Пресс сидя на диване
Всем привет! Меня зовут Елена Скорик я из города Кривой Рог. Я фитнес тренер, но это не просто моя работа, а мой образ жизни. Ко мне приходят очень много девчонок, которые мечтают иметь красивое и подтянутое тело. Для меня важно, чтобы девочки, которые приходят ко мне в зал, не просто повторяли упражнения за мной, а научились понимать и чувствовать свое тело и мышцы, потому что именно от этого понимания зависит результат.
С вами, пикабушницы и пикабушники, я хочу поделиться тем огнем который реально горит в моем сердце и в моей заднице. Просто похудеть каждый из нас сможет, придерживаясь всего лишь двух правил: "Дохнуть на тренировках" и "НЕ ЖРАТЬ!".
Сейчас, в условиях карантина и когда нет возможности посещать зал, я хочу поделиться с вами упражнениями, которые можно делать даже лёжа на диване! :) Хочу начать с этого видео. Дальше обещаю много интересного, например: Как стать тренером, как научиться быть уверенным в себе, откуда брать мотивацию и силу.
Спасибо всем за внимание, очень жду ваших комментариев
1.7K постов 14.8K подписчика
Правила сообщества
В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.
Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.
Когда вижу такие губы-сосульки - всё желание смотреть видео отпадает
А для позвоночника не вредно на мягкой поверхности?
Продолжайте, я с вами!
Мои курочки. Ушла плакать от умиления 🏃♀️
Лена, губы тоже на диване накачали?
Прекрасная девушка и интересно объясняет!)
Но видео бы лучше начинать с того где вы сидите на диванчике, в том числе превьюшку, а то эта туу мачь секси в разгаре)))
Не слушай никого, продолжай.
Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания
Физкульт привет! Сегодня в меню у нас подтягивания. Не переживай, если у тебя дома нет перекладины или в твоем городе уже идут дожди. На первое время нам понадобится дверной косяк, неуемный энтузиазм и выполненная разминка.
Опять приношу извинения, но сейчас только о подтягиваниях. Ты все сам скоро поймешь- я столько даже в школе не читал.
Подтягивания на перекладине являются одним из базовых упражнений и развивают целую кучу мышц. В основном, это широчайшие крылья спины, банки, и предплечья как у Папая. Вообще, в подтягиваниях задействованы почти все мышцы. Даже лица. Да-да.
Ты мальчик и хочешь, чтобы девочки были за тобой, как за каменной стеной- подтягивайся. Ты девочка и хочешь гордо нести свой бюст, на радость мальчикам- подтягивайся.
На самом деле, осенне-зимний период не самое лучшее время, чтобы учиться подтягиваться, но ты сохрани этот пост до лета или повесь дома турник.
Ладно, погнали. Сразу скажу, что некоторые упражнения я даю из книги Пола Уэйда, Тренировочная зона.
1. Вертикальные подтягивания.
Подходим вплотную к дверному косяку, ноги вместе, руки на уровне груди держат косяк (дверной). Расстояние от груди до опоры примерно 15см. На вдохе* медленно начинаем отклонять туловище назад, разгибая локти и разводя лопатки в стороны (движение плеч вперед). Когда руки выпрямились, на секунду задерживаемся в этом положении. Затем, с выдохом* сгибаем руки в локтях и сводим лопатки (расправляем плечи), возвращаясь в исходное положение.
Упражнение не должно быть сложным при любой массе тела, если у тебя удобная опора или цепкие пальцы.
Начинаем с классических трех подходов. В каждом подходе, на первый раз, от трех до пяти повторений. Занимайся каждый день, если ничего не болит. Упражнение не сложное и будешь успевать восстанавливаться за сутки.
*- дыхание. Есть анатомическое, есть "спортивное". При анатомическом нам привычнее и удобнее вдыхать, когда грудная клетка раскрывается. В "спортивном" варианте, вЫдыхать лучше в фазе напряжения. Сейчас это некритично, но когда нагрузки вырастут, даст плюс к статам.
Общие рекомендации по вертикальным подтягиваниям.
Несмотря на свою простоту, внимательно выполняй упражнение. Контролируй каждое свое движение, не допускай инерции. Старайся чувствовать, что сгибается/разгибается, какие мышечные зоны задействуются в том или ином движении. Как себя чувствуют суставы.
Если почувствуешь острую боль- сразу прекращай. Про врача и скорую я, вроде, уже где-то писал.
1-3 день: 3 подхода*3(5) повторений. Отдых между подходами 30-90 секунд.
N день: 3(5)*15- больше делать смысла нет, т.к. общая утомляемость будет наступать быстрее, чем устанут целевые мышцы. Если цель не сила, а выносливость, то добавляй повторения, пока не надоест.
Если ноют мышцы или тупо не вывозишь такое количество, ничего страшного в этом нет. Просто сокращай количество повторений или подходов. Учись слушать и чувствовать свое тело. Помни, что сейчас ты закладываешь фундамент, поэтому форсировать процесс не стоит.
2. Австралийские подтягивания.
В идеале, выйти на площадку, но если погода как в Питере, то подойдет и веселенький гарнитур генеральши Поповой или другие предметы интерьера. Главное, чтобы было добротно и надежно, не то, что мой бюджетный стол из Икеи.
- если есть перекладина, это прекрасно. Подходишь, хватаешься руками на ширине плеч, ногами упираешься в пол так, чтобы тело и пол образовывали угол, отличный от прямого. Чем острее угол, тем выше нагрузка.
Техника упражнения почти такая же, как и в вертикальных подтягиваниях. Рекомендации такие же, плюс, будь осторожен, не упади, если занимаешься после/во время дождя, как солдат Джейн.
- если выбор пал на стол, особое внимание удели пальцам- им придется держать тебя на весу. Подложи подушку на пол под вероятное место удара головой. Хоть мышцы и растут во сне, не усни раньше времени! Попроси кота подстраховать.
- можно немного обезопасить вариант со столом, если есть крепкая простыня. Сверни ее в трубочку, перекинь через стол и схватись за концы. За абы какие не хватайся, только за простынь, у нас тут физкультура. Блудом займешься после.
- еще есть вариант поколдовать со стульями, комодами и шваброй, но не рекомендую. Вероятность расшибиться стремится к единице.
Лайфхак: представь, что ты не подтягиваешься к перекладине/столу, а подтягиваешь перекладину/стол к себе. Весь мир на 49,5, так сказать. +1 к силе гарантировано!
Ничего нового: дыхание, контроль движений, отсутствие инерции. Если что-то заболело- прекращай. Если заболела душа- выпей горячего чаю. Помни- это все не зря! Даже если тебе кажется, что смысла в этих тренировках нет, то тебе прос о кажется. Ты выбрал(а) трудный путь, но оно того стоит!
3. Подтягивания с резинкой (я за безопасный спорт).
Сразу первое, мальчики, не цепляйтесь на резинку, как на фото. Получите по шарам, мама дорогая! Никакая физкультура этого не стоит! Лучше согнуть ноги в коленях и положить на резинку голени.
Второе, временно отложим книгу Пола Уэйда в сторону, т.к. дальнейшие упражнения кажутся мне натурально опасными. Да, даже после австралийских подтягиваний на столе.
Третье. Как выбирать резинку, спросишь у консультанта. Они компенсируют часть веса, можешь взять полегче и сложить вдвое для начала.
Четвертое. Если есть друг/подруга, можно использовать его/ее в качестве резинки. Но, лучше сказать, что в качестве помощника. Поддерживать удобнее и эффективнее за голени, а не за подмыхи или талию.
Это подводящее упражнение максимально приближено к оригиналу, на нем задержимся.
Девочки берут перекладину обратным хватом (можно рассмотреть ноготульки), м̶а̶л̶ь̶ч̶и̶к̶и̶ мужыки и валькирии цепляются прямым хватом (ноготульки не видать). Руки на ширине плеч или чуть(!) уже. Задача устроиться на перекладине так, чтобы все тело было как палка. Никаких свободновисящих колбасок (будет так круто, что ты себе понравишься еще больше!), все внимание на плечи! Можешь слегка согнуть руки в локтях, чтобы добавить контроля. На Выдохе начинаешь подтягивать весь мир, в лице перекладины, к груди. Сгибая локти и сводя лопатки. В высшей точке задержись на секунду и, на вдохе разгибай руки, возвращаясь в исходное положение. В исходном положении ты не расслабляешься полностью, оставляешь плечи напряженными, чтобы не повылетали к херам.
Если не получается, а такая вероятность есть, можешь вернуться к австралийским, заменить резинку или друга. Подтягивания- одно из самых тяжелых, с точки зрения усилий, упражнений. Так что не раскисай, если накупил резинок или согнал толпу друзей. Съешь кусок мяса, запей его пивом и ложись спать. Завтра по-любому получится!
Если что-то забыл и/или упустил, добро пожаловать в комменты.
Ответ на пост «Физкультура для новичка. Уровень 1. Введение»
Я был примерно таким же дохляком как на фото до 22 лет из за медпоказаний нельзя было заниматься физическими нагрузками. Были проблемы с сердцем и давлением. Я ударился в обучение, улучшение навыков и скилла по специальности. К 22 годам мне надоело быть дохляком и я подумал, что пофиг на эти противопоказания и я буду заниматься. Могут же быть умные качки, нужно ломать систему. Начал с тренером у нас в посёлке, тренер бесплатный просто был ответственный за этот зал. Он меня научил как правильно всё делать, очень грамотно учил технике выполнения, правильно дышать при выполнении подходов (!это крайне важно!), правильно брать нагрузку, правильно распределять нагрузку в течении недели и правильно питаться. Первым делом начали развивать дыхалку. Я бегал по 6 км в день чтобы увеличить объем лёгких и подготовить сердце под нагрузки. Начал с маленьких весов, учась правильно и технично выполнять все упражнения. Начал питаться более интенсивно и добавлял протеин и BCAA для наращивания мышечной массы. Спустя 6 месяцев регулярных тренировок плечи развернулись шире, появилась приличная накаченная грудь, руки стали толстыми. Я стал выглядеть атлетично. Очень полюбил присяды и становую тягу. Ноги настолько выросли в объёме, что ляшки не помещались в старые джинсы. По весам дошёл до 120 на присяд, 145 становая и только 95 на грудь. Конечно я не стремился к большим весам и не делал уклон на эти упражнения, а делал комплексы упражнений на большинство мышц. Спустя год занятий я заметил кардинальные изменения во внешнем виде и своём самочувствии. При медосмотре по работе я был крайне удивлён нормализации давления и сердечного ритма. Сердце стало работать просто идеально. Замечательные кардиограммы. Так что грамотный подход может очень сильно повлиять на вашу жизнь. С тех пор я занимался ещё 8 лет. Но когда уже появился первый ребёнок стало не до тренировок, слишком уставалось и организм был измотан, часто стал болеть. Сменил занятия тяжёлой атлетикой на скалолазание и мне хватает. С тех пор мышечная масса уменьшилась существенно. Но я всё равно выгляжу атлетично, а не как дистрофан на фото.
Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток
Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.
Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.
Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Готов? Поехали
Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.
Упражнение №1, мышцы пресса
Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.
Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.
Упражнение №2, снова мышцы пресса
Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
№3, добиваем мышцы пресса
Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.
№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.
№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.
№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.
Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).
№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.
Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.
Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.
№8, мышцы пресса, нижняя часть спины
Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.
Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.
№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.
Финальное упражнение №10 на трицепсы
Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.
Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.
Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)
Лизавета Владимировна
Обзор игры Saints Row (2022). Похоже на провал года, такой перезапуск нам не нужен
Посмотрел первую серию «Дома Дракона», про который все говорят. Лучше «Игры престолов» или нет
Посмотрел фильм «Челюсти», который показывают в российских кинотеатрах. Это ужасно
Кажется, лучший смартфон до 20 тысяч найден. Обзор TECNO POVA 3 с мощнейшим аккумулятором
У этого самоката ДВА аккумулятора. Обзор Kugoo Kirin HX Plus для тех, кто любит мощность
🙈 Комментарии 42
Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)
@ARKomov , на айфонсру один обман!)
@ARKomov , лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают
@thetemirlan , за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.
Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))
Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.
P.S. Елизавета, мое уважение!
@Ирина Чернова , спасибо)
Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.
А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.
@maxsnw , ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?
мне кажется там ковра не хватает
@adamant1d , на стене?;)
@adamant1d ,
Или мужика?
Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?
@Varian , я замужем)
Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.
Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .
Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет
У меня дежавю или в прошлом году это уже было?
Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.
@André Noir , вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)
@Лизавета Владимировна , скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?
Прикольно. Возьму на заметку.
@DarkGothicLady , главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.
Прикольные упражнения, завтра попробую!
Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт
@Доктор Пиксель , у каждого свои методы ;)
@Доктор Пиксель , это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.
P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)
Качаем пресс сидя на диване!
@moderator, этот же чел, выкладывал этот же пост, с тем же заголовком под другим аккаунтом с ником @mafloom, который был забанен потом удалён, и таких акков у него было как минимум 3. Его могут забанить за мультиаккаунт, если предыдущие аккаунты(которые тоже были забанены за мультиакк) были удалены?
Спойлер: В конце второй чувак ему сделает предложение
Заебали уже. Я эту картинку здесь третий раз за неделю вижу
Тренировка косых мышц живота в домашних условиях. 5 эффективных упражнений
В этом видео я выполняю 4-х минутную тренировку косых мышц живота. Тренировка состоит из 8 циклов: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Все упражнения на косые мышцы можно легко выполнять у себя дома без дополнительного оборудования.
Качаем пресс сидя на диване!
Тренировка Пресса и Косых мышц живота в домашних условиях
В этом видео я выполняю тренировку на пресс дома. Упражнения так же отлично задействуют косые мышцы живота. За 4 минуты вы получите хорошую нагрузку и доведете мышцы до жжения.
Друзья не забывайте, что если вы хотите увидеть на своем животе 6 кубиков пресса, возможно вам понадобиться не только качать пресс, но и сбалансировать питание и усиленно тренироваться. Это все индивидуально. Удачных вам тренировок!
Самое тяжёлое упражнение на пресс. Флаг Дракона
Тренируй пресс так!
Всем привет! Упражнений на пресс существует большое количество. Ваша продуктивность зависит от того, как вы их выполняете.
Выполняя упражнения на пресс в обычной амплитуде, мы сталкиваемся с двумя пунктами расслабления мышц, в самой нижней и верхней точке. Предлагаю, вам выбрать несколько упражнений и периодически выполнять их в короткой амплитуде минуя точки отдыха. За счёт постоянного напряжения мышц, будет достаточно 20-40 секунд, что бы довести мышцы до жжения. Выполнять следует в среднем темпе, чувствуя мощное напряжение мышц живота. Я обычно выполняю 2-3 подхода до отказа, с небольшими паузами на отдых и периодически чередую такой вариант выполнения с обычным классическим. По ощущениям за минимальное время пресс нагружается очень сильно!
Относительно этого способа у профессора Селуянова есть своя теория, называется статодинамика. Если интересно можете почитать. Я не придерживаюсь правил описанных у него. Чисто ориентируюсь на свои ощущения от выполнения упражнений.
Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии
Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком – сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.
Левой-правой
Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.
Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.
Повторите 3–4 раза.
Горизонтальный упор
Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.
Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко – тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.
Горизонтальный упор‑2
Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.
Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40–50.
Подъем корпуса лежа
Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.
Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.
Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.
Подъем ног сидя
Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.
Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.
Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана
Лень вставать с дивана, чтобы позаниматься? Ничего страшного, ведь получить плоский и красивый живот можно, практически не покидая любимое насиженное место. Рассказываем, как это сделать!
Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!
Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.
«Ножницы»
Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.
Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.
Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.
Уголок с подушкой
Скручивание локоть к колену
Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.
А вот тренировку для ленивых девушек от Love Sweat Fitness мы, пожалуй, возьмем целиком!
Таких упражнений, которые можно приспособить для ленивой тренировки на диване, на самом деле очень много. Они — это часто небольшая модификация классических вариантов. Мы будем и дальше стараться находить для вас простые, но эффективные упражнения, а вы обязательно находите мотивацию, чтобы пробовать что-то новое и поддерживать себя в форме. Даже если вы просто лежите на диване, всегда можно найти, что напрячь.
Интересный факт: пресловутые «кубики» на прессе (sixpack), за которыми так гоняются и парни, и девушки, на самом деле прямая мышца брюшного пресса, перетянутая сухожилиями, пересекающими ее перпендикулярно. По факту они есть у всех и всегда, просто сверху их прикрывает небольшой (или большой) слой жира. Стоит вам начать худеть и хотя бы немного привести мышцы пресса в тонус, как сразу же начнут проступать очертания кубиков. Ведь совсем не зря говорят, что пресс делается на кухне, а не в зале.
Кстати, у нас есть пример очень простого и вкусного кето-меню на неделю , а также очень вкусные десерты без сахара и десерты по Дюкану ! Возможно, вы найдете там что-то вкусное и полезное и для себя.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB !
Читайте также: