Как похудеть в ляшках лежа на диване

Обновлено: 07.01.2025

Чтобы привести в порядок бедра и ягодицы, нужен комплексный подход. Он должен включать в себя аэробные нагрузки для общего похудения, упражнения для укрепления мышц и сбалансированный рацион. Логичнее было бы начать с аэробных тренировок и изменения образа питания. И только после того, как будет запущен процесс похудения, переходить к упражнениям для укрепления мышц. Но если проблема лишнего веса не актуальна, можно сразу заняться проработкой проблемной зоны специальными упражнениями. Они помогут создать упругие красивые формы путем укрепления мышц, увеличения их объема и повышения тонуса кожи.

Упражнения «велосипед» и «ножницы»

«Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц пресса. Но они эффективны в проработке всей нижней части тела, в том числе бедер и ягодиц. Оба упражнения имеют два варианта выполнения:

«Ножницы» в горизонтальной плоскости.

Ложимся на спину. Руки вытягиваем по бокам и заводим ладони под ягодицы. Приподнимаем ноги над полом. Не сгибаем их в коленях, носки тянем от себя. Угол между ногами и полом должен составлять примерно 45 градусов.
Энергично разводим ноги в стороны, а затем скрещиваем. При скрещивании сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Делаем 15 повторений. На последующих тренировках уменьшаем угол подъема нижних конечностей до 30, 20, 15 градусов.

«Ножницы» вертикальные.

В положении лежа на спине выпрямляем ноги, руки располагаем за головой или вытягиваем по бокам.
Уводим одну ногу вверх до образования перпендикуляра с туловищем, затем сразу же опускаем, а навстречу ей поднимаем другую ногу. Продолжаем попеременно поднимать и опускать ноги до тех пор, пока не будет сделано 15 скрещиваний. Впоследствии задачу нужно усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30.

«Велосипед» — вариант №1 (двумя ногами).

Лежа на спине, поднимаем согнутые ноги над полом.
Имитируем езду на велосипеде, то есть плавно распрямляем и сгибаем ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога распрямляется, другая сгибается. «Вращаем педали» на протяжении одной минуты. Новичкам можно ограничиться тридцатью секундами.

«Велосипед» — вариант №2 (одной ногой).

В начальной позе обе ноги выпрямлены и подняты под углом в 45 градусов.
«Крутим педаль» сначала одной ногой (30 секунд), потом другой. Вращать конечностями можно как вперед, так и назад.

При выполнении «ножниц» и «велосипеда» нужно стараться двигать ногами энергично. Если упражнения для мышц выполняются в интенсивном режиме, они оказывают не только укрепляющий, но и определенный жиросжигающий эффект. Таким образом можно согнать 1-2 лишних килограмма.

Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза

Мускулатура ног — от стоп до бедер — отлично прорабатывается разнообразными подъемами ног:

Опускаемся на коврик для фитнеса, ложимся на спину. Не спеша поднимаем одну ногу и одновременно двигаем стопой: тянем носок от себя и к себе. Каждое движение стопой выполняем на один счет. Досчитав до шести, опускаем ногу. Делаем 5 повторов левой и правой конечностью.
Дублируем предыдущее фитнес-упражнение, но поднимаем сразу две ноги. Такие подъемы непросты в выполнении, но усилия оправдывают себя — мускулатура нижних конечностей здесь получает очень хорошую нагрузку.
Поднимаем правую ногу и очерчиваем ею круг, двигаясь по часовой стрелке. Делаем 6 повторений. Когда работаем левой конечностью, перемещаем ее против часовой стрелки. Ноги не сгибаем и не доводим до соприкосновения с поверхностью пола.
Снова поднимаем одну ногу. Устанавливаем ее вертикально — пятка смотрит в потолок. Наклоняем конечность вбок, возвращаем в вертикальное положение и продолжаем повторять движения, пока не будет сделано 8 повторений. Затем выполняем наклоны второй ногой.
Сгибаем одну ногу и беремся рукой за ее пальцы. Распрямляем ногу, продолжая удерживать ее рукой. Повторяем 3-6 раз каждой ногой.
Поднимаем ноги невысоко над полом (примерно на 10 градусов) — это начальное положение. Из него выполняем 10-15 подъемов ног, доводя их до прямого угла (перпендикуляр к полу). Желательно сделать несколько подходов (до шести).

Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, — это главным образом всевозможные подъемы таза:

Лежа на спине, сгибаем колени и подтягиваем стопы максимально близко к ягодицам. Стопы не разводим широко, а ставим рядом. Руками беремся за щиколотки и уводим таз вверх. Точками опоры здесь служат стопы, локти, плечи и голова. Задерживаемся на несколько секунд в полумостике и ложимся на пол. Делаем еще 7-9 повторений.
Положение лежа, руки вытянуты по бокам. Обе ноги согнуты, но только левая стоит на полу. Правая стопа лежит на левом колене. Становимся в полумостик. Повторяем до 6 раз. Меняем опорную ногу и делаем еще 6 повторений.
Дублируем исходную позу из предыдущего упражнения для ягодиц, но правую ногу не кладем на колено левой ноги, а поднимаем и устанавливаем вертикально. Встав в полумостик, тянемся носком поднятой конечности к потолку. Делаем до 6 повторений, меняя ноги.

Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног

Говоря про эффективную проработку нижней части тела, нельзя не упомянуть про упражнение «складка». Оно отлично прокачивает пресс, но подходит также для укрепления бедер и голеней. Выполнение этого упражнения требует серьезных усилий. Новичкам редко удается сделать больше 2-3 повторов подряд. Для начала этого вполне достаточно, но со временем количество повторений нужно довести до пятнадцати.

Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вверх. Резким усилием поднимаем корпус и прямые ноги, как бы складываясь буквой V. Ладонями тянемся к стопам. В идеале нужно прикоснуться к носкам ног. В начальное положение возвращаемся аккуратно, мягко опуская на пол спину, голову и ноги.

Перечисленные упражнения для ягодиц и бедер используются и для тренировки мышц живота. То есть с помощью этого комплекса можно достичь сразу нескольких целей: подтянуть бедра, подкачать ягодицы и сформировать крепкий красивый пресс.

Похудение для ленивых: рекомендации по питанию и упражнениям

Всем известны главные составляющие похудения – фитнес и правильное питание. Но далеко не каждый обладатель лишних килограммов способен преодолеть лень и начать целенаправленно работать над своей фигурой. Многих пугают жесткие ограничения: сокращение рациона, отказ от любимых продуктов, строгий режим питания и тренировок. Что же делать тем, кто не в восторге от спорта и диет?

Советы по похудению для ленивых

Реализовывать мечту о стройной фигуре можно постепенно. Некоторым людям требуется время, чтобы перестроить свой образ жизни. Попробуйте начать с минимальных изменений, со временем организм втянется и привыкнет. Прежде всего запомните 10 простых правил похудения для ленивых:

Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, – так легче не пропустить момент насыщения. Проследите, чтобы каждый прием пищи длился не менее 15 минут.
Сократите привычный объем порций на треть.
Покупайте обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять вместо привычных сладостей (тортов, конфет, бисквитов) мед, сухофрукты, цукаты.
Замените молочный шоколад горьким – у него ниже гликемический индекс и лучше состав: меньше бесполезных добавок, больше антиоксидантов, микроэлементов, теобромина и кофеина. Теобромин полезен для зубной эмали и действует подобно кофеину, хотя и в меньшей степени: тонизирует, придает сил, повышает работоспособность.
Сократите потребление алкоголя. Он снабжает организм «пустыми», абсолютно бесполезными калориями, нарушает пищеварение и снижает выработку тестостерона. Из-за нехватки тестостерона замедляется набор мышечной массы и снижается скорость метаболизма. Калории из спирта расходуются первыми. Они мгновенно сжигаются, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. В результате калории пищи (закуски) остаются неиспользованными, а значит, откладываются про запас, в виде жира. Сладкие алкогольные напитки помимо спирта содержат большое количество сахара.
Не пользуйтесь лифтом. Поднимаясь по лестнице со скоростью 60 ступенек/мин, можно за одну минуту потратить 10 ккал (при весе 70 кг).
Чаще наводите чистоту в доме. Уборка – энергозатратный процесс, сопоставимый по эффективности с низкоинтенсивной фитнес-тренировкой, такой как ходьба или легкая гимнастика. На мытье полов 70-килограммовый человек тратит 130 ккал/час, а на вытирание пыли – 80 ккал/час.
Танцуйте и занимайтесь интимом. Так вы израсходуете 300 и 150 ккал/час соответственно.
Ложитесь спать не позже 23 часов. Полуночники серьезно рискуют своим здоровьем: за сбой биоритмов приходится расплачиваться ослаблением иммунитета, нервными расстройствами и нарушениями обмена веществ. Одно из последствий позднего сна – набор лишнего веса, спровоцированный замедлением метаболизма.
Высыпайтесь. Похудение зависит от качества и продолжительности сна. При хроническом недосыпании снижается физическая активность, ухудшается тонус мышц, увеличивается содержание в крови гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

Питание при снижении веса: ленивая диета

Избавиться от лишних килограммов поможет вода. Схема питания при водной диете выглядит следующим образом:

Перед завтраком выпить 2 стакана негазированной воды. Через 20 минут – завтрак: выбор продуктов произвольный, пища не запивается. После завтрака не пить 2 часа.
Обед и ужин: схема аналогичная.
Перекусы: действует то же правило, что и для основных приемов пищи.

Такая диета подойдет тем, кто не способен резко урезать свой рацион. Однако от некоторых вредных пищевых привычек все же придется отказаться: присутствие в рационе сладкой, жирной и жареной пищи нужно постепенно свести к минимуму. Похудение с помощью воды происходит благодаря тому, что жидкость:

Заполняя желудок, притупляет чувство голода.
Поддерживает высокую скорость метаболизма. При нехватке воды в организме замедляются все обменные процессы и жиросжигание в том числе.
Выводит токсины, разжижает кровь, сохраняет тонус мышц и эластичность суставов. Соблюдение оптимального питьевого режима способствует улучшению самочувствия и повышению двигательной активности.

Ленивая диета помогает сбросить до восьми килограммов лишнего веса за две недели.

Фитнес-тренировка для ленивых

Правильное питание – самый важный аспект эффективного похудения, но совсем без физических нагрузок сбросить вес не получиться. Начните приучать себя к фитнесу, выполняя простые упражнения лежа на диване:

Имитация ходьбы лежа: по очереди сгибайте ноги, двигаясь размеренно и с высокой скоростью. Руки вытяните вдоль тела либо попеременно сгибайте их в локтях. Сделайте, сколько сможете.
Выполните вращения стопами и кистями. Затем повращайте руками и ногами в локтевых и коленных суставах. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
Нагрузка на мышцы живота: поднимите невысоко прямые ноги, медленно поверните их сначала в одну, потом в другую сторону. Постарайтесь повторить 10 раз.
Согните ноги, поставьте пятки ближе к ягодицам. Опираясь на плечи и стопы, поднимите таз как можно выше. Повторите 20 раз. Сделайте 2-3 подхода.
Глубоко вдохните через нос. Медленно выдохните через рот. После долгого выдоха сделайте еще 3 коротких. Втяните живот и не дышите. Досчитав до пятнадцати, сделайте вдох. Повторите упражнение не более трех раз.
Упражнение выполняется сидя на краю дивана: вытяните ноги вперед, потяните носки на себя, обопритесь руками сзади, согните одну ногу и подтяните колено к груди, потом эту ногу опустите и поднимите другую. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Повторите упражнение, только теперь сведите ноги вместе и подтягивайте их к груди одновременно.

Фитнес-тренировки лежа на диване стимулируют кровообращение, разрабатывают суставы, укрепляют мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшают работу кишечника. Старайтесь выполнять их при каждом удобном случае. Подобные фитнес-тренировки можно отлично сочетать с просмотром фильмов и телепередач.

Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения

Добились успехов в похудении, но живот и бедра все никак не хотят уменьшаться в объемах? Решить проблему помогут махи. Это действенное упражнение для ног имеет много разновидностей и позволяет эффективно прокачивать мышцы бедер, пресса, ягодиц.

Как выполнять махи

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объемы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

махи назад — проработка задней поверхности бедра;
махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Махи в сторону для похудения

Они могут выполняться наружу (отведение) и внутрь (приведение). При правильной технике эти упражнения для ягодиц и бедер оказываются порой полезнее приседаний и выпадов.

Встаньте прямо, обопритесь правой рукой о неподвижную поверхность, левую положите на талию. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Затем опустите обратно. Сделайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Оставайтесь в той же позиции. Одну ногу слегка выставите вперед. Поднимите ее во внутреннюю сторону, скрещивая с другой ногой. Затем опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Махи вперед

Такая физическая нагрузка задействует коленные суставы, делая их изящнее и красивее. Чтобы правильно выполнять движения, соблюдайте следующую инструкцию:

Встаньте прямо, прислонившись одной ладонью к опоре. Вторую необходимо положить на область талии. Выпрямите спину, вытяните носок рабочей ноги на себя.
Поднимите ее перед собой насколько позволяет растяжка ног. Зафиксируйте позу на 3-4 секунды и опустите ногу обратно. Она должна оставаться прямой.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

Махи назад — эффективное упражнение для ягодиц

Этот спортивный элемент вызывает похудение в ягодичной зоне и делает эту область подтянутой и твердой. Махи ногами — отличное упражнение для ягодиц.

Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Направляя на себя носочек, взмахните одной ногой назад так высоко, как сможете.
Оставайтесь в таком положении 4-6 секунд. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а поясница не прогибалась. Затем опустите ногу.

Выполните по 15 повторов для правой и левой ноги.

Махи в положении лежа

Это усложненный вариант упражнения для ног. Оно подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения классических махов в положении стоя.

Лягте на левый бок. Голову положите на левую ладонь, локтем упритесь в пол, правую кисть положите на бок или на пол впереди тела. Левое колено согните, а ступню потяните назад.
Поднимите правую ногу вверх, потянув ее носок на себя, затем опустите. Сделайте 20 повторений.
Перевернитесь на правый бок и делайте 20 поднятий левой ногой.
В этом же положении верхнюю ногу согните в колене, нижнюю немного выставите вперед. Поднимите ее, отрывая от пола, и опустите обратно. Сделайте по 15 раз на одном и другом боку.

Махи на четвереньках

Это упражнение избавит от дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, шея не выгибалась вверх, а поясница не прогибалась вниз.

Встаньте, опираясь об пол коленками и ладонями. Правую ногу вытяните назад и обопритесь ею на носочек.
Поднимите ее вверх, не сгибая и вытягивая пятку вверх. Затем медленно опустите. Сделайте по 10 раз обеими ногами.
Оставаясь в предыдущем положении, поднимите правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Выполните махи по 10 раз правой и 10 раз левой ногой.
В том же положении выполните отведение ног в стороны по 10-15 повторений для каждой.

Махи ногами и пресс

Это упражнение напрямую не воздействует на мышцы брюшной полости, но во время тренировки косвенно участвует и пресс. Это позволяет мышцам живота оставаться в тонусе на протяжении всего времени занятий, что делает их крепче и эластичнее.

При регулярном выполнении махов ногами пресс подтягивается, а живот становится более плоским. Поэтому этот вид физических нагрузок рекомендуется в первую очередь женщинам у которых живот, бока и ягодицы являются наиболее проблемными для процесса похудения.

Как правильно выполнять упражнение для ног — советы тренеров

Эти правила помогут выжать максимум пользы из ваших тренировок:

позвоночник во время тренировки не должен прогибаться;
ноги также должны быть прямыми, если в инструкции не указано, что их нужно согнуть в коленях;
соблюдайте правильную технику дыхания: на выдох поднимайте ноги, на вдох опускайте. Дыхательный ритм должен сочетаться с интенсивностью физической нагрузки;
не пропускайте тренировки — занимайтесь если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю;
выберите 3-4 вида махов ногами для своей программы и меняйте их каждые 6-12 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам;
выполняйте минимум 3 подхода для каждого упражнения;
если вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите видео, где показывается правильная техника выполнения.

Махи ногами помогут похудению и сохранению спортивной формы. Эти несложные упражнения при регулярном применении подтянут мышцы ягодиц и пресса, избавят от целлюлита и дряблой кожи на животе и бедрах.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» - нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» - при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» - в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» - в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Читайте также: