Как сделать кето зефир

Обновлено: 22.01.2025

Кетогенная диета – один из главных трендов здорового питания в 2018, и неспроста: диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нацелена не на похудение, а на улучшение общего тонуса организма. Но если ты все еще боишься радикально изменить свой рацион, попробуй рецепты, которые убедят тебя в том, что кето-диета не только полезная, но и крайне вкусная.

1. Капрезе с яйцами

Отличный вариант кето-завтрака – простая запеканка с добавлением нежного сыра.

Ингредиенты:

2 ст.л. оливкового масла
300 г помидоров черри
8 яиц
свежий базилик
4 шарика моцареллы
соль и перец

Приготовление:

Нарежь помидорки на четвертинки и обжаривай в сковороде с оливковым маслом, пока они не размякнут. Дай им немного охладиться. Взбей яйца, базилик, соль и перец в другой чашке. Затем возьми смазанный противень, уложи в него помидоры и залей полученной смесью. Добавь несколько шариков моцареллы и выпекай в течение 20 минут.

2. Яичные кето-роллы

Еще один отличный кето-рецепт для завтрака, который можно взять с собой на работу.

Ингредиенты:

10 яиц
1,5 чашки натертого сыра
5 ломтиков бекона
2 сосиски
оливковое масло
соль и перец

Приготовление:

Взбей 2 яйца и приправы в миске, затем перелей их на смазанную и предварительно нагретую сковороду. Накрой крышкой на 1-2 минуты, чтобы блинчик запекся. Добавляй сыр, бекон и нарезанные сосиски так, чтобы они разделяли его пополам. С помощью лопаточек заверни блинчик в единый ролл.

3. Кето-лапша со свининой

Стеклянная лапша абсолютно нейтральна по вкусу, но ее можно использовать вместо классической пасты, ведь она не содержит жиров, глютенов и в ней совсем небольшое количество углеводов.

Ингредиенты:

0,5 кг свинины
1 ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
щепотка имбиря
палочка корицы
щепотка аниса
3 ст.л. соевого соуса
2 ст.л. коричневого сахара
1/2 чашки бульона
2 порции стеклянной лапши
бокал красного вина

Приготовление:

Нагрей в оливковом масле все специи, чтобы они проявили свой аромат. Добавь нарезанную свинину. В свободной чашке смешай соевый соус, коричневый сахар, вино и несколько ложек воды. Полученным соусом заливай свинину и туши в течение 35-40 минут.

После того как мясо доготовится, вытащи его из кастрюли и дай немного остыть. В оставшуюся жидкость добавь бульон и лапшу. Перед подачей мелко нарезай свинину и не забудь оставить бульон. Украсить блюдо можно яйцами, жаренным луком или зеленью.

4. Беконовые корзинки Цезарь

Для этого кето-рецепта тебе понадобятся формы для выпечки кексов. Зато блюдо можно использовать на любой вечеринке, и гости непременно оценят необычный способ подачи знакомого рецепта.

Ингредиенты:

8 ломтиков бекона
салат-латук
8 нарезанных помидоров
соус Цезарь
чашка тертого сыра
соль и перец

Приготовление:

Оберни бекон вокруг формы так, чтобы он образовал собой чашечку. Запекай в течение 20 минут, чтобы он удерживал подобную форму. Нарежь листовой салат, помидоры и соус в чашку. Наполни беконовые корзиночки полученным салатом и посыпь сверху тертым сыром.

5. Кето-огуречный суп с беконом

Этот рецепт одновременно является и соусом и супом – все зависит от того, какой густоты ты хочешь добиться.

Ингредиенты:

1 ст.л. сливочного масла
зубчик чеснока
щепотка петрушки
стебель сельдерея
½ мелко нарезанного лука
щепотка укропа
¼ чашки куриного бульона
1 стакан сливок 33% жирности
½ чашки нарезанного бекона
½ чашки натертого сыра
½ чашки соленых огурцов

Приготовление:

В глубокой чашке нагрей сливочное масло и чеснок. Добавь мелко нарезанный сельдерей, лук, соленые огурцы и обжаривай в течение 5 минут. Залей куриным бульоном и сливками, доведи до кипения. Добавь мелко нарезанный бекон и сыр. Перед подачей украшай свежей зеленью.

6. Кето-беконо-куриные бомбы

Рецепт удивит любого гостя: с виду это простой рулет из курицы с беконом, но внутри запрятан отличный соус.

Ингредиенты:

3 кусочка куриного филе
½ чашки шпината
½ упаковки сливочного масла
½ чашки сыра рикотта
12 ломтиков бекона
соль и перец

Приготовление:

Смешай размороженный шпинат со сливочным маслом и рикоттой, добавь соль и перец. Нарежь кусочки филе на половину, а затем сделай карманы внутри каждого кусочка. Наполни их сырной начинкой, а затем плотно оберни ломтиками бекона, не забывая прикрыть карман. Слегка запанируй полученные роллы в горячей сковородке, чтобы они не потеряли свою форму. Затем запекай в духовке 35-45 минут.

7. Жареный сельдерей с сыром

Если же ты хочешь добавить к своему кето-обеду хрустящих и полезных закусок, попробуй это низкокалорийное блюдо.

Ингредиенты:

5 крупных стеблей сельдерея
½ чашки натертого сыра
2 ст.л. лимонного сока
1 ч.л. дрожжей
зубчик чеснока
базилик
соль и перец

Приготовление:

Разогрей духовку. Промой и нарежь сельдерей на половинки. Смешай лимонный сок, сыр, дрожжи, базилик, и приправы. Распредели начинку внутрь стеблей, запекай около 20 минут.

Способ, когда все пюре добавляется в сироп люблю за быстроту и простоту приготовления, можно пробовать уже через 15 минут! Это проверенный базовый рецепт зефира по заварной технологии на яблочном пюре. 🍏 Но вы можете сделать по такому же принципу десерт с любым вкусом — 🍓 клубничный, 🍒 вишневый, смородиновый, малиновый, 🍑 персиковый, 🍌 банановый, 🍋 лимонный и т.д.

Все делается очень легко, если вы точно будете следовать рецептуре и рекомендациям — у вас точно все получится! Ведь домашний и магазинный зефир — это небо и земля. Зефирки сделанные в домашних условиях натуральные, без эмульгаторов и прочей химии, он нежный, свежий и вкусный!

Рецепт рассчитан для планетарного миксера, на ручной уменьшите порцию в 2 раза

Сахар — 70 гр
Белок яичный — 70 гр
Лимонная кислота — на кончике ножа

Сироп

Яблочное пюре — 200 гр 🍏 (любые фрукты / ягоды пюрированные, свежие или замороженные, готовое пюре в заморозке или пастеризованное)
Вода — 80 мл
Агар-агар 900 блюм — 9 гр
Сахарный песок — 250 гр (либо обычный сахар) — 50 гр

Заварной зефир в домашних условиях — рецепт

Посуда и венчики должны быть сухие и обезжиренные, если перед этим взбивали масло — протрите соком лимона или уксусом.

Теперь вводим первую часть сахарного песка и доводим до уплотнения. Когда меренга уплотнилась вводим вторую половину сахара.

Если вы новичок можете сначала взбить белки, а потом сварить сироп. Но сделать все одновременно более правильно. По заварной технологии пюре варим вместе с сахаром, инвертным сиропом и агаром. Собираем все компоненты кроме сахара в сотейнике, варим до закипания. Всыпаем сахар, размешиваем. Скручиваем огонь до чуть меньше среднего и провариваем минуты 3-4. Ориентируемся по времени и консистенции или температуре 102 °С.

Вливаем сироп тонкой ниткой в меренгу продолжая взбивание. Делаем это медленно и с перерывами! Здесь уже миксер включаем на максимум, чтобы он справился с однородным объединением. Следим чтобы зефирная масса не стала жидкой. Вводим остатки сиропа, если дно посуды чистое — значит сироп сварен верно!

Теперь взбиваем на максимуме до плотности. Она уверенно держится на лопатке, пышная, стабильная, но остается пластичная. Если перевзбить — то готовые изделия будут зернистыми и проминающимися.

Перекладываем в кондитерский мешок с насадкой, например трубочкой 20 мм, а затем покрыть кругляши шоколадной глазурью. Отсадить на лист пергаментной бумаги / силиконовый или тефлоновый коврик. Уже через 15-20 минут он готов для дегустации.

Оставить зефир подсыхать при комнатной температуре на 10-15 часов. Затем обвалять в пудре. Хранить можно в герметично закрывающейся емкости около 5 суток.

Всем хорош знаменитый нежнейший десерт, холодное суфле из печёных яблок, если бы не сахар. Но выход есть!

Желатин замочить в четверти стакана охлаждённой кипячёной воды. Яблоки почистить, нарезать дольками и запечь до мягкости.

Протереть через сито или блендером. Добавить сукрин и проварить до растворения. Снять с плиты, растворить в горячем пюре набухший желатин. Если яблоки не кислые, добавить лимонный сок.

Охлаждённые белки взбить в стойкую пену. Посуда должна быть сухой и чистой, без жира. Продолжая взбивать, добавить небольшими порциями яблочное пюре.

Можно добавить ваниль или 2-3 чайных ложки “Амаретто”. Вкус этого ликёра идеально сочетается со вкусом печёных яблок.

Массу выложить или отсадить из кондитерского мешка в креманки или бумажные формочки. Посыпать кунжутом или другими семечками, шоколадной крошкой и т.п. Убрать в холодильник. Готовый зефир можно полить распущенным с водой шоколадом.

А ещё этим кремом можно переслаивать коржи в тортах!
Калорийность- 250 кКал.
Белки- 39 гр.,
Жиры- 1,
Углеводы- 24,6.

Кето-диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. РБК Стиль разбирается, кому подходит и чем может быть опасна кетогенная диета, как выбрать продукты и составить меню.

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
любые фрукты, кроме ягод;
бобы и фасоль;
диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
рыба: лосось, тунец, макрель;
морепродукты;
яйца;
масло и сметана;
сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
орехи и семена;
оливковое, кокосовое и масло авокадо;
свежий авокадо и гуакамоле;
низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Меню на неделю по дням

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
Обед: ветчина, сыр, орехи.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

увеличения количества белка в рационе; ;
изменения пищевых привычек;
получения энергии из жиров вместо глюкозы;
быстрого сжигания жира;
улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

физическая усталость,
головная боль и головокружение,
снижение внимания и работоспособности,
чувство голода,
расстройство сна,
раздражительность,
нарушения пищеварения,
повышенная жажда,
частое мочеиспускание,
мышечные судороги,
учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

общая слабость, утомляемость при адаптации;
гипогликемия;
неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
тошнота;
нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
желудочная диспепсия;
камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Читайте также: