Армейская лестница для рук
Советское турникменство
В этом посте я хочу поделиться материалами, собранными мной и не только о советской дворовой гимнастике. Именно о советской, потому-что современное турникменство все-таки отличается от того что было раньше.
Невозможно представить советского человека хилым, сутулым очкариком, который не может и отжаться ни разу. Наоборот, советский гражданин - здоровый, мускулистый мужчина, с широкими взглядами на жизнь, который может привести страну к светлому социалистическому будущему. Именно благодаря социалистическим идеям, в СССР началось массовое увлечение спортом. Физкультура была повсюду, а особенно в школе и в армии. Там начала зарождаться гимнастика, которую условно можно назвать "дворовой". Благодаря введению норм ГТО и армейского Военно-спортивного комплекса занятия физкультурой стали повсеместными. В каждом дворе были поставлены турники, а где-то и брусья. На школьных площадках можно было заниматься на перекладине, брусьях, лазать по шесту и по наклонной лестнице. В результате к 70-80 гг. начали появляться энтузиасты вдохновленные школьным и армейским гимнастическим опытом, занимавшиеся на дворовых снарядах. В основном, конечно, это была перекладина. К концу 80-х, в результате перестройки, интерес к дворовой гимнастике вновь возрос, но затем пошел на убыль. Такой ситуация была до 2009 года, пока Михаил Баратов и ко, вдохновленные материалами форума Игоря Максимова не начали практиковать выложенные там упражнения. Позже они добавили к ним различные гимнастические и цирковые элементы, упражнения вокраута и джимбарра. Так что в конечном счете в наши дни дворовая гимнастика потеряла свой прежний вид. Публикуя нижеследующие материалы, мы попытаемся дать Вам представление о том, какой эта гимнастика была изначально и развеять некоторые мифы.
О хватах на перекладине:
1. "простой" ("обезьяний") - тот хват, когда ладони смотрят от себя, вперед.
2. "обратный" ("бабский", "на бицепс") - хват, при котором ладони направлены к себе, назад
*есть вариант этого хвата, при котором плечи выкручены. Для того чтобы взяться таким хватом, необходимо из виса "обратным" хватом, провести ноги под перекладиной и опустить назад, за голову, а затем провернуть плечи.
Для страховки применялись обыкновенные страховочные лямки, используемые в спортивной гимнастике или в современном дворовом спорте. Однако во дворе многие делали даже "солнышко" абсолютно без страховки. Но были и исключения. В армии некоторые использовали брючные солдатские ремни.
А теперь о самих упражнениях:) Вопреки распространенному мнению, склепки, замки, солнышко и пр. умел делать далеко не каждый. В основном народ делал:
"Подтягивания" - самые-самые основы дворовой гимнастики. Тут, как и во многих других упражнениях можно менять ширину хвата и положение кистей, что поможет вовлечь в работу другие группы мышц. Интересное упражнение "подтягивание с "уголком". Выполняется обычное подтягивание, но при этом держите вытянутые вперед ноги параллельно полу. Можно подтягиваться на одной руке. Подтягивание с "волной" вырабатывает взрывную силу и выполняется за счет прогиба в пояснице, последующим движением ног немного вперед и одновременным подтягиванием.
"Девятка" ("подъем переворотом", "переворот") - следующее после подтягиваний упражнение на турнике, которое стоит выучить. Выполняется из виса. Вам необходимо согнуть руки в локтях и одновременно поднести ноги носками к перекладине. Затем руки сгибаются еще больше, а ноги вытягиваются вверх-назад, двигаясь поперек грифа, пока на его уровне не окажется таз. Все это делается одним движением. Можно усложнить упражнение, в начале поднося носки к грифу на прямых руках и уже потом делая переворот или сначала подтянувшись, а потом перекинув ноги.
-Дополнение (упр. относится к категории редких): находясь в упор, сделайте отмах ногами назад, а затем, в тот момент когда таз приблизится к грифу, откиньтесь назад, делая оборот вокруг грифа. Руки старайтесь держать прямыми.
"Выход силой" - Вам необходимо подтянуться и затем поставить одну руку во "флажок" - положение, когда согнутая рука упирается в перекладину и локоть смотрит вверх. Сохраняя "флажок" одной рукой, выведите другую в такое же положение и выпрямите руки. Некоторые умельцы делали выходы силой сразу на две руки, но это было не таким частым явлением.
-Дополнение: сочетание выходов силой с отжиманиями в упоре.
"Стульчик" ("иголочка", "капитанский", "мишка", "табуретка") - исходное положение этого упражнения - вис на подколенях, руки на перекладине. Выпрямите ноги вверх так, чтобы они составляли с туловищем и руками одну прямую линию, а затем сгибая руки в локтях и одновременно прогибаясь вперед выйдите в положение седа на перекладине.
-Дополнение (упр. относится к категории редких): теперь, когда Вы сидите на перекладине, можно или опуститься назад и повторить движение снова или оставаясь в седе, опрокинуться назад, сделав полный оборот вокруг перекладины и вернувшись в исходное положение. Тоже можно делать оборачиваясь вперед.
Следующие упражнения уже для заядлых любителей турника. Хотя они не такие сложные, но все-таки их делали реже.
"Десантский" ("скобка") - из виса, когда одна рука (например правая), обратным хватом, а левая простым, необходимо подтянуться, затем развернуться вокруг правой руки, отпуская левую, схватиться левой простым хватом и сделать выход на две. Есть более сложный вариант ("офицерский", "дембельский"): из виса рука, находящаяся в простом хвате ставится во "флажок". Затем, удерживая себя в этом положении, нужно развернуться вокруг этой руки, схватиться другой за перекладину и отжать себя.
"Паук" ("краб") - из виса "простым" хватом обе ноги поднимаются и цепляются за перекладину носками. Затем отпускаются, например, левая рука и правая нога, которая продевается между второй ногой и рукой и опускается вниз-назад. Во время этого движения ногой, свободной рукой нужно потянуться наверх, схватить гриф перекладины и вывести её во "флажок". Можно облегчить упражнение, поставив одну ногу между рук. Есть еще один вариант "краба", когда обе ноги продеваются между рук, а затем, например левая нога цепляется носком слева от левой руки, а правая кладется на неё. После этого правая нога опускается вниз, левая рука отпускается и делается обычный "краб".
"Червячок" ("змейка") - из виса когда одна рука находится в "простом" хвате, а другая в "обратном" (та, на которой потом Вы будете висеть), нужно подтянуться и наклоняя тело назад, перейти в вис, когда тело горизонтально, ноги смотрят вниз ("флаг"), а нижняя рука составляет горизонталь между плечом и бедром, в то время как вторая рука отпускается. Из этого положения нужно обернуться вперед, и в тот момент когда Вы будете находится по другую сторону грифа, поставить свободную руку во "флажок". Всё что останется - переставить вторую руку по-дальше в сторону и отжаться. Можно усложнить себе задачу и начинать делать "червяка" не из подтягивания, а из "флажка" на руке, находящейся в "простом" хвате.
"Склёпка" - на махе вперед, поднесите ноги носками к грифу, а затем сделайте резкое движение плечами к грифу и одновременно рывок ногами назад и выйдите в упор.
"Замок" - из виса, на махе назад сделайте рывок плечами и выйдите в упор на прямые руки.
"Ласточка" - это вис на прямых руках, когда тело находится в горизонтальном положении. Можно выполнять лицом вниз или вверх. Чтобы освоить это упражнение, нужно начинать его выполнять с согнутыми, прижатыми к груди, ногами, постепенно раскрываясь. Еще один способ - выполнять упражнение из виса вниз головой, постепенно опуская ноги до горизонтального положения.
"Крокодил" - из упора "обратным" хватом, наклонитесь вперед и поставьте руки под живот. Далее поднимите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Учится он также сначала с согнутыми ногами.
"Уголок" - не сложное упражнение. Из виса поднимите прямые ноги до перпендикулярного с землей положения и удерживайте их так как можно дольше.
"Мыльница" - это "уголок", выполненный в висе на одной, согнутой под 90 градусов в локте руке.
Подъем прямых ног
Из положения виса поднимайте прямые ноги до касания носками перекладины.
"Топорик" ("гробик") - находясь в висе на подколенях, руки опущены вниз, раскачайтесь, и в самой высшей точке на махе вперед отпустите ноги, делая соскок. После освоения этого упражнения, можно делать его из седа.
А вот это уже ну оооочень редкие упражнения. Некоторые из них, кроме того, и очень сложные (солнышко, например):
"Солнышко" - из виса нужно набрать махи выше горизонтали. При этом внизу тело прогибается, а вверх идет в форме закрытой лодочки. Когда махи будут достаточно высокими, получится и сам оборот. Тоже самое можно делать вперёд ("луна").
"Полотенце" - находясь в упоре сзади разведите руки по-шире. Затем, сгибая одну руку в локте, переместите к ней все тело, вытягивая другую руку вдоль грифа перекладины. Повторите это движение в другую сторону.
В качестве усложнения можно делать полотенце сразу из виса. Для этого нужно подтянуться за голову двумя верхними хватами, после чего оставляя одну руку согнутой и удерживая на ней вес, оторвать другую от грифа и положить сверху перекладины. Затем эта рука начинает сгибаться в локте, с переносом веса тела как в обычном "полотенце" до положения "флажка", вторая рука отрывается от перекладины и также ставится во "флажок". Завершается всё отжиманием в упор сзади.
"Царский" - по сути - это то же полотенце, но выполненное из выкрученного "обратного хвата". Выполняется без перехватов.
"Полумесяц" - в начале вам нужно полностью согнуть руки из упора сзади "обратным" хватом. Затем из этого положения делаются размахивания и на махе назад ноги идут вверх, а голова вниз, в результате чего получается оборот вокруг перекладины.
"Пистолет" ("петушок") - из виса проденьте одну ногу между рук и зацепитесь коленом за перекладину. После этого сделайте мах нижней прямой ногой назад и выйдите в упор.
-Дополнение: обороты из этого положения вперед или назад.
"Колесо" - движение похоже на "пистолет", но отличается от него тем, что верхняя нога выпрямлена в колене.
-Дополнение: обороты вперед или назад.
"Прокрут в руках" - интересное упражнение на гибкость, которое кроме того позволяет освоить "царский". Из виса "обратным" хватом, опустите ноги за голову и прокрутите плечи. Затем, совершая обратное движение, перейдите в вис "обратным хватом".
"Вис на носках" - упражнение на ловкость. Вам нужно зацепиться носками за турник и висеть вниз головой в таком положении.
"Бабочка" - это что-то среднее между "выходом силой на две" и "замком". Находясь в висе, подтянитесь на половину и оставаясь в таком положении начните делать махи. Далее, на махе назад, нужно поставить два "флажка" и отжаться от перекладины.
"Пёрышко" - выполняется как "переворот", но не задерживаясь в упоре, а перелетая сразу вниз. Для этого нужно более резко кинуть ноги вверх и успеть отжаться от турника в верхней точке.
Дубликаты не найдены
показать ещё 0 комментариев Похожие посты 14 дней назадКрупнейшая атомная трагедия на флоте - Авария в бухте Чажма
Всех приветствую. В данном посте я расскажу про радиационную аварию в бухте Чажма в 1985 году.
Авария 10.08.1985
10 августа 1985 года на АПЛ К-431 проекта 675, находившейся у пирса № 2 судоремонтного завода ВМФ в бухте Чажма залива Стрелок Японского моря (посёлок Шкотово-22), производилась перезарядка активных зон реакторов. Сроки работ в силу разных причин затягивались, и исполнители находились под большим давлением со стороны командования.
После перезарядки реактора левого борта обнаружилась его негерметичность. Как выяснилось, сборку реактора проводили небрежно и под уплотнение верхней крышки попал мусор. Крышку пришлось снимать для расчистки. Работы проводились с нарушениями требований ядерной безопасности и технологии.
Во время подъёма крышки реактора, мимо на 12 узлах прошёл катер-торпедолов, игнорируя поднятый на брандвахте сигнал ограничения скорости. Поднятая им волна привела к тому, что плавучий кран, удерживавший крышку, поднял её ещё выше. Крышка перекосилась и потянула за собой компенсирующую решётку и поглотители. Началась ядерная реакция, реактор вышел на пусковой режим, что вызвало тепловой взрыв. Мгновенно погибли 11 офицеров и матросов, осуществлявших операцию. Тела погибших были уничтожены взрывом. Позже, при поисках в гавани, были найдены небольшие фрагменты останков.
В центре взрыва уровень радиации, определённый впоследствии по уцелевшему золотому кольцу одного из погибших офицеров, составлял 90 000 рентген в час, это втрое больше, чем через год будет в Чернобыле. На подводной лодке начался пожар, который сопровождался мощными выбросами радиоактивной пыли и пара.
Очевидцы, которые тушили пожар, рассказывали о больших языках пламени и клубах бурого дыма, который вырывался из технологического отверстия в корпусе лодки. Крышка реактора весом в несколько тонн была отброшена на сотню метров.
Тушением занимались неподготовленные сотрудники — работники судоремонтного предприятия и экипажи соседних лодок. При этом у них не было ни спецодежды, ни спецтехники. Тушение пожара заняло около двух с половиной часов. Специалисты аварийной флотской команды прибыли на место ЧП через три часа после взрыва. В результате несогласованных действий сторон ликвидаторы пробыли на заражённой территории до двух часов ночи в ожидании нового комплекта одежды на смену заражённой.
Вечером того же дня была отключена связь посёлка с внешним миром. При этом никакая предупредительная и разъяснительная работа с населением не проводилась, вследствие чего население получило дозу радиационного облучения.
Утилизация К-431
На месте аварии 10 погибшим офицерам и матросам поставлен памятник. По некоторым данным, там же произведено захоронение останков погибших.
По своему характеру взрыв на К-431 был похож на произошедшую спустя девять месяцев аварию на Чернобыльской АЭС: и в том, и в другом случае произошёл выброс активной зоны реактора в окружающую среду. Но в Чажме ситуация всё же была намного легче. Реактор подлодки был относительно маломощным, а топливо — свежим. Благодаря тому, что тепловыделяющие урановые сборки ещё не были в работе, в них не накопились в большом количестве продукты распада урана, которые могли бы осложнить и без того непростую ситуацию.
Первоначально пострадавшими, у которых развились признаки лучевой болезни, были признаны 290 человек, однако уже в начале 1990-х годов список достиг едва ли не тысячи человек. Так как предприятие является режимным, в основном пострадали военнослужащие, которые одними из первых приступили к ликвидации последствий катастрофы.
Многие специалисты-атомщики считают, что если бы после радиационной аварии на субмарине К-431 приняли жесткие меры на уровне правительства (проверили все ядерные объекты страны), возможно, катастрофы в Чернобыле удалось бы избежать.
К-431 (К-31) введена в состав флота в 1964 году. После аварии была выведена из эксплуатации и подготовлена к утилизации, и в период 1985—2006 годов находилась на долговременном хранении в бухте Павловского в заливе Стрелок.
В 2010 году подошла очередь утилизации атомной подводной лодки К-431 проекта 675. Для этого было принято решение отступить от современной технологии утилизации реакторов подводных лодок: ядерное топливо из подлодки выгружаться не будет, реакторный отсек будет законсервирован целиком и вывезен для хранения в хранилище ДальРАО в бухте Разбойник.
Реакторное отделение К-431 с двумя соседними отсеками. Источник: Бойко, В.Н. Трагедии тихоокеанского подплава / В.Н. Бойко. — М.: Горизонт, 2016
Последствия
Реальных сроков никто не получил — почти все виновные в трагедии погибли. Оставшемуся в живых руководителю перегрузки ядерного топлива Ткаченко присудили три года условно с испытательным сроком в один год. Столь мягкое наказание объяснялось тем, что Ткаченко получил большую дозу облучения и стал практически инвалидом.
Уровень INES
Данная авария входит в число 10 самых мощных радиационных катастроф согласно уровню INES, имея 5 уровень.
Радиационные аварии классифицируются по шкале МАГАТЭ INES по одному из 7 уровней. Распространение радиоактивности классифицируется по этой шкале от 2 до 7 уровня, большие уровни соответствуют большей опасности. Так, риск облучения населения возникает на уровнях INES 4 и выше, и начиная с этого уровня — INES 4 — ядерный или радиологический инцидент квалифицируется как авария.
Дунай (Шкотово 22)
В поселке Дунай (Шкотово 22) после аварии начался отток жителей, некоторые дома до сих пор заброшены.
Откуда у поселка на дальнем Востоке такое название?
Спасибо за внимание.
Показать полностью 14 15 дней назад
Разговор за столом
Шикарный фрагмент из советского фильма"Курьер" 1986 года.
И полная версия
Показать полностью 1 20 дней назад
Витя Малеев(ностальгия)
Читал сыну замечательную книгу Носова, и что-то нахлынули воспоминания.
Наконец наступил день, которого я давно уже с нетерпением ждал, - день Седьмого ноября, праздник Великой Октябрьской революции.
Я проснулся рано-рано и сразу подбежал к окошку, чтобы взглянуть на улицу. Солнышко еще не взошло, но уже было совсем светло. Небо было чистое, голубое. На всех домах развевались красные флаги. На душе у меня стало радостно, будто снова наступила весна. Почему-то так светло, так замечательно на душе в этот праздник! Почему-то вспоминается все самое хорошее и приятное. Мечтаешь о чем-то чудесном, и хочется поскорей вырасти, стать сильным и смелым, совершать разные подвиги и геройства: пробираться сквозь глухую тайгу, карабкаться по неприступным скалам, мчаться на самолете по голубым небесам, опускаться под землю, добывать железо и уголь, строить каналы и орошать пустыни, сажать леса или работать на заводе и делать какие-нибудь новые замечательные машины.
Вот какие мечты у меня. И ничего в этом удивительного нету, я думаю. Папа говорит, что в нашей стране каждый человек всего добьется, если только захочет и станет как следует учиться, потому что уже много лет назад как раз в этот день, седьмого ноября, мы прогнали капиталистов, которые угнетали народ, и теперь у нас все принадлежит народу. Значит, мне тоже принадлежит все, потому что я тоже народ.
В этот день папа подарил мне волшебный фонарь с картинками, а мама подарила мне коньки, а Лика подарила мне компас, а я подарил Лике разноцветные краски для рисования.
А потом мы с папой и Ликой пошли на завод, где папа работает, а оттуда пошли на демонстрацию вместе со всеми рабочими с папиного завода. Вокруг гремела музыка, и все пели песни, и мы с Ликой пели, и нам было очень весело, и папа купил нам воздушные шарики: мне красный, а Лике зеленый. А когда мы подошли к самой большой площади нашего города, папа купил нам два красных флажка, и мы с этими флажками прошли мимо трибуны через всю площадь.
«Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность
Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.
Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Внимание! Не путайте лесенку с методом "пирамида", где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Эффективность лесенки
1. Увеличение силовой выносливости
Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка.
2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%
Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% - 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом эффекте можете почитать здесь.
3. Повышение общей интенсивности тренировки
Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.
4. Увеличение силы
Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума.
Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.
Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете сгибание рук на бицепс, то врятли это заставит вас сильно потеть и дышать.
Выводы
1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.
2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.
3. Есть у лесенки и один большой минус - необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.
4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.
Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Простой способ увеличить кол-во подтягиваний - "Лесенка"
Лесенка - прекрасный способ увеличить количество подтягиваний. Многим он знаком с детства. Да -да, это та самая лесенка на турнике, когда каждый последующий выполняет больше, чем предыдущий.
В чем заключается Лесенка?
Лесенка представляет собой такой способ подтягиваний, когда каждый следующий подход делается с большим количеством повторений, как бы поднимаясь выше. За постепенное усложнение и был так назван.
Начиная с 1, вы с каждым подходом делаете на 1 больше. Доходите до максимума и все. В теории кажется просто, но на практике это ничуть не сложнее. Отдых между подходами секунд 30. Старайтесь выполнять качественно, хотя на последних подходах выжимайте все, что можете и как можете. Не получается качественно, делайте некачественно, не получается некачественно делайте как угодно.
Тренировки таким способом старайтесь проводить не слишком часто, давайте отдых организму, хотя бы 1-2 дня.
Лесенка наоборот
Для ее выполнения вы делаете упражнение оптимальное для вас количество раз, затем, отдохнув немного, на 1 меньше. И так далее нужно сделать 3 или 4 серии.
То есть, если оптимальным для вас является 10 раз, то вы делаете 10/9/8/7 или 10/9/8/7/6, отдых между подходами до 3 минут. С каждым последующим днем вы делаете на одно подтягивание больше. Процедуру такую желательно проделывать несколько раз в сутки.
Внимание выполнять упражнения нужно не«халявничая» если подтягивания, то без рывков, отжимание, то не дугой. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтоб дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение как позволяют ваши силы, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.
Спасибо за прочтение, если статья была интересна, ставьте лайки и подписывайтесь.
Упражнение Лесенка: виды и польза
Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.
Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.
ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.
Виды лесенок
1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.
2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.
3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.
4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.
Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.
Польза лесенки
1.РОСТ СИЛЫ
Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.
Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.
2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.
3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%
Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.
4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.
5.СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях
- не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным
- выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца
- упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.
Башмаки для лестницы-стремянки
Работая в саду с лестницы-стремянки, постоянно сталкивался с проблемой увязания её в грунте, т.к. лестница непрофессиональная и больше подходит для помещений. Приходилось подкладывать под ножки разные дощечки, которые не всегда находились под рукой. В конце-концов это мне надоело и решил сделать увеличенные опоры. На профессиональной стремянке, которая досталась мне по случаю, была тоже утеряна опорная часть на одной из ножек, прежний хозяин отрезал от старого ботинка тыльную часть вместе с каблуком, одел на ножку и закрепил с помощью самореза и проволоки. Выглядит это прикольно, неэстетично, но свою функцию выполняет. Но мне почему-то не захотелось повторять этот опыт. Пришла в голову идея выполнить опоры из отрезков напорного резинового рукава (шланга армированного нитью). Отрезал ножовкой по металлу кусочек шланга, сдавил его в тисках, этой же ножовкой сделал два поперечных надреза (расстояние между ними равно большей стороне сечения ножки), затем ножом -продольный надрез от одного до другого поперечного. Остаётся одеть башмачок на лестницу, отогнув края надреза вверх. При этом он самофиксируется за счёт упругости шланга. Испытано в работе в течение 2х лет, результат отличный. В помещении приспособление защищает полы от царапин и скольжения.
Из чего состоит лестница? - краткий справочник основных элементов
Лестничная конструкция – достаточно сложное в техническом плане изделие, состоящее из специфических элементов, названия которых могут легко сбить с толку. Предлагаем ознакомиться с кратким справочником деталей деревянной лестницы.
Лестничный марш – состоящий из ступеней элемент конструкции, соединяющий лестничные площадки и опирающийся на несущую балку. В межэтажной лестнице частного дома может быть от 1 до 3 маршей, максимальное количество ступеней одного марша – 18.
Ступени – опорная поверхность для ноги, используемая для удобного перемещения в вертикальной плоскости. Набор из нескольких ступеней, следующих одна за другой, образуют лестницу. Оптимальные размеры отдельной ступени зависят от угла наклона лестничного марша и соотносятся со средней длиной шага человека.
Проступь – часть ступени, выполненная в виде горизонтальной плоскости, предназначенной для установки ноги при подъеме по лестнице или спуске. Рекомендуемая ширина проступи 25-40 см., данный параметр в целях обеспечения удобной и безопасной эксплуатации соотносят с высотой подступенка.
Подступенок – вертикальная часть ступени, выполняющая в зависимости от типа конструкции несущую или декоративную функцию.
Пригласительные ступени – одна или несколько ступеней, расположенные в самом начале лестничного марша. В декоративных целях, а также для удобства пригласительные ступени делают шире, краям проступи придают округлые, изогнутые формы.
Забежные ступени – особый тип конструкции ступеней, в которых наружная часть подступенка шире внутренней. Используются при повороте лестницы вместо лестничной площадки. Требует выполнения сложных расчетов при проектировании.
Тетива – основной элемент самонесущей лестничной конструкции. Являет собой наклонную балку, в боковых гранях которой предусмотрены пазы или крепления для монтажа ступеней. Для создания марша, как правило, используется две тетивы.
Косоур – вид тетивы, отличающийся способом поддержки ступеней. В верхней части косоура вырезается гребенка, к граням которой прикрепляются проступи и подступенки. Количество косоуров в одном марше – от 1 до 3.
Ограждения – деревянные или металлические вертикальные конструкции, устанавливаемые по краям лестничного марша и обеспечивающие безопасную эксплуатацию лестницы, а также выступают в качестве декорирующего элемента.
Поручень – часть лестничного ограждения, предназначенная для упора руки находящегося на ступени человека. Поручень располагается на высоте 1 метра от уровня проступи, чтобы максимально удобно ложится в руку.
Балюстрада – вид лестничного ограждения, состоящий из балясин, соединенных перилами или горизонтальной балкой, а также тумбы – нижнего основания, берущего на себя основную нагрузку.
Балясина – небольшая фигурная колонна, поддерживающая поручень. Каждая ступень оснащается одной или двумя балясинами. Крепятся на несущую балку или тумбу балюстрады. Существует множество вариантов исполнения балясины, выполненных в различных стилях (классика, барокко, модерн).
Столб – деревянный брус, выполняющий те же функции, что и балясина – поддержка поручня. Чтобы столб смог выдерживать нагрузку и обеспечивать должный уровень безопасности, его необходимо надежно закрепить в основании заграждения. Столбы из дерева могут обладать простой формой бруска с прямоугольным или круглым сечением, а также покрываться декоративной резьбой.
Читайте также: