Зарядка сидя на диване

Обновлено: 09.01.2025

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

  • перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
  • снизится острота зрения, появятся головные боли;
  • из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
  • появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
  • позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
  • пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
  • активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

  1. Сидение, при котором ноги (стопы, бедра) напряжены.
  2. Нога, закинутая на другую ногу.
  3. Руки, висящие в воздухе без прочной опоры.
  4. Локти, заведенные назад.
  5. Чтение полулежа на диване.
  6. Использование стула без спинки, табурета для длительного сидения.
  7. Слишком близкое или далекое расположение экрана, монитора, при котором приходится наклоняться вперед или отклоняться назад.
  8. Непрямое направление взгляда (в сторону, вверх).

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

  1. Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями. Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
  2. Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
  3. Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
  4. Позаботьтесь также о регулировке высоты стула. Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
  5. Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час. При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
  6. Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
  7. Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед. Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
  8. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу. Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

  • Наклоните голову к одному плечу, затем к другому, опустите голову вперед, отклоните назад.
  • Медленно опустите подбородок к груди, напрягите мышцы шеи, сделайте несколько полукругов головой от одного плеча к другому и обратно.
  • Положив кисти на плечи, вращайте локтями вперед и назад.
  • Сведите лопатки вместе, выпятив грудь максимально вперед.
  • Отодвиньтесь от стола, наклоните корпус влево, вправо, вперед, прогнитесь назад.
  • Сомкните пальцы замок и потяните их с усилием вверх.
  • Встаньте, походите пару минут. Если есть возможность, сделайте несколько приседаний.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

  1. Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
  2. Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
  3. Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
  4. Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
  5. Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
  6. Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
  7. Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Фитнес для ленивых. 4 упражнения для тех, кому лень идти в спортзал

Елизавета Каторжная
Екатерина Моисеенко

Многие хотят начать заниматься, но не могут преодолеть собственную лень. Действительно, ведь необходимо купить абонемент, приобрести спортивную форму, найти подходящего тренера и ещё много всего. Однако есть способ держать мышцы в тонусе и без этого.

Тренировка для «ленивых» подойдёт тем, кто предпочитает тренироваться дома и не уходить далеко от кровати. Вместе с фитнес-блогером Екатериной Моисеенко рассказываем, как держать себя в форме с помощью четырёх несложных упражнений.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.

Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.

Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, лопатки, шея и голова – на кровати, руки за головой.

Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бёдра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, вы должны медленно вернуться в исходное положение.

Болгарские выпады у стены

Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.

Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.

Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, другая нога на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.

Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу. Вы должны садиться до того момента, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи одной ногой с фитнес-резинкой

Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.

Основная группа мышц: ягодичные.

Исходное положение: на четвереньках на кровати, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.

Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Разведение ног с фитнес-резинкой сидя

Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.

Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: сидя на кровати, фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.

Напрягая пресс, медленно разводите обе ноги в разные стороны. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.

Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа

Полина Иноземцева
Юлия Смольная

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.


Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.

Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.


Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.

Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.

Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.

Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.

Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Фитнес перед телевизором: упражнения, которые можно делать лежа на диване


Есть множество упражнений, которые можно делать, не отрываясь от любимого телесериала. Можно даже не вставать с просиженного уютного дивана. Попробуйте! 20–30 минут каждый вечер плюс прогулка в выходные – и к концу месяца 2–3 кг как не бывало.

Лежа на диване

1. Лягте на диван поудобнее, выпрямите ноги, под голову положите небольшую подушку. Руки как угодно – хоть вдоль тела, хоть скрестите на груди. Вытяните одну ногу (носок натянут) и приподнимите ее над поверхностью. Мелко-мелко «дрожите» ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Когда нога устанет, смените режим – медленно поднимайте ее вверх, как можно высоко, и опускайте почти до поверхности дивана (но не кладите до конца). Когда нога окончательно устанет, поменяйте ноги.

Повторите упражнение по 2–3 раза на каждую ногу. Так вы сгоните жир с низа живота и передней поверхности бедра.

2. Из того же положения, что для предыдущего упражнения, положите руки под голову. Согните ноги в коленях и поставьте их поближе к ягодицам. Не выпрямляя ноги, подайте таз вверх, подтяните колени к подбородку (если не получается, то в его направлении). Одновременно опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом к коленям. Почувствуйте напряжение в животе. Мелко-мелко «сворачивайтесь» в такой клубок и «разворачивайтесь», но не до конца. Когда устанете, увеличьте амплитуду (желательно не класть голову и ноги на поверхность) и делайте медленно. Когда совсем устанете, развернитесь и отдохните.

Повторите 2–3 раза. Так вы сгоните жир с живота и талии.

3. Перевернитесь на живот, лицо положите на скрещенные руки. Ноги согните в коленях. Прижимаясь животом к поверхности, поднимайте одну ногу вверх. Можете слегка разгибать ее в колене, но главная задача – оторвать колено и бедро от поверхности. Если очень тяжело, посильнее упритесь лбом в руки, а вторую ногу выпрямите, положите и опирайтесь на нее. Когда устанете, поменяйте ноги.

Повторите 2–3 раза по не менее, чем 15 раз. Так вы уберете жир с талии и ягодиц.

Сидя в кресле

1. Удобно откиньтесь на спинку, положите руки на подлокотники или обопритесь ими о сиденье. Выпрямите ноги перед собой на весу, носки оттянуты на себя. Делайте прямыми ногами «ножницы» – одна вверх, другая вниз – мелко-мелко с небольшой амплитудой. При этом поднимающаяся нога должна слегка оторвать бедро от сидения или хотя бы попытаться сделать это. Когда устанете, медленно поднимайте обе ноги слегка вверх, главное – оторвать бедра от сиденья. Устанете совсем, отдохните.

Повторите 2–3 раза. Так вы уберете жир с бедер, ягодиц и низа живота.

2. Сядьте, как для предыдущего упражнения. Ноги согните, соедините колени и ступни и поставьте на носки. Мелко-мелко сдавливайте и расслабляйте ноги от колена до лобка. Когда устанете, плавно разводите колени (не раздвигая носки) и сводите их. Отдохните.

Повторите 2–3 раза. Так вы сгоните жир с внутренней поверхности бедра и укрепите ее.

3. Обопритесь руками на подлокотник или сиденье около колен, корпус слегка наклоните вперед, ноги слегка подогните под стол. Носки стоят на полу, ладони можно завести под бедра. Плавно привставайте, стараясь делать это за счет ягодичных мышц: таз при этом двигается назад-вверх, корпус подается вперед. Когда устанете, отдохните.

Повторите 2–3 раза по не менее, чем 20 раз. Так вы уберете жир с ягодиц и бедер, укрепите ягодицы.

4. Упражнение похоже на предыдущее. В исходном положении руки опираются на подлокотники (если их нет, подложите пару толстых книг) около бедер, корпус вперед не наклоняется. Небыстро привставайте на ногах, максимально опираясь на руки, главная нагрузка – во время разгибания. Отдохните, когда руки «забьются».

Повторите 2 –3 раза по 10–20 раз. Так вы уберете жир с бицепсов и трицепсов, укрепите их, уменьшите объем бедер над коленями.

Стоя перед телевизором

Встали, чтобы во время рекламы сходить на кухню за чашечкой чая? Может, еще и булочку прихватите? Сначала сделайте пару простых упражнений, не отрывая глаз от экрана.

1. Уприте руки в бока, ноги поставьте вместе и плотно сожмите. Не сутультесь. Переминайтесь с ноги на ногу, при этом, переходя на ногу, максимально выводите бедро в сторону, а вслед за ним поворачивайте таз – так, чтобы ощутить напряжение в зоне «галифе». Не разгибайте колени до конца, ступни от пола не отрывайте.

Повторите 2 раза по 20 раз в каждую сторону. Так вы сделаете плотнее зону «галифе», уменьшите ее объем.

2. Встаньте, как для предыдущего упражнения, разверните носки настолько широко, насколько это получится. Сожмите пятки и бедра. Таз сожмите и подайте вперед, округляя (ссутуливая) поясницу. Слегка разводя колени, мелко-мелко приседайте совсем неглубоко, буквально на пару сантиметров. Должно ощущаться сильное напряжение в районе ягодиц и верхней части внутренней поверхности бедра, не расслабляйте таз и бедра. Когда устанете, расставьте пятки шире бедер и в таком положении медленно приседайте с небольшой амплитудой (чуть больше, чем при дрожании). Обязательно держите колени развернутыми в стороны, примерно над ступней, ощущайте из-за этого напряжение внутри бедер. Устанете – отдохните.

Повторите 2–3 раза. Так вы сгоните жир с бедер (особенно с внутренней поверхности) и ягодиц.

Читайте также: