Не могу вылезти из кровати
Вы выспались? На самом деле именно этот вопрос нам стоит задавать друг другу при встрече вместо привычного и безликого «как дела?».
Бывают дни, когда ничего не хочется делать. Вот как сегодня: хочется остаться под одеялом, помечтать не торопясь, потом прочитать несколько страниц какой-нибудь книги — и снова заснуть. Хочется придумать машину, которая остановила бы время, и ни один будильник бы не прозвонил. Вот что я снова почувствовал этим утром.
Да! То, что вы сейчас читаете, написал человек, который не хотел вылезать из кровати. Чувствуете, как у меня слипаются глаза? А кровать передо мной — как покинутая возлюбленная, взывает: «Вернись! Вернись!» Но я не поддаюсь. Я, рыцарь-колумнист, остаюсь здесь, верный нашему союзу с тобой, читатель. Жалко, что нельзя переделать вторники и четверги в воскресенья. Ну действительно — почему вставать так тяжело? Мне иногда кажется, что некоторые люди заводят детей только затем, чтобы был повод открыть глаза. Я часто чувствую себя более уставшим, когда просыпаюсь, чем когда ложусь спать. А вам знакомо это чувство?
Каждый день я возвращаюсь из сна как из очень долгого полета в самолете, с тремя пересадками и сменой часового пояса на двенадцать часов. Мы — все те, кто не в состоянии встать утром с постели, — должны были бы объединиться и устроить путч, который свергнет диктатуру утра. Я уверен: вместе мы сможем добиться права на то, чтобы вставать позже. Вопрос сна — одна из главных несправедливостей по отношению к человеку. Вы отдаете себе отчет в невероятной разнице между теми, кому достаточно шести часов, чтобы выспаться, и теми, кому нужно десять? Ведь в масштабе жизни это многие годы. Сколько книг я мог бы написать, если бы меньше спал!
К тому же все люди спят по-разному. Одни проваливаются в сон моментально, а другим еще надо сосчитать овец. Одни видят сны, а у других мозг отдыхает. Одним нужна тишина и темнота, а другие могут спать и в переполненном автобусе. Я отношусь как раз к той группе людей, которые в полной темноте считают овец и вынуждены готовиться ко сну так, как будто собираются в поход завоевывать неведомые земли.
А в конечном счете все это ничего не дает, потому что одни просыпаются свежими и отдохнувшими, а другим еще нужно сначала выпить парочку литров кофе. Те, кто просыпается в хорошей форме, меня просто поражают. Это какие-то инопланетяне. Что за несправедливость! И почему мы так терпимы друг к другу в вопросе сна? Борьба с неравенством идет испокон веков, и только эти принципиально важные различия остаются без внимания.
Мы таковы, каков наш сон. Наше настроение находится в постоянной, более или менее явной зависимости от того, как мы спали. Бывают такие утра, когда я готов убить первого попавшегося соседа; а бывают и такие, когда я готов жениться на продавщице из булочной. Мы должны первым делом спрашивать друг у друга вовсе не «как дела?», а «хорошо ли ты спал?». Потому что именно в этом — первопричина всего: наши ночи задают тон нашим дням.
Нарколепсия: неконтролируемый сон
От чего нас клонит в сон? Может быть, причина в банальном недосыпании? Или все гораздо серьезней, и зевота во весь рот и сонливость говорят о тяжелом заболевании? Сонливость может быть вызвана приемом определенных препаратов и даже избытком сна. Однако существует интересное и непонятное заболевание, при котором человек не просто хочет спать, а засыпает буквально на ровном месте. Это заболевание называется нарколепсия.
Признаки нарколепсии: слабость после сна
Кто-то, возможно, сталкивался уже с явлением нарколепсии в фильмах и книгах. В этом плане яркий образец представляет героиня романа Джонатана Коу «Дом сна». У девушки по имени Сара присутствуют все пять нижеперечисленных признаков нарколепсии. Какие же это признаки?
- Неодолимое желание в течение дня вдруг заснуть;
- Яркие сновидения при засыпании или просыпании;
- После сна, уже проснувшись, человек не может двигать руками и ногами;
- При смехе, резких отрицательных эмоциях, в момент занятий любовью вдруг наступает расслабление мышц, такое, что человек может упасть или вынужден сесть, чтобы удержаться от падения;
- Необходимость в течение дня несколько раз (1—3 раза) поспать, чтобы чувствовать себя бодрым, при этом время сна составляет 3—5—15 минут.
О нарколепсии может говорить наличие хотя бы двух из перечисленных признаков. Но два самых ярких ее признака — способность заснуть в любых обстоятельствах, например при разговоре, и резкое расслабление мышц во время сильного смеха — такое, что человек падает.
Сон и его фазы: отдых и активность мозга
Сон — до сих пор остается загадочным явлением в нашей жизни. Все время сна делится на фазы. Одна фаза — это медленный сон. В этот период человек находится в состоянии глубокого сна, его мозг разгружается. Другая фаза — это быстрый сон. В фазе быстрого сна глаза человека под закрытыми веками двигаются, частота дыхания и сердцебиения увеличиваются, человек шевелится, меняет позу. Мозг высокоактивен. Он функционирует с такой же интенсивностью, как днем, но спящий не просыпается. Как раз в быструю фазу мы видим сны. За несовпадение бодрости мозга и сонного тела медленную фазу сна еще называют парадоксальной.
При нарколепсии фазы сна включаются как бы частично. Торможение, охватывающее кору мозга во время сна, является при этой болезни избирательным. В одном случае оно захватывает кору мозга, но не затрагивает нижележащие отделы. Человек засыпает, но он может продолжать сидеть и даже идти во время сна. Это состояние длится секунды или 1—2 минуты. После сна человек продолжает спокойно действовать, иногда не замечая его. Или обратное состояние: вдруг наступает обездвиженность, но сознание полностью сохраняется. Таким образом, при нарколепсии торможение захватывает разные части нашего мозга.
Для пациентов с нарколепсией характерна способность падать, не ушибаясь. Перед началом приступа они могут успеть сесть, сгрупироваться или даже лечь. Приступы нарколепсии очень похожи на вариант эпилепсии, поэтому врачи обязательно проводят дифференциальную диагностику, то есть доказывают, что в данном случае имеется именно нарколепсия, а не эпилепсия.
Время сна — в любое время
Каковы же механизмы нарколепсии? Известны ли они? Еще в лабораториях Павлова, который наиболее известен теорией условного рефлекса (когда у подопытных собак по звонку выделялась слюна), было доказано, что в головном мозге есть специальный центр сна. Он находится в глубине мозга, на дне третьего желудочка. Как раз оттуда начинает распространяться торможение, которое потом захватывает кору мозга.
Позже было выяснено, что существуют особые вещества — нейромедиаторы или нейротрансмиттеры, которые участвуют в передаче этого торможения по нервным клеткам. И когда организм функционирует нормально, эти нейротрансмиттеры позволяют возбуждению поддерживать нас в неспящем состоянии. Когда же нейротрансмиттеров не хватает, возбуждающий импульс не доходит до коры больших полушарий. И человек засыпает. Засыпает в самые неподходящие моменты, независимо от собственного желания. Больной может заснуть на работе, дома, во время еды и просто на ходу. Это патологический, неконтролируемый сон.
Лечение: не спутать с эпилепсией
При эпилепсии данные электроэнцефалограммы находят очаг возбуждения в мозге. И если эпилепсию мы лечим тормозящими лекарствами, то здесь тормозить ничего не надо, лечение будет другим. Сон при нарколепсии короткий, после сна человек вновь включается в жизнь, но выглядят такие люди, конечно, странно, и далеко не все из них могут работать. Этим людям необходима помощь врачей. Как лечить эту болезнь? Лечение проводит невропатолог, хотя заболевание местами смахивает на психическое.
Для начала, как уже было сказано, врач должен определить, не эпилепсия ли у пациента, потому что лечение этих заболеваний совершенно разное. Второе — нужно понять, не являются ли признаки нарколепсии симптомом какого-то более тяжелого заболевания, например, опухоли в той зоне мозга, которая отвечает за сон. Диагностику нарколепсии провести непросто. Необходимо исследование сна и исследование мозга во сне с регистрацией проходящих в нем процессов.
Если диагноз нарколепсии установлен, важно правильно распределить свои силы в течение дня и ночи. Нужен тщательно отрегулированный режим сна и бодрствования. Кроме того, нужно исключить те профессиональные занятия, при которых человек, внезапно заснув, может навредить себе и окружающим. Таким людям однозначно нельзя работать со станками, водить машину. В то же время поддержание режима дня, в который вполне можно включить несколько эпизодов дневного сна, позволяет им вполне нормально функционировать. То есть к болезни можно приспособиться: если человеку днем нужно спать, он может найти работу, при которой допустим дневной сон.
Собственно же лечение нарколепсии проводится под очень строгим врачебным контролем. Больным назначаются препараты, которые с одной стороны тонизируют, то есть стимулируют, мозг днем. В результате импульсы, возбуждающие кору большим полушарий, не дающие ей затормозиться и заснуть, будут доходить до нее, и человек будет бодрствовать и прекрасно себя чувствовать. С другой стороны, необходимо ослабить тормозное влияние, которое исходит из зоны сна. Есть две группы препаратов, которые не дадут коре мозга спать в ненужное время. Таким образом, можно откорректировать болезненные нарушения в мозге, что позволит больному жить практически полноценной жизнью.
15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам
Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.
Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!
1. Раньше ложитесь спать
Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.
2. Просто вставайте
Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.
3. Откажитесь от гаджетов перед сном
Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.
Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.
4. Ставьте будильник в правильном месте
Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.
Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.
5. Дайте себе время проснуться
Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.
6. Сделайте глоток воды
Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.
Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.
7. Забудьте про кофе
Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.
Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!
8. Возьмите в руки лед
Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.
Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.
9. Вырабатывайте эндорфины
Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.
10. Готовьте очень вкусный завтрак
Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.
Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».
Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.
11. Мотивируйте себя
Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?
Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!
12. Постарайтесь поспать в течение дня
Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.
Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.
13. Пересядьте на общественный транспорт
Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.
Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.
14. Пересмотрите свое питание
Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.
«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.
15. Запишитесь на прием к врачу
Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.
Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.
Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.
Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.
Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.
Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.
Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.
C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.
Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.
А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.
Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.
В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.
Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.
Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.
В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».
И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.
Новая болезнь дисания: если утром сложно встать
Вы можете считать, что в жизни немного действительно важных причин с радостью вскакивать с кровати утром. Одеяло теплое, мир холодный, и так и тянет подремать еще чуть-чуть. Если такие желания нарастают и покидать постель становится все сложнее, возможно, речь уже не об усталости, а о дисании. Это заболевание еще недавно не было известно, а сегодня все больше людей говорят, что обнаруживают у себя его симптомы. Во Всемирный день сна рассказываем, что это за болезнь, почему ее отвергают специалисты, и как с ней можно бороться.
«Я не вылезаю из постели по утрам»
На самом деле много кто может самостоятельно диагностировать у себя желание не вылезать утром из кровати, особенно в хмурый день или после бурных выходных. Но болезнь ли это?
Дисания — это редко используемый термин для состояния «я не вылезаю из постели по утрам». Такое поведение иногда наблюдается у тех, кто страдает от серьезного депрессивного расстройства. Но это не только сонливость, это хроническая неспособность покинуть кровать. Некоторые пациенты могут оставаться в постели целыми днями и часто испытывают беспокойство при мысли о том, чтобы встать (это называется клиноманией, от латинских слов «кровать» и «страсть»). Они также могут чувствовать тягу к возвращению в постель после того, как они все-таки встали.
Если рассуждать логически, почти все мы по выходным страдаем от легкой формы дисании. Или от тяжелой, в зависимости от того, как прошла пятница. А врачи ее отчего-то не признают, заставляя страдальцев возмущаться, что от них скрывают тайну о новой болезни и специальных методах лечения. Ведь намного приятнее сказать: «У меня дисания, встану к обеду», чем признаться в социальном джетлаге — последствиях нарушения режима дня из-за вечеринок, переработки или зависания в интернете.
Болезнь или нет: что на самом деле скрывают врачи?
Специалисты действительно не признают дисанию как отдельное заболевание. Однако это нарушение входит в симптомы других болезней, и это — основная причина, почему ее диагностируют в намного более редких случаях, чем хотелось бы для оправдания тяжелого подъема по утрам. Настоящая дисания никогда не является изолированным состоянием, а скорее следствием или симптомом, и чаще всего ее выявляют при клинической депрессии или синдроме хронической усталости.
Чтобы определить, испытывает ли кто-то дисанию или клиноманию — схожее состояние, которое относится к желанию оставаться в постели весь день, сначала врач должен исключить базовые причины состояния: работу по сменам, наличие младенца в доме, склонность нарушать режим сна и т. д.
Затем надо опросить пациента о сопутствующих симптомах. Так, нарушение сна, вялость, слабость и раннее утреннее просыпание — телесные симптомы депрессии. Сонливость в сочетании с ранним утренним бодрствованием иногда проявляется в полной неспособности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы выпить стакан воды. При других заболеваниях может проявляться симптом «беспокойных ног», действительные нарушения сна, вызванные болезнью или сопутствующей терапией, и т. д.
Если же нет других симптомов, то может оказаться, что пациент просто тяжело встает с постели по утрам. И это не то же самое, что дисания.
Так в чем же разница между дисанией и просто усталостью? Неверно было бы рассматривать дисанию как проблемы с подъемом с кровати утром. Дисания — не просто обычная утренняя медлительность.
Для поверхностной самодиагностики специалисты рекомендуют провести тест на эмоции, описать, что вы чувствуете, когда пора вставать с постели. Если вставать лень, тяжко, не хочется идти делать дела, скорее всего, это классическая утренняя усталость из-за недостатка отдыха или неудовлетворенности жизненными обстоятельствами.
Однако если подъем с кровати оказывается стрессовым, тревожным, подавляющим или даже изнурительным, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли симптомы основного заболевания, которое и провоцирует дисанию.
Важно знать, что только дисанию не диагностируют, она выявляется как симптом основного состояния. Помимо частых причин, депрессии и синдрома хронической усталости, дисания часто сопровождает фибромиалгию.
Нарушения сна являются одним из определяющих признаков синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Дисания — одна из проблем, связанных со сном у таких пациентов, ее описывают часто как «утренний туман» или «похмелье после сна». Это утреннее состояние может длиться 1-2 часа после пробуждения и сопровождаться ощущением усталости, слабости «замутненного мышления», путаницы в мыслях. Часто пациенты с настоящей дисанией не могут встать с постели, и не потому, что не хотят идти на работу. Хотели бы, но не могут.
Хотя при депрессии и других расстройствах психики тоже может развиваться дисания, у пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости ее первопричины более сложные. В таких случаях родственникам и специалистам необходимо более внимательно относиться к этому симптому, так как качество сна влияет на основную болезнь и снижает эффективность терапии.
Причина дисании как симптома — в сочетании нескольких факторов. У пациентов могут возникать трудности с засыпанием или качеством сна, развивается ночное апноэ, синдром беспокойных ног, избыток быстрой фазы сна, чрезмерная сонливость или неспособность заснуть до утра. Кроме того, многие препараты могут провоцировать утреннюю сонливость (некоторые антидепрессанты, бензодиазепины, снотворные и антигистаминные препараты).
Что делать при подозрении на дисанию и как ее лечить?
Если дисания — симптом основного заболевания, надо обсудить с лечащим врачом тактику преодоления состояния. Возможно применение некоторых одобренных травяных сборов, гормональных препаратов, аминокислот, которые используют для улучшения сна (настои ромашки, валерианы, мелатонин, L-триптофан и L-теанин по рекомендации доктора). Разумеется, необходимо соблюдать правила гигиены сна путем выработки привычек, поддерживающих естественный циркадный ритм организма, и устранения провокаторов нарушения сна.
Если же «приступы дисании» — следствие ненависти к моменту прощания с постелью по утрам, то решить проблему помогут ритуалы для улучшения отдыха. Помимо классических советов по режиму, вечернему питанию и прогулкам специалисты рекомендуют попробовать в целом изменить режим сна, подбирая подходящие часы, а также решиться на упражнения из йоги и медитацию в вечернее время.
Ну а если после всех усилий вставать по утрам по-прежнему мучительно, то следует обратиться к врачу. Возможно, в итоге окажется, что все дело в работе, младенцах или стрессе, но если это не проверить, то можно пропустить серьезное заболевание, о котором организм сообщает каждое утро.
Как быстро вылезать из кровати по утрам: 6 советов
Для многих людей нет ничего более приятного, чем поспать утром подольше. Встать, когда захочется, а не тогда, когда нужно. Это здорово, и никаких темных кругов под глазами, стрессов и спешки.
Тем не менее слишком часто жизнь требует от нас обратного. Учеба и работа начинаются рано. И порой приходится заставлять себя встать с постели. Чтобы не чувствовать себя унылым и уставшим весь день, вам пригодится следующее пошаговое руководство. И начинать готовиться к раннему подъему нужно еще с вечера.
1. Рассчитайте время для сна на основе 90-минутного цикла
Любой сон, как мы знаем, делится на циклы. Каждый из них длится 90 минут. Ваша цель состоит в том, чтобы проснуться в конце цикла, тогда будет легче встать. Рекомендованное время сна – шесть или семь с половиной часов. Если проспали 8 часов, проснетесь в середине цикла, это не лучшим образом отразится на вашем самочувствии, встать будет сложнее.
2. Поставьте будильник на расстоянии от кровати
Если он находится близко, а тем более – на вашей руке, его так легко отключить и снова уснуть. Если же он будет стоять на расстоянии, вам придется встать. Это очень эффективная уловка для нашего организма. Главное - потом снова не возвращаться в кровать. Другой вариант – попросить кого-нибудь воздействовать на вас. Эффект будет примерно как от плачущего ребенка, вам придется встать, хотите вы того или нет. Если у вас нет детей, подойдет любой человек, который сможет воздействовать на вас, хотя бы поливая водой. Но можно придумать и другой, менее стрессовый способ.
3. Выпейте воды
Многие из нас после пробуждения первым делом начинают кофейный марафон, пытаясь зарядиться энергией. Однако за ночь наш организм теряет около 1 литра жидкости, и этот запас нужно восполнить. Живительная влага даст вам энергию, и вы сможете избежать долгого ползания под одеялом. Чтобы еще больше ускорить процесс, добавьте в воду несколько капель лимонного сока. Это будет настоящий энергетический коктейль.
4. Найдите источник естественного света
Солнечный свет останавливает производство мелатонина нашим организмом. Посмотрите в окно, это позволит вам проснуться быстрее и заставит встать с постели, ведь спать вы уже не захотите. Если окна в вашей комнате нет или на улице еще темно, придется воспользоваться источником искусственного света – лайтбоксом, настольной лампой или светильником. Однако эффект будет не столь ощутимым, и встать будет немного тяжелее.
5. Создавайте электронный закат по вечерам
Истинный ключ к пробуждению – синхронизация привычек сна с нашим внутренним циркадным ритмом. Нам легче встать, если процесс и последовательность действий будут повторяющимися изо дня в день. Наше тело «запрограммировано» на восход и закат солнца. А электронные гаджеты часто нас с этого ритма сбивают. Поэтому заведите привычку – за пару часов до сна отключать все электронные устройства в доме. Не берите в руки телефон, не смотрите телевизор. Пусть ваши глаза отдыхают от синего света. А ваша душа при этом успокоится. Это позволит сделать сон более крепким и здоровым, соответственно, отразится на том, как человек чувствует себя при пробуждении.
6. Включите музыку
Собираясь утром в душ (лучше прохладный, чем холодный), включите зажигательную музыку. Это позволит остаткам сна улетучиться. Вообще день нужно начинать с позитива, чтобы хорошее настроение сохранилось до вечера. Поэтому подъем необходимо сделать максимально позитивным. А что, как не музыка, способно поднять нам настроение. Танцы, кстати, тоже очень приветствуются.
Вот такие хитрости можно использовать, чтобы быстрее вылезти из-под одеяла и начать новый день, полный интересных открытий и невероятных достижений. А у вас есть свои секреты быстрого подъема?
Читайте также: