Как заставить себя встать с кровати при депрессии
Депрессия — очень распространенное психическое расстройство. Число людей, страдающих депрессией, в последнее время стремительно увеличивается, и все меньше и меньше людей, не переживших депрессивного эпизода, сталкиваются с жизненными трудностями – смертью или болезнью близкого человека, разводом, финансовыми трудностями или другими.
Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых. Жалобы могут стать хроническими или появляться с появлением проблемы, травматического события и т.п., и включают в себя:
- снижение интереса к деятельности, которая в остальном доставляет человеку удовольствие, которая ему нравится
- сниженный или повышенный аппетит, или потребность в еде (что может привести к потере или увеличению веса)
- бессонница или повышенная потребность во сне
- чувствительность, усталость и недостаток энергии, беспокойство
- трудности с концентрацией и вниманием
- плохая самооценка
- суицидальные мысли (в случае суицидальных мыслей важно как можно скорее обратиться за профессиональной помощью)
Встать с постели
Каждое путешествие начинается с правильного шага — встать с постели и снять пижаму — это первые шаги, которые мы должны сделать за день. Как бы это ни было трудно, важно, чтобы мы были настойчивы, но и терпеливы к себе, чтобы мы поощряли себя, «кормили» нас позитивными мыслями («Давай, ты сможешь!»)
Ходить гулять
Во время движения или упражнений наш организм выделяет эндорфины – гормоны, усиливающие чувство удовлетворения, подавляющие боль, как физическую, так и душевную. Ежедневное движение не менее получаса (желательно в естественной среде) может значительно облегчить симптомы депрессии.
Не планируйте слишком много
Важно не переусердствовать с распорядком дня и не быть слишком строгим к себе. Его следует хвалить за каждую выполненную задачу, какой бы маленькой или простой она ни была. Каждое выполненное задание — это шаг вперед, оно укрепляет нас, укрепляет уверенность в себе и мотивацию.
Избегайте негатива
Наш мозг регистрирует и обрабатывает каждую нашу мысль и поэтому важно «питаться» самыми позитивными, здоровыми мыслями. Это может помочь нам не следить за новостями, выбирать, что смотреть/слушать, избегать негативных людей, сосредотачиваться на позитивных событиях, людях, вещах, благодарности и фокусироваться на том, что у нас есть, а не на том, чего нам не хватает.
Записывайте дела
Хорошо начинать день с разговора с самим собой и записи обязательств, которые мы должны выполнить в этот день. Пометка «сделано» рядом с решенной задачей поощряет чувство достижения и самоудовлетворения. Дневник также оказался полезным. Это может быть хорошим способом упорядочить свои мысли и чувства, что может уменьшить тревожные и депрессивные чувства.
Общайтесь
Важно общаться с людьми и в то же время выбирать отношения, которые наполняют нас, людей, которые возвышают нас. Волонтерству также следует дать возможность, потому что было показано, что, помогая другим и участвуя в нем, мы больше всего помогаем себе.
Найдите поддержку
Важно иметь кого-то, с кем мы можем говорить о наших чувствах, не опасаясь (пере)оценки, кого-то, кому мы доверяем и от кого чувствуем себя принятыми.
Высыпайтесь
Слишком много или слишком мало сна влияет на наше настроение. Восьми часов сна должно быть достаточно, и к этому следует стремиться. Депрессия может быть очень утомительной и может затруднить достижение этой цели, но мы не должны сдаваться.
Как поднять себя с постели, когда вы в депрессии
Для большинства из нас не составляет огромного труда встать утром с постели. Максимум, что мы чувствуем — непродолжительное раздражение. Но в состоянии депрессии утренние подъёмы могут стать для вас настоящим подвигом!
Это происходит из-за дисбаланса в организме серотонина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон, аппетит и т.д.
В депрессии большую часть дня вы чувствуете усталость. Хотя задача "раскачаться" с утра в таком случае кажется непосильной, есть несколько хитростей, которые помогут вам начать новый день.
Начните день с благодарности
Попытайтесь вспомнить, что в вашей жизни есть вещи, за которые вы можете чувствовать благодарность .
Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть работа. Вы можете быть благодарны за своих домашних животных или детей. Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть крыша над головой.
Не имеет значения, насколько велик или мал повод для вашей благодарности.
Найдите хотя бы одну вещь, за которую вы искренне благодарны, и используйте её, чтобы поднять себя с постели.
Поставьте себе одну цель
Бесконечный список дел может быть одной из главных причин, из-за которой вы не хотите начинать свой день.
Дайте себе разрешение поставить только одну цель на день. Вы ощутите свободу от осознания того, что вам не нужно делать всё сразу.
Составьте утренние планы с другом
Депрессия часто приводит к изоляции от людей. Попробуйте начать день с общения. Это придаст вам сил в начале дня.
Если вы договоритесь о "созвоне" или встрече заранее, это может мотивировать вас к активности не ради себя, но из уважения к близкому человеку, который ради вас отодвинул другие дела в сторону.
Если такая ответственность вас угнетает, то придумайте систему для самомотивации. Используйте систему вознаграждений, чтобы держать себя в ответе за свои решения.
Заведите себе питомца
Домашнее животное подарит вам постоянное общение, нерушимую привязанность и радость. Оно может вызвать чувство безопасности и заставить придерживаться распорядка дня, что очень важно для людей с психическими проблемами.
Опрос владельцев домашних животных в 2016 году показал, что 74% владельцев домашних животных сообщили об улучшении психического здоровья от общения с питомцами.
Позитивное взаимодействие человека и животного повышает уровень окситоцина в головном мозге, который влияет на чувство доверия и привязанности.
Обратитесь за помощью
Вы не должны бороться с депрессией самостоятельно. Депрессия — это болезнь, поэтому нужно обращаться за лечением к специалистам .
Йога, медитация и иглоукалывание являются вспомогательными методами. Они могут сдерживать симптомы депрессии, улучшая ваше настроение.
Простите себя за слабость
В некоторые дни вы сможете встать с постели, а в другие, по правде говоря, можете и не встать.
Если вы перепробовали все способы, и у вас не получается сдвинуться с места, то простите себя за это . И попробуйте начать всё заново завтра. Иначе чувство вины только усугубит ваше состояние.
Завтра вы всегда можете попробовать новую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдёте инструмент, который позволит вам вставать с постели всё чаще.
Спасибо, что дочитали до конца. Мы с Дзеном ценим это! Если вам понравилось, ставьте лайк❤ и поделитесь публикацией в соцсетях. Подписывайтесь , мне будет приятно, а вам — полезно!
Апатия или почему нет сил встать с кровати
Апатия – чаще всего является симптомом определенного заболевания или состояния. Она проявляется в утрате интереса к происходящему, чувстве безучастности, отсутствии интереса к происходящим событиям, к окружающим людям, к себе. В состоянии апатии сильно снижается желание что-либо делать, все вокруг становится одинаково серым, неинтересным, пресным, ничто не приносит удовольствия.
Апатия является симптомом таких заболеваний, как депрессия, шизофрения, ВИЧ, онкологические заболевания, химические зависимости, заболевания эндокринной системы
В состоянии апатии человек большую часть времени находится в пониженном настроении, пропадает желание общаться с людьми (заводить новые знакомства, поддерживать общение с друзьями и родными), темы разговоров становятся неинтересными, скучными, может появиться желание уединиться, спрятаться ото всех.
Состояние апатии может сопровождаться чувством безысходности, жизнь может казаться пустой, лишенной всякого смысла. Усталость может стать постоянным спутником – от нее не помогает ни длительный сон, ни какой другой отдых.
Удовольствие от еды исчезает, пропадает аппетит. На книгах и фильмах трудно сосредоточиться, можно по несколько раз читать одну и ту же страницу, просмотренное и прочитанное ненадолго остается в памяти
В этой статье я бы хотела рассмотреть психологические аспекты возникновения апатии.
Откуда берутся силы что-либо делать?
Силы и энергия берутся от всех дел, которые приносят удовольствие, от выполнения желаний любых, крупных и маленьких, ежедневных, от предвкушения какого-то приятного и интересного события, от общения с людьми, которые вам нравятся, от понимания того, что вам рады, вас слушают и слышат, вас любят, вы нравитесь. От результатов какого-то дела, когда вы понимаете, что у вас получается.
Проще говоря, положительные эмоции дают силы жить.
Куда тратятся силы?
- В первую очередь на проживание отрицательных эмоций.
- На «обслуживание» внутренних конфликтов и травм. Это могут быть вполне осознаваемые переживания травматичных событий, таких как развод, смерть близкого человека, переезд. А могут быть и неосознаваемые внутренние конфликты (например между противоречивыми желаниями) и переживание травматичного опыта из раннего детского возраста, о котором не осталось воспоминаний.
- Большое количество энергии уходит на сдерживание внутри подавленных эмоций (чаще всего не осознаваемых).
- Также много сил тратится, когда нужно заставить себя сделать то, что не хочется.
- На неприятное общение и взаимодействие с неприятными людьми
Как заставить себя что-то делать, если нет сил?
Я противник того, чтобы в принципе заставлять себя делать что-то. Мне нравится идея, что с собой можно договориться по-хорошему.
У любого желания и нежелания есть степень выраженности, проще говоря, желание может быть сильным, а может быть и не очень. То же самое с нежеланием. Какие-то вещи вы отказываетесь делать категорически, а какие-то, пусть и не очень приятные, но в целом можно попробовать.
Заставлять себя делать что-то из соображений: «иначе будет хуже» или «мама говорила, что пол надо мыть каждый день» - не самая лучшая идея, т.к. эти соображения никак не учитывают ваше состояние, положение ваших дел и вообще обстоятельства.
Можно даже использовать старый добрый способ оценки своего желания/нежелания до 1 до 10. Например, если мыть посуду не хочется на 7, лучше отложить, если на 2, то можно попробовать.
Если сил нет вообще никаких и ни на что, скорее всего, нужна помочь специалиста и вообще помощь. Подобранная лекарственная терапия придаст силы и можно будет дойти до психолога или психотерапевта, чтобы узнать причины такого состояния и получить поддержку. В домашних делах точно не повредит помощь близких людей (хорошо, если они есть). Заставлять себя что-либо делать в в состоянии полного упадка сил – плохая идея, т.к. можно потратить остатки последних сил и ухудшить свое состояние.
Как помочь себе справится с апатией и упадком сил?
Понятно, что в состоянии апатии ничто не представляется интересным и увлекательным. Так как же помочь себе выйти из этого состояния? Как начать что-то делать, если не хочется вообще ничего?
Для начала можно максимально сократить все неприятные дела, общение с неприятными людьми. В том числе неприятное общение с близкими людьми (например, если вы чувствуете себя разбитыми после общения с мамой, нужно взять от мамы перерыв). Не заставлять себя делать «нужные» дела. Например, если пол сегодня и завтра останется немытым – никто не умрет, а вот есть и пить нужно каждый день. Также можно заменить поход в магазин на доставку еды (если есть такая возможность) и т.д.
Дальше - не ругать и не винить себя, за то, что нет сил на простые дела. Человек в состоянии апатии и просто человек – это совершенно разные вещи, их нельзя сравнивать. Нужно много хвалить себя за любые сделанные дела (это может быть что угодно: молодец, что почистил зубы, прочитал абзац или провел день без слез и мыслей о смерти)
Соответственно, чтобы помочь себе справляться с апатией, нужно поддерживать любые даже самые крошечные свои желания и сильно не заставлять себя делать неприятные дела. Хорошо бы еще получить поддержку от приятных и значимых людей и от специалистов. Помнить, что нуждаться в помощи и просить о помощи – это нормально и хорошо.
Как встать с постели, если не видишь в этом смысла
Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Twinsfisch/Unsplash
В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач. А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом. И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash
Максимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день. От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник. Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300. Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000). А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Десять признаков того, что вашу депрессию пора лечить
Депрессия — это серьезное заболевание, которое может выражаться в различных степенях: от слабой до сильной. Слабая депрессия и суб-депрессия (состояние, близкое к депрессии), как правило, не требуют немедленной профессиональной помощи. Во многом, человек может самостоятельно преодолеть это состояние с помощью физической активности, занятости, медитации, заботе о себе и других методах для достижения хорошего самочувствия.
Однако, депрессия средней тяжести и тяжелая депрессия существенно ухудшают качество жизни и требуют профессиональной помощи. При этом, многие люди с депрессией не понимают этого, потому что им кажется, что у них просто плохое настроение (вот уже полгода), а сон с аппетитом испортились потому что случались всякие стрессы. Может быть и ощущение «какого-то неправильного себя».
Один или два симптома пока могут ничего не значить. Но если их много, они доставляют дискомфорт и длятся достаточно долго — значит, пора.
Если сильно не преувеличивать симптомы и не делать из мухи слона, то можно назвать несколько наиболее критичных признаков того, что у вас не просто плохое настроение и стрессы. Если вы обнаружили у себя эти признаки, то это скорее всего означает, что вам пора заняться своим самочувствием с помощью психотерапии и (или) медикаментов.
Итак, вам пора на психотерапию, если…
… ваша депрессия средней тяжести или тяжелая
Разумеется, самостоятельно вы не сможете поставить себе точный диагноз. Помните, что невозможно поставить диагноз по интернету! Однако, некоторые профессиональные тесты могут послужить по крайней мере неким ориентиром или исходной информацией. Пройдите тесты на депрессию на моем сайте для того, чтобы проверить свое самочувствие.
…вам стало сложнее делать обычные ежедневные дела
Речь идет о том, что обычная каждодневная деятельность может вызывать затруднения и сложности. Казалось бы, ничего особенного не произошло, а невозможно — или крайне сложно — заставить себя встать и заняться рутинной уборкой. Совершенно нет сил идти на фитнес или на английский. Нет желания приготовить что-нибудь вкусненькое, как раньше. Стало хуже с концентрацией внимания, поэтому и учеба дается труднее. Некоторые люди отмечают, что даже начинают читать, писать и говорить медленнее, чем обычно, или с бо́льшим трудом. В общем, как-то трудно справляться с обычными задачами и делами по учебе, работе или по дому.
…вам хочется изолироваться от других людей
Люди при депрессии часто не хотят общаться с людьми. Общение начинает «напрягать», появляется ощущение, что никто тебя не понимает. Могут появиться мысли, что общение — это бессмысленная трата времени и суета.
С другой стороны, окружающие не всегда понимают, что у человека депрессия, им кажется, что он стал какой-то неинтересный, нудный и скучный. В итоге, частота и качество общения снижаются с обеих сторон, что доставляет дополнительные негативные переживания.
Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии
Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.
Если ваши коллеги начали спрашивать вас, все ли у вас в порядке, не рассматривайте это как обидное замечание. Скорее, это признак того, что вам пора обратить внимание на то, как вы чувствуете себя на самом деле.
…у вас появляются мысли о суициде
Вообще-то, время от времени мысли о смерти появляются у всех людей. В этом ничего такого нет. Однако, если вы заметили, что вы стали подробно размышлять на эту тему, или раздумываете о различных способах свести счеты с жизнью, то это один из самых критичных признаков того, что вам нужна помощь. Причем, чем быстрее, тем лучше.
…вы чувствуете безнадежность или беспомощность
…вы чувствуете постоянную тоску или печаль
Если вы ощущаете безнадежность, беспомощность, вину или одиночество — это признаки того, что вам нужна помощь.
Большую часть времени в течение недель и месяцев вы ощущаете тоску или печаль, которая влияет на вашу каждодневную деятельность. Из-за этой тоски, вам не хочется делать какие-то вещи, как раньше, или вы не в состоянии сосредоточиться на том, что должны сделать, и поэтому ничего не получается.
…вы чувствуете вину, стыд, собственную бесполезность (никчемность)
Вина, ощущение собственной никчемности и раздражительность часто являются симптомами депрессии.
А также вы стали раздражительны, нетерпимы и чрезмерно легко «вспыхиваете и заводитесь». Именно стали последнее время, а не были всегда такой (такая). Потому что если вы всегда были гневливым человеком, легко раздражающимся, и вас всегда было легко вывести из себя — это говорит скорее о том, что вы не очень-то умеете обращаться со своими негативными эмоциями, а не о том, что у вас депрессия. Однако, если вы заметили вроде бы не свойственную вам ранее чрезмерную раздражительность и нетерпение, это может быть косвенным признаком депрессии.
Стыд, вина и ощущение собственной бесполезности очень часто сопровождает депрессию, потому что к сожалению, зачастую депрессия считается чем-то вроде отсутствия силы воли или слабости характера, а не заболеванием, которое ограничивает возможности человека. Из-за такого понимания депрессии люди оценивают себя гораздо хуже, чем они есть на самом деле.
…вы легко устаете, обессилены, у вас меньше энергии
Считается, что депрессия очень часто первым делом проявляется в теле. Что-то болит, бессонница или чрезмерный сон, плохой аппетит, усталость, бессилие, нет сил встать с кровати и так далее — могут быть вполне признаками депрессии средней тяжести и сильнее. Также могут быть головные боли, боли в спине или других частях тела. Как и с предыдущими признаками, нужно смотреть именно на изменение привычного образа жизни, а не на то, какой он. Если раньше вы были любитель перекусить стабильно 3-4 раза в день, а теперь вдруг еда стала казаться менее аппетитной и совсем не хочется в кафе — это изменение просит обратить на него внимание.
…ваше состояние длится несколько недель или месяцев
В течение жизни с нами происходит масса разнообразных событий: и плохие, и хорошие. Это абсолютно нормально — если после негативных событий портится настроение, ухудшается самочувствие, появляется раздражительность или даже печаль. Однако, как правило, подобные реакции на стресс длятся несколько часов. Если вы отмечаете у себя какие-то признаки из вышеперечисленных на протяжении длительного времени — а именно недели или месяцы, то это говорит о том, что вас пора обращаться за профессиональной помощью.
…если у вас уже такое было, а теперь опять
Если вы помните, что несколько лет назад (год-два-три…) у вас уже был период длительностью в несколько месяцев, когда вы переживали депрессию, подавленность, тоску, бессилие и прочее, потом вы по каким-то причинам выкарабкались оттуда, и вот теперь чувствуете, что опять приближается (или начинается) то же самое — это признак того, что вам пора к психотерапевту. Подобные возвращения могут быть симптомом хронической или нелеченной депрессии: примерно около половины людей с депрессией заболеют ей повторно в течение ближайших 2-х лет.
Читайте также: