Сколько можно сидеть в кресле

Обновлено: 07.01.2025

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Все больше исследований подтверждают, что сидячее положение наносит человеку много вреда. Нагрузка на позвоночник в положении сидя увеличивается в несколько раз, чем, если долго стоять или лежать. Сидячий образ жизни считается одним из самых вредных. Важно понимать негатив от длительного пребывания в подобном положении и знать, как обезопасить свой организм.

Почему долго сидеть вредно?

Если рассматривать сидячее положение с эволюционной точки зрения, то изначально оно подходило для короткого отдыха, передышки, а не для длительного пребывания в такой позе. Много миллионов лет человеческий организм находился в постоянном движении. Он был активным с постоянными физическими нагрузками.

Но хватило 150 лет, чтобы сидячая работа плотно вошла в жизнь человека и стала одной из самых популярных. Многие профессии сводятся к длительному пребыванию в положении сидя. В каждом доме присутствует множество мебельных предметов, включая мягкие, удобные кресла и стулья.

Интересный факт!

Согласно статистическим данным в США в 1900 году на сидячую работу приходилось около 20% населения. Сейчас это число увеличилось до 80%. В России статистика несколько лучше. Только половина населения трудятся на сидячей работе.

Многие не догадываются, насколько вредно долго сидеть. Давайте разберемся, чем чревато длительное нахождение в таком положении.

Нагрузка на позвоночник

В сидячем положении основная нагрузка приходится на таз и позвоночник. Особенно, если долго пребывать в неудобном, неправильном положении. Это провоцирует развитие сутулости, а позвоночник искривляется. Мышцы спины и пресса перестают работать, лишая осанку необходимой поддержки. Из-за постепенного ослабевания мышц сутулость становится постоянной, и сохраняется, даже когда человек стоит.

Даже если осанка правильная, спина будет в постоянном напряжении, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление. А когда человек стоит, нагрузка приходится на бедра, лодыжки и колени.

В Великобритании провели опрос работников офиса. Больше половины опрошенных пожаловались, что страдают от боли в поясничном отделе.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Согласно статистическим данным, те, кто ведет сидячий образ жизни, гораздо чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это происходит по следующим причинам:

В сидячем положении кровь застаивается в ногах. Конечности начинают неметь, что провоцирует развитие варикозной болезни.
Мышцы шеи, плечевой зоны и торса находятся без движения. К этому добавляется сутулость, что приводит к нарушению кровотока и пережатию сосудов.
При регулярном длительном пребывании в сидячем положении ослабевают мышцы. Прежняя физическая форма теряется, работа сердца и легких ухудшается.
Чем старше становится человек, тем больше возрастает риск формирования тромбов.

Многие предпочитают сидя положить одну ногу на другую. Так пережимается подколенная вена, сильнее затрудняя нормальный кровоток. Поэтому сидеть в таком положении вредно.

Стресс и лишний вес

Когда человек длительное время находится в обездвиженном состоянии, у него начинает активно вырабатываться кортизол. Его также называют гормоном стресса. Повышение кортизола в хронической форме провоцирует развитие депрессии, быстрой утомляемости и ожирения. Этот гормон также снижает стимул мышц к активности и движению. В результате человеку хочется больше сидеть, есть, что становится причиной накопления лишнего веса.

Сахарный диабет

Доказано, что среди главных причин, которые становятся толчком для развития сахарного диабета второго типа, присутствует именно сидячий образ жизни. Ожирение, описанное ранее, также провоцирует появление диабета второго типа.

Что будет, если сидеть по 4 часа в день?

Кажется, будто несколько часов в сидячем положении не приведут к серьезным проблемам со здоровьем. Это ошибочное мнение.

Если проводить сидя всего 4 часа в сутки ежедневно, это может привести к следующим последствиям:

проблемы с сердечно-сосудистой системой;
развитие варикозного расширения вен;
проблемы с позвоночником, включая сколиоз, остеопороз;
набор лишнего веса, высокий риск ожирения;
сахарный диабет;
ишемическая болезнь сердца;
гипертония;
инсульт;
проблемы с функцией почек;
рак;
психические расстройства;
простатит и ранняя импотенция;
повышенная утомляемость, депрессия, постоянное состояние стресса.

Чем больше времени человек проводит в положении сидя, чем выше риск развития описанных негативных последствий.

Что будет, если сидеть по 11 часов в день?

Австралийские исследователи пришли к печальному выводу для любителей много времени проводить в кресле. У людей, проводящих в сидячем положении более 11 часов в сутки, риск умереть в ближайшие несколько лет на 40% больше, нежели у тех, кто сидит не более 4 часов.

Врачи из Америки же ввели новый термин в медицине. Это синдром ранней сидячей смерти. Согласно некоторым данным, он находится на третьем месте среди причин смертности во всем мире. Его опережают только рак и заболевания сердца.

Роспотребнадзор провел исследование, по итогам которого выяснилось, что большинство школьников России большую часть дня проводят сидя, то есть более 12 часов.

Помогают ли тренировки бороться с последствиями долгого сидения?

В Канаде проводилось крупное исследование, заключавшееся в наблюдении за 17 000 человек в течение 12 лет. Итогом стало прослеживание четкой и доказанной связи между сидячим образом жизни и развитием тяжелых или смертельных заболеваний. Физическая активность не улучшает положение. Длительное сидение оказывает пагубный накопительный эффект на здоровье. И даже регулярные тренировки не помогают сократить вероятность развития негативных последствий.

Почему стоять полезнее, чем сидеть?

Когда человек стоит, основную нагрузку на себя берут специальные мышцы, работающие на поддержание осанки. Они не ослабевают, благодаря тому, что богаты особыми ферментами. Они захватывают холестерин и жир в крови, превращая их в энергию. Но как только человек садится, эти мышцы перестают работать. Поэтому стоять гораздо полезнее, чем сидеть.

Когда человек стоит, его организм сжигает в несколько раз больше калорий, нежели в сидячем положении.

Сидячая зависимость

Привычка долго сидеть действительно вызывают зависимость. Ряд специалистов по проблемам ожирения, отмечают, что, придерживаясь одинаковой диеты, одни скидывают вес, а другие, наоборот, набирают. Последние отличаются привязанностью к сидячему образу жизни.

Это связано с тем, что чем дольше человек пребывает в сидячем положении, тем боле его мозг к этому привыкает. Появляется так называемая зависимость от стула. Такие люди при любой возможности стараются сесть и просидеть подольше. Это происходит неосознанно.

Как лучше работать – стоя или сидя?

На Западе подобный формат, когда работа предполагает больше стоять, двигаться и меньше сидеть, приобретает все большую популярность. Люди чаще выбирают такие рабочие места, желая снизить нагрузку на позвоночник и быстрее сжечь калории.

Что такое конторка?

Конторка представляет собой высокий стол, позволяющий выполнять за ним работу в положении стоя. Раньше именно за ним работали люди умственного труда. Затем на его смену пришли кресла, стулья и прочее. Сейчас конторка выглядит как трибуна и используется больше в университетах и на выступлениях политиков.

Как правильно работать стоя?

У большинства людей дома нет даже ничего похожего на конторку. Но можно соорудить эту конструкцию самостоятельно. Достаточно поставить на стол стул, а сверху поместить плоскую подушку от дивана. Теперь можно выполнять работу стоя, опираясь локтями на полученное сооружение. Если планируется постоянно работать в таком положении, рекомендуется приобрести специальный столик с возможностью отрегулировать его высоту.

Плюсы стоячей работы

Среди преимуществ проводить больше времени в положении стоя, стоит отметить следующие:

снижение нагрузки на позвоночник в несколько раз;
увеличение физической активности;
снижение стресса;
уменьшение вероятности развития заболеваний, которые провоцирует сидячий образ жизни.

За 8 часов рабочего дня стоя сжигается на 500 калорий больше, нежели сидя.

Вредна ли работа стоя?

Некоторые переживают, что если постоянно находиться на ногах, это неизбежно приведет к развитию варикозного расширения вен. Такая вероятность действительно существует. Но решить эту проблему можно, просто совмещая положения стоя и сидя в трудовой деятельности.

Первое время ноги могут болеть. Но через пару дней тело привыкнет. Рекомендуется в конце дня поднимать ноги выше уровня головы на 15 минут для оттока крови.

Как выбрать детское автокресло

Наш сын Миша родился в июле 2016 года. С того момента мы сменили три автокресла, а к зиме 2020/2021 года будем покупать новое. Это не транжирство, а ошибки неопытных родителей.

Первое кресло — автолюльку — мы купили с ходу и вообще не выбирая: тогда у нас еще не было машины. Ребенок в этой люльке проехал всего четыре раза. Второе автокресло нам купил дед, но оно оказалось неудачным: не было дополнительной защиты и положения для сна. Третье автокресло мы с мужем выбирали сами, на поиски ушло две недели.

В статье расскажу, на что мы обращали внимание при выборе автокресла, зачем они вообще нужны и какими бывают. Надеюсь, кому-то это поможет выбрать безопасный и удобный вариант для ребенка.

Не автокресло, а удерживающее устройство

Термин «детское автокресло» не универсальный и отчасти даже неправильный. Но, так как он всем привычен, в статье я буду употреблять именно его.

На самом деле все эти штуки для перевозки детей в машине называются детскими удерживающими системами или устройствами. Это различные лямки, ремни, пряжки и сиденья, которые крепятся к внутренней части кузова машины.

Общая цель всех устройств — ограничить подвижность ребенка и тем самым снизить риски травм в случае аварий.

Зачем нужны детские автокресла

Детские автокресла нужны, чтобы обезопасить ребенка в машине. По данным статистики ГИБДД, в 2019 году в России произошло 9361 ДТП с участием детей-пассажиров. При этом 359 детей погибли и 11 007 детей были ранены. И это только официальные данные.

Педиатр Анна Левадная в «Инстаграме» опубликовала наглядное видео, почему нельзя возить детей в машине без кресла или на руках. Врач пишет, что использовать автокресло нужно уже при выписке из роддома — оно не пригодится, только если вы везете ребенка домой в коляске.

По правилам дорожного движения детей с рождения и до 7 лет в машинах нужно перевозить только с помощью детских удерживающих устройств. От 7 до 11 лет на заднем сидении можно перевозить в удерживающих устройствах или просто пристегнуть ремнём безопасности. На переднем сидении — только с помощью детских удерживающих устройств.

Требование одинаково для любых автомобилей — и для личных, и для такси. За несоблюдение правил водителя оштрафуют на 3000 Р . Для должностных и юридических лиц сумма штрафа в разы больше: 25 000 Р и 100 000 Р соответственно.

минимальный штраф за провоз ребенка без кресла

Какими бывают автокресла

Все автокресла делятся на пять групп в зависимости от массы ребенка.

Группы автокресел

Вес ребенка	Примерный возраст ребенка
0	Менее 10 кг	С рождения до 6–7 месяцев
0+	Менее 13 кг	С рождения до года
1	9—18 кг	С 9 месяцев до 4 лет
2	15—25 кг	3—7 лет
3	22—36 кг	6—12 лет

На рынке также есть комбинированные модели, которые иногда называют группой 1—2—3 , в теории они подходят детям от 9 месяцев до 12 лет. Наше второе кресло было как раз таким, его купил мой папа. Такое кресло как бы «растет» вместе с ребенком. Со временем родители регулируют положение подголовника, снимают вкладыши для малышей и меняют ремни.

Но у таких кресел есть недостатки. В интернете мы прочитали, что иногда они менее безопасны. Это просто объяснить: у малыша в год и ребенка в 12 лет огромная разница в весе, росте и комплекции. Производитель вынужден это учитывать и находить какие-то усредненные параметры креплений, пластика и прочих технических решений.

При этом есть кресла групп 1—2—3 с хорошими оценками безопасности. Но такие, как правило, стоят дорого — обычно от 20 000 Р и выше.

Крепления кресла к автомобилю. Два самых популярных типа крепления — при помощи штатного автомобильного ремня и через систему изофикс. Крепление автомобильным ремнем — самый распространенный способ, он подойдет для любой машины. Тут существует только одно требование: длина ремня должна быть 215 см или больше. Иногда в креслах есть специальные направляющие, которые помогают правильно разместить ремень безопасности.

Изофикс — это специальные крепления, которые как бы приварены к кузову автомобиля. С ними автокресло держится жестче, чем с обычным ремнем безопасности. Соответственно, безопасность таких моделей выше. Однако изофикс есть не в каждой машине — перед покупкой кресла надо выяснить, сможете ли вы поставить такое в свой автомобиль.

Изофикс — это такие металлические скобы. В некоторых авто они спрятаны внутри задних сидений, а в некоторых, как на этом фото, обозначены специальными направляющими

Изофикс со стороны кресла напоминает автомобильный замок — аналогичная конструкция фиксирует двери автомобиля и крышку багажника. Здесь замки защелкиваются на скобах изофикс

Также бывают комбинированные варианты. Например, некоторые кресла группы 2—3 можно ставить на изофикс, но ребенка в них нужно фиксировать уже штатным ремнем. Мы тоже используем обычный ремень — крепим им «столик безопасности». О нем я расскажу в следующем блоке.

Способы фиксации ребенка. Ребенок в кресле обязательно должен быть пристегнут. Для этого используют ремни или «столики безопасности».

Ремни — наиболее популярный способ крепления, они бывают штатными автомобильными или внутренними, которые прикреплены к креслу. Внутренние ремни, в свою очередь, делятся на трехточечные и пятиточечные. Трехточечный ремень соприкасается с самим креслом в трех точках — в районе плеч и между ног. Когда ремень пятиточечный, к этим трем добавляются еще две точки в районе пояса.

«Столик безопасности» называют ударным щитом. Это такая твердая конструкция, которая прикрывает грудь, живот и пах ребенка. Он используется вместо ремней.

Производители уверяют, что в случае фронтального удара ребенок как бы облокачивается на столик всей поверхностью от груди до таза и энергия удара распространяется равномернее. В креслах с ремнями нагрузка приходится на те места, в которых ремень соприкасается с телом ребенка.

Внутренние ремни и столик используют с рождения и примерно до 4—5 лет , то есть тогда, когда ребенок меньше 18 кг и 105 см. Позже использовать их становится опасно — ремни могут не выдержать нагрузки при аварии, а столик не дает нужной защиты из-за большого роста. Поэтому после 4—5 лет надо использовать уже штатный ремень безопасности машины. При этом важно, чтобы лямка проходила через плечо, а не через шею.

«Столик безопасности» вставляется в пазы подлокотников автокресла и крепится штатным ремнем безопасности автомобиля

Типы автокресел

Чаще всего в магазинах можно встретить три типа кресел: автолюльки, обычные кресла и бустеры.

Автолюльки предназначены для малышей до года. Они относятся к группам 0 и 0+. Дети в этом возрасте еще не могут сидеть, поэтому в машине едут лежа. В люльке ребенка пристегивают внутренними ремнями, а само кресло фиксируют штатным ремнем безопасности или ставят на специальную базу с креплениями изофикс, которую нужно покупать отдельно.

Автолюльки устанавливают спиной вперед против хода движения — это самый безопасный способ для неокрепшего позвоночника ребенка. При этом, если вы хотите поставить люльку с малышом на переднее сиденье, нужно обязательно отключить фронтальную подушку безопасности: если она сработает, ребенок может пострадать от удара.

Автолюлька — суперудобная штука для переноски детей, ее редко оставляют в машине. Почти все мои знакомые кладут малышей в люльку еще в квартире, в ней же несут в машину. Прямо в люльке можно занести ребенка в кабинет педиатра, а в гипермаркетах — ставить ее в тележку для продуктов. Также у люльки полукруглая нижняя часть, благодаря которой ребенка удобно укачивать.

Пару раз я не могла выйти гулять с коляской, и тогда ставила люльку с ребенком на стол во дворе деревенского дома, а сама садилась рядом с книжкой

Иногда автолюльки идут в комплекте с колясками — такие коляски называются «3 в 1». В таком случае люльку снимают с шасси коляски и закрепляют в машине.

В целом автолюлька с коляской — это удобно и легко для родителей, но есть нюансы. Врачи не рекомендуют долго возить ребенка в таком автокресле вместо классической горизонтальной люльки — это вредно для формирования позвоночника. К тому же автолюльки от колясок чаще всего относятся к группе 0 — они меньше по размерам и подходят для детей не тяжелее 10 кг. Поэтому уже в 7—8 месяцев родителям приходится покупать другую автолюльку.

Здесь автокресло сразу соединено с шасси: раскладываешь — получается коляска. Такая конструкция отлично подойдет для короткой поездки по парковке и магазину, но для постоянных прогулок ее использовать, наверное, не стоит. Фото: «Детский мир»

Чтобы не покупать коляску «3 в 1», можно купить специальные адаптеры. Они позволяют поставить автолюльку на шасси, вот только придется подбирать адаптеры под модель коляски и автолюльки. Фото: «Озон»

Стандартные кресла — самый популярный вид устройств, потому что они подходят для детей от года или даже чуть раньше и до 11 лет. В зависимости от моделей они относятся к группам 1 или 2—3. Могут быть совмещенные варианты группы 1—2—3.

Примерно от года и до четырех лет ребенка в стандартных креслах фиксируют внутренними ремнями или используют «столики безопасности». После четырех лет детей пристегивают штатными ремнями безопасности. Крепление к машине стандартное — с помощью ремня безопасности или системы изофикс.

В таких креслах дети едут сидя или полулежа, если наклон для сна предусмотрен конструкцией самого кресла. Их можно устанавливать и по ходу движения, и против него — это также зависит от конструкции.

При этом врачи рекомендуют возить детей до 12 лет на заднем сидении. Если ребенок едет на переднем кресле, нужно отключать подушку безопасности. Как объясняет педиатр Анна Левадная, при аварии место ее раскрытия рассчитано на область груди взрослого человека. Ребенку же удар придется на голову.

Качественное кресло — это не просто спинка с ремнями и сидением. У него должна быть боковая защита — специальные упоры на спинке, которые гасят удар, если он пришелся сбоку. Углубленный подголовник с длинными боковыми стенками не позволит голове ребенка сместиться вбок и удариться о стекло.

На этом фото хорошо видна боковая защита — это серые подушки, которые прикреплены сбоку в верхней части кресла. Подголовник с большими боковыми упорами, которые защищают шею и голову ребенка

Бустеры внешне не похожи на обычное кресло — у них нет спинки, есть только сиденье. Ребенок с ним сидит выше и поэтому может пользоваться взрослым ремнем безопасности. Но так как у бустеров нет спинки, то нет и дополнительной боковой защиты — это небезопасно.

Кроме люлек, кресел и бустеров в магазинах также встречаются дополнительные устройства, например адаптеры ремней, надувные и бескаркасные кресла. Однако это сложно считать устройством безопасности.

В 2014 году в передаче «Главная дорога» провели тесты таких устройств на куклах: в результате были возможные сотрясения мозга, переломы позвоночника и тазобедренных суставов, повреждения внутренних органов и удушье от лямок. Мой сын однажды вынужден был ехать в бескаркасном кресле, и мне было страшно.

Бустер нужен только для того, чтобы ребенок сидел выше и мог пользоваться штатным ремнем безопасности. Фото: «Детский мир»

Адаптер ремня отвечает за правильное положение лямки — она проходит не через шею, а через плечо. Фото: «Автотовары-74»

Безопасность автокресел

В мире существуют два стандарта безопасности детских автокресел — ECE R44/04 и ECE R129. ECE R44/04 начал действовать еще в 1980-х годах, в него вносили изменения и дополнения — сейчас действует версия стандарта от февраля 2014 года. В последующие годы в стандарт вносили дополнения, которые касались в основном терминов.

За это время в автопромышленности многое изменилось, ужесточились требования к безопасности. Некоторые положения устарели, и поэтому был разработан новый стандарт — ECE R129. Он строже, но проходит доработку — поэтому большинство производителей ориентируются на прежний стандарт. Но он действует, и кресла, которые соответствуют этому стандарту, уже производят.

В стандарте ECE R44/04 указаны строгие требования к безопасности материалов, маркировке деталей, надежности и способу крепления. Важная часть посвящена динамическим испытаниям — в народе их еще называют краш-тестами.

Краш-тесты проводят в специальных лабораториях, где к креслам подключают чувствительные датчики и затем закрепляют их на движущихся тележках. В ходе испытаний тележка разгоняется до заданной скорости и затем резко останавливается — имитирует столкновение и удар. Весь этот процесс записывают на камеры.

В стандарте написано, с какой скоростью должна двигаться тележка при имитации разных видов ударов и как должна вести себя кривая ускорения, из чего сделаны манекены и какой возраст они имитируют. Есть инструкции, как сажать и закреплять кукол ремнями. Также в стандарте подробно рассказано о критериях успешного прохождения тестов — для этого приведены подробные графики с указанием верхних и нижних порогов контрольных цифр.

Маркировки. В стандарте все прописано до мелочей. Например, в автолюльке в районе головы должно быть предупреждение, что ее нельзя ставить на переднее сидение с включенными подушками безопасности.

Также на видимой части автокресла должна быть нестираемая схема крепления. Например, если используется штатный ремень безопасности, а само кресло стоит по ходу движения, ремень на схеме надо обозначать красным цветом. Если устройство стоит против хода движения, ремень обозначают синим.

Такое предупреждение должно быть на каждой автолюльке. Стандарт предписывает, что если оно может быть хоть как-то закрыто, например ремнями, то предупреждение следует продублировать в другом месте

Для тестов производитель обязан предоставить четыре образца одной модели кресла. Если каждый из них успешно прошел тест, то эта модель получает официальное утверждение. На самом кресле оно выражается в виде наклейки — обычно она оранжевого цвета. На ней написаны номер утверждения и номер страны, которая его выдала, весовая группа и категория устройства. Иногда также пишут производителя.

Обязательно должен быть указан стандарт ECE R44/04 — он актуален. Если на кресле указан стандарт ECE R44/03 , то это устаревшая версия правил — такое устройство может быть небезопасно.

Это наклейка на нашем кресле. Тут написано название модели и что кресло полууниверсальное: из-за крепления изофикс оно подойдет не для всех машин. Указана весовая группа. Е1 в кружочке означает, что кресло прошло испытания в Германии. Под кружочком написан номер утверждения

Это кресло универсальное, его можно установить в любую машину. Подойдет для детей от 9 до 36 кг, а один из его ремней проходит между ног ребенка — об этом говорит буква Y. Модель прошла испытания в Нидерландах — это мы узнали из знака Е4 в кружочке. Фото Натальи Шевчук

Безопасность материалов. Стандарт обязывает производителей автокресел давать письменные гарантии, что кресла сделаны из нетоксичных материалов — примерно из таких, какие используются при производстве игрушек. Степень воспламеняемости тоже должна соответствовать всем принятым нормам. Если в этих двух пунктах возникнут сомнения, данные на испытаниях могут перепроверить.

В стандарте я не нашла требований к химическому составу ткани, ее экологичности, но на это часто обращают внимание сторонние лаборатории. О тестах этих материалов я расскажу в следующем разделе.

Лучшее компьютерное кресло: табурет и здоровые мышцы спины

Чтобы понять, кому не нужно анатомическое компьютерное кресло — нужно понять, кому и зачем на самом деле анатомические сидения нужны. Сиденья, максимально точно повторяющие человеческую фигуру, нужны там, где эта фигура должна быть надёжно зафиксирована — водителям, гонщикам, пилотам. При высоких перегрузках и, тем более, в случае аварии, где даже предельные возможности человеческого тела недостаточны, на помощь приходит кресло, выполняющее роль экзоскелета.

Такая поддержка служит заменой базовой способности человека держать осанку с прямой спиной и поднятой головой без особых усилий, не уделяя этому сознательного внимания. Баг это или фича — зависит от контекста. На дороге — фича, потому что при столкновении даже на городских скоростях никакие мышцы, никакая богатырская сила не удержит тело человека в безопасном положении. В помещении поддержка при наборе действий «присесть-привстать-наклониться-повернуться-потянуться» становится «поддержкой», превращаясь в настоящий баг, который обкрадывает человеческое тело от необходимой ему минимальной нагрузки, чтобы оставаться полноценно функциональным в любом возрасте.

На спектре анатомичности сидений простая табуретка, с одной стороны, и гоночное кресло с шеститочечными ремнями безопасности, с другой, оккупируют его противоположные края. Но зато практически каждый горожанин динамично перемещается по этому спектру, иногда в течение дня — в автомобиле ему нужна анатомичная фиксация, на месте — должна работать его собственная анатомия.

Решение для здоровой спины и коленей в любом возрасте заключается в способности реагировать на меняющийся контекст, и динамично переключаться из режима «сейчас за моё тело работает кресло и ремни безопасности» в режим «сейчас за моё тело отвечает мой опорно-двигательный аппарат» .

Осознание ненужности спинки у компьютерного кресла приходило ко мне очень медленно. В 2013 я купил своё первое «настоящее» компьютерное кресло «Бюрократ» — с высокой спинкой, подлокотниками и подголовником. В 2014 я пересел на Herman Miller Mirra, а в 2019, в обзоре на новый Aeron написал о том, что за пять лет на «Мирре» ни разу не ощутил потребности в подголовнике:

… подголовники. Я их не тестил и против ничего не имею, просто за четыре с лишним года эксплуатации Mirra 2 и пару месяцев знакомства с Aeron 2 я ни разу не ощутил, что мне не хватает опоры затылку. Объективно, подголовники нужны в движении — они защищают шею от чрезмерных перегрузок при ускорении, как вольном (если втопить педаль в пол на «Тесле» без подголовников, то так и головы на старте можно сложить), так и невольном — когда кто-то сзади въедет. В домашних условиях этого так просто не достичь. А затёкшей шее не подголовник нужен, а разминка..

В тот момент я был уже близок к осознанию, что та же логика распространяется на спинку кресла тоже — но ещё пока к нему не пришёл.

Для многих людей, встав с дивана или автомобильного кресла, сесть за компьютером на табуретку покажется некомфортным. Однако переносить понимание комфорта в движении на статичное положение за компьютером — большая ошибка, цена которой будет нарастать с каждым годом, а десятилетие-другое спустя — будет выставлена огромным счётом. Все неудобства, которые представляют люди при мысли о том, чтобы работать за компьютером не на кресле на колёсиках с сотней регулировок спинки и подголовника, а на простом стуле или табуретке — это указания на проблемные точки сейчас, которые в будущем превратятся в настоящие болезни.

Как гаджет, табуретка, конечно, не тренажёр, а напоминалка — устройство напоминания о том, что время от времени при сидячей работе тело нужно разминать, а спину в целом — подкачать. Но для этого даже с табуретки сперва нужно будет встать.

Ортопеды и спортврачи рекомендуют разминать спину при сидячей работе каждые 45 минут.

На обычном стуле такую разминку легко неосознанно саботировать, просто откинувшись на спинку на какое-то время, а потом вернувшись в прямое положение.

На табурете пропустить позывы спины чуть-чуть размяться просто невозможно . В этом сила табуретки — она требует от спины человека работать самостоятельно, но позволяет услышать, когда спине нужна передышка, помощь или смена положения.

На компьютерном кресле, особенно — дорогом компьютерном кресле типа HM или реплике автомобильного кресла — работать за компьютером, не меняя положения, можно многие часы подряд. Это их основное преимущество, их главный selling point — и главный источник проблем, на мой взгляд.

Вот почему, побыв в течение многих лет счастливым пользователем лучших компьютерных кресел Herman Miller, я их, в конце концов, продал — и решил стать вместо этого обладателем крепкой спины и здоровой осанки.

Решения, к которым я пришёл , будут отличаться от типичных статей на тему здоровой осанки. Я не буду рекомендовать ничего добавлять в рутину или начинать делать что-то новое в течение дня. Будучи среднестатистически ленивым человеком, я совершенно не заинтересован в «делай это всего пять минут в день и твоя жизнь изменится!» — нет у меня этих пяти минут в день, и ничего, я жив и так.

Решения, к которым я пришёл — изменить то, что и так является неотъемлемой частью повседневного существования, и начать делать это более здоровым образом. В течение дня я делаю постоянно, десятки раз, две вещи: встаю (с дивана, со стула, с пола, со скамеек итд) и опускаюсь (поднимая что-то с земли, с нижней полки, из нижнего ящика, вытирая пол итд).

Подключив на время к этим процессам осознанность — то есть, начав замечать каждый раз, как я это делаю (и удивившись тому, как часто я это делаю), я изменил технику обоих действий:

❒ — заменил наклоны приседом (превратив условное действие «поднять монетку с пола» из бессмысленного наклона в +1 упражнение-приседание в течение дня);

❒ — начал вставать из любого положения сидя без помощи рук (превратив каждый отрыв пятой точки от опоры в упражнение bench squat).

Со временем новая привычка вытеснит старую, и нужда в осознанности этих действий пропадёт, а здоровые спина и колени — останутся.

▍Первый шаг к здоровой спине и коленям: присед как в детстве

Здоровая осанка — это состояние мышц тела, которое позволяет человеку в состоянии бодрствования держать спину и голову прямо без специальных усилий и не уделяя этому отдельного внимания.

Здоровье спины и здоровье коленей тесно связаны, потому что обстоятельства, в которых они нарушаются для современного человека, как правило, одни и те же.

Здоровые конечности — это конечности, которые полностью сгибаются и полностью разгибаются. В отношении здоровья опорно-двигательного аппарата действует принцип use it or lose it. Чтобы спина и колени оставались здоровыми в течение жизни — ими нужно пользоваться.

Подростками в школе мы над таким поведением хихикали, подростки позлее использовали выступающий угол нагнувшегося как мишень для пинка. После школы я понял, что среди взрослых над этим смеяться не принято — ну нагнулся человек и нагнулся. После 30 я понял, почему: многие просто не могут спонтанно, без разминки, опоры и дежурящей «Скорой» за углом, присесть на корточки, чтобы поднять что-то с пола или взять с нижней полки в супермаркете. Для большинства взрослых выбор таков: или качнуться цаплей до пола — или гордо пройти мимо. Поэтому, кстати, продукты с наименьшей наценкой в супермаркетах обычно разложены на самых нижних полках. Не работают колени — зато работают мерчендайзеры.

▍Второй шаг к здоровой спине и коленям: вставание без рук (bench squat)

Выполняется мини-присед очень просто, из любого положения сидя практически с любой поверхности:
привести спину в прямое положение;
оторвать попу от опоры без помощи рук.

Выполнять присед с поддержкой можно практически всюду: вставая с дивана, со стула, со скамьи или пенёчка. Непригодны для этой здоровой практики только один вид мебели, на котором люди в офисах и дома за компьютером проводят, порой, большую часть бодрого времени суток— кресла на колёсиках. Из этого следует третий шаг к здоровой спине и коленям: отказ от стульев на колёсиках .

Как не загубить спину, если каждый день работаешь за компьютером

Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:

Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Делайте перерывы

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.

Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:

Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.

Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

Птица. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
Маятник. Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
Нет проблем. Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.

Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.

Прикладная кинезиология — это инструмент биологической обратной связи с организмом.

8 последствий долгого сидения

Последние десятилетия человечество засиделось. Например, в США, где особенно в чести сидеть на работе допоздна, пишут о средних 10 часах нахождения в офисе в день.

А рядовой британец по подсчетам ученых проводит в сидячем положении 14 часов 39 минут в сутки. Кроме непосредственно работы в офисе (или рабочего времени за компьютером дома) еще в среднем по 2,5 часа в сутки приходится на просмотр ТВ и сидения за компьютером.

Вообще же примерно 75% офисного времени мы сидим, причем все усугубляется тем, что периоды «засиживания» в основном довольно длинные — более 30 минут.

8 доказанных наукой последствий о вреде сидения

Вообще первые данные о том, что долго сидеть — очень вредно для здоровья появились сравнительно недавно: в 1950-х годах. Тогда британские ученые сравнили данные о коронарной недостаточности у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей и данные скорректировали по полу и возрасту, а это давало какое-то подобие объективности анализа. Вывод ученых: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей.

Продолжительное сидение ведет к избыточному весу

Вывод ученых довольно очевидный: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.

Повышается риск сердечного приступа

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.

Повышается риск хронических заболеваний

В исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще, страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета — что подтверждает оба предыдущих пункта.

Снижается продолжительность жизни

Ученые исследовали данные по 11 тысячам человек от Австралийского бюро статистики и выяснили, что люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.

И еще одна цифра из этого же исследования: каждый час, проведенный сидя у голубого экрана после 25-летнего возраста сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

Повышается риск смерти от рака

По одним данным люди, проводящие много времени в сидячем положении, повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.

В одном из исследований также привели данные о том, что сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.

Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.

Повышается риск болезней почек

В исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни. К примеру, среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

Сидение отрицательно влияет на психическое здоровье

Женщины, которые продолжали преимущественно сидеть и вне работы в рамках исследования, проводившегося в 2012 году, сообщили о проблемах с психическим здоровьем.

Люди с ограниченными возможностями чаще встречаются среди сидячих людей

Ученые, проводившие исследование, выяснили, что каждый час, проведенный сидя, людьми в возрасте от 60 лет и старше повышал риск на 50% стать инвалидом.

Можно ли уменьшить риски сидения, если заниматься физической активностью?

Не имеет значение, бегаете ли вы каждый день или регулярно ходите в спортзал — это не спасает вас от рисков долгого сидения. Если вы много времени проводите сидя — за работой в офисе, в машине, на диване, вы берете на себя повышенные риски рака, сердечных заболеваний, болезней почек и в целом сокращаете себе жизнь. Физическая активность и долгое сидение — это разные вещи.

Как долго можно сидеть?

Люди в целом довольно мало стали двигаться и больше засиживаться. По данным ВОЗ только 5% людей в мире выполняют рекомендуемую минимальную норму: заниматься физической активностью 5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

Сидеть, стоять или и то, и другое?

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

Передвигайтесь чаще пешком.
Не спешите садиться в общественном транспорте.
Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
Проводите рабочие встречи стоя.
Вставайте, когда говорите по телефону.
Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

Работайте стоя

Сегодня многие продвинутые работодатели предоставляют своим сотрудникам возможность оборудовать стоячее место для работы. Кроме избавления от множества потенциальных проблем со здоровьем чередование работы сидя / стоя дает еще несколько важных преимуществ.

Сжигание большего количества калорий

При работе стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. А как вы знаете из закона энергетического баланса — это ключевой фактор для похудения или поддержания веса. 3 часа работы стоя в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал (точная цифра зависит от ваших личных характеристик). Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах 3 часа в течение рабочего дня, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — по закону энергетического баланса при прочих равных условиях (если вы продолжите также питаться и тратить калории в остальное время) это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц.

За год можно сжигать до 35 000 ккал — это как 10 раз пробежать марафон (т.е. почти каждый месяц выполнять норму по марафону), 39 раз переплыть Босфор и 5 раз взойти на Эльбрус.

Осанка и тонус мышц

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц пишет, что сидение — абсолютно противоестественное положение тела. Люди не приспособлены к долгому сидению природой. Позвоночник не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. S — образная форма позвоночника позволяет выдерживать высокие нагрузки, а в сидячем положении S превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело.

Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела. При стоянии нагрузка на спину уменьшается в два раза, а мышцы ног и пресса находятся в тонусе.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По МРТ видно, что даже при правильной позе (что удается редким людям и не все время) сидение вызывает серьезное давление на спину.

Продуктивность

С точки зрения науки этот вопрос пока еще спорный. Некоторые эксперты и исследования говорят о повышении эффективности на 15% при работе стоя.

А в недавнем исследовании Техасского университета A&M, длившемся 6 месяцев, вообще насчитали рост эффективности работников колцентра на 46% при работе за столами с регулировкой высоты.

Впрочем, справедливости ради скажем, что есть также и исследования, которые не обнаружили никакого роста производительности при работе стоя. Джек Каллаган, профессор Университета Уотерлу, проанализировал 8 научных источников о работе стоя и продуктивности. Однозначных выводов он не получил: 3 исследования указали на увеличение производительности, ещё в 3 — не было обнаружено какого-либо эффекта, а одно содержало смешанные результаты.

Предполагается, что эффективность работы стоя еще также связана с характером самой деятельности. В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group сравнили производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime. Продуктивность повышалась в простых задачах, где главное — «взяться и сделать». Стоя человек более сфокусирован и меньше отвлекается.

Читайте также: