Как исправить осанку в фотошопе
Плюс упражнений которые я опишу ниже в том что не нужно ждать результата долго, ведь наращивать огромную мышечную массу или убирать жир на теле не нужно. Поэтому заметного результата можно ждать уже через месяц.
Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжки Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжкиПрежде всего нам нужно растянуть мышцы груди которые сводят плечи вперед, а также мышцы которые укорачиваясь мешают вам держать спину прямо, также нужно растянуть мышцы живота, поскольку они отвечают за скругление спины.
Делать растяжку мышц нужно ежедневно, лучше в 2 раза в день. К счастью один сеанс такой растяжки из трех упражнений займет от 5 до 10 минут. Но, это должно быть как чистка зубов, всегда и без исключений, желательно чаще чем 1 раз в день. Никому же не придет в голову чистить зубы 1 раз в день или ни разу?
Итак для растяжки подойдет 3 упражнения. Первое упражнение это прогиб назад "кобра" лежа на животе. Фото я прилагаю ниже.
Упражнение настолько простое что его может выполнить почти каждый человек. Упражнение настолько простое что его может выполнить почти каждый человек.Упражнение очень простое, нужно лечь на живот, затем упереться двумя руками в пол и постепенно поднимать плечи все выше прижимаясь тазом к поверхности пола. Добившись максимального растяжения замрите в такой позиции на 1 максимум 2 минуты. Меньше минуты не желательно, поскольку мышцы должны увеличивать свою длину и "запоминать" это положение.
Второе упражнение мы выполняем на свернутом в рулон коврике или специальном валике для массажа. Если ничего нет то можно взять швейцарский мяч или просто лечь на спину поперек узкой лавки, как при выполнении пуловера с гантелью . Я прилагаю два разных варианта выполнения на фото ниже чтобы вы поняли суть.
Такая техника противопоказана для выполнения с большим весом, если вы возьмете тяжелые гантели, повредить мышцы можно будет элементарно! Упражнение называется разведение рук лежа на спине. Такая техника противопоказана для выполнения с большим весом, если вы возьмете тяжелые гантели, повредить мышцы можно будет элементарно! Упражнение называется разведение рук лежа на спине.Лежа на спине максимально опустите вниз руки одновременно опуская таз. Ощущайте как ваш позвоночник приятно растягивается, но без боли или дискомфорта! Лучше всего сделать 10 повторений по 10-30 секунд, задерживаясь в точке растяжения на выдохе.
Также можно сделать три-пять глубоких вдохов и выдохов лежа в точке растяжения, так вы заметите что ваши руки и таз постепенно опускаются все ниже! Дыхание это ключ в растяжке!
Валик или лавка должны находиться в области грудного отдела позвоночника и растяжку нужно преимущественно производить в грудном отделе. Также новички могут использовать свернутое полотенце. Валик или лавка должны находиться в области грудного отдела позвоночника и растяжку нужно преимущественно производить в грудном отделе. Также новички могут использовать свернутое полотенце.Валик или лавка должны находиться в области грудного отдела позвоночника и растяжку нужно преимущественно производить в грудном отделе. Также новички могут использовать свернутое полотенце.
Однако полотенце это слабый вариант и в будущем его желательно заменить на более крупный и твердый валик или на швейцарский мяч и также использовать отягощения для рук для лучше растяжки. Подойдут грузы по 0.5-2 кг.
В идеале я бы оставил растяжку и на валике и на мяче и на скамье, чередуя эти похожие упражнения от тренировки к тренировке. В идеале я бы оставил растяжку и на валике и на мяче и на скамье, чередуя эти похожие упражнения от тренировки к тренировке.В идеале я бы оставил растяжку и на валике и на мяче и на скамье, чередуя эти похожие упражнения от тренировки к тренировке.
Упражнение №3 для растяжки мышц это разводка лежа на спине с целью растяжки мышц. Нам нужно будет выполнить особенные разводки лежа на спине, визуально это обычные разведения рук, но это упражнение мы сделаем с акцентом на растяжку именно грудных мышц, а не для их накачки.
Если вы будете использовать большие веса в этом упражнении то не сможете растянуть мышцы или получите травму. Для растяжки можно использовать только очень легкие веса! Подойдут гантели по 0.5 кг, для начала. Можно взять бутылки с водой. Мускулистый человек может понемногу увеличить вес до 3-4 кг, но ПОНЕМНОГУ, в течение месяцев!
Затем мы переходим к упражнениям для тренировки мышц выпрямителей позвоночника. Чем больше мы уделим внимания тренировки этих мышц, тем большего мы достигнем в выпрямлении позвоночника. С другой стороны если мышцы пресса будут сильнее чем мышцы выпрямители, то сутулости не избежать!
Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжки Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжкиОдновременный подъем ног и рук лучше всего выполнять в двух режимах, динамическом и статическом. Вначале сделайте три подхода по 10-12 повторений до отказа. Если вам легко - наденьте на руки и ноги утяжелители и выполняйте с ними до отказа! Если вы можете сделать 20 повторений, а выполните 10 или 15 эффект будет незначительным. Более усиленная форма этого упражнения это лежа на животе на полусфере или поперек горизонтальной скамьи.
К чему нужно стремиться? Здесь все индивидуально, атлеты выполняют это упражнение с блинами по 50 кг! К чему нужно стремиться? Здесь все индивидуально, атлеты выполняют это упражнение с блинами по 50 кг!Выполнив 3 сета по 10-12 сделайте 3 статических удержания по 30-60 секунд! Лягте поперек скамьи или на полусферу или на пол. Затем поднимите руки и одновременно ноги и зафиксируйтесь в таком положении. Некоторым людям нельзя прогибаться назад: это вызывает дискомфорт в позвоночнике. Тогда нужно выполнять одновременный подъем рук и ног останавливаясь когда тело достигает положения прямой линии но без обратного прогиба (без гиперэкстензии). В этом случае без скамьи или полусферы не обойтись.
Я рекомендую вес не класть на лопатки, а держать в руках, тогда вы будете тренировать не только низ, но и верх тела с целью выпрямления позвоночника!
Если это упражнение слишком сложное его можно заменить простой версией. Поднимите вперед правую ногу и левую руку с задержкой в верхней точке на 10 секунд. Повторите так 3 подхода по 10-15 раз, для каждой стороны тела. Следите за осанкой и положением головы! Укрепляются все мышцы которые отвечают за осанку тела, при условии что вы удерживаете спину как на фотографии, в правильном положении.
Если это упражнение слишком сложное его можно заменить простой версией. Поднимите вперед правую ногу и левую руку с задержкой в верхней точке на 10 секунд. Если это упражнение слишком сложное его можно заменить простой версией. Поднимите вперед правую ногу и левую руку с задержкой в верхней точке на 10 секунд.Ваши грудные мышцы как я уже говорил, сводят плечи вперед. Помочь их развести может следующее упражнение. Возьмите руками резиновую ленту или ручки специального тренажере (наутилус, или бабочка, или перекрещённые ручки кроссовера), разведите руки в стороны и сведите лопатки.
Возьмите руками резиновую ленту или ручки специального тренажере (наутилус, или бабочка, или перекрещённые ручки кроссовера), разведите руки в стороны и сведите лопатки. Возьмите руками резиновую ленту или ручки специального тренажере (наутилус, или бабочка, или перекрещённые ручки кроссовера), разведите руки в стороны и сведите лопатки.Также можно сводить руки с аналогичной техникой назад лежа на животе на наклонной скамье с гантелями подходящего веса. Начать можно и без гантелей, просто наклонитесь вперед и разводите руки сводя лопатки!
Лучше всего чтобы движение выполнялось 3 подхода с чуть опущенными руками, в этом случае лента будет приведена не к верхней, а к нижней части груди и 3 подхода приведения ленты к верхней части груди. Так вы проработаете разные группы мышц отвечающие за сведение лопаток и разведение плеч.
Если выбирать только 1 упражнение, то ориентируйтесь на низ груди и полное сведение лопаток, а также напряжении мышц именно между лопатками (трапециевидные мышцы, средняя и нижняя часть).
Я рекомендую выполнить 3 динамических подхода по 10-12 повторений и 3 статических подхода. Для статики нужно отвести руки назад, сократить мышцы между лопатками и в точке максимального сокращения зафиксировать положение рук и лопаток на 30-60 секунд.
Тренировку мышц нужно проводить от трех до семи раз в неделю. Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно не забывайте про периодизацию нагрузки! По четным дням выполняйте упражнения до полного отказа, по нечетным дням берите малые веса и делайте вполсилы, не доводя мышц до сильной усталости (массажная тренировка).
Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжки Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот. Главные упражнения для осанки и растяжкиЕсли мышцы не будут успевать восстанавливаться, значит тренировки вам нужно выполнять еще реже. Например, день тяжелая тренировка, день отдыха, легкая и день отдыха и затем цикл повторяется.
Наконец для втягивания живота нужно ежедневно выполнять упражнение вакуум, технику я прилагаю на видео и в статье . Это займет еще буквально 5 минут в день.
Также ученые пришли к выводу что упражнение Вакуум также положительно влияет на осанку, стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине. Я изучил по меньшей мере 5 исследований на данную тему и приведу одно из них, остальные исследования также в пользу Вакуума, но статья не совсем про это, поэтому остальные исследования рассмотрим в другой статье.
Также для уменьшения живота нужно сократить порции, то есть перейти на дробное питание несколько раз в день умеренными количествами пищи. Также нужно и пить: часто не небольшими порциями. Такая тактика уменьшит размеры желудка минимум в 2 раза, а это положительно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.
Если на животе висит жир, упражнения будут лишь втягивать живот, а сам жир также необходимо убрать с помощью сочетания диеты и специальной программы тренировок. Это описано в другой моей статье .
Стройность в фотошопе при помощи «пластики»
Наиболее распространенным действием в редакторе является изменение объемов тела, в частности уменьшение и приведение к стройности. Чтобы понять, как из полной девушки сделать стройную, необходимо проследить за последовательностью действий.
Чтобы скорректировать фигуру, можно воспользоваться функцией «пластика», выбрав в левой части панели инструментов кисть «сморщивание».
Для справки!
В данном случае не требуется использовать «марионеточную деформацию».
Используя кисть при работе, получается следующее:
Совет!
Важно корректировать все элементы тела, а не только одно туловище. Например, нужно не забыть про изменение ног, потому что это будет выглядеть совсем некрасиво, если тело само по себе стройное, а голени необычайно полные.
Коррекция рук при помощи «пластики»
Используя фильтр «пластика», можно изменить мелкие части теле модели, например, рассмотрим коррекцию рук и устранение сопутствующих дефектов на фотографии.
Для начала необходимо открыть фильтр «пластика».
В левой части панели нужно выбрать средство «деформация».
Затем необходимо увеличить плотность кисти, выставив параметр 50. Размер инструмента формируется на основании размера той зоны, которую нужно корректировать.
Необходимо уменьшать те участки, которые выглядят очень большими. Помимо рук можно скорректировать бедра таким же способом.
Совет!
Работать необходимо аккуратно и неспешно, тогда все точно получится.
Важно не перестараться, пытаясь достигнуть идеала. Если переусердствовать, могут появиться внезапные дефекты в виде «замыливания» или же других недостатков.
После выполненных действий в редакторе получается следующее:
Уменьшение рук при помощи трансформирования
Если снимать людей при помощи широкоугольного объектива, можно заметить видимые искажения на фотографиях, в частности на краях изображения. Рассмотрим фото, на котором руки модели в действительности не такие большие, как получились на снимке.
Ниже будет рассмотрен вариант коррекции фигуры не с использованием «пластики», а при помощи трансформации. Данный способ позволяет получить в результате наиболее качественную фотографию, а именно скорректированные края изображения.
Для начала необходимо открыть изображение. На фото ниже заметно, что рука слишком широкая.
Далее нужно воспользоваться инструментом (L) «лассо», обвести часть руки, затронув немного фона.
Затем, при помощи комбинаций клавиш (Ctrl+J) нужно скопировать получившееся выделение на новый слой.
При помощи инструмента (V) необходимо передвинуть скопированный участок в левую часть изображения. В результате данных манипуляций можно заметить неравномерный тон кожи по краю руки, а также резкий переход на рукаве платья модели. Возникшие дефекты можно устранить.
При помощи комбинации клавиш (Ctrl+T) нужно выбрать «свободное трансформирование». В настройках данного инструмента на панели нужно указать левый нижний правый угол в «положении центра преобразования».
Затем необходимо переместить курсор мыши за границы трансформации, помесить около верхнего правого маркера. Так, курсор будет выглядеть в виде двунаправленной стрелки.
Затем нажать левую клавишу мыши, удерживать и ворочать рамку трансформации по направлению часовой стрелки до того момента, пока не совместятся части рукава платья. В конце применить трансформацию при помощи клавиши Enter.
Впоследствии нужно избавиться от второго дефекта. Для этого в палитре «слои» необходимо щелкнуть по третьей иконке в левой части. На верхний слой поместится белая маска слоя, изображение не пострадает.
Далее нужно выбрать (В) «кисть» с первоначальными параметрами.
Обвести край руки и платья. Получится следующее:
Чтобы понять, как изменилось изображение, можно проанализировать первичный и вторичный результат.
Какие бы недостатки не были на фотографии, все подлежит исправлению. Фотошоп поможет добиться желаемого результата при помощи несложных действий.
Мне 35 и несколько лет назад у меня начали прогрессировать проблемы со здоровьем. У меня было страшное плоскостопие, надорванные мениски, 10 лет назад разбитый копчик, который никто не мог вылечить и конечно же страшная сутулость. Я не мог ходить без хромоты. Через год я снова в строю и у меня ничего не болит. Но как?
В то время уже несколько лет я часто летал через атлантику в эконом-классе. И вот, прилетев в Москву после 4-х многочасовых перелётов я вдруг понял, что хромаю даже когда хожу, не говоря уж о том, чтобы бегать.
Перемотка вперёд. Уже через год я полностью изменил походку и осанку, избавился от боли в коленях и спине, вправил копчик нажатием пальца. Не могу сказать что у меня прямо сверхвысокие подъёмы, но походка стала явно легче. И главное: ничего больше не болит.
А вот так. В основном с помощью осознанной ходьбы и простецких упражнений. Ну и немножко электродов. Я не уверен, помогли ли электроды, но я люблю ток.
Я уважаю традиционную медицину, но не фанат какой-то одной традиции: скорее ищу в них простоту и естественность. Тело у каждого своё, и все начинается с того, что нужно отслеживать причины, а потом причины причин и так далее. Для себя я нашёл их и, как мог, убрал. Мне пришлось проштудировать кучу инфы в сети и опробовать на себе: в результате сложился кое-какой метод, и я его записал. Итак, поехали.
Три пункта, которые помогли мне и, возможно, помогут тебеПальцы — крайние точки наших конечностей, а значит и всей фасциальной системы, связочного аппарата, который проходит через всё тело и обволакивает каждый орган и мышцу. В течение дня сосредотачивайся на тренировке пальцев рук и ног, грузи их, переноси на них вес, особенно на мизинцы и безымянные, которые кажутся бесполезными.
Когда ходишь, включай не только пальцы, но и попу. Попа — наша самая большая мышца в теле и по-хорошему должна помогать нам держать активной спину. Попробуй во время ходьбы осознанно слегка напрягать ту половинку попы, с той стороны, где нога сейчас на земле.
Ложись на коврике на живот и раскачивай попу вправо-влево (ноги и грудь на месте). Долго и монотонно, от 6 до 10 минут. Включаешь подкаст и раскачиваешься. Это освобождает зажимы и позволяет естественной смазке просочиться между позвоночными дисками. Можно упираться в пол опять же пальцами ног. Руки положи вдоль тела и дави на коврик кончиками пальцев.
Не вставая, делай полу-лодочку на животе — отрывай грудь от пола без помощи рук и держи, потом отдыхай 5 секунд потом снова держи сколько сможешь. Для начала хотя бы 10 раз. Это закачивает связки, которые держат позвоночник.
После этого упираешься в коврик коленями и грудью и поднимаешь поясницу и бёдра от пола и сразу мягко опускаешь 150 раз. Опять же опирайся на пальцы ног, особенно те что по краям. Это упражнение вытягивает и разгружает позвоночник очень мягко. После прогибов — обязательно неглубокий наклон.
Сидя положи ногу на ногу и зажми карандаш пальцами ноги. Крути ступню 50 раз в одну сторону и 50 в другую не роняя карандаш. Так сделай обеими ступнями. Это шикарно работает со связками стопы, особенно с подъёмом, причиной плоскостопия. Упражнение может быть неприятным и трудным, но оно очень полезное. Если стопы сводит — растирай и продолжай.
В течение дня почаще вставай на цыпочки и потягивайся как кот (а коты делают это до 100 раз в день потому такие ловкие до самой старости). Тянуться можно стоя, можно упираясь о стенку, лучше всего кончиками пальцев, равномерно распределяя между ними вес.
Осанка – большое дело! Сутулый человек кажется неуверенным в себе, неудачливым, унылым и подозрительным. А, может, он нервный? Или что-то скрывает? Его словно придавили тяжким грузом обстоятельства, а он не нашел в себе сил им противиться: сжался, сгорбился, уткнулся глазами в землю, пряча взгляд…
Даже если это и не так, внешнее впечатление все равно оказывает большое влияние на его жизнь – с такими людьми реже хотят иметь дело. И, конечно, страдает не только сфера общения – страдает здоровье! Сутулость – начало множества непростых проблем…
Что такое сутулость?
Сутулость – это деформация позвоночного столба, которая развивается из-за мышечной слабости. Сутулая осанка нарушает естественные изгибы тела, которые появились неспроста, а в процессе эволюции, чтобы мы могли двигаться свободно, не перенапрягая позвоночные и суставные структуры.
Характерные признаки сутулости налицо: увеличенный грудной кифоз (выпуклость назад), круглая спина, опущенная голова и плечи, наклон головы вперед, суженная грудная клетка, выпирающий живот, нередко – крыловидные лопатки.
Сутулость обычно возникает в детском возрасте, когда идет интенсивный рост скелета. Если не уделять в это время положению тела должного внимания, неправильная осанка станет устойчивой и приведет к появлению сколиоза и другим печальным последствиям. Столь сильные проблемы со внешностью, как уже говорилось, вызывают не только физические, но и психологические переживания. Вот почему и родители, и учителя постоянно одергивают детей: «Сядь ровно!», «Не сутулься», Выпрями спину!»
Сутулость может появляться и усугубляться и у взрослых, например, вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы, травм. Или по причине возрастных изменений – не зря считается, что годы давят на человека, и понятие «старческая осанка» тоже всегда относится к сутулой спине. Неправильно устроенное рабочее место, генетические факторы, уже имеющиеся хронические заболевания позвоночника и суставов способствуют её формированию.
К чему может вести сутулость?
- Сутулая осанка может стать причиной сильных болей, которые потребуют применения лекарственной терапии.
- Замедляется кровообращение в конечностях.
- Значительно ухудшается подвижность.
- Вероятно укорочение мышц с последующим уменьшением пространства между позвонками и возникновением корешковой симптоматики.
- Может ухудшаться дыхательная функция.
- Плохая осанка искривляет позвоночный столб и ведет к смещению внутренних органов и нарушению их работы.
- Есть риск заполучить нервные расстройства из-за испорченной внешности.
- Неверное перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат способно вызывать преждевременный износ хрящей и других частей сустава. Остеохондроз , артрит и артроз – уже притаились поблизости и только и ждут удобного момента, чтобы полностью завладеть телом человека с гнутой спиной!
Как бороться с сутулостью?
Помимо обязательных лечебных средств понадобится сила воли! Придется постоянно следить за собой в самом прямом смысле и себя же одергивать, если чуть расслабишься. Некоторые смекалистые пациенты делают «напоминалки» – например, привязывают нить на палец или запястье, чтоб постоянно её чувствовать или натыкаться на нее глазами и расправлять плечи.
Для лечения сутулости медицина рекомендует следующие методы:
- Массаж – с целью улучшения кровотока.
- Физиотерапия – для активизации кровообращения и снятия мышечного спазма.
- Ортопедические средства (корсеты, бандажи) – для формирования корректного двигательного стереотипа (нельзя носить долго, иначе мышцы отучатся трудиться самостоятельно).
- Медикаменты (в ряде случаев, для улучшения трофики тканей и снятия боли).
- ЛФК – для укрепления мышц и нормализации их тонуса, для ускорения кровоснабжения и питания тканей, а также для увеличения объема движений, улучшения эластичности связок и нервной проходимости.
Упражнения для борьбы с сутулостью
Лечебная физкультура – пожалуй, важнейшее и самое доступное средство в данной ситуации. Комплекс пациенту должен подобрать врач, с учетом индивидуальных особенностей патологии, состояния здоровья и возраста.
Предлагаем несколько универсальных упражнений , очень полезных для вашей осанки. Не обязательно дожидаться серьезных проблем, чтобы начать занятия – любую болезнь лучше предупредить, чем лечить!
Упражнение 1
Лежа на животе отведите руки в стороны, а плечи разверните так, чтобы ладони оказались направлены вперед, а большие пальцы рук – вверх. Оторвите подбородок и верхнюю часть грудной клетки от поверхности и держитесь в данном положении некоторое время. При этом руки поднимайте максимально высоко, чтобы лопатки сводились ближе. Затем опустите голову на пол и расслабьте все мышцы. Совершите не менее 8 повторов.
Упражнение 2
То же самое положение. Но вместе с руками поднимайте вверх ноги и фиксируйтесь на 30 секунд. Можно слегка покачиваться.
Упражнение 3
Продолжаем и усложняем данное упражнение: обхватите руками голени и максимально подтяните ступни к голове. Задержитесь на 30-35 секунд.
Читайте также: