Неудобно сидеть в кресле

Обновлено: 24.01.2025

Раньше практически вся жизнь людей, в том числе и их работа, была связана с движением. Теперь же в основном мы ведём малоподвижный образ жизни: с утра до вечера в офисе, изредка вставая за кофе, потом — поездка за рулём до дома, а там — отдых на диване за просмотром сериала или за компьютером. Из-за малоподвижного образа жизни появляется много проблем со здоровьем. Одной из главных причин этих проблем становится качество сидения, ведь из-за плохого стула или кресла появляются достаточно неприятные сбои в организме. И сегодня мы расскажем о том, какие типичные «офисные» проблемы может решить простая замена старого сидения на ортопедическое кресло.

1. Геморрой

Это заболевание нередко становится объектом насмешек и воспринимается как что-то вроде простуды. На деле же геморрой — серьёзное заболевание, которое развивается в большинстве случаев постепенно. Вначале человек просто чувствует дискомфорт, тяжесть и зуд в области заднего прохода. Постепенно в этой же области появляется боль, приходят запоры. Также это заболевание сопровождается кровотечением и выпадение геморроидальных узлов. А в особо запущенных случаях, при возникновении осложнений, появляются гнойный парапроктит и некроз. В общем, очень неприятная вещь.

Что вызывает геморрой? Есть несколько факторов: ожирение, наследственность, запоры, воспалительные и опухолевые процессы в кишечнике и печени, инфекции и даже стресс. Но одними из главных и самых распространённых факторов являются малоподвижный образ жизни и нарушение оттока крови в прямой кишке. И первое, и второе приводит к нарушению циркуляции крови. Кроме того, работа с малой двигательной активностью на некачественном стуле приводит к тому, что нагрузка с позвоночника не снимается. Более того, давление приводит к затеканию ягодичных мышц, что и приводит к ухудшению кровообращения и, как следствие, повышению риска возникновения геморроя.

Решение — работать за удобным ортопедическим креслом, к примеру за HARAсhair MIRACLE. У этого кресла двойное сидение, и каждая из половин изменяет форму, подстраиваясь под положение сидящего на нём человека. Благодаря этому уменьшается напряжение и давление, а также отсутствует препятствие для нормальной циркуляции крови. А это является хорошей профилактикой расширения геморроидальных вен, способных образовывать узлы в области прямой кишки, что сильно снижает риск появления геморроя.

2. Простатит

Простатит — это заболевание предстательной железы. По данным статистики, простатитом в России страдает около 16 % взрослых мужчин. По другим данным эта цифра составляет 35 %. Существует два вида простатита: инфекционный и неинфекционный. Первый рассматривать не будет — он возникает из-за инфекций, а не из-за образа жизни. А вот второй вариант подходит для сегодняшней темы. Неинфекционный простатит возникает на фоне застойных процессов. Причин этому может быть много — от переохлаждения до снижения иммунитета.

Одними из самых распространённых причин являются малоподвижный образ жизни и ухудшение кровообращения органов таза. В целом эти причины такие же, как и в случае с геморроем. Дело в том, что при сидении на неудобном стуле пережимаются органы таза, из-за чего ухудшается кровообращение, и, как следствие, через простату проходит меньше крови, и вымывается меньше микробов. Кровь застаивается, бактерии развиваются, а дальше — острый или хронический простатит.

Чем поможет замена обычного кресла на ортопедическое, к примеру на HARAсhair NIETZSCHE? Во-первых, у него двойное сидение, части которого подстраиваются под позицию человека. Это снимает напряжение с органов таза и не препятствует нормальной циркуляции крови. Органы таза хорошо снабжаются кислородом, и даже при малоподвижном образе жизни снижается риск возникновения застойных процессов. Во-вторых, механизм регулируемого качания. Можно закрепить спинку так, чтобы она была стационарной или же ослабленной. Захотел — откинулся назад и отдохнул, сменил позу и перераспределил нагрузку. Это также способствует качественному кровообращению. Подвижные лепестки спинки кресла обеспечивают боковую поддержку спины и формируют правильную осанку.

3. Остеохондроз

Раньше остеохондроз считался болезнью пожилых людей. При остеохондрозе поражаются межпозвоночные диски и другие отделы позвоночника, опорно-двигательный аппарат и нервная система. По статистике, практически каждый второй человек от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом, и причин возникновения этого заболевания несколько. Чаще всего оно связано с работой, при которой часто изменяется положение тела, с подниманием тяжёлых грузов, спортом и так далее.

Так при чём тут кресло и остеохондроз? Дело в том, что в положении сидя нагрузка на позвоночник выше, чем лёжа или стоя. Если же сидеть на неудобном кресле, да ещё и в неправильной позе с наклоном тела и головы вперёд, как это чаще всего и бывает в офисах, то нагрузка на межпозвоночные диски шейного и поясничного отделов достигает максимума. Появляется остеохондроз, который приводит, в зависимости от вида (компрессионный или некомпрессионный), к боли, онемению, мышечной слабости, скованности движений, рефлекторному болевому синдрому, ангиодистоническому или висцеральному синдрому и так далее.

4. Бесплодие

Как мы уже упомянули выше, некачественное сидение приводит к ухудшению кровообращения. Причём эта проблема одинаково задевает как парней, так и девушек. У парней пережимаются органы таза, что приводит к плохому снабжению кровью простаты и яичек, а также члена. Это, кстати, может привести не только к бесплодию, но и к импотенции. Что касается девушек, то при застойных процессах появляются изменения в работе яичников, и увеличивается количество циклов, когда не созревает яйцеклетка и не происходит овуляция. Застойные процессы у девушек также могут привести к воспалению придатков матки и аденомиозу. Согласись, крайне неприятно лишиться возможности завести детей из-за того, что ты когда-то сэкономил на комфорте рабочего места.

Для того чтобы исключить данную проблему, подойдёт любое ортопедическое кресло HARAсhair, к примеру NIETZSCHE UD. Как и у любых кресел HARAсhair, здесь есть двойное сидение, которое уменьшает напряжение и давление и не препятствует нормальной циркуляции крови. Кроме того, спинку этого кресла можно зафиксировать под любым углом наклона, и ты сможешь отдохнуть в перерыве, к примеру, полулёжа, чтобы ещё больше снять нагрузку с органов таза. Кстати, это кресло подходит для высоких людей, так как половинки сидения регулируются по высоте.

5. Варикозное расширение вен

Если ты думаешь, что варикоз — это чисто женская проблема, то ты ошибаешься. Разные исследования, проведённые учёными, показали, что да, женщины чаще подвержены этому заболеванию. Чаще, но не только женщины. К примеру, в исследовании от 2004 года «Хронические заболевания вен нижних конечностей у работников промышленных предприятий г. Москвы. Результаты эпидемиологического исследования» говорится, что варикоз встречается у 67 % женщин и у 50 % мужчин. В развитых странах этот показатель доходит до 89 % и 66 % соответственно. Заболевание проявляется тяжестью и повышенной утомляемостью в ногах, чувством распирания, жжения, отёками, болями по ходу вен и так далее.

Варикозное расширение вен возникает из-за многих факторов, в том числе из-за отсутствия нагрузки на ноги и малоподвижной работы. Также варикоз может провоцировать пережимание вен, вызванное тесной одеждой или некачественным сидением, так как нагрузка с тела распределяется неравномерно, и вся масса верхней части туловища давит на таз и ноги. Чтобы уменьшить риск возникновения варикозного расширения вен, стоит выбрать ортопедическое кресло, которое будет равномерно распределять нагрузку, и в результате обратная сторона ног не будет сильно пережиматься.

Как пример — кресло HARAсhair PASCAL, которое имеет двойное сидение, уменьшающее напряжение и давление, а также обеспечивающее массажный эффект. Части сидения установлены на шарнирные механизмы и регулируются, подстраиваясь под вес человека. Такое изменение наклона делает нагрузку равномерной, а значит, меньше пережимаются кровеносные сосуды и вены. При качании ролики, расположенные на спинке стула, крутятся и массируют спину. Помни: чем удобнее кресло, чем лучше оно снимает нагрузку с тела, тем меньше влияние на циркуляцию крови, а значит, ниже риск возникновения варикоза.

Все представленные кресла выпускаются в разной комплектации (с регулируемыми и нерегулируемыми подлокотниками) и с разными вариантами обивки (сетчатая ткань, сетка, экокожа).

Про правильную посадку в кресле

Навеяно постами про подлокотники. Это сборник разных советов, которые я потихонечку собирал в записную книжку, когда впервые столкнулся с проблемами, которые может вызвать неправильная посадка в компьютерном/водительском кресле и дополнял собственным опытом и знаниями.

Что есть правильная посадка в кресле?

Это такое положение, которое решает две задачи: обеспечение максимального удобства для работы и обеспечение физиологически удобной позы, препятствующей возникновению боли в спине.

Пара слов о физиологии: главная задача вашего организма — это обеспечение подвижности и работоспособности «здесь и сейчас». Почти всегда — с жертвами в будущем. Что же происходит, когда мы сидим в кресле? Современный офисный человек физически плохо развит (это правда), поэтому долгая напряженная поза (голова вытянута вперед, глаза вглядываются в монитор, спина скруглена и перекошена вбок, потому что одна рука лежит безвольно, а вторая активно шевелит мышкой) приводит к тому, что его спинные мышцы не могут удерживать правильное положение позвоночника больше чем полтора-два часа — они просто расслабляются и отпускают связочно-суставный аппарат. Чтобы не произошло травмы — организм включает экстренный режим сохранения подвижности и перераспределяет вертикальную нагрузку так, чтобы компенсировать ее изгибом самого позвоночника и натяжение связок и мелких мышц.

Это не страшно, это нормально, но проблема в том, что мы не замечаем смены условий и продолжаем сидеть в такой позе еще час, два и больше. Как результат — нагрузка приходится не на большие и сильные мышцы, а на суставы, сухожилия и множество мелких мышц, что в будущем гарантировано приводит к целому букету болезней с общим корнем «хондрозы».

Решение — правильная поза. Как ее достичь? Причем совершенно штатными средствами, без адских подлокотников или кресел за полторы тысячи евро?

Кресло (очень желательно вращающееся) отрегулировать по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед Вами по центру и чуть ниже уровня глаз; спинка кресла должна поддерживать спину, особенно ее нижнюю часть;
ноги должны опираться на специальную подставку или хотя бы полной стопой на пол;
руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед вами, а пальцы – легко передвигаться, сама клавиатура должна располагаться на нужной высоте — на уровне локтей. Угол между плечом и кистью должен быть близок к прямому. Локти не должы быть сильно «растопырены»;
важно, чтобы подлокотники, если они есть, находились на таком расстоянии, что бы предплечья свободно располагались на них, не приподнимая при этом плечи;
мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье ни вверх, ни вниз (если необходимо — используйте коврики с подпором запястья). Не держите мышь подолгу на одном месте, передвигайте ее каждые 20-30 минут на другой участок, держите ее легко, расслабленной кистью;
режим работы: не более 6 часов подряд (а в идеале — не более 2х часов), обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (не менее 10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр). Отлично подойдет легкая гимнастика (возьму смелость порекомендовать книгу "Офисная йога" — неплохой набор простых упражнений);
выполняйте разгрузочные комплексы ЛФК (обычные советские комплексы, вам про них расскажут в любой больнице) ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Займитесь гимнастикой Пилатес — упражнения простые, но помогают очень хорошо;
если вы занимаетесь спортом или посещаете спортивный зал — уделите чуть больше внимания вашей спине, путем снятия с нее пиковых нагрузок в стиле «120 под рамштайн» и добавления некоторых упражнений для укрепления связочно-суставного аппарата. Например, есть лифтерское «изометрическое» упражнение, в стойке для становой тяги удерживать штангу на высоте 3-10 см от пола в течении 5-15 секунд. Спина при этом должна быть идеально ровная. Или добавьте в программу махи спиной на козле, но выполняйте их в среднем/медленном темпе, максимально прогибаясь вверх и без отягощений;

Последняя проверка правильности вашей посадки — это возможность, не отрываясь спиной от спинки вашего кресла, вытянутой рукой достать до большинства необходимых вам для работы предметов.

Задача вторая, обеспечить физиологически удобную позицию, препятствующую возникновению боли в спине.

У большинства кресел, при обычной посадке, спина в поясничном отделе прогнута назад, диски расширены назад, связочный аппарат позвоночника перерастянут. Всё это способствует функциональной перегрузке мышц, связок, межпозвонкового диска, и позвонков, что быстро приводит к появлению чувства усталости и боли в спине.

При физиологически правильной позе, подпор в поясничном отделе должен быть под верхнепоясничным и нижнегрудным отделами позвоночника. Грубо говоря, ваш живот должен быть выпячен вперёд.

Подпор под поясницу можно изготовить самому или приобрести подушку для офисного кресла. Для пробы возьмите большое банное махровое полотенце. Сложите его, а не скручивайте, чтобы валик имел овальную, а не круглую форму. Меняя размер полотенца можно подобрать наиболее удобный размер валика и по этому ощущению подбирать поясничную подушку. Валик в целлофановый пакет, к концам пакета привязать резинку. Теперь правильно расположим подпор (самодельный валик или специальную подушку) для поясничного ответа. Прежде всего, резинка подпора перекидывается через спинку кресла, без неё валик или подушка будут всё время падать вниз и давить на крестец, а должны на переход с поясницы на грудной отдел. Как ориентир можно использовать нижний край подушки, он должен быть на 5-10 см выше сидения кресла.

При таком положении позвоночника работает амортизация «вертикальной рессоры», нагрузка на позвоночник равномерно распределяется по всем позвонкам и межпозвонковым дискам, минимизируется нарушение кровоснабжения тканей. Такая физиологически удобная поза позволяет значительно снизить возможность возникновения боли в спине обусловленную неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника.

Добавлю, что самые распространенные нарушения осанки в положении сидя заключаются в том, что человек горбится, голова опускается вперед и в сторону, наклоняется вперед туловище с переразгибанием поясничного отдела позвоночника или таз смещается вперед, кифозируя поясницу и грудной отдел. В положении полусидя-полулежа в кресле нет четкой опоры для поясницы, а голова наклонена вперед в напряженной позе (часто при чтении).

Отдыхая сидя, нельзя сутулиться, держать «ногу на ногу».

При вождении автомобиля руль и рычаги управления должны находиться в пределах свободной досягаемости, спина прямая, обязателен подголовник. При дискомфорте в пояснице – подложить валик. Поворот головы во время заднего хода осуществляется синхронно с поворотом глаз и туловища.

Надеюсь эти нехитрые советы помогут хабралюдям и их окружающим чувствовать себя немного лучше, используя обычные предметы, доступные прямо здесь и сейчас.

Как отрегулировать высоту офисного кресла

Соавтор(ы): Mayami Oyanagi. Маями Оянаги — физиотерапевт и владелица физиотерапевтической практики с индивидуальным подходом PT STOP Physical Therapy & Wellness в Лос-Анджелесе, Калифорния. Имеет более 14 лет опыта, специализируется на ортопедических травмах, мануальной терапии и спортивной медицине. Получила магистерскую степень по физической терапии в Хартфордском университете, сертифицирована профессиональным советом в качестве клинического специалиста по ортопедии. Работает с первопричинами проблем своих клиентов, используя биомеханическую оценку.

Правильно отрегулированное по высоте офисное кресло снимет нагрузку со спины в прямом смысле этого слова. Неудобное расположение в кресле может заставлять вас сутулиться, склоняться вперед и вводить текст на компьютере с неудобным наклоном рук. Любые из упомянутых проблем способны приводить к болевым ощущениям и даже к нетрудоспособности, если их оставить без внимания. К счастью, нежелательных последствий можно избежать простой регулировкой высоты офисного кресла. Рычаг регулировки высоты позволит настроить кресло под себя таким образом, чтобы больше не испытывать неудобств, сидя в нем.

У некоторых моделей кресел вместо рычага может присутствовать вращающийся регулятор.
Если вы не знаете, какой из рычагов отвечает за регулировку высоты, прочтите прилагаемые к креслу инструкции или опытным путем найдите правильный рычаг.

У некоторых моделей офисных кресел рычаг необходимо тянуть вверх, чтобы поднять сиденье, и нажимать вниз, чтобы опустить его.
В пневматических моделях вам придется “прокачать” рычаг (повторяющимися движениями нажимать на него вверх или вниз, чтобы поднять или опустить сиденье).

Попробуйте отрегулировать высоту кресла стоя, если у вас не получается сделать это надлежащим образом из положения сидя в кресле. Поднимайте или опускайте сиденье до тех пор, пока его край не окажется ровно под вашей коленной чашечкой. Теперь вам будет удобно сидеть в кресле с ровно стоящими на полу ногами. [2] X Источник информации

Когда вы работаете за компьютером, глаза должны располагаться на уровне монитора. В идеале монитор должен находиться чуть ниже уровня глаз, а клавиатура – на уровне локтей. Если у вас нет возможности поднять или опустить монитор, можно отрегулировать высоту офисного кресла, чтобы приспособиться. [3] X Источник информации

Держите локти на уровне столешницы, когда работаете на ее поверхности. Это применимо к таким операциям, как чтение книг или каких-либо документов, письмо от руки, рисование и так далее. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы локти и руки могли комфортно опираться на стол.

Ровно ставьте ноги на пол, когда сидите в кресле длительное время. Если вы вынуждены сидеть в кресле длительное время, например, во время совещания, очень важно делать это надлежащим образом. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы ступни ног ровно опирались на пол и вам было удобно.

Как отрегулировать офисное кресло

Если вы регулярно работаете или учитесь за компьютером, вам нужно офисное кресло, которое правильно приспособлено к вашему телу, чтобы уберечься от болей и других проблем со спиной. Мануальные терапевты, физиотерапевты и другие врачи утверждают, что у многих людей развиваются серьезные растяжения связок позвоночника, а иногда и проблемы с межпозвоночным диском из-за длительного сидения в офисном кресле, не приспособленном под конкретного человека. Но отрегулировать кресло просто, и это займет несколько минут, если вы знаете, как приспособить его к пропорциям вашего тела.

Если высоту вашего рабочего место можно изменить, станьте перед креслом и отрегулируйте высоту так, чтобы самая высокая точка была чуть-чуть ниже колена. Затем отрегулируйте высоту рабочего места, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы будете сидеть, а ваши руки будут на столе.

Сядьте на кресло перед рабочим местом как можно ближе и отрегулируйте высоту с помощью рычага, который обычно расположен под сидением слева.
Если ваши ладони расположены выше локтей, значит, сидение слишком низкое. Приподнимитесь и потяните за рычаг – сидение поднимется. Отпустите рычаг, как только кресло дойдет до желаемой высоты.
Если сидение слишком высокое, не вставайте, потяните за рычаг и отпустите, когда опуститесь на желаемую высоту.

Если у вас очень большой рост, и промежуток между бедром и сидением больше ширины пальца, вам понадобится сделать кресло и рабочее место выше, чтобы высота была правильной.
Если вам трудно просунуть пальцы под бедром, вам нужно будет поднять ноги, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Для этого вы можете использовать регулируемую подставку для ног.

Если кулак проходит плотно или трудно, ваше кресло слишком глубокое, и вам понадобится подвинуть вперед спинку. Большинство эргономичных офисных кресел позволяют это сделать, если вы повернете рычаг справа под сидением. Если вы не можете отрегулировать глубину кресла, используйте ортопедические подушки или подставки под спину.
Если между голенью и краем кресла слишком большое расстояние, вы можете подвинуть спинку назад. Как правило, для этого есть рычаг справа под сидением.
Очень важно иметь правильную глубину офисного кресла, чтобы не сутулиться и не горбиться за работой. Хорошая ортопедическая подушка или подставка под спину минимизирует нагрузку на спину и является отличным средством профилактики повреждений поясницы.

Нужно чувствовать хорошую поддержку изгиба поясницы.
Сзади на кресле должен быть винт, позволяющий регулировать высоту спинки. Так как легче ее опустить, чем поднять, сначала встаньте и поднимите ее до конца. Затем сядьте в кресло и опускайте спинку до тех пор, пока поясница не будет на нее опираться.
Не во всех креслах можно отрегулировать высоту спинки.

На задней стороне кресла находится винт, который регулирует наклон спинки. Открутите его и наклоняйтесь вперед-назад, глядя на монитор. Как только вы выберете удобный наклон, закрутите винт.
Не во всех креслах можно регулировать наклон спинки.

Если ваши руки будут лежать на подлокотниках, когда вы будете печатать, ваша рука не сможет нормально двигаться, а пальцы и опорные части рук будут испытывать дополнительную нагрузку.
В некоторых креслах для регулировки высоты подлокотников нужно воспользоваться отверткой, а в некоторых это делается с помощью винта. Проверьте, можно ли сделать подлокотники ниже.
Не во всех креслах можно регулировать подлокотники.
Если у вас слишком высокие подлокотники, и их нельзя отрегулировать, вам следует их отсоединить, чтобы уберечь себя от болей в плечах и пальцах. [1] X Источник информации

Если вам нужно опускать глаза, чтобы смотреть на монитор, вы можете что-нибудь под него подложить, чтобы он стоял выше, например, коробку.
Если вам нужно поднимать глаза, чтобы смотреть на монитор, вам понадобится найти способ разместить его ниже, чтобы он находился прямо перед вами. [2] X Источник информации

Если вы не будете делать кресло на заказ, вам следует выбрать кресло, которое можно полностью отрегулировать под вас. [3] X Источник информации

Выбирайте кресло, которое можно регулировать сидя. Так вы сможете полностью подстроить его под свое тело. Вы сможете сесть в кресло и затем отрегулировать все части прямо под себя.

Выбирайте кресло, в котором регулируется высота и наклон сидения. Очень важно, чтобы высоту можно было подстроить под ваше тело и потребности. Наклон сидения также имеет большое значение, для того чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

Выбирайте комфортное сидение с изгибом вниз на переднем краю. Этот изгиб обеспечит больше места для ваших коленей и комфорт для задней части бедер. Кроме того, сидение не должно давить на колени или бедра.

Выбирайте кресло с дышащей и нескользкой тканью. Вы же не хотите потеть или сильно скользить, работая за столом, поэтому эти факторы важно учитывать, выбирая кресло.

Выбирайте кресло, в котором спинка имеет форму, поддерживающую поясницу, а также регулируемую высоту и наклон. Подстроив спинку так, чтобы она полностью поддерживала вашу поясницу, вы убережете себя от болей и повреждений.

Выбирайте кресло с устойчивой пятилучевой крестовиной, которая обеспечивает равновесие и устойчивость во время сидения. Убедитесь, что все колесики рабочие.

Выбирайте кресло с подлокотниками, размещенными на необходимом расстоянии друг от друга. Они не должны вам мешать садиться в кресло и вставать, но во время сидения они должны находиться как можно ближе. Чем ближе к телу будут расположены локти, тем удобнее вам будет работать.

Выбирайте кресло с регулируемыми подлокотниками. Они никогда не должны ограничивать ваши движения, когда вы работаете или печатаете. Если подлокотники регулируются, можно приспособить их высоту согласно величины вашего тела и длины руки.

Если ваши ноги не помещаются под рабочим столом, или недостаточно места, для того чтобы они могли свободно двигаться, значит, стол слишком низкий, и его нужно заменить.
Не забывайте всегда сидеть правильно. Даже кресло, которое можно лучше всего регулировать, будет бесполезным, если вы будете сутулиться или наклоняться во время работы. Сохраняйте правильное положения, когда сидите, чтобы уберечь себя от повреждений и болей в спине.
Когда сидите, время от времени вставайте и делайте упражнения. Каким бы комфортным не было кресло, долго находиться в одном положении вредно для спины, и это может вызвать боль и повреждения. Вставайте, потягивайтесь и ходите минуту-две каждые полчаса.

Дополнительные статьи

Об этой статье

Как правильно сидеть

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д.

Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д.

Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт!

Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Вы удивитесь, но приобретение привычки сидеть правильно может стать очень важным элементом Ваших тренировок. Особенно, если Вы ставите перед собой значительные спортивные цели, связанные, например, с подъёмом значительных весов или тренировкой гибкости. Привычка неправильно сидеть может сыграть с Вами злую шутку, так как приводит к дисбалансам в опорно-двигательном аппарате. Эти дисбалансы могут почти не ощущаться в повседневной жизни, но обязательно сработают против Вас при критических нагрузках.

Поэтому старайтесь правильно сидеть на работе. Это имеет большой смысл и поможет Вашему организму выстроить правильную геометрию в области спины и таза.

Как Вы сидите?

Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку :), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.

Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.

Итак, возможно Вы сидите так…

Положение 1

Поясница округлена и напряжена не естественным образом.

Или сидите вот так…

Положение 2

Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.

Положение 3

Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.

А может быть вот так? Вполоборота…

Положение 4

Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.

Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть – это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 – правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Общие правила работы сидя:

1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

2. Тело не наклонено вперёд.

3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.

4. Живот подтянут и немного напряжён.

5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.

6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.

7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна. Мои стопы находятся на ширине около 50 см.

8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не “заваливался” вперёд.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты – это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.

В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт – это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться – это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Упражнения, которые помогут правильно сидеть

Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.

Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.

Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.

При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении – выдох.

Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лодочка

Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.

Выпад с поворотом

Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения – выравнивание гибкости левой и правой половины тела.

Важно удерживать “заднюю” ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.

Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.

Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы – около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.

Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.

И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно. Будьте здоровы!

Читайте также: