложения методического материала можно разделить скоростно-силовые упражнения п о анатомическому признаку на следующие категории:
Упражнения для мышц ног;
Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины ;
Упражнения для мышц рук.
Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера представляют собой б ег овые и прыж ковые упражнения . Они являются универсальными средствами физической культуры и применяются во всех специализациях для развития скоростно-силовых способностей. Необычной формой развития взрывной силы ног является толкание набивного мяча из положения лежа, ноги согнуты в коленных суставах, набивной мяч находится на внутренней части стоп.
Бег овые упражнения . Их основу составляют циклически повторяющиеся периоды бегового шага (период полета и период опоры) . Существует большое количество разновидностей бега для развития скоростно-силовых способностей:
бег в гору (чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить);
забегания на лестницу (через ступеньку, через одну, через две);
б ег по лестнице вверх, выполняемый с партнером на спине ;
буксировка на тросе отягощений;
выполнение упражнений в сопротивлени е с партнером . Например, когда один из партнеров стремиться выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.
Одним из проявлений взрывной силы является максимально быстрый набор скорости. Для этих целей лучше использовать различные эстафеты. Они позволяют в духе соперничества и эмоциональности совершенствовать скоростн о-силовые способности при наборе скорости из разных исходных положений. Данные способности можно совершенствовать и в ч елночн ом бег е . Варьирование нагрузки в челночном беге может осуществляться количеством поворотов на дистанции . Обычно используют короткие отрезки и количество пробеганий в районе 3 - 5 раз. В челночном беге необходимо обратить внимание на технику поворота и быстроту набора скорости.
Прыжк овые упражнения – одни из самых универсальных средств физического воспитания, которое используется для развития взрывной силы, прыгучести.
Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в прыжке в длину акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вперед, а при развитии взрывной силы у прыгуна в высоту акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание вверх. В тоже время, при развитии взрывной силы мышц ног для выполнения нападающего удара в волейболе акцент в технике будет делаться на перевод горизонтальной составляющей исключительно в вертикальную (необходимо приучить при выполнении прыжков приземляться в то место , откуда выполняется отталкива ние ). При развити и взрывной силы ног у спринтера акцент будет на максимально быстрое преодоление небольшой дистанции при умеренной длине шага [4,с. 99] .
Варианты прыжковых упражнений:
прыжки на одной и двух ногах в различных сочетаниях на месте и с передвижением по прямой ровной поверхности;
прыжки через предметы (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры). Прыжки через предметы можно выполнять как в более мягком варианте (когда, например, после перепрыгивания через мяч идет несколько или один небольшой прыжок вперед), так и в жестком варианте (когда мячи или барьеры установлены на таком расстоянии, что после перепрыгивания через один предмет сразу идет перепрыгивание через другой);
напрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее. Увеличение высоты тумбы, а также расстояния между тумбами может входить в арсенал усиления нагрузки;
прыжки вверх по лестнице на двух ногах и на одной ноге (запрыгивая на каждую ступеньку либо через ступеньку);
прыжк и на скакалке с акцентом на максимальное выпрыгивание вверх, с подтягиванием коленей как можно ближе к туловищу или с необходимостью после одного прыжка вверх выполнить два – три прокручивания скакалки вокруг себя;
прыжк и с отягощением (например, гантели или у тяжелители на ноги ) или с сопротивлением партнера. В такой форме могут выполняться прыжки на двух ногах, на одной ноге. В данном случае один из партнеров оказывает давление на плечи выполняющего прыжки. Причем сила этого давления может и увеличиваться и уменьшаться.
На отделениях спортивного совершенствования вуза могут использоваться специализированные прыжковые упражнения, в которых могут сопряженно решаться задачи по технической и физической подготовке. Например, имитация блокирования (на месте и в сочетании с движением), имитация нападающего удара после имитации блокирования в волейболе, выполнение прыжков в легкой атлетике, сочетающих в себе различные комбинации скачка, шага и прыжка.
В качестве тестов широкое распространение (при наличи и условий) в высших учебных заведениях получили такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжок в длину и высоту с разбега, тройной, пятерной и десятерной прыжок.
В группу скоростно-силовых у пражнени й с преимущественн ой активностью мышц брюшного пресса и мышц спины можно отнести упражнения общеразвивающего характера . Это упражнения, выполняемые с максимально быстрой сменой положений. В качестве отягощений используется собственный вес.
К таким упражнениям можно отнести следующие двигательные действия [5] :
упор лежа – упор присев, прыжком;
сед на пятках – присед руки вперед, прыжком;
перепрыгивание через гимнастическую скамейку, опираясь о нее двумя руками;
одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на спине;
метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп;
метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп.
Наиболее распространенными упражнениями скоростно-силового характера для мышц рук являются двигательные действия, связанные с резким перемещением на максимально большое расстояние различных предметов , то есть метания . Наиболее универсальным предмето м для метания является набивной или утяжеленный мяч. Существует большое количество разновидностей этих упражнений, выполняемых из различных исходных положений (сидя, стоя, лежа), с помощью различных техник (толкание, метание), используя различные предметы (набивные мячи, утяжеленные мячи и т.д.).
Акцентируем внимание читателей на том, что толкание какого-либо предмета связано с разгибанием в определенном суставе и перемещением предмета по кратчайшей траектории с ограничением степеней свободы. В тоже время, метание предусматривает более свободный порядок действий [6] .
Рассмотрим более подробно основные упражнения из этой группы.
Толкание набивного мяча одной или двумя руками (может выполняться в положениях стоя, сидя ноги врозь, в стойке на коленях) . У новичков лучше использовать технически более простые толкания (например: толкание двумя руками из положения стоя, без подключения ног). По мере освоения упражнения можно подключать движения ног и корпуса. После освоения толкания набивного мяча двумя руками можно осваивать толкание одной рукой, и включать в движение поворот туловища и движения ног. При выполнении толкания одной рукой важно акцентировать внимание занимающихся на удержании набивного мяча около шеи вплоть до момента разгибания руки в локтевом суставе. При несоблюдении данного условия нарушается техника толкания (переход в метательное движение) и возникает возможность получения травмы (из-за перегрузки плечевого и локтевого сустава).
Метание набивного мяча двумя руками из-за головы. Выполняется данное упражнение как из положения стоя , ноги врозь, так и из положения стоя, одна нога впереди другой. Разновидностью данного упражнения является метание набивного мяча двумя руками из-за головы из исходного положения сидя на гимнастической скамейке или стоя на одном колене. Масса набивного мяча в этом упражнение должна быть меньше, чем в других упражнениях. Во-первых, для снижения нагрузки на позвоночник, а во-вторых, исходя из требований к достижению максимальных усилий в минимальное время.
Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый становится лицом к направлению броска набивного мяча в исходное положение ноги врозь (шире плеч) в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения оптимальной амплитуды предварительных действий выполняется резкое (взрывное) разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и поднимани е рук с набивным мячом. В конечной фазе двигательного действия, наряду с разгибанием рук и выполнением направляющего движения кистьми, происходит выход из положения равновесия и, возможно, выполнени е нескольких шагов вперед для его восстановления.
Метание набивного мяча двумя руками через себя. Испытуемый становится спиной к направлению броска набивного мяча в исходное положение: ноги врозь (шире плеч), в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения необходимого растяжения мышечных групп, участвующих в броске, испытуемый выполняет резкое разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно поднимаются руки вверх и назад с последующим выполнением броска. Необходимо отметить, что в двух последних упражнениях , по сравнению с предыдущими, большую роль играют мышцы спины.
Упражнения с набивным мячом можно выполнять как в парах, так и индивидуально. Масса набивного мяча может составлять для мужчин от 2-3 килограмм при выполнении упражнения метание набивного мяча двумя руками из-за головы до 5 килограмм и более (в зависимости от подготовленности) при выполнении толкания мяча. Для девушек масса набивного мяча может быть значительно уменьшена.
При применении упражнений для развития взрывной силы необходимо учитывать следующие методические особенности :
неукоснительное выполнение требований техники безопасности (особенно при выполнении различного рода метаний в парах);
сопряженность с определенным техническим элементом и, по возможности, соответствие его структуре;
сосредоточенность на максимально быстром переходе от амортизации к собственно преодолевающей работе (особенно это актуально в прыжках);
достаточный активный и пассивный отдых между упражнениями (в данном случае могут использоваться бег трусцой, упражнения на растяжение, расслабление работавших мышц);
высокая мотивация к выполнению упражнений в экстремальном режиме;
индивидуальный подбор оптимальных дозировок физических упражнений (высоты прыжка, массы набивного мяча, количества повторений);
постепенный переход к более сложным упражнениям.
В заключение отметим, что рассмотренные в данной научно- практической статье скоростно-силовые упражнения и некоторые особенности их применения на практических занятиях по физическому воспитанию у студенческой молодежи позволят более рационально планировать учебно-воспитательную работу на основном и спортивном отделении высшего учебного заведения.
© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.
Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)
Оставить комментарий
Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.
Читайте также: