Спорт лежа на диване
Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести «указкой» большую букву «О». 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
«Алфавит»
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от «А» до «Я». Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
«Мертвый жук»
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните «марш» — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в «Марше». После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
«Супермены»
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Планка «Дельфин»
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток
Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.
Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.
Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Готов? Поехали
Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.
Упражнение №1, мышцы пресса
Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.
Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.
Упражнение №2, снова мышцы пресса
Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
№3, добиваем мышцы пресса
Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.
№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.
№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.
№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.
Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).
№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.
Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.
Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.
№8, мышцы пресса, нижняя часть спины
Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.
Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.
№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.
Финальное упражнение №10 на трицепсы
Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.
Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.
Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)
Лизавета Владимировна
Можно ли ставить iOS 16 сегодня? Мои впечатления после трёх месяцев использования бета-версий
Посмотрел нашумевшую «Иронию судьбы в Голливуде». Над классикой надругались так, что из кинотеатра уходили люди
Обзор The Last of Us Part I для PlayStation 5. Ремейк, который не стоит своих денег
Посмотрел «Властелин колец: Кольца власти», про который все говорят. Почему его рейтинг обрушили?
Обзор игры Saints Row (2022). Похоже на провал года, такой перезапуск нам не нужен
🙈 Комментарии 42
Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)
@ARKomov , на айфонсру один обман!)
@ARKomov , лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают
@thetemirlan , за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.
Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))
Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.
P.S. Елизавета, мое уважение!
@Ирина Чернова , спасибо)
Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.
А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.
@maxsnw , ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?
мне кажется там ковра не хватает
@adamant1d , на стене?;)
@adamant1d ,
Или мужика?
Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?
@Varian , я замужем)
Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.
Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .
Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет
У меня дежавю или в прошлом году это уже было?
Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.
@André Noir , вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)
@Лизавета Владимировна , скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?
Прикольно. Возьму на заметку.
@DarkGothicLady , главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.
Прикольные упражнения, завтра попробую!
Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт
@Доктор Пиксель , у каждого свои методы ;)
@Доктор Пиксель , это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.
P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)
Топим жир лежа: эффективные упражнения на диване для ленивых
Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!
Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.
Подушка-подружка
Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.
Удержание веса
Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.
Скручивания
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.
На весу
Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.
Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мост
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.
И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.
Телефон в руке
Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.
Супермен
Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Важный месседж
Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика - идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.
Фитнес для ленивых. 4 упражнения для тех, кому лень идти в спортзал
Многие хотят начать заниматься, но не могут преодолеть собственную лень. Действительно, ведь необходимо купить абонемент, приобрести спортивную форму, найти подходящего тренера и ещё много всего. Однако есть способ держать мышцы в тонусе и без этого.
Тренировка для «ленивых» подойдёт тем, кто предпочитает тренироваться дома и не уходить далеко от кровати. Вместе с фитнес-блогером Екатериной Моисеенко рассказываем, как держать себя в форме с помощью четырёх несложных упражнений.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.
Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.
Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, лопатки, шея и голова – на кровати, руки за головой.
Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бёдра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, вы должны медленно вернуться в исходное положение.
Болгарские выпады у стены
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.
Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, другая нога на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.
Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу. Вы должны садиться до того момента, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Махи одной ногой с фитнес-резинкой
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные.
Исходное положение: на четвереньках на кровати, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.
Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
Разведение ног с фитнес-резинкой сидя
Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.
Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные мышцы.
Исходное положение: сидя на кровати, фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.
Напрягая пресс, медленно разводите обе ноги в разные стороны. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.
Ленивый фитнес: время на диване с пользой
В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.
Ленивый комплекс упражнений
Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.
- Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
- Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для растяжки спинных мышц.
- Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).
- Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
- Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
- В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
- Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
- Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).
- Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
- Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).
Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.
«Ленивая» зарядка для занятых
Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.
- Спокойно подышите, повращайте запястья.
- Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.
- Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
- Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
- Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.
- Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.
Комплекс простых упражнений для похудения
Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.
- Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.
- Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.
- Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.
- При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.
- Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.
Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.
Читайте также: