Похудеть не вставая с дивана

Обновлено: 08.01.2025

Лето уже наступило, а преданные жировые отложения так и не ушли? Избавиться от нескольких кило лишнего веса, кажется, так просто, но мешает один решающий фактор – лень. В нашем материале мы подобрали топ работающих диет и упражнений, которые не требуют особых усилий с вашей стороны!

Зачастую, преградой к обретению фигуры мечты становится банальная лень. И правда, большинство диет рассчитаны на то, чтобы вы полностью изменили рацион питания и повседневное расписание, добавив туда почасовой прием пищи и время для тренировок. Но, не все на это готовы. Именно для таких людей и придумали ленивые диеты и упражнения.

Топ-5 ленивых диет

Кефирная диета

Кефир— натуральный продукт, получаемый из цельного молока в процессе брожения, вызываемого кисло-молочными бактериями. В процессе сквашивания в кефире образуются ферменты, витамины и антибактериальные вещества, поэтому он работает как антиоксидант — улучшает внешний вид и даже продлевает молодость.

Суть диеты: В каждый из дней диеты необходимо выпивать 1,5 литра кефира и съедать дополнительный продукт (по одному в день). 1 день – 100 граммов отварной курицы 2 день – 100 граммов говядины 3 день – 100 граммов рыбы 4 день – 5 вареных картофелин 5 день – фрукты и овощи 6 день – разрешен только кефир 7 день – выход из диеты, к кефиру добавляется только минеральная вода без гада в большом количестве.

Длительность: не более 7 дней. Рекомендуется повторять не чаще одного раза в сезон.

Результат: минус 3-4 кг.

Огуречная диета

Огурцына 95% состоят из воды, содержат много клетчатки, и при этом не обладают высокой энергетической ценностью – всего-то 15 ккал на 100 г. Все это делает их незаменимым продуктом диетического питания.

Суть диеты: Основу этого варианта питания составляют огуречные салаты с зеленью и овощами, заправленные 1 ст. л. масла (оливкового, льняного или кунжутного), – для восполнения полезных жиров в организме. Важно: в салаты можно добавлять натуральные специи или пряные травы, но не соль. При этом огурцы должны составлять не менее половины всего объема приготовленного блюда.

Примерное меню: - Завтрак – нарезка (огурцы, капуста, зелень), ржаной хлебец; - Обед – нарезка (огурцы, морковь, зелень); - Полдник – нарезка (огурцы, зелень); - Ужин – нарезка (огурцы, помидоры, лук).

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 4 кг.

Гречневая диета

Гречневая диета– одна из наиболее полезных, простых и в то же время эффективных монодиет. Она подойдет для любителей гречневой крупы, ведь кроме нее на протяжении недели нельзя будет ничего кушать.

Суть диеты: Гречневая крупа готовиться без соли, специй и соусов. Добавления масла и молока тоже не разрешается. Употреблять новую порцию каши разрешается, как только вы этого захотите, но важно закончить прием пищи до 19 часов. Если голод вас не отпускает, то разрешается выпить стаканчик кефира с малой долей жирности.

Выход из диеты крайне важен, не стоит сразу набрасываться на любимые продукты, вводить в рацион их необходимо постепенно.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 5 кг.

Водная диета

Начнем с того, что эта диета не заставляет вас всю неделю пить только воду. Только вот употребление твердой пищи запрещено. Все, что вы едите, должно быть в виде крем-супов и смузи.

Суть диеты: На голодный желудок следует выпивать стакан теплой воды. Перед приемом любой пищи за 30 минут выпивайте 250 мл (стакан) чистой воды. Можно есть смузи и супы из любых овощей и фруктов, а также кефир, соки (не из пакета!) и чай.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 6 кг.

Уксусная диета

И вот, наконец-то, мы подобрались к самой ленивой диете из всех. Ее особенность заключается в том, что вам совсем не придется менять свой рацион или режим питания. Нужно лишь добавить в меню уксусный раствор.

Суть диеты: На протяжении всего периода похудения необходимо пить натуральный яблочный уксус, разведенный в воде. Правила приема: 2 чайные ложки яблочного уксуса разводятся в стакане теплой воды, который делится на три равных части и выпивается за 30 минут перед каждым приемом пищи.

ВАЖНО! Эта диета подойдет лишь тем, кто не страдает какими-либо заболеваниями желудка.

Длительность: 1 месяц

Результат: минус 5 кг.

Топ-5 ленивыйх упражнений

Упражнение 1: Обратные отжимания

Эффективное базовое упражнение, развивающее трицепс. Проще говоря - позволяющее подтянуть ваши ручки.

Исходное положение: Для выполнения данного упражнения необходимо повернуться спиной к дивану и упереться в него кистями рук на расстояние немного шире плеч. Вытянете ноги вперед и упритесь пятками в пол.

Техника выполнения: На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2: Подъем таза вверх

Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывает бицепсы бедер (мышцы задней поверхности). Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам; ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола, слегка приподнимите носки, перенесите вес на пятки.

Исходное положение: Лягте, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к дивану. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к бедрам. Ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности дивана, слегка приподнимите носки и сделайте упор на пятки.

Техника выполнения: Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Повторяйте это упражнение 15-10 раз 2-3 подхода.

Упражнение 3: Скручивание

Это упражнение – самая распространенная прокачка пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Исходное положение: Лягте спиной на диван и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки, сцепленные в замок, подложите за голову, а локти разведите в стороны.

Техника выполнения: Аккуратно без рывков начинайте поднимать плечи и подводите их к коленям. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. ВАЖНО: в данном упражнении спина должна округляться. Именно в таком положении прямая мышца живота сокращается с наибольшей эффективность и отдачей. Выполняйте упражнение 3 повтора по 20-25 раз.

Упражнение 4: Супермен

Может название и вызывает улыбку, но это упражнение крайне эффективно для проработки и укрепления нижней части спины.

Исходное положение: Лягте на диван лицом вниз и вытяните руки вперед. Слегка приподнимите голову.

Техника выполнения: Напрягая мышцы спины, старайтесь отрывать ноги и грудь от дивана, как можно выше. Руки и ноги должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5: Махи ногами лежа

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но действенное упражнение для проработки ног и ягодиц.

Исходное положение: Лягте на правый бок и вытяните ноги. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую поставьте перед собой на уровне живота. Она будет выполнять роль опоры. Убедитесь в том, что в этом положении вы можете сохранять равновесие и вам достаточно удобно.

Техника выполнения: Отведите левую ногу максимально вверх. Это должно происходить вертикально вбок. Не вперед и не назад – в бок. Правую нижнюю ногу можно немного согнуть для большей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите требуемое количество раз и перевернитесь на другой бок. Выполняйте данное упражнение 3 подхода по 10-15 раз.

Вот в общем-то и все ленивые упражнения с самым доступным снарядом в мире – диваном. Выполнять их можно даже за просмотром очередного увлекательного фильма. А что вы думаете о домашних тренировках?

Принципы похудения для ленивых

Если избавиться от лишних килограммов надо, а сама мысль о похудении вызывает стресс, стоит подойти к решению этой задачи с другой стороны. Не мучиться, выбирая голодные диеты, не заставлять себя бегать по утрам, а худеть постепенно и практически незаметно для себя.

Похудение для ленивых: легко и просто

Существует много способов, которые делают похудение для «ленивых» реальным. Просто надо постепенно внедрить в свою жизнь полезные привычки. И тогда вес начнет уходить. Конечно, процесс будет не быстрым, зато голодать не придется.

Итак, надо постепенно приучить себя:

• пить больше чистой воды. Для этого надо держать бутылочку с водой под рукой;
• есть небольшими порциями и медленно. Так насыщение придет быстрее;
• не жарить. Лучше выбирать тушение, варку или запекание. Запекать в духовке просто, не надо постоянно помешивать и следить. К тому же при таком способе обработки тоже можно получить румяную корочку;
• не ездить не лифте, если это возможно. Чаще подниматься пешком по лестнице;
• не отказываться от перекусов, но заменять их лучше полезными. Вместо хотдога выбрать домашний бутерброд из цельнозернового хлеба, листьев салата, сыра или отварного мяса. Вместо конфет выбрать горсть сухофруктов;
• выбирать для себя не только вкусные, но и полезные блюда. Например, не жареную картошку с отбивной, а запеченные овощи с котлетой. Или не жирный мясной борщ, а вегетарианский суп-пюре с грибами;
• избегать стрессов или научиться быстро избавляться от их последствий. Расслабиться поможет чай с травами, теплая ванна, массаж, любимое хобби;
• спать не менее семи часов в сутки.

На самом деле, это несложные правила. Внедрять их надо постепенно. И если придерживаться таких правил постоянно, то уже через пару недель будет заметен результат. Конечно, за неделю 10 кг скинуть не получится, но стать стройнее — обязательно.

Правильное питание: маленькие хитрости

Правильное питание очень важно для похудения. Поэтому свой рацион надо обязательно пересмотреть. Однако это не значит, что надо придерживаться голодной диеты. Просто надо правильно формировать свое меню и использовать маленькие хитрости.

Что касается меню, надо просто выбирать полезные продукты. Нежирное мясо и рыбу, не слишком калорийные молочные продукты, больше овощей и фруктов, цельнозерновой, ржаной или отрубной хлеб, различные крупы. Жирную и чересчур сладкую пищу надо сократить до минимума.

Еще надо помнить, что утром стоит отдать предпочтение кашам, молочным продуктам, овощам и фруктам. В обед желательно есть легкий овощной суп, мясо или рыбу, овощи. А вечером можно готовить блюда из яиц, творога и овощей. Тогда и есть не будет хотеться, и похудение будет проходить быстрее.

Вот примерное меню при здоровом питании:

• утром: овсянка с ягодами и орехами, йогурт, зеленый чай с медом;
• перекус: фруктовый смузи;
• обед: тыквенный суп-пюре, две куриных котлеты, запеченные овощи, компот;
• полдник: долька горького шоколада, ломтик сыра и какао без сахара;
• вечером: омлет с творогом и овощами, салат и кефир.

Очень полезно постоянно применять маленькие хитрости. Вот несколько очень эффективных:

• употреблять больше продуктов, которые помогают быстрее расщеплять жиры. Это различные специи (корица, имбирь, перец), фрукты (цитрусовые), любые ягоды, зеленый чай, некоторые овощи (сельдерей, шпинат);
• готовить еду дома и брать с собой на работу;
• заранее планировать меню на неделю и закупать продукты. Тогда не будет соблазна приобрести ненужные и вредные продукты;
• сократить количество соли и сахара. Соль можно заменять специями и пряностями. Сахар — фруктами и сухофруктами;
• заправлять салаты растительными маслами, лимонным соком, горчицей, нежирным йогуртом;
• употреблять больше творога, кефира и йогурта. Эти продукты помогают наладить процессы пищеварения, что важно при похудении.

Правильное питание — залог стройной фигуры, хорошего настроения и крепкого здоровья. Поэтому стоит чуть-чуть постараться и перейти на здоровое питание.

Физическая нагрузка, которая не раздражает

Без физической нагрузки ожидать снижения веса придется долго. Но что делать, если вы ненавидите спорт в любом его проявлении? Подобрать то, что будет вызывать лишь позитивные эмоции.

Физическая нагрузка — это не только тренажерный зал, бассейн или бег. Это еще и уборка, танцы, игры с детьми. А значит, выбор есть.

Если вы любите играть с детьми, выбирайте активные игры: догонялки, футбол, волейбол, игру в снежки, коньки, лыжи. Если любите танцевать, чаще включайте музыку и устраивайте себе танцевальные пятиминутки. Предпочитаете уборку дома? Убирайте медленно и долго, это поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

А еще есть специальные зарядки для ленивых. Это тоже физическая нагрузка. Но она не раздражает, а помогает разогреть мышцы, проснуться, зарядиться позитивом.

Вот пример такой зарядки:

• поднимать пальцы ног без отрыва пяток от пола;
• поднимать только пятки без носков;
• напрягать ягодицы;
• втягивать живот, напрягая пресс;
• сводить лопатки;
• сжимать и разжимать кулаки;
• поворачивать голову в стороны.

Такую зарядку можно выполнять, сидя за рабочим столом. Конечно, будет полезно делать такие упражнения несколько раз в день. Это поможет отдохнуть от работы и размять мышцы.

А можно делать упражнения, лежа, сразу после сна. Подойдут такие упражнения:

• потягивания — сначала только руками, затем ногами, а после и руками, и ногами;
• повороты головы в стороны;
• подтягивание колен к груди — надо обхватить их руками и замереть в таком положении на пару секунд;
• покрутить ногам воображаемые педали велосипеда;
• перевернуться на живот и прогнуть спину.

Такая физическая нагрузка помогает проснуться и ускорить обмен веществ в организме. При этом упражнения короткие и они просто не успевают надоесть.

Итак, похудение тоже может быть простым. Главное, выбирать правильные и легкие способы, которые помогут избавиться от лишних килограммов без чрезмерных усилий.

Пройдите этот тест и узнайте, во сколько баллов – по десятибалльной шкале – можно оценить состояние вашего здоровья.

Похудение без физнагрузок: рекомендации молодым мамам и офисным работникам

Трудности похудения домохозяек

С вопросом похудения домохозяек дело обстоит гораздо сложнее, особенно если речь идет о молодой маме, у которой катастрофически не хватает времени на отвлеченные от семьи заботы. Обычно рождение ребенка — это радость, сопровождающаяся огромным стрессом для женского организма. Но последующие после рождения бессонные ночи, переживания и постоянная спешка в домашних делах только усугубляют ситуацию, повышая уровень стресса и вызывая чрезмерное образование гормона кортизола, который не только препятствует эффективному похудению у женщин, но еще и способствует набору лишнего веса. А так как во время беременности большинство женщин набирает вес, то проблема избавления от него стоит достаточно остро.

Похудение — заветное желание для молодой мамы, которое можно осуществить, приложив немного усилий. А начать нужно вот с чего:

• приобрести скакалку, прыжки на которой обеспечат вас необходимой аэробной нагрузкой, а также диск «здоровье» и хула-хуп со специальными вставками — эти приспособления помогут в обретении тонкой талии;
• совершать длительные прогулки на свежем воздухе: и для ребенка полезно, и для вашей фигуры, только заранее позаботьтесь об удобной обуви;
• обзаведитесь такой кухонной техникой, как пароварка, кухонный комбайн и йогуртница — они сэкономят ваше время и силы, а также помогут приготовить здоровую пищу, которая не будет вредить вашей фигуре.

Эффективное похудение для женщин, сидящих дома с ребенком

Эффективное похудение для женщин, которые ухаживают за маленьким ребенком — настоящее испытание на находчивость и изобретательность, ведь в условиях ограниченного времени, постоянных забот и усталости нужно найти хоть немного сил для себя и придумать эффективный способ борьбы с лишним весом. Вот несколько советов и оригинальных упражнений для похудения, когда в доме есть маленький ребенок:

• Выполняйте несложные упражнения во время приготовления пищи. Это может быть несколько приседаний в то время, как закипает молоко или варится суп; нарезая овощи или моя посуду, вы можете делать перекаты с носка на пятку, разрабатывая таким образом стопу и прокачивая голень; в то время, как варится каша малышу, можно крутиться из стороны в сторону на диске, прорабатывая ротационные мышцы, что обеспечит вам тонкую талию.
• При уборке квартиры можно выполнить несметное количество упражнений, которые сделают вашу фигуру стройнее. Делайте выпады и приседания, пылесося квартиру, во время мытья пола можно выполнять даже упражнения на растяжку, не говоря о полезных для талии наклонах и приседаниях. Вытирайте пыль и тянитесь в стороны и вверх, попеременно втягивайте и выпирайте живот во время любого занятия.
• Прогулки с ребенком — польза для двоих. Гуляйте столько, сколько вам позволяет поведение малыша и собственное самочувствие, изучайте окрестности и попробуйте заниматься на дворовой площадке: сделайте несколько подтягиваний, покачайте пресс в висе и присядьте несколько десятков раз. Когда малыш подрастет, вы сможете вместе с ним совершать пешие прогулки. Проявите изобретательность: поиграйте в догонялки, побегайте и попрыгайте вместе с ним, развлекая ребенка и получая физическую нагрузку.
• Используя современную технику, например, мультиварку или пароварку, вы значительно сэкономите свое время, наполните рацион низкокалорийными блюдами, богатыми полезными витаминами и минералами, также обеспечивающими похудение.
• Играя с малышом или качая его на руках, тоже можно выполнять различные упражнения, например, приседания, махи ногами и наклоны, а если у вас есть гимнастический мяч, то, укачивая ребенка на руках, вы можете неспешно прыгать на фитболе, нагружая мышцы бедер.

Данные советы подходят также женщинам, имеющим плотный рабочий график и очень мало свободного времени.

Упражнения для похудения сидя

Эффективное похудение для женщин возможно даже сидя на диване — для этого нужно выполнять ряд несложных упражнений, которые помогут избавиться от жировых отложений на лице и шее, животе и боках.

Следующий комплекс упражнений поможет убрать второй подбородок, подтянуть кожу лица и шеи:

• делайте движения головой по кругу — по 10 раз по часовой стрелке и против нее;
• поворачивайте голову по сторонам — по 10 раз в каждую;
• закиньте голову и выдвигайте вперед подбородок — 5 раз;
• делайте похлопывания кистью по шее и низу подбородка как минимум одну минуту;
• ладонью давите на лоб, оказывая сопротивление головой — 20 раз.

• Найдите дома стул, желательно, чтобы он был не мягким и имел спинку. Сядьте на него и, заведя руки за спину, обхватите ими спинку. Широко разведите ноги, колени должны смотреть по сторонам, а пятки внутрь. Поднимайте таз максимально высоко, втягивая при этом живот и сжимая ягодицы. Сделайте это упражнение 10 раз, и еще 20 раз повторите то же самое, только со сдвинутыми ногами.
• Исходное положение то же, ноги соединены и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Поднимите их на 20 см над полом и подержите так несколько секунд. Сделайте 30 таких повторений.
• Сидя на стуле, как и в предыдущем упражнении, поднимайте ровные ноги до наивысшей точки и медленно опускайте. Повторите такое движение 30 раз.

Эти упражнения подходят для самых занятых и уставших людей, стремящихся немного похудеть и поддержать форму, но произвести кардинальных изменений в фигуре с их помощью невозможно. Для этого нужно обязательно объединять такую физическую нагрузку с правильным низкокалорийным питанием, активным образом жизни и соблюдением режима труда и отдыха.

Похудение для ленивых: рекомендации по питанию и упражнениям

Всем известны главные составляющие похудения – фитнес и правильное питание. Но далеко не каждый обладатель лишних килограммов способен преодолеть лень и начать целенаправленно работать над своей фигурой. Многих пугают жесткие ограничения: сокращение рациона, отказ от любимых продуктов, строгий режим питания и тренировок. Что же делать тем, кто не в восторге от спорта и диет?

Советы по похудению для ленивых

Реализовывать мечту о стройной фигуре можно постепенно. Некоторым людям требуется время, чтобы перестроить свой образ жизни. Попробуйте начать с минимальных изменений, со временем организм втянется и привыкнет. Прежде всего запомните 10 простых правил похудения для ленивых:

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, – так легче не пропустить момент насыщения. Проследите, чтобы каждый прием пищи длился не менее 15 минут.
• Сократите привычный объем порций на треть.
• Покупайте обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять вместо привычных сладостей (тортов, конфет, бисквитов) мед, сухофрукты, цукаты.
• Замените молочный шоколад горьким – у него ниже гликемический индекс и лучше состав: меньше бесполезных добавок, больше антиоксидантов, микроэлементов, теобромина и кофеина. Теобромин полезен для зубной эмали и действует подобно кофеину, хотя и в меньшей степени: тонизирует, придает сил, повышает работоспособность.
• Сократите потребление алкоголя. Он снабжает организм «пустыми», абсолютно бесполезными калориями, нарушает пищеварение и снижает выработку тестостерона. Из-за нехватки тестостерона замедляется набор мышечной массы и снижается скорость метаболизма. Калории из спирта расходуются первыми. Они мгновенно сжигаются, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. В результате калории пищи (закуски) остаются неиспользованными, а значит, откладываются про запас, в виде жира. Сладкие алкогольные напитки помимо спирта содержат большое количество сахара.
• Не пользуйтесь лифтом. Поднимаясь по лестнице со скоростью 60 ступенек/мин, можно за одну минуту потратить 10 ккал (при весе 70 кг).
• Чаще наводите чистоту в доме. Уборка – энергозатратный процесс, сопоставимый по эффективности с низкоинтенсивной фитнес-тренировкой, такой как ходьба или легкая гимнастика. На мытье полов 70-килограммовый человек тратит 130 ккал/час, а на вытирание пыли – 80 ккал/час.
• Танцуйте и занимайтесь интимом. Так вы израсходуете 300 и 150 ккал/час соответственно.
• Ложитесь спать не позже 23 часов. Полуночники серьезно рискуют своим здоровьем: за сбой биоритмов приходится расплачиваться ослаблением иммунитета, нервными расстройствами и нарушениями обмена веществ. Одно из последствий позднего сна – набор лишнего веса, спровоцированный замедлением метаболизма.
• Высыпайтесь. Похудение зависит от качества и продолжительности сна. При хроническом недосыпании снижается физическая активность, ухудшается тонус мышц, увеличивается содержание в крови гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

Питание при снижении веса: ленивая диета

Избавиться от лишних килограммов поможет вода. Схема питания при водной диете выглядит следующим образом:

• Перед завтраком выпить 2 стакана негазированной воды. Через 20 минут – завтрак: выбор продуктов произвольный, пища не запивается. После завтрака не пить 2 часа.
• Обед и ужин: схема аналогичная.
• Перекусы: действует то же правило, что и для основных приемов пищи.

Такая диета подойдет тем, кто не способен резко урезать свой рацион. Однако от некоторых вредных пищевых привычек все же придется отказаться: присутствие в рационе сладкой, жирной и жареной пищи нужно постепенно свести к минимуму. Похудение с помощью воды происходит благодаря тому, что жидкость:

• Заполняя желудок, притупляет чувство голода.
• Поддерживает высокую скорость метаболизма. При нехватке воды в организме замедляются все обменные процессы и жиросжигание в том числе.
• Выводит токсины, разжижает кровь, сохраняет тонус мышц и эластичность суставов. Соблюдение оптимального питьевого режима способствует улучшению самочувствия и повышению двигательной активности.

Ленивая диета помогает сбросить до восьми килограммов лишнего веса за две недели.

Фитнес-тренировка для ленивых

Правильное питание – самый важный аспект эффективного похудения, но совсем без физических нагрузок сбросить вес не получиться. Начните приучать себя к фитнесу, выполняя простые упражнения лежа на диване:

• Имитация ходьбы лежа: по очереди сгибайте ноги, двигаясь размеренно и с высокой скоростью. Руки вытяните вдоль тела либо попеременно сгибайте их в локтях. Сделайте, сколько сможете.
• Выполните вращения стопами и кистями. Затем повращайте руками и ногами в локтевых и коленных суставах. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
• Нагрузка на мышцы живота: поднимите невысоко прямые ноги, медленно поверните их сначала в одну, потом в другую сторону. Постарайтесь повторить 10 раз.
• Согните ноги, поставьте пятки ближе к ягодицам. Опираясь на плечи и стопы, поднимите таз как можно выше. Повторите 20 раз. Сделайте 2-3 подхода.
• Глубоко вдохните через нос. Медленно выдохните через рот. После долгого выдоха сделайте еще 3 коротких. Втяните живот и не дышите. Досчитав до пятнадцати, сделайте вдох. Повторите упражнение не более трех раз.
• Упражнение выполняется сидя на краю дивана: вытяните ноги вперед, потяните носки на себя, обопритесь руками сзади, согните одну ногу и подтяните колено к груди, потом эту ногу опустите и поднимите другую. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Повторите упражнение, только теперь сведите ноги вместе и подтягивайте их к груди одновременно.

Фитнес-тренировки лежа на диване стимулируют кровообращение, разрабатывают суставы, укрепляют мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшают работу кишечника. Старайтесь выполнять их при каждом удобном случае. Подобные фитнес-тренировки можно отлично сочетать с просмотром фильмов и телепередач.

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Читайте также:

  
• Диван ракушка своими руками
  
• Она курит в кресле я на диване
  
• Как собрать диван лидер 2
  
• Мебельный салон стиль дивана
  
• Как выглядит автомобильное кресло для новорожденных