Гимнастика на диване для похудения живота и боков в домашних условиях
Сделать талию более тонкой, уменьшить живот и подкачать пресс к пляжному сезону можно за две недели регулярных тренировок.
- Схема тренировки
- 1. Скручивания — сжигают жир в области живота
- 2. «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков
- 3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским
- 4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку
- 5. Подъем ног — подтягивает низ живота
- Важный пункт — питание
Пришло время готовиться к пляжному сезону. Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, показала комплекс простых домашних упражнений, которые помогут прокачать пресс и убрать жир в области живота и талии.
Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче будут мышцы!
Схема тренировки
- Выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут.
- Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти.
1. Скручивания — сжигают жир в области живота
- Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле.
- Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
- Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
- Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
2. «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков
- Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу. Это стартовая позиция.
- Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским
- Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
- Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
- Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку
- Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
- Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.
5. Подъем ног — подтягивает низ живота
- Лягте на спину, положите руки под ягодицы, прижмите корпус к полу.
- В таком положении поднимите ноги на 40-50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
- Повторите необходимое количество раз.
Важный пункт — питание
«Спасательный» круг из жира в области талии накапливается из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, недосыпания, стресса. Но самое главное в этом квартете — рацион. Его необходимо изменить, чтобы тренировка была более эффективной и быстрее дала результат.
5 лучших упражнений для плоского живота
Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока.
О плоском животе с красивым рельефом метают как женщины, так и мужчины. Особенно эта мечта актуальна летом — в разгар пляжного сезона.
Если вы хотите поработать над проблемными зонами, прокачать мышцы пресса и укрепить мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), избавиться от складок на боках и обрести талию, предлагаем домашнюю супертренировку.
Ее разработал Эдуард Каневский , фитнес-эксперт, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой и Полины Дибровой , а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).
1. Прямые скручивания
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
- Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
- Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
- Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
- Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
2. Обратные скручивания
Упражнение для проработки прямой мышцы живота.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение лежа на коврике.
- Руки расположите вдоль корпуса.
- Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
- Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
- Сделайте от 15 до 50 повторений.
3. Планка
Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что если стоять в планке по четыре минуты в день, можно сделать фигуру идеальной.
И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому планку рекомендовано использовать как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Техника выполнения:
- Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
- После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
- Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
- Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
- Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
4. Диагональные двойные скручивания с хлопком
Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка безопасна.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине.
- Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
- Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
- Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.
5. Ситап
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам не подходит.
Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии
Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком – сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.
Левой-правой
Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.
Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.
Повторите 3–4 раза.
Горизонтальный упор
Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.
Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко – тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.
Горизонтальный упор‑2
Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.
Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40–50.
Подъем корпуса лежа
Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.
Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.
Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.
Подъем ног сидя
Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.
Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.
10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.
№1: мостик
Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.
Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.
Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.
№2: скручивания в планке
Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.
Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.
Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.
№3: «струна»
Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.
Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.
В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.
№4: махи руками
Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.
Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.
№5: «держи баланс»
Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.
Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.
Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.
№6: махи ногами
Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.
Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.
№7: планка с махами
Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.
Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.
№8: «пресс»
Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы живота.
Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.
Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.
№9: «беговел»
Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.
Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.
Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.
Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.
Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.
Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.
Домашние упражнения для похудения живота и боков
Для многих мужчин и женщин лишний жир в абдоминальной области является наибольшей проблемой. Конечно, было бы намного проще, если бы существовали волшебные препараты, способные убрать излишние жировые отложения в этой зоне. Но, пока подобные чудо-таблетки не изобрели, красота и стройность вашей фигуры зависит только от вашего упорства при занятиях фитнесом.
Как избавиться от лишнего жира на животе и боках
Есть множество способов избавления от абдоминального жира, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы. Вам не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале, убрать жир с живота можно, занимаясь фитнесом на дому.
Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют регулярно выполнять специальные комплексы, которые за короткий срок помогут избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру и придать мышцам рельефности. Для фитнес-тренировок на дому вам может понадобиться некоторый инвентарь — это гантели и фитбол, приобрести которые можно в любом спортивном магазине. Если же подобного снаряжения у вас нет, не стоит отчаиваться — существует множество фитнес-упражнений, выполнять которые вы сможете и без инвентаря. Учеными доказано, что наиболее эффективными являются простые скручивания, прыжки на скакалке, поднятия ног и другие упражнения, знакомые всем еще со школьной скамьи.
Фитнес-тренировки для похудения живота
Фитнес дома требует регулярности и упорства. Систематически выполняя специальный тренинг для определенных участков живота, вы сможете избавиться от излишнего жира в сжатые сроки. В план фитнес-тренировок необходимо включать упражнения, задействующие конкретные целевые пучки мышц:
- подъемы ног в висе;
- вращения ног в висе;
- скручивания.
Эти классические упражнения помогут не только избавиться от излишних килограммов, но и скорректировать фигуру, сделав её стройной и привлекательной.
Фитнес-тренировки дадут больший эффект, если выполнять упражнения с использованием гантелей — добавочные отягощения создадут повышенную нагрузку на мышцы, что ускорит процесс похудения и роста мышечной массы.
Фитнес дома: базовые упражнения
Каждую тренировку по фитнесу дома нужно начинать с разминки — она приведет мышцы в готовность к нагрузке и разогреет их. Наращивать нагрузку во время тренировки тоже нужно постепенно. Первое упражнение предназначено для проработки мышц верхнего пресса. Нужно лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и сделать глубокий вдох. Затем, с выдохом, поднять корпус, напрягая все мышцы верхнего пресса. Спина должна находиться под углом 60° по отношению к ногам. Главным признаком правильного выполнения фитнес-упражнения является слабое жжение в области живота. Выполнить следует 2 подхода по 12-15 скручиваний.
Если гимнастического мяча у вас нет, выполнять скручивания вы можете прямо на полу.
Лечь на пол и расположить гимнастический мяч между лодыжками. Следует плавно поднимать и опускать ноги, удерживая фитбол между ногами. Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на животе и боках, но для новичков оно может показаться довольно сложным. Потому следует выполнить его столько раз, сколько вы сможете, а когда мышцы нижнего пресса достаточно окрепнут, нужно довести количество подъемов ног до 35.
Если во время выполнения данного фитнес-упражнения вы чувствуете боли в пояснице, то можете положить под ягодицы руки (или небольшой плоский валик) и делать подъемы ног без мяча.
Выполняется данное упражнение также в положении лежа, руки за головой. Надо согнуть ноги в коленях и приподнять их под углом в 60°. Затем приподнять корпус и замереть в такой позе на 3-5 секунд. Постепенно это время нужно увеличивать, ведь чем дольше вы сможете держаться в таком положении, тем эффективнее будет результат фитнес-тренировки.
Исходное положение — лицом к полу, упор на носки и локти. Надо продержаться в таком положении 60 секунд, при этом туловище обязано быть ровным, а мышцы напряжены. Спину выгибать нельзя.
Это упражнение отлично прорабатывает абдоминальные и ягодичные мышцы, а также укрепляет спину и плечи. Повторить упражнение следует 3 раза с минутными перерывами на отдых.
Когда мышцы окрепнут и начнут привыкать к регулярной нагрузке, следует усложнить фитнес упражнение. Для этого во время его выполнения нужно по очереди подтягивать колени к корпусу. Темп должен быть довольно интенсивным — так вы запустите метаболические процессы в организме, и излишние килограммы будут сжигаться быстрее.
Исходное положение — лежа на спине, плечи плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Надо поднимать таз вверх, задерживаясь на 1-2 секунды в крайней точке. Это фитнес-упражнение может показаться довольно простым, но это ошибочное впечатление. Новичкам следует сделать 2 подхода по 10 повторов, стоя на двух ногах. Когда мышцы спины и ягодицы окрепнут, следует немного усложнить упражнение и делать поднятия корпуса, стоя на одной ноге. Выполнять нужно не менее 2-х сетов по 12-15 повторений для каждой ноги.
Лягте на правый бок и упритесь локтем в пол. Высоко поднимите левую ногу и задержитесь в крайней точке на долю секунды — вы должны почувствовать натяжение в боковых мышцах, от которых напрямую зависит стройность талии, и мышц ягодиц. Для каждой ноги следует сделать по 25 повторов.
Фитнес дома обязательно должен включать это простое упражнение — оно отлично подходит для придания рельефности животу и проработки мышц нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине. Приподняв корпус и ноги, следует по очереди подтягивать колени к корпусу. При этом ноги во время выполнения подтягиваний опускать на пол нельзя. Эффективность фитнес-упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения — так как верхняя часть туловища все время находится в приподнятом положении, создается статическое напряжение, с помощью которого приводятся в тонус абдоминальные мышцы и сжигаются лишние жировые отложения.
Дополнительные фитнес-упражнения и кардио
Кардиотренировки обязательно должны присутствовать в еженедельном плане занятий последователя ЗОЖ — выполняя только упражнения для прокачивания мышц, вы не получите желаемого результата. Мышцы окрепнут и начнут расти, но лишние килограммы никуда не денутся.
Прыжки со скакалкой подготавливают тело к нагрузкам и запускают метаболические процессы в организме. Если вы будете начинать занятия с прыжков на скакалке, то результат не заставит себя долго ждать. Также в качестве кардионагрузки можно совершить небольшую пробежку или пару раз спуститься/подняться по лестнице.
Читайте также: